每天必喝的提神饮料咖啡，你真的了解吗？

对于减肥健身的人来说，饮料可谓是不可触碰的红线。虽然每次经过奶茶店，看的心里直痒痒，但看到高糖高脂高热量，很多人就不得不忍痛割爱了。

但是有那么一种神奇的饮料，不仅热量不高，而且还能提高代谢，帮助减脂，这就是传说中的——咖啡！说起咖啡，能帮助减肥，大家其实早有耳闻。网上经常能看到各种“咖啡减肥法”“月瘦X斤”，甚至陈乔恩、潘玮柏也曾坦言，自己通过黑咖啡减肥。

但很多人对咖啡因的安全性一直存疑，所以咖啡到底是宝还是草？真的有传说中的神奇功效吗?今天小编就带你解锁咖啡的正确方式。

咖啡因到底安全吗？

对于咖啡因的利弊，一直存在各种争议。04年之前，奥运会中使用咖啡因也是被世界反兴奋剂组织禁止的。04年版兴奋剂禁用清单中，移除了咖啡因。有学者检测此后4 年（04-08年）的2万多名运动员发现，有73.8%的人都曾服有咖啡因，耐力型和团队型项目更是如此。

美国范德堡大学咖啡研究协会表明，除少数群体需要注意摄入外，咖啡整体是安全的，尤其对于减肥人群更是如此。

咖啡到底有哪些好处呢？

提高代谢，帮助燃脂

摄入咖啡因后，人体会明显感觉心率和代谢提升，燃脂效果也会增强。研究发现，正常体重的健康男性，摄入50 mg的咖啡因，即使不运动，也可以在摄入后30 min内其静息能耗显著增高，并至少持续4h，使每日基础代谢增加6%。若配合运动，则燃脂效率更高。

图片来源：pixabay.com

增强耐力，提升表现

咖啡因不仅能提高代谢水平，还能提高运动能力。在一项研究中，受试自行车运动员需完成2h的等速自行车训练，分别接受500mg咖啡因、葡萄糖聚合物和安慰剂等3种干预方式。结果发现，咖啡因组的运动能力比对照组高7.4%，比服糖组高5.3%，其脂肪氧化也显著高于其余2组。

图片来源：suppversity.com

降低疲劳感知，缓解疼痛

咖啡能减轻大强度运动引发的肌肉不适感和疼痛感，尤其对高耐力强度的项目更是如此。《疼痛期刊》(The Journal of Pain)发表的研究表明，锻炼前摄取相当于两杯咖啡的咖啡因，可使锻炼后的肌肉酸痛程度降低高达 48%，而作为对比，阿司匹林仅可降低25%。

图片来源：pexels.com

其他更多好处

咖啡的有益成分远不止咖啡因，一杯咖啡至少含有800 种成分，除咖啡因外，还包括绿原酸、咖啡酸、茶碱和多酚类等。咖啡所含的抗氧化物，比绿茶多4 倍，咖啡中高剂量的抗氧化物多酚类，是强力的抗氧化剂。

图片来源：unsplash.com

一次可以喝多少咖啡？

运动前，摄取一定量的咖啡因，会对运动表现有直接影响。但服用的咖啡因，最好以每公斤体重2毫克为佳。如果以50公斤左右的女生为例，运动前摄取100mg为佳。摄入过多咖啡因，并不能继续增加运动表现。

图片来源：unsplash.com

当使用剂量超过10 mg/ kg，或每天使用剂量超过600 mg时，出现副作用的概率也会大幅增加。包括烦躁、焦虑、易怒、肠胃不适、紧张、精神错乱、失眠等。所以即使钟爱咖啡的铁粉，也不要贪杯哦！以下是加拿大卫生部门， 针对各年龄群的摄取限量表。

一杯咖啡含有多少咖啡因，会随咖啡豆的品种、豆子产地、豆子烘焙程度，及煮咖啡的方法与时间而有所不同。常见咖啡所含咖啡因含量，差别也很大。

一般来说，美式咖啡因咖啡量较多，故咖啡因含量也较高；而同等尺寸的咖啡，拿铁、卡布奇诺、玛奇朵因咖啡量差不多，所以咖啡因含量差不多，约为美式咖啡的一半。摩卡因为加了巧克力，可可豆也有咖啡因，所以其咖啡因会略高于其他含奶咖啡。

注意事项

下午3点后避免摄取咖啡因

咖啡因的半衰期因人而异，（在体内量减少到一半所需时间）在一般成年人来说是3﹣7小时。而怀孕女性的半衰期甚至会达到一般成年人的两倍。

图片来源：pexels.com

因此为保证夜晚的睡眠，建议睡前3﹣7小时，就尽可能避免咖啡因，或下午三点后就限制咖啡因的摄取。

注意其它含咖啡因食物

除了咖啡，还有很多食物饮料都含咖啡因哦，包括茶、巧克力以及软饮料和运动饮料都是咖啡因的重要来源。大家在注意每日咖啡因的摄取时，不要忘了这些食物饮料的咖啡因。

小心热量超标

虽然纯咖啡的热量很低，但是很多其他种类的咖啡往往加了奶精和砂糖，其热量就妥妥上升了。

图片来源：pexels.com

含奶咖啡因为添加了鲜奶，而240毫升的全脂奶就有150大卡热量，所以含奶咖啡的热量远高于黑咖啡。特别是除牛奶外，还加了巧克力糖浆和鲜奶油的摩卡咖啡，一杯热摩卡热量更是达到365大卡，超过一碗饭的热量。

注意人群

对于孕妇或哺乳期妈妈来说，咖啡因会通过胎盘或母乳，传递给婴儿，容易引起流产风险增加、先天缺陷等婴儿疾病。所以对于孕妇还是建议不要饮用咖啡。另外，高血压、心血管疾病及失眠人士，喝咖啡也要谨慎哦！

怎么样？今天的知识都get了吗？

小编注：为了丰富原创内容，值得买社区与优质媒体号进行合作，引入更多优质原创内容，同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”，微信搜索“FitTimeNow”。