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健身从零开始:手把手教你如何5步完成标准引体向上!

2019-11-15 10:00:00 39点赞 491收藏 52评论

本文经全球健身指南授权发布,原标题《手把手教你如何5步完成标准引体向上! | 从零开始》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

引体向上-练背王牌动作
不光是升学中的必考项目
也是男人的暗自较劲

健身从零开始:手把手教你如何5步完成标准引体向上!

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引体向上这个东西

对体重、力量、发力要求都不低

所以很多人并做不了

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想要学会做标准的引体向上

首先肯定得知道怎么算标准

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标准:双手与肩同宽,向上至下巴过杆,向下至双臂伸直,全程身体无借力摆荡,保持微微后倾。

下面举例几个常见错误

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1.过度抬高颈部

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只要低头颔首过杠,才是真正的有效距离,所以不要抬头。

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2.只做半程

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这个错误动作非常常见,许多人会不再下降到最低点,以完成目标次数,务必每次都让手臂伸直。

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3.惯性摆荡

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前期这样做是可以接受的,但终究这是省力,还是完成一次标准引体更有训练价值。

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下面我们正式开始教你

如何完成一次标准的引体向上

第1步-悬挂

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首先不用去管其他什么,只管能多挂会儿就多挂会儿。

推荐训练目标:单次悬挂达到1分钟。

第2步-悬挂收缩肩胛骨

健身从零开始:手把手教你如何5步完成标准引体向上!

健身从零开始:手把手教你如何5步完成标准引体向上!

在第一步的基础上增加收紧放松肩胛骨,一次收缩建议用时3秒。

推荐训练目标:单次悬挂能完成30次

第3步-高位下拉

在前两步基础上开始增加重量训练

有器械版(下面有无器械版)

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推荐训练目标:单次能完成10次,1/2自己的体重的配重。

无器械版

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推荐训练目标:单次能完成10次,50磅的弹力绳。

以上两周都可以

只是器械更方便,重量可以更大

(弹力带现在购买的时候都会有重量标注的)

第4步-减重引体向上

经过前三步的铺垫,你将更接近自我完成一次引体向上。

有器械版(下面有无器械版)

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推荐训练目标:单次能完成10次,20kg的配重。

无器械版

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推荐训练目标:单次能完成10次,30磅的弹力带。

如果你已经到了这一步

那么恭喜你你离成功已经不远了

第5步-凳子引体

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凳子高度选你抓杆子下垂刚好脚尖能碰到的高度(可以用哑铃片堆叠替代)。

推荐训练目标:单次能完成5次引体向上,允许每次都脚点凳子。

下面就没有第6步了

此时的你一定可以完成标准引体

(更多个则需慢慢增加力量)

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标准引体向上只要拆解的好

也许一点都不难

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