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想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

2019-07-25 11:22:41 393点赞 5931收藏 140评论

本文经健身迷授权转载,原标题《15个健身中的最佳动作,只有10%的人知道!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

本文是很多健身达人亲自体验和机构测试后,得出来带有普遍认同的结论。不过,对刚健身的小白,读起来可能有点晦涩,但这正是小白需要努力学习和进步的地方。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

6、最佳四头肌的训练:颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

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7、最佳腘绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

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9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是:后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内,尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

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10、最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。

在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:

  1. 在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;

  2. 在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

  3. 在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:

  1. 试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;

  2. 保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;

  3. 在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌的活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层的肌肉也在工作。


最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

11、最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

12、最佳整体肌肉增长:深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

13、最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

14、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:在一组中,使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

15、最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用 100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

想要高效健身?快来收藏这15个最佳健身动作~

有没有恍然大悟?快把这些动作添加进你的计划中,养成一种勤奋好学的态度,才能在健身之路上成长。你也许就是未来的大神!

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140评论

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  • 140楼
    08-11 14:12
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    哦刚躺下各走一边徐,发过一次互相哦就V型哦恐怖死兼顾放大党i公司咬死他7你会错意下个月洗个澡珍惜过小罐更重要防走光说个事天地一号大概是也啊额度是蝴蝶也阿西一个号许君聪字词句呼吸机v子个 [装大款] [小眼睛] [黑线] [大囧] [喜极而泣] [小眼睛] [傻笑] [得意] 供货vuv好地方v给他好了就发他他他就发又咋

  • 139楼
    08-06 16:31
    Visa淘金计划芝麻信用
    1

    其实我觉得搬砖练的快,还有力气和钱

    2

    搬瓷砖,搬过一次就知道什么叫训练全身小肌肉群了,搬了一天,床上躺了3天,全身肌肉都酸痛,比健身房效果好多了,而且还赚了300块钱,这件事大概发生在2014年

    3

    瓷砖都包的严严实实的啊,车上卸下扛肩膀,80×80的,每包大概100斤,扛肩膀走到20米外的仓库里,卸下放好

  • 138楼
    08-06 15:52
    芝麻信用Visa淘金计划

    对于吃东西不长肉的怎么办

  • 137楼
    08-05 23:16
    芝麻信用

    完全百分百瞎扯淡 [吐血]

  • 136楼
    08-05 23:09
    1

    其实我觉得搬砖练的快,还有力气和钱

    2

    搬瓷砖,搬过一次就知道什么叫训练全身小肌肉群了,搬了一天,床上躺了3天,全身肌肉都酸痛,比健身房效果好多了,而且还赚了300块钱,这件事大概发生在2014年

    没摔没磕碰?

  • 135楼
    08-04 11:14

    收藏过,“健身完毕”

  • 134楼
    08-04 10:47

    还是建议找靠谱教练买几节私教课,少走很多弯路。

  • 133楼
    07-31 23:38

    问句,健身多,会秃头吗

  • 132楼
    07-31 21:29

    原来升序比降序好啊?

  • 131楼
    07-31 16:14

    没毛病,但是也都是废话…不如整一份健身计划表来的实在

  • 130楼
    07-31 14:10
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    6

    那位老铁每天从蛋白粉中大概补充多少克的蛋白质啊?其他蛋白质途径有多少克?我现在每天从蛋白粉补充20g,其他渠道最多10g,一天总量30g左右,貌似还没达到正常人的补充量,但被你这么一说心里有点慌啊

    太久了记不大清楚了,老铁。我记得当时吃两勺是30还是33克来的。不必惊慌的,不吃太多,一星期吃一次问题应该不大。那位我说痛风的老铁他当时为了增肌一星期吃3.4次,每次健身完他都吃。 [狂汗] [狂汗]

  • 129楼
    07-31 12:52
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    5

    年轻人适当喝一点应该没问题吧,不要每次都喝。我30多岁的大叔,健身只是求个健康,就没必要玩的太专业了。[击掌]

    那位老铁每天从蛋白粉中大概补充多少克的蛋白质啊?其他蛋白质途径有多少克?我现在每天从蛋白粉补充20g,其他渠道最多10g,一天总量30g左右,貌似还没达到正常人的补充量,但被你这么一说心里有点慌啊

  • 128楼
    07-31 10:43
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    7

    大哥真是令人佩服,宵夜没有真是很轻松的,本来就没有的习惯,但煎、炸、甜如果完全戒掉我大概会得抑郁症的……特别是奶茶,一个月没有一杯的额度续命,我真的不行。

    我各种吃的,基本不忌嘴……锻炼不就是为了更好的吃么

  • 127楼
    07-31 10:02

    这个文章意义还真不大。
    1、就看图,没人教也不说细节,真做还容易出错,误导人。
    2、还有些知识算是古派健身的老思路。

  • 126楼
    07-31 08:28
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

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    7

    大哥真是令人佩服,宵夜没有真是很轻松的,本来就没有的习惯,但煎、炸、甜如果完全戒掉我大概会得抑郁症的……特别是奶茶,一个月没有一杯的额度续命,我真的不行。

    哈哈,一个月一杯奶茶也不算过分的啦,老铁。

  • 125楼
    07-31 00:03
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    6

    大哥真是令人佩服,宵夜没有真是很轻松的,本来就没有的习惯,但煎、炸、甜如果完全戒掉我大概会得抑郁症的……特别是奶茶,一个月没有一杯的额度续命,我真的不行。

  • 124楼
    07-30 18:25
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

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    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    5

    年轻人适当喝一点应该没问题吧,不要每次都喝。我30多岁的大叔,健身只是求个健康,就没必要玩的太专业了。[击掌]

    我也32了……

  • 123楼
    07-30 17:27
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    重点是动作细节,看图根本学不到位

  • 122楼
    07-30 10:45
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    4

    你这朋友的故事吓着我了,我是每次健身的时候喝大半勺增肌粉…………

    年轻人适当喝一点应该没问题吧,不要每次都喝。我30多岁的大叔,健身只是求个健康,就没必要玩的太专业了。 [击掌]

  • 121楼
    07-30 10:02

    很详细,很有用!

  • 120楼
    07-29 23:48
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    3

    老铁,我玩了健身也差不多5年,您这个这三个都是涉及到吃的话,我还真不怎么讲究,除了我上述的那些不碰以外,三餐我都是正常吃,广东主食都是米饭为主。刚玩第二年有吃过蛋白粉,后来身边有一位老铁,他也吃蛋白粉,30岁不到,竟然痛风了,检查说是蛋白过量,导致肾功能损坏,尿酸堆积引起痛风。所以后来我也没敢碰蛋白粉。我很少有氧,体脂我也没专门测,只用一个标准,就是腰围。只要我的皮带通常扣的那一格哪一天突然感觉紧了,就是提醒我这段时间要加一些有氧运动了。[击掌][击掌][击掌]

    你这朋友的故事吓着我了,我是每次健身的时候喝大半勺增肌粉…………

  • 119楼
    07-29 21:19
    芝麻信用
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    兄弟,你才从多少减到15的?我现在23左右,咋减到15?鸡胸可以绞碎了,配合柿子椒、胡罗卜绞碎,做成小饼,少量油煎一下就行。

  • 118楼
    07-29 19:45

    全是练的动作,为什么没些拉伸的呢???练了就可以走了吗??

  • 117楼
    07-29 15:39
    Visa淘金计划芝麻信用

    最好添加动图啊!有些动作看不懂

  • 116楼
    07-29 14:58
    芝麻信用
    1

    深蹲我把杆放到脖子后面手无法握住杠怎么办[喜极而泣]肩和肘关节活动范围太小了,可以增加吗

    2

    做些基础的柔韧练习,改善灵活度。最简单的,就是参考瑜伽里面的一些初级动作。嗯,另外无论是高位深蹲还是低位深蹲,都不是简单放脖子后面,而是架斜方肌上的,会不会是姿势有点问题?高位深蹲是杠铃杆架在斜方肌上端,一般不会有肩肘活动范围的问题。可以去B站刷那些大神的深蹲讲解视频。

    肩关节柔韧性不好的人 有可能会 握不住杠铃 改善肩关节柔韧性 或者 握距宽一些 就可以解决了

  • 115楼
    07-29 14:35
    芝麻信用Visa淘金计划
    1

    深蹲我把杆放到脖子后面手无法握住杠怎么办[喜极而泣]肩和肘关节活动范围太小了,可以增加吗

    做些基础的柔韧练习,改善灵活度。最简单的,就是参考瑜伽里面的一些初级动作。嗯,另外无论是高位深蹲还是低位深蹲,都不是简单放脖子后面,而是架斜方肌上的,会不会是姿势有点问题?高位深蹲是杠铃杆架在斜方肌上端,一般不会有肩肘活动范围的问题。可以去B站刷那些大神的深蹲讲解视频。

  • 114楼
    07-29 11:05

    收藏有缘再练 [装大款] [装大款] [装大款]

  • 113楼
    07-29 10:47
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    2

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

    老铁,我玩了健身也差不多5年,您这个这三个都是涉及到吃的话,我还真不怎么讲究,除了我上述的那些不碰以外,三餐我都是正常吃,广东主食都是米饭为主。刚玩第二年有吃过蛋白粉,后来身边有一位老铁,他也吃蛋白粉,30岁不到,竟然痛风了,检查说是蛋白过量,导致肾功能损坏,尿酸堆积引起痛风。所以后来我也没敢碰蛋白粉。我很少有氧,体脂我也没专门测,只用一个标准,就是腰围。只要我的皮带通常扣的那一格哪一天突然感觉紧了,就是提醒我这段时间要加一些有氧运动了。 [击掌] [击掌] [击掌]

  • 112楼
    07-29 10:18
    Visa淘金计划
    1

    分享一下我的练法:胸为例,两个人的话,热身两组(50%重量),然后2-3组杠铃大重量(100%-120%重量,因人而异),最后2组70-80%重量。单人的话杠铃卧推完马上来一组杠铃70%-80%左右的哑铃卧推,这个超级组5组基本足够。推完哑铃或者杠铃,然后飞鸟,固定器械的夹胸,坐姿前推,或者绳索夹胸等等,这些不用大重量,以单组多次数为主(15-20次),也是练5组。练完胸最后收尾一定要来2-5组臂曲伸,自重最好。其他部位大概也是这样,单人练法跟有人辅助练法不一样。还有一个就是不用每次练都追求大重量,单组多次慢动作的轻重量对塑型更有效。最后就是曾经听一个教练说过的一句话:三分练,七分吃。我们普通人不可能像教练那样每天都吃健身餐,定时吃蛋白粉等等,但是最基本的控制还是要的,我个人的话,煎,炸,甜(包括所有饮料,烘焙类面包蛋糕),宵夜,这几样基本不碰,三餐正常吃。健身这东西,别人的方法自己不一定有效,但贵在坚持。要多摸索不同的练法,跟其他人多交流,找到自己觉得有效的。

    老铁,有几个问题咨询一下(健身2年,增肌1年多):
    1,我鸡胸肉实在是吃不下去了~你都怎么搞定午餐?
    2,你平时有没有有意控制碳水?
    3,体脂如果想突破15%,达到12%之类的,应该选用怎样的饮食方案?(我指的是能长期的,行之有效保持体脂的饮食方案)

  • 111楼
    07-29 10:10
    Visa淘金计划
    1

    这难道是按照我的健身计划写的吗~~[抽烟][抽烟][抽烟]

    2

    所以效果怎么样呀,怎么安排的组数和负重[惊喜]

    这些动作差不多都是我每天训练的第一个动作,因为没有对比,不太好说效果是不是明显。我力量训练1年多,不管是力量还是纬度都有明显的变化

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