爱健身 篇十：蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势，这6个徒手蹲的注意事项也一并收好！

新手练胸，老手练背，老司机蹲腿～这句话的含义我就不多说了。对于经常健身的人来说，其实蹲腿是会上瘾的，特别是蹲完常规组再来加量组，蹲完加量组再来个小重量力竭组，保证你全程蹲下来就是爽歪歪。那种感觉就像踩在棉花上一样，如果最后风阻自行车做做有氧放松，那么第二天的腿部可能就···这个画面想想就舒服。

言归正传，如果现在健身房还没开，只能在家或者户外自己练腿怎么办？对于徒手练腿来说其实有很多种方法可以做到锻炼腿部肌肉。在讲动作之前，我们先聊聊如何正确的做一个徒手深蹲的动作。

深蹲可以说是健身里最最基础的一个动作，但也是最难的一个动作，像Crossfit训练中都会以徒手深蹲作为基础训练的课程，看似只是简单的蹲起和站起来，其实细节很重要。可以说徒手深蹲是CrossFit动作的基石，同时也是前蹲和过头深蹲的基础。徒手深蹲是一个提升人的重心，从坐姿过渡到站姿的动作。

徒手蹲要点：

1⃣️预备站姿

关于站姿的说法有很多，比如说双脚窄于肩、等于肩、宽于肩，而徒手蹲的站距与肩同宽，当然你也要找到适合自己的站位，你的双脚站姿，直接影响你的身体姿势。创建一个强大，稳定的基础，则需要让你的膝盖，大腿、脚尖对齐。脚尖要朝外展方向，切勿脚尖相对，那样蹲下来的话可能就是实打实的内扣了。

2⃣️启动下蹲

有很多人在下蹲的时候先弯腰？先动腿？先撅屁股？我们徒手蹲找不到下蹲的感觉，其实在启动的时候就错了。第一步需要启动你的髋关节：髋部往后往下降，保持腰部曲线切勿弓背， 膝盖朝向脚尖方向，髋部降低至低于膝盖，脚后跟落地。

3⃣️完成及注意事项
让髋膝完全伸展为动作完成。一般蹲位低于双膝的位置称为深蹲，切记全程不得驼背。

1、除了站姿外，在下蹲的过程中也要找到最好的蹲姿，臀部低于膝盖，同时臀部、腰部、背部、头在一条直线。当你蹲下后，双膝应在双脚正上方，不要在意膝盖是不是可以超过脚尖，你的重点是，不要让双膝在双脚的内侧或外侧。很多人都说膝盖不能超过脚尖，其实膝盖超过脚尖也是可以的，从开始到完成你的重心始终是向下的，除非你前倾过多压力会在前脚掌上，膝盖就会超过脚尖过多这样对膝盖压力也很大。当然关于身体的重心，你可以在完全下蹲后检测下自己双脚的脚尖是否可以抬起来。

2、下蹲之后膝盖尽量外展，找到往外推的感觉，大腿膝盖脚尖朝一个方向。

3、充分感受臀部发力，下蹲不仅仅是做蹲起腿部的锻炼，对于臀部也有很好的运动效果，在站起来的时候感受臀部收缩发力。

4、在蹲起过程中，让双手随着下蹲而上举，这样可以保持背部的紧张感，让背部保持直立状态，避免前倾或者弯腰曲背的错误动作。

5、全程保持挺胸，如果你是抬高双臂，基本不会出现驼背的问题，抬起手臂的目的也正是避免圆肩驼背。

6、匀速下蹲，切勿太快让自己缺失臀部收紧感觉，还有就是膝关节高频率磨损也是很危险的。

下面我们就来聊聊正事，下面的动作如果单独一个动作的话建议12个一组，做5组为好。当然也不要过量运动，小心膝盖的磨损过度，有人说这个伤膝盖那个伤膝盖，其实只要运动，或者做出走或者爬楼梯的动作，膝盖都会有磨损，就是磨损大小的问题。不过增加骨密度，提高膝盖两侧稳定性还是可以间接的保护的。9个徒手练腿的姿势注意查收～

一、徒手深蹲

徒手深蹲，这个在之前讲过了，这里就不多说了。这个GIF制作的有些快，大家要匀速做哦。

二、 横撤步深蹲

增加横撤步，锻炼自己在移动中的重心

三、左右移动深蹲

在原地徒手深蹲的基础上，增加左右位移的动作，比起横撤步深蹲又增加难度保持住核心稳定。

四、深蹲跳跃

深蹲跳跃往往出现在热身运动中，对于激活腿部肌肉群有很好的帮助，当然体重太大的值友们不建议多做这个动作。

五、开合蹲

我很喜欢开合蹲这个动作，主要是节奏很带感，当然同样体重过大的人不建议经常做这个动作。

六、原地箭步蹲

箭步蹲一般是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，最重要的就是下蹲的时候重心保持在中间，膝盖不要超过脚尖。

七、交替箭步蹲

交替箭步蹲考验的还是重心问题，在单脚原地箭步蹲的基础上，增加了向前的位移。

八、前后箭步蹲

比起向前，其实向后的箭步蹲的难度更大，重心前后交换的时候，能否保持住身体平稳。

九、前后交替箭步蹲

做好了上面的动作，最后就是进阶动作了，前后换脚交替箭步蹲。

写在最后：

这些动作无论室内室外都可以自己独立完成，在现在的情况下如果健身房还没开，不妨每天抽点时间蹲一蹲也是很锻炼身体的。还有就是鞋子的选择，以后有机会楼主也会讲讲训练鞋的选购。而对于徒手蹲腿来说其实还有很多方法，但这些动作中我们始终要保证自己的核心稳定，重心保证不偏移，这样才能在正确的动作下锻炼肌肉群。有个粗壮的腿相信是所有人的向往，当然不练腿是不知道的，一旦练了腿你就停不下来了，相信我的话就开始蹲腿吧！

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