腰疼背疼，是肌肉拉伤还是坐骨神经痛？带你找到根源，六个动作去缓解

上一篇写了脊柱之后，有三十多条留言说自己腰椎间盘突出或者有腰痛困扰，想要一套安全有效的康复方案。前后一个月整理收集案例准备文章，想要写一个尽可能详细易懂的科普文，让大家更好的认识到自己的身体疼痛，更安全的解决一部分疼痛。

免责声明，虽然我有学习康复课程，但是并不是资深的康复老师，在你没有到正规医院排查自己的腰痛根源之前，不要盲目跟着任何康复类训练去做。是对自己的身体负责哦。

怎样判断自己是肌肉拉伤还是坐骨神经痛呢？ 过度锻炼或者搬重物、举重后的背部酸痛大部分都是因为肌肉拉伤引起的。而椎间盘突出或者骨刺会压迫到神经，使疼痛从臀部向下蔓延到一条腿，这叫做坐骨神经痛。也有的疼痛到了一定阶段变成腿麻，这种是压迫神经的程度就有些严重了。需要医生做专业指导哦。

第一、腰痛的几种成因：

1.不良姿态（不良坐姿、不良站姿以及不良睡姿都会造成我们腰痛）

2.背包的方式

3. 抱孩子做家务的方式

关于产后恢复以及正确抱孩子的方式我有一篇完整的文章供大家参考哦

帮你解决身材危机 篇十一：产后恢复都包含什么？骨盆要用机器修复吗？男性也该锻炼盆底肌？这一篇统统给你答案前言：母爱无所报，人生更何求——李商隐《送母回乡》年前年后相隔一个月，俩老闺蜜相继成为了准妈妈～因为疫情原因也没办法去家里贴身指导，所以我决定整合自己关于孕产的知识（两次线下孕产工作坊➕三次线上孕产课程学习）综合一起写一篇简单易懂的产后恢复的文章，给产后妈妈们，让我们更多的去关注自身健康，越早的做锻做精致持家有方的少女| 赞166 评论193 收藏940查看详情

4. 过度锻炼（这是你很意外的点吧）

高尔夫这种运动可能我们大多数人不怎么接触，所以想不到打几个小时的高尔夫球会造成腰疼。还有长久不锻炼的人，突然心血来潮锻炼一两个小时，也会造成腰背部的酸痛，其中一部分的原因是核心没有协调发力造成腰背部肌肉出现代偿。

5.腰椎间盘突出与骨刺

椎间盘突出比较常见于第五腰椎和骶骨以及和第四腰椎之间，从功能训练上说，在骨盆和脊柱中立位强化骨盆和脊柱深层肌肉力量，提升腰椎骨盆稳定性，还有一些脊柱伸展性动作有益于椎间盘突出患者。

另外，腰椎屈曲之后的过度负重，尤其是弯腰负重之后快速旋转身体对椎间盘伤害最大，避免这些动作也可减少腰椎间盘承受的压力，从而减少神经根受到的压迫，缓解疼痛症状。

第二，对于腰部不适与疼痛的改善建议：

• 关节、神经和肌筋膜减压术。

• 激痛点的放松。

• 平衡筋膜链以达到正常水平的弹性刚度。

• 减少精神压力。

• 把心态从消极变为积极。

• 改善生理功能，如睡眠、消化和能量。

• 提高对神经系统的调节，为活动前的动态热身、纠正工作/或者心理情绪活动做准备。

• 抑制神经系统，进行活动后的恢复、再生和促进淋巴循环。

  
  

局部手动疗法：

• 提高活动范围。
  

• 提高力量。

• 改善平衡。

• 调节疼痛。

• 减少水肿。

• 调动中枢和/或周围神经系统。

  
  

• 改正结构的不平衡，如腿长度的差异。

这是一部分理论基础，希望大家认真看完，不懂得可以文章后面留言提问。

第三，运动中不可缺少的筋膜拉伸

筋膜（又名结缔组织）是贯穿我们整个身体的物质，包裹着我们的器官，给我们提供形态和结构。

筋膜网状图

”很多人都不知道，筋膜有许多运动、姿势、紧张、压力和疼痛的传感器，筋膜是我们最大的感觉器官，覆盖了比皮肤更广泛的区域“筋膜专家Susanne Linecker说。

筋膜拉伸的十大原则：（筋膜要拉出来单独一篇仔细说，这里简单概括一下）

1. 同步呼吸和运动

2. 调整神经系统以适应当前需求。

3. 遵循一定的逻辑顺序。

4. 无痛增加活动范围。

5. 拉伸神经肌筋膜，而不只是肌肉。

6. 使用多个运动面。

7. 以整个关节为目标。

8. 用牵引力的最大的伸长。

9. 促进身体反应以获得最佳效果。

10. 根据当前目标调整拉伸。

第四，运动主体部分（适合轻度腰疼的朋友们）

运动康复中有句话：“腰痛髖中求，膝痛找两头。”

所以我们以髖为中心进行一系列的康复运动练习，延展脊柱加上配合好呼吸哦，开始吧。

动作一、跪姿弓步扭转

• 四足支撑向前跨步

• 后脚被放松贴于垫子，向前移动上半身使背部挺直髋部中正

• 呼气时，前跨脚的同侧手臂向上伸展，吸气收回

• 一侧20次/组/2组

后背在扭转时保持延展直背状态

动作二、坐姿灵活髋部扭转

• 两腿屈膝膝盖同方向，使两大腿成九十度角坐立
  

• 吸气延展脊柱挺直背坐直，呼吸带动身体扭转向一侧

• 全程保持脊柱延展背部的挺直

• 20次/组/2组

动作三、婴儿式转下犬

• 婴儿式趴于垫子上，膝盖打开，双手臂伸直打开与肩同宽，五指一定要大大的打开压实垫子
  

• 吸气弓背到勾脚尖，呼吸后推到下犬式，保持背部的延展，腿部拉伸感过强的朋友可以微屈膝

• 切记不可弓背哦

• 10个/组/2组

动作四、屈膝侧支撑

• 身体侧卧于垫子上，肘部在肩部的正下方，大腿与身体成一条直线
  

• 吸气延展脊柱，呼气侧顶髖部向上，收紧侧腰

• 吸气还原落回垫子

• 一侧10次/组/2组

如果觉得这个动作完成的很轻松，可以进阶的完成下面的动作

• 侧板支撑吸气上侧手臂向下摸到对侧肋骨
  

• 呼气向上张开指向天花板

• 一侧10次/组/2组

背面观

动作五、臀桥

臀桥的益处真的很多，不单可以练臀，对于缓解腰部不适的帮助也很大

• 仰卧屈膝躺于垫子上
  

• 吸气鼓肚子，呼气核心向内收紧骨盆微微做后倾，从腰椎一节一节向上顶起

• 吸气从胸椎段一节一节落地

• 肩部放松不要耸肩紧张

• 20个/组/2组

动作六、蝗虫式

• 俯卧于垫子上，双腿自然打开
  

• 吸气面部朝向垫子脊柱延展

• 呼气绕肩向后，臀部收紧，使手臂与小腿离开垫子，肩膀远离耳朵

• 伸展胸部延长背部和颈部，不要挤压到腰椎段

• 吸气还原放松落回垫子上

• 10次/组/2组

第五、最安全的腰部酸痛缓解

• 双膝并拢一侧膝盖向后撤一拳的距离
  

• 吸气延展脊柱，呼气往后侧一侧扭转手触地

  ，吸气回

• 跟随呼吸去做

• 一侧20次/组/2组

• 也可以静态保持二十秒再换另一边

背面观

最后来个小测试，散盘坐立于垫子上，双脚踩地向后旋转再回到原位坐下

结语：

感谢大家的阅读与喜欢呀，最近在精进产后恢复与运动康复，发现很多人都有筋膜疼痛的困扰，留言给我大家都有什么样的疼痛困扰，我们一起想办法去解决呀，让大家健康健身、健康生活。爱你们～啾咪❤️

文章中穿的是最近入的安德玛的装备，还有外套也很喜欢也分享给大家，啊～又想买瑜伽服了，毕竟秋天来啦呀～

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