保好吃：炒菜点餐，少盐不“减味”秘籍

我懂“吃淡点儿”对健康好，似乎也能明白减肥需要减盐。但是怎么做才能少放盐，让饭菜吃起来依旧是美味的（人饭的味道）呢？

自己下厨可以这样做

1“数量化”用盐

按照《中国居民膳食指南2016》的建议，成年人每日食盐的食用量上限是6克。但对于大多数人来说，这个重量概念既不直观，也难以在实际操作中执行。

建议您可以通过网络购买限盐勺或者限盐罐。限盐勺一般是每勺2克盐，限盐罐大多数是按一下出1克食盐。您可以根据用餐人数，每顿饭的饭菜种类掌握食盐用量。

但需要提醒您的是，除盐外，酱油、醋、豆瓣酱、蚝油等也都含有钠元素。最简单的减盐烹饪原则是，一个菜放了生抽，就不放盐或味精了（酱油本身就有提鲜的功能）。您也可以用烘焙用具中的勺子来帮助限盐。烘焙量具中有个5毫升的小勺子，用5毫升的勺子装普通食盐，装四分之三满的时候就是5克。

建议您烹饪菜品时可以晚一点放盐，避免食材内部吸入过多盐分，也能避免碘的损耗。

2.灵活用酸丰富滋味

酸味是个很有意思的滋味，用对、用好可以降低我们的味觉感受器——舌头对于咸味的需求。酸，并不仅只来自于醋。除醋之外，柠檬、西红柿、橙子、菠萝，都能让菜在减盐的同时有滋有味，比如菠萝炒肉、柠檬烤鱼、橙香牛肉粒等等。

3.注意食材的钠含量

某些食材，如海鲜、鲜蔬的钠含量较高，烹饪时可以酌情减少用盐量。虾、蟹等可以蒸煮食用的海鲜食材，其实不蘸任何调味料都有一股难以名状的鲜味。除了因肉中含有多种呈鲜氨基酸，其中含有比例不小的钠元素也是原因之一。熬鱼因为需要重盐、长时间熬制入味，含钠量较高，除了适当减少盐用量之外，只吃鱼肉不吃鱼皮也是解决办法之一。芹菜、茼蒿等蔬菜的钠含量不低，进行烹饪时需要注意减少用盐量。此外，韭菜、蒜苗等蔬菜的香辛味较重，也适合以清淡方法烹饪，同样好吃。

4.少勾芡

勾芡的基本做法是，取适量淀粉用水稀释，在菜快出锅的时候倒进去，翻炒均匀，以保证菜品不出汤儿，外形漂亮，入口油润、味厚，但勾芡会令油盐等调味品组成的汤汁牢牢包裹住食材。不勾芡的菜品的卖相比较差，用来拍照发朋友圈略逊勾芡菜品，但对健康和体重管理来说都非常重要。

5.肉和汤要分别存放

不少中老年人烹饪肉类菜品如炖排骨、炖牛肉时，习惯炖一大锅肉，然后将其放入冰箱冷藏慢慢吃。一是建议您可以将吃不完的肉类菜品分小份放入冰箱冷冻，每次吃之前取出一小份放入冷藏室阶梯降温，以避免食品安全问题，二是建议肉和汤分盒存放。焖炖菜品的汤汁丰富，除帮助食材入味外，在下一次加热时也是很好的导热介质——烧开后持续炖煮五六分钟就可以杀灭微生物，也能保证肉不会变得干硬。

但是，如果将肉和肉汤放在一起储存，让肉一直泡在肉汤里持续吸收盐分，往往后面几次吃的时候会使得食用者钠摄入超标。您可以按照每餐的食量，比如每个人一顿吃4块炖肉，一家3口一顿饭吃12块肉，与相应的肉汤等比例放在2个玻璃饭盒里，趁热给饭盒盖上盖子，将其放入冰箱冷冻室，以-18℃进行冷冻，2周内食用完。您在加热肉的时候，可以同时在汤中放入大白菜、娃娃菜、粉条、白萝卜、西红柿、土豆、豆角、豇豆等食材。切记无需二次加盐。蔬菜和淀粉类食物可以吸收肉汤中的盐分，同时也能丰富您当餐的营养素。

6.吃饭不用勺子

即便是吃西红柿炒蛋这种浓稠的酱汁状的菜肴也建议您用筷子替代勺子。在烹饪过程中，很多额外添加的油脂、盐分和其他调味品会溶解到“菜汤”里。菜汤有味道又下饭，但对减盐不利。限盐，在外就餐怎么办？

1.点餐

优选清蒸做法的肉菜，不吃肉皮、鱼皮，比如清蒸鱼、白灼虾，去皮烤鸡也是不错的选择。炖肉、熬鱼等菜品中的钠含量都不低。但是我依然不建议用白水涮菜，一是缺乏美感，二是其实钠都在被锁在食材内部，泡上五分钟，不会减少太多。最可操作的建议是，不吃肉皮，最多吃3块这种做法的肉菜。如果当餐蛋白质摄入不足，您可以买一瓶牛奶或者无糖豆乳作为饮料随餐饮用。如果真的很想吃麻辣类食物，您可以选虾——虾有外壳在，如果用手扒皮，吃下的盐分会大大减少。千万别用嘴剥壳或者吮吸虾壳。

2.盒饭

无论是便利店出售的还是外卖送来的便当（盒饭、盖浇饭），销量最好的，大家最爱买的，比如麻婆豆腐饭、宫保鸡丁饭、鱼香肉丝饭，想要减盐是不大可能的。因为辣酱本身就是钠含量大户，更别提还要放其他调味料。我的建议是，如果您已经习惯并且爱吃这类重口味的菜，可以在每餐里减少一半，比如吃半份这类菜，再来点蒜蓉西兰花、黄瓜炒鸡蛋、豆芽菜炒韭菜等清淡一些的菜。

3.少吃腌制食品和预包装食品

餐厅中的凉菜和小食不少美味又好看，非常吸引人，但需要谨慎食用，比如泡菜、火腿、罐头水果做成的沙拉，餐厅免费赠送膨化食品、蜜饯等等。当然，一些“健康的发酵食品”本身的钠含量也不少，比如泡菜、酱豆腐等，它们的确美味而且有益肠道健康。如果您当餐食用了这类食物，就一定要少吃其他复合口味的菜肴。不要扔掉盐罐子

减少食盐摄入并等同于不吃盐。而且，如果您出汗很多，或者做大量运动，又或者每天饮用大量的咖啡或茶，排尿量很多，那么，每天6克盐这个标准就不适用您了。出汗量较大或因过分清淡饮食摄入食盐过少时，人体有可能出现倦怠、乏力、无神、淡漠、疲惫、爱抽筋儿、集中力差等问题。需知，物极必反。