控脂稳糖护肝三合一：4周主食替换攻略，告别饭后困倦、脂肪肝和体重平台期_其他体检

1. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

2. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#控制糖尿病：需“总碳水化合物+重点控糖”双管齐下第一步：控制总碳水化合物摄入无论碳水是糖、淀粉还是寡糖，最终都会在体内转化为葡萄糖，影响血糖。若总碳水摄入超标（如大量吃米饭+喝含糖饮料），即使没直接吃很多糖，血糖仍会升高。因此需根据体重、活动量，计算每日总碳水化合物上限，避免过量。第二步：重点限制“添加糖”，优先选优质碳水严格控添加糖：添加糖消化快、升糖猛，且无营养，是导致血糖波动和胰岛素抵抗的“元凶”之一，建议每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙）。优先选优质碳水：在总碳水限额内，多吃低GI的复杂碳水（如全谷物、豆类、非淀粉类蔬菜），它们含膳食纤维，能延缓血糖上升，同时提供饱腹感和营养素，比单纯“戒糖”更科学。

3. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

4. #这5种主食真的不建议常吃# 别让主食拖垮健康！精制白米饭、白面条升糖快，长期吃易胖还伤代谢；油炸主食（油条、油饼）油脂超标，加重血管负担；甜面包、糕点藏大量添加糖，热量炸弹预警；糯米饭、年糕难消化，肠胃弱的人慎吃。建议换成杂粮饭、玉米、红薯等，低升糖高纤维，健康饮食从选对主食开始～

5. 总觉得不甜就不升糖？大错特错！这些习惯正悄悄搞垮血糖🤯我接触的很多糖友都踩过“不甜即安全”的坑，其实很多日常行为，比吃糖还容易让血糖波动，赶紧自查！🍶 习惯 1：把无糖饮料当白开水喝别被“无糖”迷惑！代糖虽不直接升糖，但会扰乱肠道菌群、降低胰岛素敏感性，长期喝反而增加血糖风险。✅ 做法：优先喝温水，嘴馋就泡点淡茶、柠檬水，少碰任何含糖 / 代糖饮料。🍚 习惯 2：主食只吃白米白面精制碳水消化快，升糖指数堪比白糖，一顿全吃白米饭，血糖会瞬间“过山车”。✅ 做法：主食换一半全谷物，比如糙米、藜麦、玉米，粗细搭配延缓升糖。🍽️ 习惯 3：吃饭快、先炫主食狼吞虎咽+先吃主食，会让碳水快速吸收；很多人觉得“主食必须吃够”，反而加重血糖负担。✅ 做法：细嚼慢咽，先吃蔬菜和瘦肉/鸡蛋，最后吃主食，每餐主食控制在一个拳头量。🌙 习惯 4：睡前吃加餐不讲究饿了就啃面包、吃饼干，夜间代谢慢，碳水无法及时消耗，直接转化为糖分堆积。✅ 做法：睡前饿了选无糖酸奶 + 几颗坚果，或一小块黄瓜，拒绝精制碳水加餐。转发给家里爱吃“清淡白食”的长辈！这些小习惯看似无害，长期下来血糖很容易亮红灯。你中招了几个？评论区聊聊～#5个悄悄升血糖的习惯##血糖管理# 重要提示：本文仅为健康科普，不能替代专业诊疗意见。如有不适，请及时就医。

6. 控糖主食预处理法，多吃也不怕升糖

7. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

8. 比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」的碳水……

9. 上交大临床证实：多吃这种「宝藏碳水」，肝脏脂肪减少30%！还有助于减肥！

10. 【用豆浆机打杂粮糊、杂粮豆浆、黑豆黄豆浆，哪个最有利于控血糖？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #微博健康公开课# 黄大豆、黑大豆、花生、核桃等食材打成的浆，升糖幅度极小。黄大豆中含有4%左右的蔗糖，但淀粉含量微乎其微。它的GI值只有17，基本上可以忽略。绿豆、红小豆等淀粉豆的GI值都只有20+，远低于糙米、小米、燕麦等粮食。黑米、小米、燕麦、青稞、玉米等粮食，只要用豆浆机打成糊糊，全是高GI，甚至比白米饭更高。如果先烤制再打粉然后冲糊，也一样超高GI。所以，不建议控血糖人士喝各种杂粮糊，不加糖也不建议喝。而红小豆、绿豆等淀粉豆，即便用豆浆机打成糊糊，消化速度加快，也只是中GI的程度。控血糖人士仍可以喝。如果是用红小豆、绿豆，配合黄大豆、黑大豆、花生等一起打浆，最终混合物大概率是低GI。所以控血糖人士可以放心喝。即便放一粒枣，或放几粒葡萄干，也不影响大局，仍然可以喝。//@凡西麻麻范老师，麻烦问下，绿豆红豆黄豆花生仁核桃仁去核红枣（5-6粒），预约次日早上煮的豆糊糊，这种对血糖是不是也有影响？每种豆子各倒一点，因为和老公一起喝，黄豆不敢放太多，主要是红豆和绿豆，也会加一点点黑芝麻，早饭喝豆糊合适吗？ //@随风阿白除了黄豆其他豆都是淀粉豆吧，比如黑豆，红豆，鹰嘴豆，芸豆。控糖人士需要特别注意，或者说加多少量一起比较合适？//@醋溜土豆丝必须多加醋范老师您好，请教一下：那种豆浆粉冲出来的有点稠糊的豆浆是不是也算是几乎不升糖的？如果配料里只有黄豆的话。

11. #原来吃糖竟对人体的伤害如此之大#长期过量摄入“添加糖”是主要健康威胁。添加糖是指加工食品中额外加入的糖（如蔗糖、果葡糖浆这种）天然糖则是水果、牛奶中的糖，通常与纤维素、蛋白质等共存，消化慢危害较小。高糖危害：肥胖糖尿病脂肪肝等主要驱动因素之一，同时也是心血管破坏者（升高血脂、血压、促进炎症）牙齿腐蚀剂加快衰老和营养失衡。日常建议：避免摄入添加糖每日糖摄入最好低于25克，减少喝含糖饮料，日常可以用水果替代甜食，补充水分代替甜饮。原来吃糖竟对人体的伤害如此之大

12. 【#睡不好可能是碳水吃错了# 】#才意识到精加工面食能有多增肥# 不少人因吃完米饭、面条等碳水化合物后犯困（即 “晕碳”），认为睡前吃碳水有助于入睡，这一观点存在误导性。实际上，碳水化合物的质量直接影响睡眠： [星星] 高质量碳水：如全谷物、燕麦、非淀粉类蔬菜、豆类，消化吸收慢，能维持稳定血糖，避免因低血糖或胰岛素波动导致睡眠中断。研究表明，持续低碳晚餐可使睡眠潜伏期缩短 28%，快速眼动睡眠（REM）周期延长 19%。 [星星] 低质量碳水：如添加糖、精制谷物、淀粉类食物，会引发血糖剧烈波动，导致深度睡眠比例下降、夜间觉醒次数增加，尤其对代谢异常或糖尿病前期人群影响显著。此外，碳水化合物刺激胰岛素分泌，可促进色氨酸进入大脑合成血清素和褪黑素，这一机制需在优质碳水的前提下发挥作用。（复旦大学附属中山医院神经内科刘明苏）#关晓彤瘦了十几斤#

13. 一日三餐这样吃，守护银龄健康

14. 低GI食品④：千亿低GI食品赛道迎红利期，行业规范化拐点将至

15. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

16. #比精白米面升糖还快的5种蔬菜# 这 5 种蔬菜升糖比白米饭还快，控糖党千万别瞎吃1.先说最容易踩坑的土豆，GI 值高达 85，比白米饭（约 83）还略高一点。尤其是做成土豆泥、炸薯条，淀粉糊化后升糖速度直接翻倍，很多人把它当菜吃，相当于一餐吃了 “双重主食”，碳水直接叠 buff。2.然后是熟胡萝卜，生胡萝卜 GI 才 16，煮熟后直接冲到 85，差了 5 倍还多！炖成汤、做成胡萝卜汁更夸张，膳食纤维没了，糖分全浓缩，升糖速度堪比喝糖水。3.红薯也别盲目炫，GI 值在 76-94 之间，烤红薯是重灾区，软糯香甜的口感背后，淀粉吸收速度超快。虽然它有膳食纤维和 β- 胡萝卜素，但吃多了照样让血糖坐过山车，一根中等大小的红薯，碳水就相当于半碗米饭了。4.还有老南瓜，被很多人误以为能降糖，其实 GI 值高达 75，尤其是贝贝南瓜、板栗南瓜，淀粉含量更高。煮成南瓜粥升糖更快，所谓 “南瓜降糖” 只有动物实验依据，人类临床根本没证实，别再被误导了。5.最后是糯玉米，普通甜玉米 GI 在 55-70 之间还好，但糯玉米 GI 近 80，几乎和白米饭持平。很多人一啃就是两三根，碳水摄入直接超标，血糖不飙升才怪。其实这些蔬菜不是不能吃，关键在 “吃法” 和 “分量”：把它们当主食替代，比如吃 100 克土豆，就减 50 克米饭，别既吃菜又吃满主食；烹饪选蒸、凉拌或快炒，别炖太烂、别榨汁，带皮吃能保留更多膳食纤维；搭配优质蛋白和绿叶菜，比如土豆配鸡蛋、红薯配西兰花，能减缓升糖速度。控糖、减重的核心从来不是戒掉某类食物，而是搞懂它的营养特点，找对食用方式。这些小知识看着不起眼，却能帮你少走很多弯路～

17. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#很多人一确诊糖尿病，不仅不吃糖，甚至连主食都不吃了，只吃肉和菜，鸡蛋和奶。就连莲藕山药胡萝卜里的碳水都不敢碰了。绝对不建议这样做。对于糖尿病患者来说，这是一个非常危险且不可取的极端做法。虽然这种方法可能在短期内让血糖读数快速下降，但它带来的长期危害远远大于潜在益处。短期风险是低血糖与酮症酸中毒。对于使用胰岛素或磺脲类降糖药的患者来说，主食（碳水化合物）是计算药物用量的基础。如果不吃主食，却照常用药，药物会继续发挥作用，但体内没有足够的葡萄糖来源，极易引发严重的低血糖。低血糖可能导致心悸、冷汗、昏迷，甚至危及生命，其危险性是即时且剧烈的。当身体完全缺乏碳水化合物时，会被迫大量分解脂肪来供能。脂肪分解会产生一种酸性物质——酮体。当酮体在血液中堆积过多，会使血液变酸，引发糖尿病酮症酸中毒。这是一种急性并发症，表现为恶心、呕吐、呼吸困难，严重时会昏迷甚至死亡。长期危害则是营养失衡与代谢紊乱。1. 能量与营养失衡。主食（谷物）是人类最经济、最重要的能量来源，也是B族维生素、膳食纤维和矿物质的主要供应者。长期缺乏会导致能量不足、乏力、头晕，并引发B族维生素缺乏症，影响神经系统健康。2. 加重胰岛素抵抗。听起来可能违反直觉，但长期极低碳水化合物饮食，可能反而会加剧身体的胰岛素抵抗。因为肌肉细胞在长期“缺糖”的状态下，会对胰岛素信号变得不敏感。当偶尔摄入碳水时，血糖可能会出现更剧烈的反弹。3. 肠道健康受损。主食（尤其是全谷物、杂豆）是膳食纤维的主要来源。完全不吃主食会导致纤维摄入严重不足，引发便秘、肠道菌群失衡等问题。4. 增加其他健康风险。如果“只吃肉”的部分比例过高，尤其是红肉和加工肉类，可能增加心血管疾病和痛风的风险，这对于本身就有代谢问题的糖尿病患者来说更是雪上加霜。正确的做法是聪明地吃主食，而非拒绝主食。用“粗”代替“细”：用全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、玉米、豆类等粗粮杂豆，代替精白米面。它们富含膳食纤维，升糖速度慢。在医生或营养师指导下，根据患者的体重、活动量和血糖情况，确定每餐固定的主食份量。使用标准碗或食物秤有助于掌控。将主食与大量的蔬菜、适量的蛋白质（肉、蛋、豆制品）和健康脂肪（坚果、橄榄油）一同摄入。混合膳食可以显著延缓血糖上升速度。尝试先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食。这种“纤维前置”的方法有助于平稳餐后血糖。定时定量地摄入主食，避免因长时间不进食导致的血糖波动。完全不吃主食对于糖尿病患者来说是一条错误的“捷径”，它通往的是营养不良和代谢紊乱的岔路，而非健康的终点。请牢记，糖尿病管理是一场马拉松，而非短跑。科学的策略是学会与主食“做朋友”，通过选择种类、控制份量和合理搭配，将它们纳入健康饮食计划中，从而实现血糖的长期、稳定控制。#芙蓉营养小课堂#

18. 糖尿病人适合生酮低碳吗？对于糖尿病人而言，是不是主食吃得越少，血糖控制越好呢？吃太少了容易低血糖，甚至诱发各种并发症，那他们到底吃多少主食合适？或者说糖尿病人是不是必需得吃主食？网上说生酮饮食可以逆转糖尿病，是真的吗？2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了糖尿病人的碳水供能比应控制在45%-60%，选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。为什么糖尿病人也需要吃够主食？因为长期不吃主食或吃的过少会体质会越来越差、抵抗力下降产生各种不适症状和疾病。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。还有些糖友主食吃得很少，但肉、蛋及油脂的摄入增加了，最终吃进去的总热量反而高了，不仅血糖没下降还导致了高血脂。那具体该吃多少主食，指南也给了非常明确的标准。从上图可知，女性（按1800kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。但是具体到每个人，还需要根据实际情况来调整。体重，日常活动和运动消耗，血糖高低，用药的剂量等因素都需要被考虑进去。总的原则是多动多吃，少动少吃。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

19. #晚餐吃不好，空腹血糖高？# 教你正确吃晚餐！要想空腹血糖降得好，晚餐很重要。对糖友来说，一顿优质的晚餐，主食、蛋白类食物和蔬菜这3类食物缺一不可。1.主食主食除了馒头、大米饭，还包括全谷物（如燕麦、藜麦、青稞、糙米等）、杂豆类（如绿豆、红豆、芸豆等）、薯类（如红薯、土豆、芋头等）等食物。糖友的主食应该做到粗细搭配。全谷物、杂豆类属于低GI食物，单独或搭配精细主食可降低膳食GI值，减缓血糖波动。2.蛋白类食物蛋白类食物富含优质蛋白质，包括：优质动物蛋白：瘦肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶制品等。优质植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、豆干、豆皮、素鸡等。3.蔬菜类糖友吃蔬菜有3个原则：种类要丰富，经常更换蔬菜。颜色要丰富，深颜色的蔬菜要占到1/2。多吃绿叶蔬菜，少选山药、藕等淀粉蔬菜，淀粉蔬菜要当主食吃。晚餐吃太多，不利于第二天的空腹血糖控制；晚餐吃太少，半夜容易饿，还容易低血糖。所以，晚餐的量对糖友至关重要。有2个办法可以帮助糖友轻松控制晚餐量：1. 你的拳头（测量熟食）主食吃大致相当于自己一拳头的量，其中粗粮占1/3～1/2。蛋白类食物吃一拳头的量，豆制品可占1/3 左右。蔬菜类食物吃2拳头的量，其中深颜色的蔬菜至少占1/2。2. 你的盘子（测量熟食）取一个直径约23厘米的盘子，盘子的一半放蔬菜，1/4放主食，1/4放蛋白类食物。另外，晚餐要早点吃！晚餐吃太晚，会减少胰岛素分泌水平，影响第二天的空腹血糖。最佳的晚餐进餐时间是在睡前4小时。#9点前吃晚餐患癌风险降低约25%# #这个晚餐习惯可能会让你血糖失控# #戴军李静爆料最难访的艺人# #知名婴童品牌被检出菌落超标48倍#

20. 以前人吃那么多碳水也不胖，为什么现代人却害怕进食碳水化合物呢?

21. 腰细了一圈，小黑裙轻松拿捏！用的是我科普过的“5步法”：1. 戒掉“甜蜜陷阱”！远离所有添加糖：奶茶、果汁、甜点、含糖酸奶等。它们是内脏脂肪的“加速器”！2. 主食“智”选，告别“白富美”！大幅减少精制谷物，如米饭、面条、馒头。它们升糖快，易转化为脂肪堆积。3. 吃对好油，避开坏油！减少菜籽油、玉米油等高Omega-6的“种子油”，推荐：牛油果油、橄榄油等天然油脂。4. 警惕厨房“隐形地雷”！坚决不碰反式脂肪酸！查看配料表，凡有“氢化植物油”、“起酥油”的食品，果断拒绝。5. 平时养好“代谢引擎”！我给她的【薏诗茶】，每天两包，餐间随手冲泡，方便坚持，专减腰腹！3个月，上下都细了一圈！健康了，自信也跟着回来了！【薏诗茶】代茶饮每盒28包独立茶包

22. 除了燕麦片，哪些食品含低脂低卡又美味，可以成为健康食品的首选？

23. 全谷物、高膳食纤维的杂粮粥上新，肠道的快乐谁懂啊！

24. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#二者结合：为糖尿病预防提供“更科学的饮食方案”核心原则：优先选低GI+低GL的食物，同时控制高GI食物的摄入量。例1：白米饭（高GI）若少量吃（如半碗），GL可能较低，可偶尔搭配大量蔬菜（低GI）食用；例2：燕麦（低GI）若加大量糖煮，会变成高GI+高GL食物，反而不利于血糖控制。最终价值：通过GI+GL指导饮食，能帮助维持血糖稳定、控制体重（避免高血糖导致的脂肪堆积）、保护胰岛素功能，从饮食源头降低2型糖尿病的发病风险

25. 哈佛最新研究，主食吃少加速衰老

26. 孩子长高早餐公式✅ 全营养均衡搭配助力成长

27. #一种易长胖、巨升糖的粗粮，很多人天天吃！# 玉米口感软糯、鲜甜，是很多人爱吃的粗粮，但其实，玉米是所有粗粮里最会骗人的一种。经测算，吃完一根250g的花糯玉米，热量高达400千卡，顶得上满满一盒外卖的米饭，如果换成家里的碗，相当于两碗米饭。专家表示，玉米热量的高低其实要看品种，选错品种，不仅不利于减肥，还可能让一些人的血糖飙升。根据测算结果，同样大小的玉米（按250克可食用部分计），黄糯玉米比甜玉米的热量整整高出了200千卡，相当于多吃了一碗多白米饭。（米饭按150克/碗=174千卡计算）都是玉米，差距咋会那么大？这其实和不同玉米品种里的淀粉、糖、脂肪含量差距巨大有关。如果按市售常见的品类，简单可分为糯玉米、甜糯玉米和甜玉米三大类。糯玉米的含水量通常比甜玉米低，意味着它的“干货”更多。在这些干货中，碳水总量平均比甜玉米高10%，有的甚至超过30%，脂肪也高2%左右，综合起来让糯玉米的热量比甜玉米高出一大截。不少减脂人原以为两根玉米一顿晚饭刚刚好，实际上相当于吃了三四碗饭，热量比正常吃晚餐还高。除了热量不低，一些品种的玉米升糖指数也不低。有些玉米品种对血糖相对友好，比如甜玉米，GI值（升糖指数）在55左右，属于低GI食物。但我国糯玉米的培育更多，市面上更常见的也是糯玉米或甜糯玉米。糯玉米属于中高GI、高GL（血糖负荷）主食，GI值在80～90+。作为对比，馒头的GI值为85，糯米饭GI值为87。糯玉米GI值为啥高？这和淀粉成分有关。普通玉米是直链淀粉和支链淀粉的结合，而中国特有培育的糯玉米几乎全是支链淀粉（95%以上），进入身体后会更快地被分解消化。有人认为，玉米属于粗粮，只要控好热量，可以每天吃。但玉米有个缺点：所含的烟酸（B族维生素的一种）是结合型，不易被人体利用。玉米虽是粗粮，但真不推荐天天只吃它。健康的粗杂粮，不仅要粗更要杂，一定要搭配其它主食一起吃，才最稳妥。比如，钾和膳食纤维更丰富的红薯，维生素B族、烟酸更丰富的糙米，蛋白质质量更佳的燕麦、藜麦等。喜欢吃玉米的朋友，也不用焦虑。如果正在减肥或控糖，可以选甜玉米（水果玉米），热量更低，升糖更友好。要注意控量，还要和蔬菜蛋白质搭配着吃。如果想把玉米作为一种粗粮，丰富主食，一周偶尔安排吃几次就好，切勿天天吃，可以和杂粮饭、燕麦等搭配着吃。此外，吃玉米时，要啃得干净些，因为玉米胚是营养素最富集的部分。赶紧把这篇分享给你身边爱吃玉米的朋友吧！#玉米是所有粗粮里最会骗人的# #一根甜玉米自测肠道健康程度#

28. 又到糖炒栗子飘香的季节！很多姐妹馋却不敢吃，怕胖。邱医生告诉你：栗子是个“优质碳水”，吃对了，减肥也能很幸福！真相是：100克熟栗子≈100克馒头的热量，但它脂肪含量极低，且富含膳食纤维和抗性淀粉。这让它升糖指数（GI）很低（烤栗子GI=54），饱腹感强，还能养肠道益生菌。所以，吃栗子的核心就一条：把它当“主食”替换，而不是当“零食”加餐！邱医生的“栗子食用指南”：吃多少？一天不超过100克（约12个中等大小）。怎么吃？吃了栗子，米饭、馒头就要相应减量。比如午餐计划吃100克米饭，就换成100克栗子。警惕！追剧时哐哐哐吃一斤，就等于吃了五个馒头！栗子炖鸡很美味，但千万别再配一大碗米饭了。记住啦！把它看作营养全面的“慢碳水”，早餐或午餐代替主食，它就是减肥好帮手！

29. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款低GI食物，可以更好地控制血糖波动，减少胰岛素分泌的需求。芋头芋头属天南星科植物，口感细腻，性平味甘。《本草纲目》记载其“补中益气，养胃健脾，消肿解毒”，古代常作为食疗之品。与精米、精面相比，芋头的升糖指数（GI）较低，芋头的GI值在50左右，能量释放速度慢，饱腹感较强。且富含可溶性膳食纤维和植物多酚类物质，对血糖、血脂、肠道健康等方面有一定帮助。除此以外，芋头中的多糖、黏蛋白、皂苷成分等，具有多种生物活性，有助调节血脂，降低血胆固醇水平，减少脂肪吸收，降低心血管疾病发生风险，减少糖友心脑血管疾病的发生风险。芋头中钾、铁、钙含量高，有助于维持人体水与电解质平衡，稳定血压，有益于糖友心血管。山药今之山药，古称薯蓣。现存最早的中药学著作《神农本草经》把它列为上品，谓：“薯蓣，味甘，寒。主治伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉。久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。” 归纳起来就是说，山药能补虚。它的药性平和，不燥不腻，具有益气养阴、补益脾肺肾、固精止带的功效。常用于治疗脾胃虚弱、肺虚喘咳、肾虚遗精、尿频带下、内热消渴等证。《中国居民膳食指南》中建议，每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点。非常重要的一点是山药属于低GI食物，用它代替一部分白米饭等主食，有助于控制餐后血糖。燕麦燕麦是深耕餐桌的谷物宝藏，素有“全价粮食”美誉，不仅谷香醇厚、吃法多元，还兼备营养与健康价值，是日常饮食里润物无声的滋养。燕麦，属禾本科燕麦属植物的种子，在人类饮食史上已穿梭数千年。燕麦里的β - 葡聚糖是“王牌”膳食纤维。它可以促进肠道有益菌（比如双歧杆菌）大量增殖，让肠道蠕动更有劲儿，同时还能带来持久饱腹感。燕麦是低GI值食物（GI值仅约55，精制白米饭GI值超80）。碳水缓慢分解成葡萄糖释放进血液，有助于维持血糖平稳。用它替代白米白面，每餐血糖能稳很多，长期吃对稳定血糖助力大。绿豆每100克绿豆能量329千卡、碳水化合物62.0克，比小米和黑米的低。最重要的是，绿豆的血糖生成指数也很低，仅为27，属于低GI食物。而且绿豆的膳食纤维含量（6.4克/100克）远高于我们常吃的小米（1.6克/100克）和黑米（3.9克/100克）有助延缓餐后血糖升高。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一般成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克，建议糖友每日摄入绿豆（干）在30～50克这个区间，确保食物种类多样。土豆粉很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！而且最后提醒大家，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！意面意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！提醒大家：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。玉米玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，G，也是低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过，这里有一个前提——在正餐中，玉米就是主食，可搭配多种类的蔬菜进食，最有利于病情发展。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

30. 【经常吃面条，对健康来说有哪些影响】与馒头相比，米饭的热量是馒头的2倍左右，而同样是面食的面条，热量比馒头低一半左右，这是因为面条加入大量水之后，水分含量倍增的同时碳水化合物、热量、脂肪相应降低。但在血糖生成反应上，因为面条好消化吸收，极易升高餐后血糖值，如小麦粉制作出来的面条，血糖反应在81.6，即使是粗粮面条，如荞麦面条血糖反应也在59.3。所以如果每天都吃小麦粉制作的面条，很容易造成全天碳水化合物含量摄入超标，吃得越多越容易增加肥胖，另外，吃面条的时候需要注意一个问题，因面条比较软烂，肠胃长时间得不到膳食纤维的磨炼，很可能导致肠胃功能退化，一旦再进食五谷杂粮，还会引起更多的不适，如腹泻、腹胀、消化不良等。从饮食均衡上来看，面条作为主食，蔬菜含量极少，如果每顿饭只吃一碗面条，很容易引发发营养不良。特别是我国存在一半以上的营养不良的老年群体都应时刻注意，不适合经常吃面条。于此同时，这3种面条要少吃或不吃：第一种是精细面条，吃完之后血糖反应高。第二种是挂面，从中国食物成分表来看，每百克挂面中含钠量可达到1200mg，大量的钠摄入是增加血压升高、血管堵塞的危险因素。第三种碱水面，碱水面在生活中还是非常常见的，碱水面主要是在面粉中加入碱的成分，有助于改善面条口感，但因为碱含量过高，大家要避免多进食，否则会增加代谢负担，尤其身患慢病人群要注意。

31. 糖尿病患者吃主食越少越好……是真是假？| 谣言终结站

32. 吃碳水10个人9个错！如何正确搭配才能事半功倍？

33. 50岁以后，多吃碳水能降低死亡率！还有一个建议→

34. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

35. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

36. #流感季全家防护指南##天冷宅家猫冬如何控制体重##全民营养提升计划# 主食“换粗”控量：用杂粮饭、蒸红薯、荞麦面替代精米白面，每餐主食量控制在「一个拳头大小」，增加饱腹感且升糖慢。优先吃“高蛋白+高纤维”：每餐保证1份优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐）+ 2份蔬菜（绿叶菜、菌菇、萝卜），减少油腻肉类和油炸食品，避免热量超标

37. #建议长期久坐的人这样吃饭##健闻登顶计划# 中午吃的比格自助午餐，满足感拉满，但对照抗炎食物和健康角度，油炸类、精制碳水偏多，整体偏促炎，还容易造成热量超标。结合抗炎饮食原则调整后为右图，适配瘦身和营养需求，一举两得。榴莲披萨换成全麦薄底蔬菜披萨，用全谷物替代精制面饼，减少榴莲的高糖高脂；炸羊肉串换成无油烤瘦羊肉串，保留优质蛋白，规避油炸产生的促炎物质；照烧饭的精制米饭换成糙米/藜麦饭，增加膳食纤维，照烧汁少放降低糖分；拿铁选无糖低脂款，减少添加糖和饱和脂肪；冰淇淋换成无糖酸奶搭配少量新鲜西瓜，用天然水果替代精制甜品；炸多春鱼换成清蒸多春鱼，保留Omega-3不饱和脂肪酸，契合抗炎需求；冬瓜丸子汤选瘦肉丸且少盐清淡版，酸辣汤减盐减辣，黄桃罐头换成新鲜黄桃，规避罐头的添加糖和防腐剂，凉拌藕片可直接保留，清爽无负担。调整后既贴合抗炎饮食的全谷物、优质蛋白、清淡烹饪核心，又能控制热量，兼顾瘦身与营养。你的日常午饭会符合抗炎食物的要求吗？评论区留言，午饭你吃了什么？@女性必修课

38. 接上条微博，米饭吃多少才算够？不容易胖，也不会影响睡眠和气血？#李沁爱吃米饭的人气血足# 推荐普通女性减肥或者保持身材，或者稳定大姨妈，或者追求好的睡眠质量，一顿的米饭要吃够200克左右的熟重。如果你这个量都吃不到，还胖着？只能说明两个问题：一是你的代谢受损了，想要恢复，更需要吃够，哪怕接受体重暂时反弹，也要先把代谢养回来啊。二是你的其他食物吃太多了，肉和菜太多，菜里的油太多，零食水果和水果坚果酸奶吃太多了，热量超标。一般健身博主推荐，碳水吃4倍体重。（如果你想吃5倍也是可以的，看你的消耗吧)举个例子，如果你体重50KG，4倍碳水就是200G净碳水。100g生重大米提供77g净碳水，也就是说可以吃到260g，相当于一餐250g-300g的大米饭。这个饭量普通女性可能会觉得吃不完。但别忘了你吃的其他食物里也含有碳水。所以综合下来建议小基数人群一餐吃200g左右米饭（生重70–80g左右），大基数或者运动量大，300克米饭也不在怕的。。其中杂粮米与白米混合，也可以用南瓜、红薯等粗粮代替小部分主食（注意是小部分，两三块就够了）有两种人可以更加放心享受主食的快乐，推荐量50%–65%，他可以取上限65%。一是小基数的瘦子：小基数体脂低，身体更偏向于燃烧碳水供能。所以你看我们身边的瘦子朋友们都特别喜欢吃主食，还怎么吃都吃不胖。二是是有健身运动习惯，或者体力劳动的人群。他们身体能更多的储存和消耗糖原，所以也需要多更吃的碳水。即使是胰岛素抵抗甚至糖尿病人，也不必过于焦虑吃主食，他们应该更关于整体搭配和总摄入卡路里。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了哪怕是糖尿病人，碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-65%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少，身体会缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。经常有姐妹问，老师我没有什么运动量，不敢吃你那么多主食，但是吃太少大姨妈又不来，睡眠也不好，还馋零食，吃多主食又怕胖，怎么办？我确实爱吃主食，胜过吃肉和吃菜，而且爱吃米饭和各种面食，粗粮杂粮偶尔也吃，但不是高频食物，摸着良心讲，还是更爱细软的，糯叽叽的主食，或者脆香的烤馕或者烧饼也行。如果诚心减肥，主食当然尽量选择无油无糖的，俗称干净碳水。这样更容易保证热量缺口，把油和调味料给到菜啊，这样吃得有滋有味，减肥不至于太痛苦。谁不知道葱油饼，千层饼香啊，汤圆粽子炒饭炒面大肉包子美味啊。但是每顿饭连200克熟米饭都不敢吃，怕胖，那你只能一辈子战战兢兢吃东西了，而且只能是越吃越少，为了维持体重。如果你本来就是低体脂率人群，你所谓的怕胖，参照的是女明星爱豆模特，你不需要减肥，如果一定要减，出门左拐去抖抖找佳佳子。如果你低体脂，只是想要健康的保持体重，那更应该把主食优先吃够，要知道对于低体脂人群，身体为了保护你不多的脂肪，会趋向于优先碳水供能。而且你发现很多瘦瘦的姐妹，她们其实米饭不少吃，她们不仅瘦，而且还有饱满的胸部和光泽的皮肤头发。因为脾胃好，运化好，气血足啊。中医讲，脾胃是后天之本，主运化水谷精微。主食（如大米、小麦等粮食种子类）通过脾胃的消化吸收，转化为水谷精微，进而化生为气血。胸部的丰满程度与气血充盈密切相关。气血充足时，乳房得到充分濡养，可能显得更加饱满。若长期节食或主食不足，可能导致气血亏虚，影响胸部发育或弹性。脾又主肌肉、四肢。主食提供的能量（中医称为“谷气”）能充实全身肌肉，包括胸大肌等胸部支撑组织。肾精主导先天发育（如乳腺发育），而脾胃化生的气血可补充肾精。所以小女孩节食不吃主食会影响胸部发育，中年大女孩们节食不吃主食减肥，肚子没减下去多少，胸部倒是最先减了，跟着还有脸也垮了。让主食回归“主要的食物”的地位，女性好多的问题都迎刃而解了。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

39. #吃外卖越多越容易糖尿病##健闻登顶计划##女性健康必修课# 科学预防实际方法，饮食优化:主食替换：精米白面→杂粮饭/玉米/红薯（占主食1/3以上）；蛋白质优选：清蒸鱼、白煮蛋、豆腐（避开油炸红烧）；蔬菜加倍：备注“多加绿叶菜”，至少占餐量一半。控糖技巧：拒绝含糖饮料，换成无糖茶/黑咖啡；过油菜用清水涮洗，减少油脂摄入。@女性必修课网页链接

40. 减肥又馋面条？这4种“宝藏面”放心选，升糖慢饱腹强：1，魔芋面：热量极低，每百克约10大卡，主要成分是膳食纤维。口感爽滑，凉拌最佳，吃一大碗也没负担。2，意大利面：用的硬质杜兰小麦，富含抗性淀粉。耐煮有嚼劲，多咀嚼能延缓吸收，升糖速度比普通面条慢。3，绿豆挂面：相比精白面条，它的蛋白质和膳食纤维含量更高，对血糖更友好。购买时注意看配料表，绿豆粉排前面才好。4，真荞麦面：富含膳食纤维，饱腹感超强。关键要会选：配料表首位是“荞麦粉”且含量高于30%的才是优选，掺了太多小麦粉的慎买。邱医生叮嘱：吃面时少喝或不喝面汤，因为大量淀粉会溶在汤里，容易加速升糖。选对、煮对、吃对，就能安心享受主食快乐！

41. 控糖主食预处理法，多吃也不怕升糖

42. #想要肿瘤不复发不转移，这些主食别碰# 瘤患者的营养状态是非常重要的，但在肿瘤治疗过程中，有许多因素都会对患者的营养状态产生不利影响，比如疾病本身的进展、治疗带来的不良反应等等，很容易影响患者进食，从而导致营养不良、体重下降。因此，肿瘤患者应该注重营养摄入，尽可能地保持营养均衡充分。不过，饮食中的“忌口”也是需要我们注意的，有些食物可能会对患者的健康有害，或者可能影响药物发挥疗效，这些食物是要尽量避免或者绝对忌口的：1.即食燕麦/水果麦片/玉米片很多人早餐冲一包即食燕麦，觉得 “低脂又控糖”，其实未必是这样：即食燕麦：深度加工把膳食纤维磨碎，淀粉直接暴露！传统燕麦粒GI≈45（低升糖），即食燕麦GI直接飙到65+（中高GI），喝下去半小时血糖就冲顶。水果麦片：水果干=“糖渍果干”！葡萄干什么的制作中会额外加糖，再加上加工麦片本身升糖快，一口下去全是 “糖炸弹”。玉米片：不管油炸还是烘烤，都是高升糖！全球80%玉米零食是炸玉米片，就算改成烘烤，为了口感会加添加剂，实测GI值高达75（高升糖）✅正确选法：配料表只有 “燕麦”“玉米”，无任何添加，且营养成分表中膳食纤维≥6g/100g，认准这两个标准再买！2.粘糯类食物=“快速升糖”！糯玉米、白糯米、黏小米…… 这些软呼呼的食物，控糖人碰一口都要慌！常见的食物有：糯玉米、白糯米、紫糯米、黏小米、黏黄大米等。糯性食物口感香甜软糯，深受大众喜爱。但从控糖角度来看，它并不友好。糯性食物，其淀粉结构与淀粉类食物不同，多为支链淀粉，这种淀粉在人体内消化吸收速度快。所有糯性食物基本都是高升糖食物，平常一定主要少吃。✅正确做法：偶尔解馋可以，但一定要控制量，比如糯玉米只吃1/4根，且当天要减少其他主食。3.糙米饭“煮太烂”=“白米饭”！糙米确实比白米好，但煮错了，也升糖快！糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，保留了更多的营养成分，如膳食纤维、B 族维生素等。理论上来说，糙米比精白米更适合控糖，因为其膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，增加饱腹感，减少进食量。然而，如果糙米饭的烹饪方式不当，也会影响其控糖效果。比如，提前浸泡一夜的糙米饭，在煮制后可能会变得过于软烂，这种情况下，其血糖指数可能会升高到 80 以上，与白米饭相差无几。✅正确煮法：泡1小时就够，别煮太烂，煮的时候加一把燕麦、红豆，膳食纤维更丰富，升糖能慢一半！4.土豆泥/烤土豆/烤地瓜不控糖土豆、地瓜本身没问题，但做法错了全白费：土豆泥：捣成泥后淀粉全糊化，GI≈87，吃1小碗血糖直接飙升；烤土豆：高温烤出焦糖化反应，不仅可能产生有害物质，GI值（升糖指数）还高；烤地瓜：水分烤干了，糖分全浓缩！蒸地瓜GI≈55（中升糖），烤地瓜GI直接飙到 82（高升糖），差了20多个单位✅正确做法：选蒸土豆、蒸地瓜，土豆还能做醋炒土豆丝（醋能延缓淀粉分解），控糖效果翻倍！5.罐装八宝粥“谷物多”=“糖更多”！罐装八宝粥看似食材丰富，有多种谷物、豆类等。但仔细查看配料表会发现，其中往往添加了大量的糖来改善口感。而且，罐装八宝粥在加工过程中，为了延长保质期和保证口感，食材的结构被破坏，消化吸收速度加快。即使是宣称 “低糖” 或 “无糖” 的罐装八宝粥，也可能添加了其他甜味剂，并且其整体的碳水化合物含量较高，食用后会使血糖快速升高。✅正确做法：想喝八宝粥？自己用红豆、绿豆、燕麦煮，不加糖，比罐装健康10 倍！6.全麦面包/杂粮馒头，未必正宗全麦面包和杂粮馒头常被认为是健康的主食选择，因为它们使用了杂粮粉，保留了更多的膳食纤维和营养成分。然而，市场上很多所谓的 “全麦面包”“杂粮馒头”，其全麦粉含量并不高，可能添加了大量的白面粉和糖来改善口感。这样的产品升糖速度并不比普通白面包、白馒头慢多少，其控糖效果也会大打折扣。更有甚者，打着无添加糖、无添加剂的旗号，卖自己的产品。其实他的配料表第一位就是“小麦粉”，这无异于吃糖。✅正确选法：配料表第一位必须是 “全麦粉”“荞麦粉”，且无添加糖、无添加油，添加剂越少越好，别被 “颜色” 忽悠了！7.粗粮饼干=“高油高糖”！粗粮饼干声称含有大量粗粮，听起来似乎是控糖佳品。但实际上，为了保证口感，粗粮饼干往往添加了大量的油脂和糖分。这些额外添加的成分使得粗粮饼干的热量和升糖指数都大幅提高。而且，粗粮饼干中的粗粮在加工过程中，其结构被破坏，膳食纤维的作用也大打折扣。✅正确做法：想吃零食？选原味坚果（每天10颗），比粗粮饼干健康多了！#肿瘤医生提醒防癌饮食要这样吃# #抗炎饮食防肿瘤有8个重点#

43. 糖尿病饮食｜这5个误区坑了不少人！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日# 很多糖友在饮食上特别小心，却可能踩了这些坑！看看你中了几个？🚫 误区1：主食吃得越少越好过度节食可能导致低血糖和营养不良，关键是控制总热量而非完全不吃主食。建议用杂粮替代部分精白米面。🚫 误区2：无糖食品随便吃“无糖”不等于无碳水化合物或无热量。很多无糖食品依然含大量淀粉，吃多同样升血糖。🚫 误区3：不能吃水果血糖控制稳定时，可适量选择低GI水果（如苹果、草莓）。但果汁升糖快，不建议替代水果。🚫 误区4：多吃粗粮肯定健康粗粮虽富含膳食纤维，但过量仍会导致血糖升高。应注意摄入量，并关注部分粗粮食品可能添加了糖或油脂。🚫 误区5：饮食控制就是饥饿疗法科学的饮食控制是在保证基本生理需要的前提下，合理控制每日总热量摄入，并非忍饥挨饿。医视频的微博视频

44. 米饭是“血糖炸弹”？营养师用GI值实测打脸“戒米论”

45. #用全谷物替代主食的好处#一项囊括367,442人健康数据的研究发现，吃全谷物与癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因导致的死亡风险呈负相关，其中谷物纤维起到重要作用。谷物纤维摄入量最高的人群全因死亡风险降低了19%，食用全谷物最多的人群糖尿病风险降低了48%。而今年发表的另一项囊括4125名65岁及以上人群的队列研究发现，谷物的纤维可能比水果蔬菜的纤维更优秀。

46. 【减肥期喝粥易反弹？换对主食，瘦得更稳更轻松】一、粥的代谢特点与减脂需求的冲突1.升糖速度快白米粥的升糖指数（GI值）达73，进入肠道后快速分解为葡萄糖，导致餐后血糖骤升，刺激胰岛素大量分泌，多余糖分易转化为脂肪储存，同时抑制脂肪分解。2.饱腹感持续短粥中水分占比超80%，营养密度低，胃排空速度比固体食物快30%，餐后1-2小时就会产生饥饿感，容易引发加餐，导致总热量超标。3.营养结构单一精白米粥中碳水化合物占比90%以上，蛋白质、膳食纤维等匮乏。长期以粥为主食，会导致蛋白质摄入不足，分解肌肉组织，降低基础代谢率。4.热量控制难粥的“热量欺骗性”强，一碗稠粥（300ml）约150大卡，但因饱腹感弱，易不自觉多喝，实际摄入热量可能超标。二、不同种类粥的减脂友好度差异1.精白米粥（最不推荐）去除麸皮和胚芽后，仅剩支链淀粉，升糖速度极快，丢失大量膳食纤维和B族维生素，减脂期间应尽量避免。2.杂粮粥（可少量食用）加入燕麦、糙米等，GI值可降至55左右，膳食纤维含量提升。但需杂粮占比不低于30%，避免煮得过烂，每次食用不超过200ml。3.蔬菜肉粥（相对可控）添加瘦肉和蔬菜能提升蛋白质和纤维含量，延缓血糖上升，GI值降至60左右，需控制大米占比不超过50%。4.豆类粥（注意用量）红豆、绿豆与大米同煮（1:1），可降低升糖指数，补充植物蛋白，但杂豆热量与大米接近，单次用量不超过30g。三、减肥期喝粥的潜在风险1.增加肌肉流失风险粥中蛋白质含量仅1.5%，长期以粥为主食且未补蛋白质，会分解肌肉供能，降低基础代谢率，影响长期减肥效果。2.导致营养不均衡易缺乏铁、锌、维生素B12等，维生素B1缺乏会加重疲劳感，降低运动意愿，形成减脂效率低的恶性循环。3.影响消化功能粥的软糯口感让肠胃适应低咀嚼强度，长期可能降低消化功能，恢复正常饮食后易出现腹胀、消化不良。四、减脂期的主食替代方案1.杂粮饭（首选）大米与糙米、藜麦按1:1混合蒸煮，膳食纤维提升，GI值降至50以下，延长进食时间，增强饱腹感，每餐控制在100g（生重）。2.全麦面食选择含麸皮的全麦面条或意面，煮至八分熟，GI值比白面条低40%，搭配蔬菜和优质蛋白，每餐主食不超过120g。3.根茎类蔬菜红薯（GI值54）、山药（GI值51）可替代部分主食，每100g约90大卡，富含抗性淀粉，抑制食欲，每日替代1/3主食量。4.杂豆饭红豆、鹰嘴豆等与大米同煮（2:1），蛋白质含量达8g/100g，膳食纤维吸附肠道油脂，适合晚餐，130大卡/100g。五、特殊情况的喝粥建议1.短期过渡场景减脂初期肠胃弱时，可将杂粮粥煮至半稠，加1个鸡蛋增加蛋白质，搭配100g凉拌菠菜，连续食用不超过3天。2.运动后补充高强度运动后30分钟内，可喝150ml杂粮粥快速补糖原，搭配200ml无糖豆浆平衡营养，避免血糖波动。3.控制喝粥技巧喝100ml粥时，搭配1个水煮蛋和50g凉拌木耳，延缓碳水吸收，且安排在早餐，避免晚餐喝粥导致热量堆积。

47. 以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食，最后一个真的没想到！

48. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

49. 如果血糖没有高到离谱程度，个人认为应以改善消化增加营养为主，不要过度追求低GI食物。GI值的数据，是用消化正常的人测出来的，消化不良者的数据可能会不同。长期处于消化不良状态，还勉强吃很多低GI难消化的食物，身体会出现肌肉流失、消化液分泌不足的情况，胰岛素分泌可能也会因营养不良而下降，长期健康效果并不好。//@雯晓晓爱吃西番尼:范老师能说说消化不良的糖尿病患者该怎么吃主食吗？粗杂粮吃了之后感觉不消化，反而还容易增加餐二延迟血糖峰值[允悲]

50. #吃米vs吃面哪个更容易长胖# 吃米VS吃面：健康选择不在“非此即彼”。主食是每日能量的基石，吃米还是吃面更健康？答案并非简单的“谁更好”，而是需结合营养差异、身体需求与生活习惯综合考量。从营养成分看，同等重量的精米与白面（干重）碳水含量相近（约75%），但面食的蛋白质（约10%）和B族维生素（如B1、B2）更丰富，能辅助能量代谢；大米则含更多赖氨酸等氨基酸，且矿物质（如锌、铁）略优。二者均以精制碳水为主，升糖指数（GI）较高——白米饭GI约73，白馒头GI达88，均易引发血糖快速波动，长期可能增加胰岛素抵抗风险，与2型糖尿病、心血管疾病相关。肥胖的关键在“总热量”。若摄入过量（如一碗油泼面比等量米饭多裹油脂），或因面食更抗饿而无形中多吃，反而易累积热量。反之，控制总量（建议占每日热量50%-65%）、选择低GI主食（如糙米、全麦面），并搭配蛋白质（肉蛋豆）、膳食纤维（蔬菜），可延长饱腹感、稳定血糖。疾病预防的核心是“均衡”。精制米面虽方便，但长期单一食用可能营养失衡；杂粮饭、荞麦面等粗加工主食，因保留更多膳食纤维和微量元素，更利于肠道健康与血脂调控。最终，选择需尊重个人习惯：爱面食可搭配凉拌菜、瘦肉，减少油盐；好米饭不妨煮杂粮饭，或用糙米替代部分精米。健康的主食哲学，从不是“二选一”，而是“控总量、调结构、顺口味”。#智搜分析#✅ 总结：现有证据表明，面食在肥胖、血糖和心血管风险方面劣于米饭，但健康影响更取决于烹饪方式、搭配合理性及总热量控制。均衡摄入全谷物、豆类，减少精加工主食，才是降低慢性病风险的核心策略。#微博智搜内容共创计划# 分析：【#吃米VS吃面哪个更容易长胖#、升血糖、伤心血管？这么吃才健康】#为什么爱吃面食的人更易长胖#？据

51. #炎症高的人一定少做3件事#少做三件事：1. 熬夜晚睡；2. 吃4类食物：高糖与精制碳水、饱和脂肪与反式脂肪、加工肉制品与过量红肉、高盐饮食；3. 久坐。多做三件事：1. 多吃全谷物（粗杂粮）、新鲜蔬菜水果和鱼虾。2. 多吃点肉桂、姜黄、生姜、罗勒叶等调味食材。3. 补充维生素D、n-3脂肪酸（尤其是EPA）和锌等。此外，咖啡、茶和啤酒也有抗炎作用。

52. #降低慢性炎症的好处太多了#中医认为，精制主食，如白米、白面等性偏滋腻，过量食用易致脾胃运化失常，生湿酿热，形成 “痰湿郁热” 体质，表现为舌苔厚腻、痤疮、关节酸楚等炎症样症状。替换为全谷物，如燕麦、糙米；杂豆如黑豆、鹰嘴豆等，其味甘性平，能健脾益胃。其中，麸皮、胚芽等 “谷气” 可助脾胃升清降浊，减少湿浊堆积；山药、紫薯等薯类，性味甘温，能补脾气、固肠胃，通过增强后天之本减少 “湿毒” 内生。此外，中医强调五谷为养，全谷物保留的自然之气更符合天人相应之道，可调和气血、平衡阴阳，从根本上改善 “火毒内蕴” 的炎症体质。替换时需遵循 “细嚼慢咽”“量出为入” 原则，避免因脾胃不耐受而生新疾。

53. 同等热量，高碳水vs低碳水对代谢健康究竟有和影响，最新论文告诉你...

54. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

55. 糖友们需要小心无糖食品的“陷阱”#全民营养提升计划 #全民慢病健康科普计划#其实“无糖”只是不含蔗糖，像无糖饼干、糕点等一样含有不少的碳水化合物和热量，吃多了一样发胖。而且替代蔗糖的其他糖可能升血糖更快，比如麦芽糖浆、糊精。因此，选购时要擦亮眼：一看配料表，避开麦芽糖浆、糊精等隐形糖，选天然甜味剂（如甜菊糖）或糖醇类（如木糖醇）；二看碳水含量超过60%的慎买；三控量，糖友每天别超50克。

56. 控糖是减肥的捷径！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 你减不下来的肥，元凶可能就是它！糖是脂肪的“保护罩”，胰岛素居高不下，身体就拒绝燃烧脂肪！最新研究：日摄入添加糖＞25g，腰围暴增风险翻3倍！✅ 关键不是戒主食，是戒掉奶茶、果汁、沙拉酱这些“隐形糖”！记住“先吃菜→再吃肉→最后主食”的进餐顺序，稳住血糖，让燃脂效率翻倍！

57. 【断糖不能吃什么？这份超全清单，帮你避开高糖和隐形糖陷阱】一、断糖核心：明确“需断”的糖类型1.需严格断除的“坏糖”主要指添加糖和精制碳水化合物。添加糖是食品生产和制备过程中额外添加的糖类，如白砂糖、红糖、果葡糖浆、蜂蜜、枫糖浆等；精制碳水化合物经过深度加工，膳食纤维和营养素流失严重，消化吸收快，易导致血糖骤升，如白米饭、白面包、白面条、馒头等。2.可适量保留的“好糖”即天然食物中含有的糖类，如水果中的果糖、乳制品中的乳糖、全谷物和蔬菜中的淀粉。这些糖类伴随膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收缓慢，能为身体提供持续能量，且不会引起血糖大幅波动，是身体所需的健康能量来源。二、断糖期严格避免的食物：四大“高糖重灾区”1.含糖饮料及饮品这是添加糖的“最大载体”，包括碳酸饮料、果汁饮料（非100%纯果汁）、奶茶、加糖咖啡、运动饮料、蜂蜜水等。以一瓶500毫升的碳酸饮料为例，含糖量可达50克以上，远超世界卫生组织建议的每日添加糖摄入上限（25克以下，最好不超过25克）。此类饮品几乎无营养价值，仅提供“空热量”，是断糖期间的首要规避对象。2.加工甜食与糕点如糖果、巧克力（非黑巧克力）、蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、马卡龙等。这些食物为追求口感，通常添加大量白砂糖、黄油和反式脂肪酸，不仅含糖量高，还易导致脂肪堆积。即使是标注“无糖”的糕点，也可能使用代糖掩盖口感，且精制面粉含量高，同样不适合断糖期间食用。3.精制碳水化合物主食除了白米饭、白面包、白面条，还包括馒头、包子（馅料含糖）、饺子皮（精制面粉）、年糕、汤圆等。这些主食消化快，升糖指数（GI）高，食用后血糖迅速上升，不利于断糖期间的血糖稳定。断糖期间应将其替换为全谷物主食，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦等。4.高糖加工食品许多看似“健康”或“savory”的加工食品也隐藏着大量添加糖，如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、甜辣酱等调味品；罐头水果（糖水浸泡）、果脯蜜饯；部分早餐麦片、速食粥品；以及一些加工肉制品，如香肠、培根等。购买时需仔细查看食品标签，若配料表中白砂糖、果葡糖浆等成分排在前几位，需果断避开。三、断糖期需谨慎食用的食物：易被忽视的“隐形糖”来源1.部分水果水果中的果糖虽为天然糖分，但过量摄入同样会影响血糖。断糖期间应选择低GI水果，如蓝莓、草莓、柚子、苹果等，每天摄入量控制在200克以内，避免高GI水果如西瓜、荔枝、龙眼、芒果等，且不建议将水果榨汁饮用，榨汁后膳食纤维流失，糖分吸收速度加快。2.乳制品纯牛奶、无糖酸奶中的乳糖属于天然糖类，可适量饮用；但风味酸奶、乳酸菌饮料、调制乳等添加了大量白砂糖，需避免食用。购买乳制品时，务必选择“无添加蔗糖”或“原味”产品。四、断糖饮食的正确打开方式：避糖同时保证营养断糖不是“节食”，而是更科学的饮食选择。主食优先搭配全谷物和杂豆类，如藜麦饭、燕麦粥、红豆饭等；蛋白质选择优质来源，如鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、豆制品等；多吃非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、番茄等，保证膳食纤维摄入；烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，避免红烧、糖醋等需大量加糖的做法。同时，多喝水或淡茶水，避免用含糖饮品解渴。

58. #有些玉米的热量和升糖速度都偏高# 很多人把玉米当减肥控糖的首选粗粮，但如果你爱啃那种软软糯糯的糯玉米，可要当心了，它可能是个“伪装者”。1.糯玉米其实是“热量刺客”别小看一根糯玉米，它可能比米饭热量还高。测算发现，一根250克的黄糯玉米，热量可以高达460千卡以上，相当于快3碗米饭了。而同样重量的甜玉米，热量则低很多。这是因为糯玉米水分少，“干货”多，碳水含量更高。2.糯玉米是“升糖高手”糯玉米的升糖指数（GI值）很高，普遍在80-90以上，属于中高GI食物。有些品种比如黑糯玉米，GI值甚至能超过100，比直接吃葡萄糖升糖还猛。这主要是因为它的淀粉几乎全是支链淀粉，消化吸收特别快。那玉米怎么吃才对？1.优先选甜玉米：想减肥控糖，首选甜玉米（也叫水果玉米）。它的热量低，GI值一般在55左右，属于低升糖食物。2.控制好分量：即使是甜玉米，一次也别吃太多。建议作为主食的一部分来吃，比如吃一根玉米，就少吃半碗饭。3.一定要搭配着吃：不要单啃一根玉米当一餐。最好搭配足量的蔬菜和适量的蛋白质（比如鸡蛋、鸡胸肉），这样能更好地平稳血糖。4.粗粮要轮换着吃：玉米虽好，也别天天当主食。因为它所含的烟酸（一种B族维生素）是结合型的，人体不太好吸收。可以换着吃红薯、糙米、燕麦等，营养更均衡。简单说，爱吃玉米没问题，但别误以为所有玉米都减肥控糖。看清品种，聪明搭配，才能吃得更健康。你平时更爱吃糯玉米还是甜玉米？来评论区说说吧！

59. 孩子减肥依赖粗粮不吃细粮？#全民营养提升计划##儿童健康守护者计划#让孩子只吃粗粮？过犹不及！粗粮纤维多，会加重孩子娇嫩的肠胃负担，影响钙、铁等关键营养素的吸收，反而妨碍生长发育。建议粗细搭配，比例约为1:2或1:3，用杂粮饭代替部分白米饭即可，确保肠道畅通的同时不影响营养吸收。

60. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

61. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

62. #血糖##胰岛素#🔥刚吃饱就饿？血糖坐过山车，可能主食在作怪！💡 为什么明明吃了很多，却总是饿得快？罪魁祸首可能是您碗里的高GI主食！👄 白米饭、白面包这些精制碳水，消化快、升糖猛，🎢 血糖像坐过山车，飙升后骤降，身体立马发出“又饿了”的信号长期这样，胰岛素都被累到“罢工”了！低GI主食才是yyds！🙋 试试把白米饭换成藜麦、玉米饼或乌冬面🌟 膳食纤维+蛋白质双buff🌈 葡萄糖缓慢释放，血糖稳稳的！🍀 再搭配上天然挡糖神器✨ 安利纽崔莱芸豆淡豆豉片双重挡糖，无惧糖负担！💬 点赞转发，来评论区说说您知道的低GI食物吧！#安利美好生活#

63. 控糖的家人们注意了！真正的敌人不是碗里的白米饭，而是那些：伪装起来的“升糖刺客”。它们打着主食的幌子，让血糖坐火箭，尤其对中年女性很不友好。排名分先后，记好这6样：1，葱油饼/手抓饼：典型“糖油混合物”，油浸透了面粉，消化吸收速度翻倍。2，蛋炒饭：米饭裹满油脂后，淀粉更易被分解成葡萄糖，升糖指数飙升。3，粽子（尤其是甜粽）：糯米本身升糖快，加上蜜枣、豆沙，堪称“糖分组合拳”。4，烤红薯：烤制产生大量麦芽糖，升糖速度远高于蒸煮的。5，白米粥：煮得越烂，糊化越彻底，喝下去近似于“喝糖水”。6，疙瘩汤：精致面粉做的疙瘩，加上糊化的面汤，双重加速血糖上升。记住一句话：加工越复杂、做得越软烂、额外添加油糖的主食，越要小心。

64. #长期吃面vs长期吃米##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 扩散周知！我个人已经开始米或面搭配杂粮了，玉米、红薯、豆类，因为没有绝对“健康主食”，精制米面均不如全谷物/杂豆（糙米、燕麦、藜麦等）。无论米面，缺乏蔬菜、蛋白质的单一饮食风险更高。北方人保留面食但改用全麦粉，南方人吃米搭配豆薯类，交替食用更佳。健康公式：全谷物基底（1/3以上） + 低脂烹饪 + 均衡配菜（主食占餐盘1/4，蔬菜占1/2） + 适度运动。温馨提示：个体差异（如糖尿病、麸质过敏）需在医生指导下调整饮食。@女性必修课

65. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

66. 豆浆和粥/杂粮糊，并不是一码事。豆浆里基本上没有可消化的淀粉，它是提供蛋白质的食物。粥和杂粮糊则有大量可消化淀粉，是提供碳水的食物。黑米或小米在加热状态下打浆后，都是高升糖的。而不加杂粮的话，豆浆几乎是不升糖的。黄豆+粮食打的浆，升糖效果会比单独的粮食浆要低一些。但与豆浆混合本身对升糖速度有压制效果。//@井底之鸭鸭: 那控糖的豆浆是不是也不能加黑米或小米?能不能单独说说谢谢

67. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

68. #控糖饮食# #低碳#血糖总像过山车？这6种主食让您稳如泰山💡 谁说控糖就要戒碳水？👀 这些隐藏的王者主食，您知道吗？🍝 一口入魂，血糖稳稳拿捏🍜 控糖也能实现嗦粉自由！🌾 消化慢+升糖慢，干饭人的福音真的来了！💬 点赞转发，留言您pick的低GI主食是什么？#安利美好生活#

69. 【#豫团小课堂#四招帮你切断慢性炎症】慢性炎症是怎样产生的？医生介绍，慢性炎症的核心症结就在于体内促炎因子的势力膨胀，打破了它与抗炎因子的平衡状态。促炎因子增多有以下几种原因：①高脂高糖饮食，如精米精面、蛋糕甜点、油炸食品、糖果等；②压力大、睡眠不足；③肠道菌群失调；④运动不足或过量。我们可以通过以下四种方法来减少或切断慢性炎症：①采用抗炎的膳食模式，多吃健康食品、保持饮食平衡、用全谷物代替精制主食，例如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等等；②给自己减压，例如通过呐喊的方式；③用发酵食品和冻米饭帮助自己恢复肠道菌群；④进行中等强度的有氧运动，同时要重视肌肉。详情↓↓ #豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

70. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

71. #全民慢病健康科普计划#高血糖人群健康指南一、警惕“隐形碳水” 很多食物看似和碳水无关，但其实含有大量碳水化合物，容易被高血糖人群忽视，从而导致血糖升高。 1. 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、山药、芋头这类蔬菜含有较高的淀粉，淀粉在人体内会分解为葡萄糖。例如每100克土豆含碳水化合物约17克。在食用这些蔬菜时，应减少主食的摄入量，一般吃100 - 150克的淀粉类蔬菜，就要少吃50克左右的主食。2. 加工零食：像饼干、薯片、蛋糕等加工食品，虽然口感上可能不觉得很甜，但在制作过程中加入了大量的面粉和糖，属于高碳水食物。一片普通的饼干碳水化合物含量可能达到10 - 15克。尽量避免食用这类加工零食。3. 速溶饮品：速溶咖啡、奶茶等饮品中通常添加了大量的糖和麦芽糊精等碳水化合物。一杯速溶奶茶的碳水化合物含量可能高达20 - 30克。选择饮品时，尽量选择无糖或低糖的。二、水果选择及食用时间建议 1. 水果选择 - 低GI水果：优先选择血糖生成指数（GI）较低的水果，如苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等。这些水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，对血糖的影响相对较小。例如，苹果的GI值约为36，含有丰富的果胶，能延缓碳水化合物的吸收。- 控制量：即使是低GI水果，也不能过量食用。一般每天可食用200 - 300克左右的水果。 2. 食用时间 - 建议在两餐之间食用水果，如上午10点左右或下午3点左右。此时血糖相对稳定，适量食用水果不会引起血糖的大幅波动。避免在餐后立即吃水果，以免血糖迅速升高。高血糖人群只要合理选择食物、掌握正确的食用时间和方法，也能在控制血糖的同时保证营养摄入。对于高血糖人群，目前需要严格控制饮食，减少高糖、高脂肪、高盐食物摄入，增加膳食纤维的摄取，同时适度进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，并定期监测血糖⚫

72. #掌握正确吃饭顺序可以远离糖尿病#吃饭顺序确实比较重要。我戴动态血糖仪，确认过，不改变饮食，只改变饮食顺序的一些技巧，能大大改善血糖过山车。1、饭前一杯膳食纤维水，或者几口淡口的菜汤；2. 先吃蔬菜（尤其绿叶菜），补充膳食纤维3. 再吃蛋白质（鱼虾/瘦肉/豆制品），延缓消化4. 后吃主食（米饭/面条），控制摄入量5. 细嚼慢咽，每口咀嚼20-30下6. 控制主食总量，每餐不超过一拳头大小7. 避免汤汁泡饭，防止过量摄入碳水化合物8. 下午4:00喝蛋白质奶昔9. 晚餐尽量在睡前3小时完成10. 选择低升糖指数的主食（糙米/燕麦）12. 餐后适当活动，帮助血糖稳定13. 避免高糖饮料，选择白开水或无糖茶14. 控制油脂摄入，特别是动物脂肪15. 注意食物温度，避免过烫食物16. 保持规律进餐时间，避免长时间空腹17. 记录饮食日记，了解个人血糖反应18. 适量摄入醋，有助于降低餐后血糖19. 餐前可少量食用坚果，延缓胃排空20. 保持心情愉快，减少情绪化饮食是不是管理血糖，也挺简单？#家庭健康守护计划# 掌握正确吃饭顺序可以远离糖尿病

73. 肿瘤患者须选择低GI饮食

74. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

75. 适合糖友的主食

76. 【#换种主食6周就能降低全身炎症#】#高糖主食黑名单# 你是不是经常觉得身体沉重、容易疲劳？可能是慢性炎症在作祟！研究发现，只需简单调整主食，6周就能有效降低全身炎症水平！研究亮点：✅ 针对120名北京中老年人（平均64岁）✅ 全谷物组（糙米/全麦）vs 精制谷物组（白米/白面）✅ 6周后全谷物组炎症因子显著下降关键机制：全谷物富含膳食纤维，经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，直接发挥抗炎作用！简单换主食，不改变其他饮食习惯，就能给身体“灭火”。行动建议：明天开始把白米饭换成糙米，白馒头换成全麦面包，给身体来个抗炎升级！

77. #职场人如何预防糖尿病# #世界糖尿病日##全民营养提升计划# 最近通过观察和结合北京地区中老年糖友的饮食特点，整理了这份科学易懂、可直接落地的饮食建议，兼顾控糖效果与生活便利性～核心原则：3个“固定”，稳住血糖波动固定主食量：根据身高、体重和活动量，每餐主食控制在一个拳头大小（约50-75g），避免喝粥、吃软烂面条（升糖快），优先选杂粮杂豆饭（糙米、燕麦、藜麦等占比≥1/2）。固定蛋白质：每餐保证1个掌心大小的优质蛋白（约100g），如清蒸鱼、去皮鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，蛋白质能延缓血糖上升，增加饱腹感。固定蔬菜占比：每餐蔬菜量≥2个拳头（约200-300g），绿叶菜（菠菜、西兰花）、瓜茄类（黄瓜、番茄）占80%，淀粉类蔬菜（土豆、山药）吃了要减主食。

78. 【在照顾消化和血糖上升之间，应当选哪边？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #血糖# 经常有人问这样的问题：我人不胖，胃肠特别弱，吃全谷杂豆消化不良，胃堵，胀气，拉肚子，吃一点就饱了。可是吃白米白面呢，又会血糖上升。换成蔬菜-肉类-主食的顺序，胃肠就更加难受。消化科医生劝我吃点消化酶，但吃消化酶之后，消化速度快了，血糖不会升得更高吗？到底该怎么办呢？这就要分析一下，消化和血糖，哪个是你的主要矛盾。如果你的血糖不是很离谱，还在正常范围高限，或者只是稍微超出一点，那么消化肯定是更重要的关注点。（血糖各指标都在正常范围的人，就不要总是苛求餐后血糖水平一马平川了...）因为如果消化吸收长期很差，必然造成营养不良和肌肉流失，这会使你的长期血糖控制能力越来越差。如果吃了身体有不良反应的食物，比如有些人对豆类或某些粗粮有不耐受情况，可能造成肠道炎症，肠道屏障受损（俗称为肠漏），这种情况会加剧血糖控制障碍。同时，胃肠不适本身就是一种应激，而应激会使血糖水平升高。所以，不如认真记录饮食，再戴个连续血糖仪，看看自己对哪些食物有不良反应，吃了之后胃肠不适，或吃了之后血糖高企。如果一餐之后血糖峰值偏高，但很快就平缓下来，同时胃肠也没有什么不适，身体感觉良好，这种吃法还是可以接受的。如果一餐之后血糖居高不下，或者反复高峰，同时胃肠负担很重，或身体感觉不舒服，这种吃法一定要避免。当然，如果吃了之后峰值在正常范围中，而且胃肠也舒服，身体没有负担感，那么这就是非常适合的吃法。至于消化酶会有什么影响，只需试验一下就知道了。预计吃某些食物可能让你不消化，就在刚开始吃两口的时候就服用消化酶。记录你餐后的感觉和血糖水平变化。也许你会发现，在消化变得轻松的情况下，其实并没有像你想像那样，使血糖水平大幅度上升。对瘦弱消化不良的人来说，消化能力改善，营养变得充足之后，适度加点运动，没准血糖控制还会跟着变好。反过来说，有些人进食之后消化速度太快了，而且胃口太好，吃很多东西而不觉得饱，这时候真的需要吃一些慢消化的食物，增加全谷杂豆，增加绿叶蔬菜，改变进食顺序。

79. #吃米饭和吃面食谁的心血管更健康##微博健康医疗盛典##谣言粉碎机# 结论:没有“绝对健康”的主食，但有“更聪明”的吃法!·短期健康:米饭略优，尤其对心血管高危人群和老年人;·长期策略:交替食用米面，将至少1/3精制主食替换为全谷物(糙米、燕麦、全麦面);·核心公式:全谷物基底+低脂烹饪+均衡配菜 +适度运动=显著降低风险。风险提示:个体代谢差异较大，如有糖尿病、心血管病史，需结合临床营养师指导调整饮食。@女性必修课网页链接

80. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

81. 10种控糖冠军蔬菜‼️附降糖食谱9种优质控糖蔬菜+降糖菜谱~多数均为低GI食物，糖友适量吃有助于科学控糖，建议码住收藏!-✅糖友万能正餐控糖公式:蔬菜 +蛋白质 +低 GI高纤主食-✅糖友最佳吃饭顺序(调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度):先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完-✅烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油主食要吃饱腹感强的杂粮饭-✅正餐用时建议半个小时吃完，不要吃太快，要细嚼慢咽

82. 55岁的王女士，日常唯一的锻炼就是上下楼倒垃圾。但她坚持用我的“方法”两个月，成功瘦了26斤：1，控糖：减少脂肪堆积戒掉甜饮料和甜点，主食把精米白面换成粗粮。不仅体重轻了，皮肤也变好了。2，控油：减少隐形热量多用蒸、煮、凉拌的方式烹饪，外食时主动要求“少油”。3，控碳：主食换着吃逐步用糙米、燕麦、红薯等粗粮替代部分精米白面。每天替换三分之一主食，膳食纤维摄入轻松增加50%。4，控量：吃对不吃撑不用挨饿，学会“七分饱”，细嚼慢咽，感受身体的饱腹信号。后来她为了省事，直接用我给的【代餐】代替午晚餐，开水一冲就行，控糖控油控碳水，更简单方便。两个月，26斤！现在整个人走路都带风！全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

83. 低GI就是低热量吗？别再被误导了

84. 超市里的这5款主食，适合糖友吃，糖友们可以安心囤 #控糖主食 #健康主食 #糖友主食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

85. 晚餐的血糖峰值无论是7.4还是8.3，都在正常范围里，无需忧虑。你额外吃热鹰嘴豆，总碳水量多了，自然峰值会上升一点，没有关系。人体需要营养，若一餐主食只有30g荞麦面，实在太少了，那就是半饿着，会掉肌肉，长期而言反而不利于控血糖。//@王不留行使君子: 最近我的控制变量法结果：空腹血糖5.3左右，晚餐保持蔬菜蛋白质不变，只吃30g荞麦面，餐后峰值最高6.7。30g荞麦面+10g熟重鹰嘴豆，血糖峰值直接飞升7.4（虽然餐后2h都能恢复空腹水平）。还有一次早餐牛奶泡燕麦➕50g熟重鹰嘴豆，峰值8.3。但中午杂粮饭的峰值6.4。对我来说，早晚餐的主食不能任性

86. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

87. 【#减肥到底要不要吃主食#】#减肥主食排名# 谈减肥饮食时，许多人都回避主食如米面，而不排斥大鱼大肉，视碳水为“发胖元凶”。实际上，减肥不需要与主食为敌，“质”“量”相宜，定时定量，均衡饮食，才能帮助我们健康减重。主食的量需适度：即使是糖尿病患者，每日碳水化合物提供的能量也应占总能量的45%-60%，至少保证130克。比如早餐80克全麦吐司、午餐和晚餐各一份约75克的米饭，再搭配每天400克蔬菜、200克水果，即可满足基本要求。主食的质很关键：全谷物、杂豆、薯类等粗粮最好能占到主食的1/3，可以在三餐中安排一顿粗粮，也可以在米饭中加1/3的杂粮做杂粮饭，既增加饱腹感，平稳餐后血糖，也能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。(复旦大学附属中山医院)

88. #这个好物闭眼入##张羽医生:控糖控体重# 大家一直在等的低GI燕麦吐司终于有货了DGI糖友代餐首选 ✅三甲营养科同款推荐 ✅低升糖营养更加分 ✅配料干净 0色素 0香精 0蔗糖 0反式脂肪 0防腐剂 0小麦粉 ✅高蛋白质高膳食纤维持久抗饿4H 全球甄选原料，主选美、加硬红春麦制全麦粉北纬41°-43°黄金生长带燕麦融入法国进口干酵母通过发酵工艺降低消化速度降低GI值动植物双蛋白更好吸收一袋吐司相当于2杯牛奶营养轻负担采用专属功能性低聚糖守护怕糖星人独立小包装携带方便随时随地享受美味饱腹加餐快乐充电平时还可以解锁多种吃法健康三明治奶香西多士安排精致早餐和下午茶适合多种人群：孕妈、糖妈、健身减脂人群、品质成分党、怕糖人群都可放心吃蜂选 | DGI燕麦吐司怕糖星人代餐首选低升糖高蛋白高膳食纤维持久扛饿配料干净蜂选 | DGI燕麦吐司

89. 【#多吃全谷物颜值悄悄升#！】#高升糖食物会降低面部吸引力#饮食与颜值之间确实存在关系。根据《公共科学图书馆》的研究发现，长期吃白面包、甜点，这些高升糖碳水，面部吸引力会明显下降。陌生人都能看出来，精致碳水会让血糖和胰岛素骤升，打乱性激素平衡。而性激素正是决定我们面部轮廓、皮肤质感的关键。不想变丑，就别再盯着精制碳水了。平时多吃糙米、燕麦等全谷物。吃对了碳水，颜值真的会不知不觉升高。央视网的微博视频

90. 玉米减肥吗？#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#玉米是优质粗粮，富含膳食纤维、饱腹感强，是很多人的减脂首选！但吃对了才有效：替换正餐的主食，碳水摄入别超标；更推荐早餐或午餐吃，选甜玉米而不是糯玉米，热量更低；水煮比生吃更安全易吸收。注意啦，玉米虽好，也要搭配紫薯、荞麦面、糙米等碳水换着吃，营养才均衡！

91. 怕冷的女孩，请把主食换成它#健闻登顶计划 ##这个问题吃什么#冬天手脚冰凉、脸色蜡黄？试试把一半精米白面换成“五红杂粮饭”。红米、红豆补铁，红枣、红皮花生滋养气血，再加点枸杞平和温补。用电饭煲提前预约，早餐吃一碗，全身都暖了。关键是米豆同煮，健脾吸收好，温补不上火，吃出红润好气色

92. 天天说碳水不好的人，他们的目的是什么！为什么我觉得他们目的不纯啊！?

93. 低GI食品①：又一2000亿的大市场？为何品牌都在扎堆布局低GI食品？

94. 控糖吃主食，有个细节要注意

95. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

96. #多吃优质碳水能抗衰老#收藏下优质碳水：- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦等（区别于精米白面，保留了麸皮和胚芽，营养更完整）。- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（兼具碳水和植物蛋白，饱腹感极强）。- 薯芋类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食，膳食纤维远高于米饭）。- 水果：苹果、蓝莓、莓类、柚子等（含天然果糖和维生素，但需控制高糖水果如荔枝、芒果的摄入量）。

97. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

98. 问：总是忍不住暴食怎么办？胖多囊，体重超标。我说你要增加主食，回答医生让每天只能吃120克碳水。可问题是：你每天暴食，碳水摄入也不止120克啊？不也没听医生的吗？！胖多囊，大概率有伴有胰岛素抵抗，是不是一定要严格控制主食？以前是减肥不敢吃，现在是害怕发展成糖尿病不敢吃。真相是，即使是糖尿病患者，最新版本的膳食指南，也没让不吃主食，只是比普通人的碳水供能比低10%左右。具体有这么三条(减肥食谱也可参考)1、食物多样：也就是指多吃混合性食物，每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。也就是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。2、谷物为主：相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（普通人是55%-65%，糖尿病患者是45%-55%），但仍需坚持谷物为主。3、粗细搭配：全谷、薯类、杂豆类占主食量1/3 。看到没有？胰岛素抵抗了，依然要好好吃主食，而且比例不小。不是吃一肚子白和肉来填满肚子，又因为没有满足感，而忍不住暴食零食甜食。本来胰岛素抵抗，你的细胞利用血糖的能力就会下降。你还死死控制主食，那样你会一整天都馋，意志力很快会用完，失控了最容易胖的就是肚子。你要保证主食摄入，但是要控制水果，果糖和胰岛素抵抗最密切相关，还有那些廉价甜食面包里的反式脂肪也要避免，都会增加胰岛素抵抗。你需要适当增加好脂肪的摄入，提高膳食中脂肪摄入，你的血糖会更平稳，胰岛素分泌也会更少。尤其是欧米伽3脂肪，还能提高胰岛素敏感性。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

99. 接上条微博，为啥木薯做的甜品吃了容易胖？这是一个非常常见的误区。其实让人发胖的不是“木薯”本身，而是“甜品”的做法。木薯本身主要成分是淀粉，而且是一种纯碳水化合物食物，它的淀粉含量非常高（和红薯、土豆类似），而蛋白质和脂肪含量极低。纯木薯的热量其实并不夸张，大约每100克鲜木薯含有120大卡左右，和土豆差不多。木薯的淀粉容易消化吸收，会导致血糖上升较快，高GI食物如果不配合其他食物（如蛋白质、膳食纤维）一起吃，更容易促进脂肪堆积。“甜品”的做法才是发胖的真正元凶！木薯糖水、芋圆、珍珠奶茶里的珍珠，在制作过程中都会浸泡在糖浆里或者直接拌入大量的糖。这一碗糖水，大部分的热量来自于蔗糖、冰糖等添加糖。很多木薯甜品会搭配椰浆、全脂牛奶、炼乳等，这些都是高脂肪的食材，大大增加了整体的热量。一般人很少会只干吃几块木薯吧？通常是作为糖水的一部分，或者是一大杯珍珠奶茶里的配料。您摄入的是一整碗/杯的“糖油混合物”。所以纯木薯 ≠ 易胖食品，它是一种提供能量的主食类食物。但是木薯甜品 = 易胖食品，因为它是“高淀粉主食 + 大量添加糖 + 高脂肪配料”的复合体，热量密度非常高，且容易吃多。如果喜欢木薯又担心发胖，可以：自己在家做，严格控制糖的用量，或用天然代糖替代。避免加入椰浆、炼乳等高脂食材。把它当作一餐中的“主食”来看待，吃了它就要相应减少米饭、面条等其他主食的摄入量。最后也最重要一条：注意分量，浅尝辄止。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

100. 到底什么是“适量碳水”？

101. 低GI食品③：DGI、豪士、旺旺的低GI零食抢滩创新竞逐，解馋控糖的双重选择

102. 米饭与土豆的“升糖对决”：解锁主食选择的科学密码

103. 糊状的谷物真的对血糖高的人群太不友好了，虽然说它们对脾胃比较好，很多人吃杂粮饭确实不好消化。所以两者兼顾的话，杂粮馒头是比较👌选择，发酵面食，粗粮细作，脾胃和血糖都能兼顾，糖尿病人80-100克杂粮馒头作为一顿主食，搭配适合的瘦肉和绿叶菜，一口菜一口馒头吃//@幸运ing的baby:将小麦胚芽换成50–75克（粮食干重）杂粮饭（如糙米、黑米、荞麦红豆等混合）。这些食物富含膳食纤维，消化吸收慢，血糖上升平稳。比起红薯山药都强。

104. 有姐妹问，百分百杂粮馒头，杂粮饭，荞麦面条哪个升糖更快？为什么呢？从升糖速度来看，通常情况下：荞麦面条 > 百分百杂粮馒头 > 杂粮饭。但这是一个概括性排序，具体速度受原料配方、加工工艺和个体差异影响极大。1. 尽管荞麦本身是中低GI（血糖生成指数）食材，但制成面条的过程改变了其物理结构。关键在于：制作面条需将荞麦研磨成粉，破坏了谷物的完整物理结构，使淀粉更易被消化酶接触。面条煮后柔软、膨胀，表面积巨大，在消化道中能快速被消化吸收。市售“荞麦面条”往往混合了高比例的小麦粉（白面），其实际荞麦含量可能仅20%-50%。小麦粉升糖快，会显著拉高整体GI值。即使是100%荞麦面条，其升糖速度也通常快于整粒或粗粒制作的杂粮饭。2. 百分百杂粮馒头升糖速度取决于“杂粮”的具体构成和加工方式：所有原料均被研磨成粉，混合后发酵蒸制。粉状物极大地增加了淀粉的可及性，消化速度远快于整粒谷物。若杂粮粉中以小米粉、玉米粉等本身GI值较高的谷物为主，升糖会较快。若包含大量豆粉（如黄豆粉、鹰嘴豆粉）或麸皮，其较高的蛋白质和膳食纤维能延缓消化，则升糖相对慢。馒头绵密多孔的结构，便于咀嚼和消化酶渗透，加速糖分释放。但确实对脾胃比较友好。3. 升糖相对最慢的杂粮饭，这里指保持颗粒完整的杂粮混合米饭（如糙米、黑米、燕麦米、藜麦、豆类等一起烹煮）。其优势在于：完整的谷粒和豆类外有富含纤维的种皮保护，内部淀粉被紧密包裹，消化酶需要更长时间才能突破分解，缓慢释放葡萄糖。特别是冷却后的杂粮饭，会产生更多的抗性淀粉，这种淀粉不易被小肠消化吸收，类似膳食纤维的效果，能平稳血糖。豆类和全谷物中的纤维与蛋白质在烹饪后形成网状结构，进一步阻碍淀粉的消化效率。影响升糖速度的关键并非单纯“是否为杂粮”，而在于 “食物的物理结构和加工程度” 。一个核心规律是：食物加工越精细、颗粒越细小、质地越软烂，消化吸收速度就越快，血糖上升也越迅猛。因此，从最优选择排序，对于血糖管理人士：整粒杂粮饭 > 低加工度杂粮馒头 > 高纯度荞麦面条（注意选择100%荞麦且不过度烹煮）。当然，个体对食物的血糖反应存在差异。最可靠的方法是监测自身餐后血糖。同时，升糖速度并非唯一指标，还需关注“血糖负荷”（GL，即食物中碳水总量与GI的综合效应）以及整体膳食搭配（搭配蛋白质、健康脂肪和蔬菜可显著延缓升糖）。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

105. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

106. 上一个藜麦杂粮饭，这个我自己买过三袋，我家一直在吃，再具体一点应该是我和姥姥在吃，小虾只吃白米饭。因为对控制血糖和减肥有需求，所主食碳水我都尽量选杂粮，这个杂粮对我来说最大的好处就是免泡，可以和大米饭同煮同熟非常方便，吃起来口感也很好不会硬，有五谷杂粮各种香味。总共含有16种杂粮营养很全面，像我妈日常控堂吃高粱米，虽然不生糖，但是他觉得营养有点片面，所以在我家吃了这个杂粮之后也被种草了，我给她也买了，非常适合对控糖有需求的中老年人以及对减脂有需求的友友们。#糕宝团里的好东西#

107. 减了42斤，才明白，少吃管用，但太熬人！会吃，才减得健康、持久！我给她的【食物替换法】，大家也可以参考：1️⃣，饮料替换——戒掉“甜蜜的负担”❎别喝：果汁、带甜味的酸奶、含糖饮料。✅要喝：绿茶、普洱茶、黑咖啡，提升代谢。2️⃣，肉类替换——给身体“减负”❎少吃：肥瘦相间的猪肉、五花肉。✅多吃：鸡胸肉、鱼肉、虾肉，高蛋白、低脂肪。3️⃣，主食替换——不坐“血糖过山车”❎少吃：白米饭、白馒头、面条。✅多吃：糙米、玉米、红薯。血糖升得慢，不易囤脂肪。‼️后来，实在懒得搭配了，就开水泡包我给她的【薏诗茶】，每天两包即可，简单方便，加速代谢！3个半月，42斤，“游泳圈”也不见了！学会“换”的智慧，好状态，会重新回到你身边！【薏诗茶】代茶饮每盒28包独立茶包

108. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

109. #张羽医生:控糖控体重# 和我一起健身的小伙伴说，控糖后虽然吃进去的食物总量少了，但食品花费这一块的预算高了。白面包和全麦不是一个价，普通饼干和有低GI标识的不是一个价，有机蔬菜、无糖的希腊酸奶、原制奶酪、抗氧化的莓果类都不便宜刚下单了两大袋，随身带一包，控糖人群在外面太难吃到低GI主食了

110. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

111. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

112. 主食换一换，效果太明显！

113. 医学研究

114. 血糖高，三餐主食吃啥好？医生

115. 医生研究

116. 血糖高，三餐主食吃啥好？医生

117. 主食换一换，血糖就稳定！糖尿病人必看的主食替换指南，血糖稳也能吃饱吃好！

118. 血糖高，三餐主食吃啥好？医生

119. 精制主食与慢性炎症关系及应对策略

120. 精制碳水

121. 全谷物替换精制米面，身体会发生不可思议的变化

122. 医生提醒

123. 控油之外，小心米面

124. 1种热门“饮食法”，让糖尿病风险飙升44%！很多人还以为健康

125. 减脂总失败？换低GI主食30天瘦下来！

126. 这种“网红饮食法”，竟让糖尿病风险飙升44%！很多人还在跟风

127. 升糖最快的主食，不是白米饭馒头和面条，其实是它们三个

128. 升糖指数高的根本原因和破解办法

129. 大米饭怎么吃不升糖？医生教你4招，不再为吃饭飘升血糖而烦恼

130. 中科院研究发现

131. 拒绝饥饿式控糖！GI值分级+主食搭配法，糖友一看就会

132. 糙米与白米

133. 糯玉米 vs 糙米饭，哪种更适合控糖？58位用户真实体验告诉你答案

134. 【控糖必看🔥】55种主食GI值|控糖技巧

135. 【科普营养】碳水不是糖尿病的敌人！别再妖魔化米面！

136. 糖尿病饮食"红绿灯" | 看懂食物GI值，吃对顺序血糖稳

137. 七色糙米控糖新选择｜低GI值实测42.6｜糖友代餐黄金配方

138. 不同粗粮对三高影响有啥区别，比如燕麦和糙米哪个更适合？

139. GI值不是越低越好！伪低GI食品避坑指南

140. 主食革命

141. 他们这么吃主食，血糖反而控制得很平稳……

142. 合理膳食——主食（内附有

143. 控糖or减脂，你需要吃哪些杂豆❓

144. 【体重管理年】这种优质蛋白低脂还升糖慢，控体重必须安排！

145. 杂豆类

146. 不升糖又顶饿的主食推荐，控糖减肥都能吃，饱腹感拉满

147. 餐后血糖降50%！这种"主食搭档"被严重低估

148. 稳糖主食清单

149. 主食怎么吃才健康？这份摄入指南请收好

150. 减脂餐的核心是控制热量缺口，同时保证蛋白质、膳食纤维充足，主食选复合碳水，烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主。

151. 全谷物主食每日摄入执行清单

152. 糖尿病前期最怕你戒主食！更推荐这5种主食

153. 主食吃太少、高蛋白饮食每天这样吃饭会加速衰老

154. 糖尿主食还分生重？熟重？那到底怎么吃？

155. 你的主食可能一直吃错了

156. 主食选对不升糖！5种“慢碳主食”，搭配比例和吃法全攻略

157. 别再只吃白米饭！这届年轻人开始用全谷物主食，把三餐吃成“营养银行”

158. 主食换对，健康翻倍！全谷物抗炎、控糖的6周逆袭方案！

159. 你的主食还在吃大米吗？换成它，炎症水平都降低了

160. 全谷物杂粮

161. 换换主食，全身炎症水平都降了！用全谷物替代主食，控制血糖血脂

162. 全谷物降低炎症

163. 用全谷物换主食，激活身体“抗炎力”，这4重健康价值更值得关注

164. 五谷为养

165. 为您介绍全谷物

166. 南瓜+藜麦，控糖杂粮饭（电饭煲版）

167. 糖友煮杂粮饭不用愁！3 种黄金比例，升糖比白米饭慢 50%，口感软糯不粗糙

168. 控糖Day63｜简单易做的营养餐，附杂粮饭教程

169. 极简食养丨营养师的私藏杂粮饭

170. 同样吃杂粮饭，为啥你血糖飙升？3 个烹饪技巧，让主食升糖慢一半

171. 低 GI 主食搭配秘诀 1 个核心比例 + 3 种搭配法餐后血糖稳如 “平地”

172. 【大寒Day7·知性姐姐的晚餐】桂圆红枣杂粮饭配清炒菠菜

173. 当一粒米被剥去“铠甲”——精制碳水与优质碳水的营养素对决

174. 全谷物：餐桌上的抗炎革命揭秘被低估的食品力量

175. 糖尿病的元凶被查出！米饭馒头没上榜，第1名大家或许每天都接触

176. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的8倍，专家：糖尿病人别吃了

177. 减肥必吃6大主食！玉米排第5，第1名建议天天吃

178. 全谷物替代部分精制主食得健康益处

179. 换换主食就能抗炎！全谷物是抵抗慢性炎症的“利器”

180. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，医生：糖尿病人别再吃了

181. 解锁全谷物的健康密码，主食这样吃才合理

182. 央视新闻: 1、不吃主食易患糖尿病！ 2、主食吃不够还有这些副作用: ①营养不良 ②肌肉流失 ③影响记忆力 ④嗜睡易疲劳 ⑤低血糖 ⑥情绪抑郁 3、主食怎么吃才最健康？一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》推荐： ①全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。 ②蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。 ③水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。 ④豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。

183. 换一换主食，全身炎症水平都降低了！全谷物，你吃对了吗？

184. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的5倍，医生：糖尿病人别再吃了

185. 全谷物与精制谷物有什么区别

186. 精制碳水：甜蜜陷阱下的健康危机与科学

187. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的15倍，专家：糖尿病人别吃了

188. 养生17：常见谷类及其制品GI和GL值参考表

189. 南京华厦|主食 “换” 出新健康：选对替代主食，助力降低全身炎症水平

190. 更换一种主食，炎症血糖都下降，只需6周

191. 全谷物食品如何更多走上餐桌？

192. 别盲目把“白米白面”这类精制碳水当成主食

193. 懂GI值=会吃！控糖、减脂、稳体重的饮食秘诀都在这

194. 吃对全谷物，身体炎症悄悄降！小米燕麦糙米你吃对了吗？

195. 糖友主食替换有讲究！比例定对了，血糖稳了还不饿

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198. 升糖最快的主食被揪出了，不是白米饭！医生劝告：糖尿病人要忌口

199. 控糖总反弹？9种主食替换稳稳掉秤每日摄入粗粮但体重仍有波动可能是主食选择需要调整。某些高GI食物容易引发代谢变化精制碳水类食物摄入后易引起血糖水平变化建议替换为玉米藜麦饭搭配蒸红薯和燕麦馒头等富含膳食纤维的食材有助于维持代谢平衡。通过合理调整主食结构结合科学饮食方式持续调整周期后可观察到体型变化建议遵循营养均衡原则用全谷物替代精制主食选择低糖水果保持规律饮食节奏#膳食纤维 #血糖管理 #健康饮食 #减脂主食替换 #控糖饮食

200. 糖友需知｜糖尿病主食这样定量才最稳?

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203. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，医生：糖尿病人要注意

204. 升糖最快的主食被查出，是白米饭的3倍，提醒：糖尿病人尽早忌口

205. 低GI饮食成热门是健康新选还是消费陷阱？

206. 健康主食新尝试：自制抗糖杂粮饭🍚✨

207. 吃遍全球大米第15期-抗性淀粉大米很多三高的朋友为了控制血糖，都在吃这些低GI的主食还有很多追求饮食健康的朋友们，也把主食里面加入了胚芽米和糙米但是你真的知道应该如何选择吗？选择这些谷物，一般从三个维度来对比第一就是升糖指数升糖指数很好理解，就是提升血糖的速度快不快。在当前饮食环境下，多吃一些低GI的食物相对来说会更健康。第二，营养单纯从营养成分的角度来说，每一种谷物都有自己的特点，不存在单一谷物可以提供所有营养的说法。合理的做法，根据自身需求，把多种谷物搭配起来吃。第三，就是口感精白米口感好，但是营养丢失严重，糙米保留的营养多，但是口感粗糙。所以呢，我们一般的建议是，健康人群改善主食结构，选七色软糙米有高蛋白摄入需求的健身人群选择三色藜麦有抗氧化需求的选这种焕颜紫花米或者紫黑香糯三高人群可以选择GI值更低的青稞米小糖人想吃GI值很低且口感还要好的，选抗性淀粉大米 #降糖 #低gi大米 #抗性淀粉 #三高饮食 #健康饮食

208. 年夜饭的健康主食！全球首款米饭级“全谷黑米”，低升糖、软糯甜>>

209. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的10倍，医生：糖尿病人别再吃了

210. 升糖快的主食曝光，是白米饭的3倍，医生提醒：糖尿病人尽量避免

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222. 杂粮饭这样做软糯不伤胃！减脂期吃杂粮饭总觉得又硬又糙？别再踩雷了！今天把超详细的低卡杂粮饭做法分享给你们，煮出来香软弹糯，和白米饭口感差不离，还控糖低GI，新手也能轻松拿捏！先划重点！杂粮和大米比例一定要1:1（三色糙米+大米），刚减肥的姐妹别直接全吃粗粮，这样煮既保留营养又不费胃！一人食建议一次煮一周的量，超省事～关键步骤记好啦👇 1. 杂粮米+大米洗净，浸泡3-4小时，直到米粒一掐就断，口感才够糯！ 2. 加水到刚没过米粒，距离大概半节食指，这是黄金水位！ 3. 加1勺食用醋！米饭香味翻倍，更松软还能延长保质期，重点是能降升糖！ 4. 正常煮饭程序搞定，出锅香到迷糊～保存技巧超重要！温热状态下用保鲜膜裹成饭团，放进冷冻层（别放凉！容易滋生细菌），一周内吃完都新鲜！吃的时候微波炉加热2-3分钟，或者蒸15分钟，和刚煮的一样香！每一口都软糯扎实，带着杂粮的自然香气，减脂期吃它饱腹感超强，还不用担心长肉，女生常吃对身体也超友好！

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225. 冬季越减越胖？低GI主食破解体重反弹减肥时严格计算热量，体重却不降反升？问题就藏在精制碳水里。白米饭面包这类高升糖主食，会让血糖像过山车般飙升暴跌，引发强烈饥饿感，脂肪悄悄堆积。今天揭秘这个减脂盲区：选择低升糖主食是关键。芋头仅56大卡还健脾胃，搭配莲藕藜麦饭等高纤维食物，餐后血糖稳稳当当。上午专注喝水黑咖啡或牛奶，避开碳水唤醒食欲。掌握低GI食物选择法则，三餐融入高纤维慢碳水组合，从此告别无效减肥，开启平稳减脂之旅。#控糖攻略 #冬季减肥 #低GI食物 #健康饮食 #减脂误区

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232. 七色糙米不管是煮粥还是煮饭，都能很好保留它的营养和自然口感，给大家分享两种简单又好吃的做法：七色糙米煮饭 - 做法：提前把糙米淘洗干净，浸泡2-4小时，让米粒充分吸水；按米和水1:1.5的比例放进电饭煲，选择糙米饭模式，煮好后焖10分钟再开盖轻轻拌匀。 - 特点：颗粒分明、口感有嚼劲，带着谷物的清香，做主食搭配各种菜肴都很合适，饱腹感足，富含膳食纤维。七色糙米煮粥 - 做法：糙米洗净后浸泡1小时；锅中加足水（米和水约1:8），大火烧开后转小火慢煮40-60分钟，期间偶尔搅拌防止粘锅；可根据口味加入红枣、桂圆等食材调味。 - 特点：粥体浓稠绵密，糙米的软糯与谷物的香甜融合，容易消化，适合早餐或清淡餐食，口感温润。两种做法都能充分发挥七色糙米的营养优势，大家可以根据自己的饮食习惯和口味来选择。 #粗粮 #好物分享 #糙米 #七色糙米

233. 番茄金枪鱼意面🍝。减脂餐！番茄金枪鱼意面🍝一定要试试！低脂高蛋白❗️这个意面吃法一定要安排❗️ 浓郁的番茄🍅➕鲜香的金枪鱼🐟 毫不夸张的一口沦陷系列😭 💯满满的蛋白质🐟和VC🍅🧅组合～搭配上高饱腹的全麦意面🍝一份吃到撑🤣 无难度！！十分钟搞定的那种～ · 🌈食材：全麦意面：1份水浸金枪鱼：1盒番茄🍅：1个➕少许小番茄番茄酱：1份洋葱碎：适量辣椒粉：1勺盐，黑胡椒粉：适量（PS：我一般会用番时番番茄酱罐头🥫来做，配料只有番茄🍅和水，浓郁的番茄味，酸甜的口感😋，提升口味的同时，营养没负担！！一次一罐又方便！敲适合用来做番茄味料理！） · 🌈制作步骤： 1⃣️锅里少油，煸香洋葱🧅，放辣椒粉混匀 2⃣️倒入番茄🍅，炒至出汁软烂，加番茄酱混匀，再倒入金枪鱼（去掉水份）炒匀 3⃣️放入提前煮熟的意面，加少许盐，黑胡椒粉混匀完成 · 今日份低卡vc套餐🍅🍅🍅 减脂也要营养满满，快上车🔜 · 更多低卡低脂食谱，翻看🔍之前的笔记📒 学会记得交作业🙌 喜欢记得关注吖❤️ #低卡低脂餐#意面

234. 七色糙米无论是煮粥还是煮饭，都能最大程度保留其营养和口感，具体做法和特点如下：七色糙米煮饭做法：提前将糙米淘洗干净，浸泡2-4小时（让米粒充分吸水，避免煮后过硬）；按米和水1:1.5的比例放入电饭煲，选择“糙米饭”模式，煮好后焖10分钟再开盖搅拌。特点：颗粒分明有嚼劲，带着谷物的清香，适合搭配菜肴作为主食，比白米饭更有饱腹感，膳食纤维丰富。七色糙米煮粥做法：糙米洗净后浸泡1小时、锅中加足量水（米和水比例1:8左右），大火烧开后转小火慢煮40-60分钟、期间不时搅拌防止粘锅、可根据喜好加入红枣、桂圆等调味。特点：粥体浓稠绵密，糙米的软糯与谷物的香甜融合，易于消化，适合作为早餐或清淡餐食，！营养均衡且暖胃。！！！😋😋 两种做法都能发挥七色糙米的营养优势，可根据饮食需求和口味选择！！！😋 #粗粮 #好物分享🔥 #低脂低卡 #糙米 #七色糙米

235. 七色糙米。七色糙米无论是煮粥还是煮饭，都能最大程度保留其营养和口感，具体做法和特点如下:七色糙米煮饭做法:提前将糙米淘洗干净，浸泡2-4小时(让米粒充分吸水，避免煮后过硬)；按米和水1:1.5的比例放入电饭煲，选择“糙米饭” 模式，煮好后焖10分钟再开盖搅拌。特点:颗粒分明有嚼劲，带着谷物的清香，适合搭配菜肴作为主食，比白米饭更有饱腹感，膳食纤维丰富。七色糙米煮粥做法:糙米洗净后浸泡1小时、锅中加足量水(米和水比例1:8左右)，大火烧开后转小火慢煮40-60分钟、期间不时搅拌防止粘锅、可根据喜好加入红枣、桂圆等调味。特点: 粥体浓稠绵密，糙米的软糯与谷物的香甜融合，易于消化，适合作早餐或清淡餐食，！营养均衡且暖胃。！!! \n两种做法都能发挥七色糙米的营养优势，可根据饮食需求和口味选择！！!粗粮#好物分享#糙米#七色糙米#低脂低卡

236. #上热门七色糙米不管是煮粥还是煮饭，都能好好保留原本的口感和谷物香，做法和特色给你们说说：七色糙米煮饭做法：提前把糙米淘洗干净，泡上2-4小时（让米粒喝足水，煮出来不会太硬）；米和水按1:1.5的比例放进电饭煲，选“糙米饭”模式，煮好后焖10分钟再开盖搅一搅。特点：颗粒分明有嚼头，带着谷物的自然清香，配着菜当主食很合适，吃着比白米饭更顶饱。七色糙米煮粥做法：糙米洗净泡1小时，锅里加够水（米和水大概1:8），大火烧开转小火慢煮40-60分钟，中间时不时搅一搅防粘底，喜欢的话可以加红枣、桂圆调味。特点：粥熬得稠稠绵绵的，糙米的软糯混着谷物的香甜，吃着顺口，早上或者想吃点清淡的时当餐食，暖心又舒服～两种做法都能尝到七色糙米的好，按自己想吃的口味选就行啦！ #粗粮 #低脂低卡 #糙米 #七色糙米

237. 电饭煲轻养焖饭，零失败还一锅出

控脂稳糖护肝三合一：4周主食替换攻略，告别饭后困倦、脂肪肝和体重平台期

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