久坐腰酸腹胀？每天10分钟居家瑜伽，1周告别“上堵下胀”_瑜伽运动

1. 经常久坐久站腰背部僵硬不适，这个动作每天睡前练一练很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #背部放松

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5. 睡前这样趴10分钟，等于跑步1小时！入睡快了、经络通了，皮肤也变好了睡不好、人易老睡眠不仅影响我们精神状态还会伤皮肤、折寿命睡前试试这个动作让你气色红润身体越来越健康！睡前瑜伽拉伸中医有个说法叫 “筋长一寸，延寿十年” ，因此晚上睡觉前，进行几个简单的瑜伽拉伸动作，便能疏通浑身经络，帮助减轻身体疲劳，起到促进睡眠的功效。 1、猫式伸展这个瑜伽动作的要领，是保持大腿与地面垂直，提升臀部，让胸部、肩部尽量贴近地面，拉伸双肩。可以促进全身的血液循环，保持这个动作5-10分钟，可以刺激脊椎、改善驼背和颈椎病。 2、猫式伸展以跪姿俯撑在瑜伽垫上，保持双手、大腿与地面垂直，伴随均匀地呼吸，先呼气向下塌腰、仰头望向天花板；再吸气弓背、收紧腹部、收紧下巴。两个动作为一组，进行15次。 3、下犬式先以跪姿立于地面，双手前伸支撑地面，两手之间的距离比肩略宽，双脚打开约一个脚掌的宽度，吸气臀部上提、伸直膝盖，保持肩部下压、收紧臀部、腿部，尽量使脚跟贴于地面。保持动作，坚持5分钟。

6. 【养生版沉浸式跟练75】改善脊柱侧弯、胃突、腹部胀气第七十五个动作针对腰腹。这一期由四个动作组成，主要针对腹内外斜肌和腹横肌。脊柱的稳定功能很大一部分是由腹部肌群提供的，通常腰椎段的侧弯、旋转问题都要去找腹内外斜肌的问题，侧腰的脂肪难减、堆积很大可能也是因为这些肌群的耐力和力量不足导致脂肪代谢速度变慢。训练要点：1-脊柱稳定，身体稳定，2-蜷曲身体呼气，后仰身体吸气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

7. 【35分钟温和瑜伽】轻柔舒展全身强筋壮骨缓解疲劳与压力新手/中老年友好 | Yue Yoga

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9. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

10. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

11. 别把“前倾”当“翘臀”！15分钟带你找回中立骨盆，告别腰痛

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13. “腰疼”分两种，你是哪一种？ #腰疼 #腰肌劳损 #腰椎间盘突出 #腰痛 #腰疼怎么办

14. 胸椎僵硬=身体老化开启！腰痛颈痛、驼背含胸全找上门？每天15分钟让脊柱回春，重获年轻体态。

15. ✨你敢信吗？我曾经在拿到RYT200证书后第三个月，就因为过度练习伤到了腰椎是的，我也经历过那种狂热期——每天两小时高强度练习，沉迷于解锁高难体式，直到某天早晨突然发现自己无法正常起身。医生的诊断是“椎间盘轻度突出”，建议我至少停止练习三个月。那段时间，我看着自己的瑜伽垫，第一次感到恐惧和迷茫。我甚至怀疑：这份热爱，是不是错的？🌟但正是这段暂停，让我重新理解了瑜伽。我开始学习运动解剖，接触正位原则，尝试修复性练习。我意识到，曾经的自己把瑜伽当成了一种“征服”，却忘记了它最本质的意味——连接与平衡。🌱现在的我，依然每天站上垫子。但我不再追求“完美体式”，而是关注呼吸如何带动身体，如何让每块肌肉温柔而清醒地工作。-1️⃣ 「爱惜身体是练习的前提」不要盲目跟随高难度视频跟练，每个人的身体都是独一无二的地图。感受细微的疼痛与舒适的区别，才是真正的“瑜伽智慧”。2️⃣ 「慢，有时就是最快的路」我用了半年时间重新恢复基础练习，但每一步都扎实无比。现在我的教学里，会反复强调“根基的重要性”——而这，是受伤前我从未真正理解的3️⃣ 「真正的收获，是学会如何“给予”」受伤后我开始专注瑜伽理疗方向，现在每周给朋友上一次“办公室人群肩颈修复”公益课。看到朋友发消息说“肩膀轻松多了”，那种快乐，比任何高难度体式都让我满足-瑜伽于我，不再只是身体的舒展，更是一种“陪伴自己、照亮他人”的生活方式。-🙏如果你也在路上：不必着急，不必比较。每个人的瑜伽旅程都有独特的节奏。重要的是——你能否在呼吸之间，感受到对自己真诚的关怀？能否将这份关怀，自然流淌给身边需要的人？-🌈垫上的修行，最终是为了更好地走向生活。而真正的“收获”，往往藏在你温柔对待自己的每个瞬间，也绽放在你伸手助人的那份坦然里。一起走走停停，练习、感受、分享。这，或许就是瑜伽给我们最珍贵的礼物。-Total look：Maia Active#健身日常##生活手记#

16. 久坐腰痛，牛马共同的痛！15分钟扭转久坐伤，适合长期跟练【10月粉丝投票第一名】

17. 【bbangneu】每天两次！必做的20分钟全身循环拉伸 | 缓解疲劳、排毒、稳定身心、促进血液循环、线条塑形！（中文解说）

18. #腰痛# 【脊柱喜欢的3个动作】帮你缓解腰部紧张，调整骨盆与胸廓的对合，减少腰椎压力，避免你的腰痛‼️来看我们北京国贸门诊的李婶儿详解教学，尤其是动作细节和特殊备注。再多强调一点，任何动作都要循序渐进，遵循无痛原则，如果有不适就要立即停止，寻求专业康复处理 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

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21. 腰椎微创不是“一劳永逸”，术后这样养才不复发 #医学科普 #腰椎间盘突出 #腰椎间盘突出压迫神经 #腰疼 #腿麻

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24. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练。今天和大家分享2个比较友好的康复动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，包括因为腰突急性期长期固定腰椎，而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

25. 瑜伽||你可能不知道下犬式就是瑜伽初级体式里面的神兽

26. 巨爆汗甩脂🔥热汗💦瑜伽瘦全身！🌱建议循环练习3～4次，缓慢深入练习，可以帮助改善全身的血液循环，提升身体的柔韧性，同时改善不良体态，缓解肌痛🤩#体态##瑜伽# 运动健身教程的微博视频

27. #女性如何减少腹部脂肪#有一个说法，只要学会呼吸就能瘦肚子，是真的吗？很多人从不来不减肥，也没有规律运动，但是肚子真的很平，比天天跑步的人还要平。原因仅仅是因为她们会呼吸。具体讲怎么回事呢？其实是激活内在引擎——腹横肌与膈肌。我们通常的胸式呼吸（浅呼吸）只动用了肺部的上半部分。而这里所说的“减肚子呼吸”，指的是腹式呼吸或更深入的横膈膜呼吸。当我们进行深长的腹式呼吸时，主要的发力者是横膈膜。吸气时，横膈膜下沉，腹腔内压增大，肚子会自然鼓起；呼气时，横膈膜上抬，腹部深层肌肉——尤其是像束腰带一样包裹着我们腰腹的腹横肌——会自然向内收缩。这个过程，相当于在每一次深呼吸中，都在对你的核心深层肌肉进行一次温和而有效的锻炼。长期坚持，这块被强化的“天然腰带”会变得更紧实、更有力，自然而然地将腹部内脏向内收紧，从而让肚子看起来更平坦、更紧致。长期的精神压力会导致皮质醇水平升高，这种激素会特别倾向于促使脂肪在腹部堆积。深长的呼吸是激活副交感神经系统（负责放松、修复）最有效的方式之一。它能迅速降低心率和血压，减轻压力感，从而间接帮助减少因压力导致的腹部脂肪囤积。再有，深长的呼吸相当于为腹腔内的器官进行“轻柔按摩”。这种节律性的压力变化，能极大地促进腹腔的血液循环和淋巴液回流。这不仅有助于带走代谢废物，也能减轻水肿和胀气，让腹部在短时间内就感觉更舒适、更平坦。将呼吸练习融入站立和行走中，意味着你可以在一天中的任何碎片时间进行锻炼。这种“运动零食”累积起来的效果非常可观。走路和站立时，如果你能有意识地进行腹式呼吸，会自然而然地提醒你收紧核心、挺直腰背。一个好的体态本身就能让腹部看起来立刻收缩好几厘米。呼吸训练和体态矫正形成了良性循环。更神奇的是，这个呼吸方法还能改善脾胃。呼吸时横膈膜的上下来回运动，如同一个活塞，对下方的胃、肝、脾、肠等器官进行规律的按压和放松。这种轻柔的按摩能有效促进胃肠蠕动，缓解便秘和胀气，对于消化不良、食欲不振有很好的改善作用。如前所述，腹式呼吸激活副交感神经，而副交感神经正是负责“休息与消化”的。当身体处于放松状态时，血液会更多地流向消化器官，消化液的分泌也会更充分，从而显著提升消化吸收效率。这就是为什么坚持练习后会感觉“脾胃变好”。刷到这篇的姐妹可以立刻开始尝试：1. 基础练习（坐或躺）：一手放在胸口，一手放在肚脐上。用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，感受腹部的手被鼓起，胸口的手基本不动。然后用嘴巴或鼻子缓慢呼气，心里默数6-8秒，感受腹部自然向内凹陷，轻轻收缩。重复5-10分钟。2. 融入走路和站立：在行走或站立时，保持上半身挺直，双肩放松。将注意力放在呼吸上，尝试用上述的腹式呼吸法。吸气时迈步，感受腹部充盈；呼气时，感受核心微微收紧，帮助身体稳定。“呼吸减肚子”的本质不是一种神奇的局部燃脂术，而是一种通过激活和强化深层核心肌群、调节神经系统、改善内脏功能，从而从根本上优化身体形态和健康状态的综合方法。亲测有效果，这次瘦下来其实最明显的是肚子，除了饮食上的一些改变，运动量其实是减少的，但是腰腹缺却比之前相同体重时都瘦，主要功劳我猜有呼吸，其实也没有做得特别好，就是想起来了会实践一番，通勤路上，睡前，早起以及任何想起来的时候。#全民营养提升计划#

28. 85%的腰痛都是因为它，别再只会按摩了！教你一招简单应对！#腰疼 #腰肌劳损 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #肌松镇痛

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38. 【腹式呼吸能缓解焦虑、帮助睡眠……真的建议多做腹式呼吸！】腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统（控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应；有助降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等。via生命时报#腹式呼吸具象化了#健康#法姐分享# 相关知识马住 @厦门公安 @成都共青团 @厦门天气在线给你关心的人

39. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

40. 你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓哭你上班对着电脑，下班窝在沙发里？但是你知道吗？一些看似舒服的姿势其实最伤腰！！！一张图表证明给你看，图1为不同姿势腰部受力表（单位：千克）。这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为100千克；坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。【这些习惯，同样很伤腰】1、半躺在沙发上半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。2、缺乏运动在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。3、穿不对鞋（图2）穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。4、腰部受凉“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣。5、床垫不合适正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。6、弯腰做家务很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。7、跷二郎腿长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。【预防腰痛，从正确的姿势开始】1、搬重物的姿势千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。2、站的姿势胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。3、坐的姿势上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。4、驾驶的姿势长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。5、怀孕后的姿势怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。6、远离危险因素的姿势戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。7、远离肥胖的姿势肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。8、练好腰背肌的姿势生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图3所示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。专家提醒1、本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）的辅助治疗与康复期功能锻炼；健康人锻炼有很好的预防与保健作用。2、锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。3、锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次，每次选1-2个方法，每个方法可做5-8遍。反复进行，每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者，应在医生指导下进行。游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。Tips：经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。来源：骨科大夫、南方医科大学南方医院脊柱骨科、邵逸夫医院、香港大学深圳医院

41. #gotoKeep# 「腹式呼吸法」懒人版瘦肚子跟练💡每天5分钟「腹式呼吸法」1️⃣平躺屈膝，手放腹部2️⃣鼻子慢吸气4秒（肚子鼓起像气球）3️⃣嘴巴吐气6秒（收紧肚脐找脊柱）⚠️肩膀放松！只动腹部！感受腹部酸酸的就对了~✅坚持7天变化：• 腰围肉眼可见收紧• 消化变好不易胀气 • 坐着不自觉收核心✅懒人Tips：刷手机时做/睡前做助眠原理：唤醒深层腹肌相当于天然束腰！#如何收紧核心 ##腹部呼吸# Keep的微博视频

42. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

43. #国民医生说##中医有哪些止痛方法#医学科普：慢性腰痛——了解下背部解剖和治疗方法（医视频）腰间盘突出只能吃止疼药缓解症状？不要“坐以待毙”！视频教你一些运动锻炼的方法，姿势对了可以慢慢康复！（仅供参考，需在专业医师指导下锻炼康复）医视频的微博视频

44. 那些腰间盘突出压迫神经引起脚麻的现在怎么样了？

45. 这样的腰疼千万警惕！有可能会是癌！ #全民健康素养提升 #腰疼 #宫颈癌 #女性健康 #抖出健康知识宝藏

46. 治腰椎间盘突出，这俩药怎么用？ #腰椎间盘突出 #腰疼 #腿麻 #腰酸 #抖音知识年终大赏

47. 运动中，核心收紧的同时，如何呼吸？核心收紧和呼吸，听上去是互相矛盾的两件事情。这得从横膈膜（膈肌）这块神奇的肌肉说起，它同时具有呼吸和核心稳定的双重功能，并且理想情况下，两个功能可以独立区分运作。1、膈肌长在哪？它像个活塞，将躯干分隔为胸腔和腹腔（图一）2、膈肌如何呼吸？吸气的时候，膈肌下降，此时胸腔容量增大，以吸入氧气，同时腹腔由于受到膈肌下降的挤压，腹部内压力增大，腹部会相对扩张。呼气的时候，膈肌又会回到自然位置。这就是最基础的腹式呼吸或者叫横膈膜呼吸。3、膈肌如何作用于核心稳定？核心稳定的一个关键机制，是膈肌下降，挤压腹腔，使腹内压增大，同时在腹肌和盆底肌的共同作用下，整个腹部前后左右上下“压实”，变得邦邦硬，这就是所谓的核心。4、那么问题来了，如第2条所说，吸气的时候，膈肌下降腹内压增加，那呼气的时候，随着膈肌回升，核心不就松掉了吗？5、事实上，膈肌可以脱离呼吸，自主下降产生腹内压的，有一个传统武术的词非常秒，叫“气沉丹田”；6、如何区分训练膈肌的核心稳定和呼吸功能？最开始，可以从坐姿、仰卧、或靠墙开始，让胸廓和骨盆大致对齐，大拇指按在后腹部，其它手指放在腹股沟上方，吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气自然放松。掌握这一点后，尝试吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气依然保持腹部变硬顶自己的手指，这个时候，膈肌既保障了核心稳定，又同时保障了呼吸。一开始可能会有点难，但大多数人用不了几分钟就能学会（图二）。7、研究表明，人类四肢运动开始前，膈肌就已经预先启动（专业术语叫前馈），以稳定核心。理论上，膈肌的这种预先启动机制、以及与呼吸的协调工作，是所有运动康复、体态纠正、功能训练的关键基础。8、我认为，收腹、收紧核心，这些词汇，并不足以精确描述核心的稳定机制，老夫现在更喜欢的一个词是：“核心支撑”；9、一旦掌握了核心支撑，并运用到其它所有运动中，你也许会惊奇地发现，之前很多困扰的动作问题、疼痛不适、肌肉代偿，可能会迎刃而解。--- @体态大师 2025-10-17

48. 25min百练不如多拉伸｜燃脂塑形疏通气血解锁「不僵硬」体质！#拉伸##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

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54. 盘点甲钴胺的10大注意事项甲钴胺除了用于椎间盘压迫神经，还常用于4种病。但是有这些问题需要注意。#仁济医院骨关节外科

55. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱#屁股肌肉核心为臀大肌、臀中肌，屁股肌肉是维持骨盆稳定和腰椎力学平衡的关键力量。当它薄弱时，骨盆会失去有效支撑而出现前倾，进而牵拉腰椎过度前凸，导致腰椎间盘压力骤增、腰部肌肉代偿性紧张。长期处于这种失衡状态，腰部肌肉反复牵拉易疲劳酸痛，椎间盘也可能因压力过高出现突出，最终引发或加重腰疼。简单来说，屁股肌肉就像腰椎的“天然支架”，支架失灵，腰部自然要承受额外负担。其他健康问题也会会引发腰疼。腰椎本身的病变，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎骨质增生等，这些问题会直接压迫神经，导致腰疼，常伴随下肢麻木、疼痛等症状。腰肌劳损，长期久坐、久站或反复弯腰劳作，会让腰部肌肉持续处于紧张状态，引发慢性损伤，表现为腰部隐痛、活动后加重。泌尿系统问题也可能诱发腰疼，如肾结石、尿路感染等，疼痛多为突发性绞痛或隐痛，可能伴随尿频、尿急等症状。女性盆腔炎、附件炎，男性前列腺炎等生殖系统疾病，也可能通过神经反射引起腰骶部疼痛。脊柱侧弯、强直性脊柱炎等风湿免疫性疾病，以及骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，也是腰疼的重要诱因。#秒懂热点就用智搜# 原来腰疼是因为屁股肌肉弱

56. 15min深度拉伸跟练！释放身体疲劳，缓解压力！#拉伸##瑜伽# 运动健身教程的微博视频

57. 【25分钟产后温和修复】产后骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练 Postnatal Yoga | Yue Yoga

58. #腹式呼吸具象化了# 什么是腹式呼吸？腹式呼吸有什么好处？我们平时的呼吸多为浅短的“胸式呼吸”（主要靠胸腔扩张收缩），而腹式呼吸，则是一种更高效的呼吸方式，主要依赖膈肌（位于胸腔和腹腔之间）的运动。深吸气时，膈肌收缩下移，胸腔上下径增大，迫使腹部自然隆起，从而将更多空气吸入肺部深处；呼气时，膈肌放松回弹，腹部内收，将废气彻底排出。这个过程像是为肺部做了一次轻柔的内部按摩。腹式呼吸有什么好处？不仅能增加氧气交换效率，提升血液含氧量，更能直接作用于自主神经系统，有助于放松神经，缓解压力焦虑；增加氧气摄入，改善心肺功能；促进腹部血液循环，帮助消化。适合压力大、久坐人群，以及慢性呼吸系统疾病患者辅助调理。如何练习？只需仰卧（坐或站着也可以），保持身体放松，一手放于胸口，一手置于肚脐。吸气时，用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起而胸口基本不动；呼气时，用嘴或鼻缓慢呼出，感受腹部自然下沉。每天练习几分钟，循序渐进，逐渐养成习惯。（资源来源网络，仅供参考）#肿瘤防治科普#

59. 睡前10分钟延寿瑜伽：猫式伸展与下犬式助眠养颜

60. 60分钟动态拉伸｜提升柔韧性与身体控制感！ 60分钟中低强度，专注活动度+柔韧性+动态激活搭配呼吸引导与节奏音乐全程动作流畅，适合训练前激活或单独练习所需装备：瑜伽垫弹力带（辅助打开肩背与腿部）瑜伽砖或毛巾（辅助支撑）可穿训练鞋或赤足训练建议：一周2～4次，适合热身或恢复日进行目标：提升柔韧性、改善动作顺畅度、降低运动受伤风险 #拉伸 #动态拉伸 #拉伸放松肌肉 #拉伸动作 #动态拉伸训练

61. 孕早期的你是不是快被折腾没力气了？刚吐完漱完口，胃里还翻江倒海？坐一会儿就浑身发沉，连刷手机都没精神？甚至有时候没干啥，莫名就想烦躁？别硬扛！今天这个 4 分钟的居家有氧瑜伽拯救你，但很多孕妈早期不敢动，怕伤到宝宝，其实大错特错！温和的有氧运动，恰恰是缓解孕吐、疲劳和情绪的‘良药’！适度低强度有氧能促进血液循环、调节神经，既缓解不适又不伤害胎宝宝，全程不跑不跳，怀孕4周后就可以练习，跟着我一起试试吧～#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #孕早期#孕期瑜伽#怀孕

62. 瑜伽小白也可以做！简单拉伸腰背4动作这些动作针对侧身+髋+下腰，能够释放肌肉压力，尤其腰背酸痛！每个动作停留30秒-1分钟，可重复2-3次，视乎需要。我自己最爱的是第二个，因为可以躺在床上也可以做😆。#瑜伽##拉伸# 运动健身教程的微博视频

63. 帕梅拉 - 8分钟专业虐腹暴击｜短时高效·燃灼体验·八块腹肌来吧！8分钟不过刷个手机的功夫——你是要钢铁核心，还是继续躺平？新手慎入！这是专业级虐腹教程！专为享受肌肉灼烧感的勇士设计，专精于腹肌撕裂，擅长突破极限坚持！全面激活核心区，重点狙击下腹与侧腹。保持核心持续紧张配合呼吸，让每个细胞都燃烧起来！♥︎ 8分钟也能如此高效！首次加入哥本哈根平板变式！初试时超高难度，但进步会超乎想象。除了强化大腿内侧，对核心、髋部与侧腹的塑造效果惊人，助你打造稳健核心躯干。哥本哈根平板要点： 1️⃣ 身体呈直线从头到脚 2️⃣ 肘肩垂直对齐 3️⃣ 全程收紧腹臀稳定骨盆 4️⃣ 慢起慢落拒绝惯性 ▸ 针对下腹/上腹/侧腹 ▸ 高阶难度 ▸ 烈焰灼烧感 ▸ 男性适用 ▸ 全新动作编排 ✅ 下背部始终贴地，双腿下放幅度以不拱腰为界 ✅ 头部可贴地放松，但需保持骨盆后倾激活下腹 ✅ 意念聚焦腹肌！用核心力量抬腿而非大腿发力 #帕梅拉 #腹肌撕裂者 #八块腹肌 #腹肌马甲线 #抖音健身房

64. #海上医学科普论坛##健闻登顶计划##浪眼探会#轻度/中度疼痛：优先生活护理保暖止痛：用热水袋、暖宝宝热敷下腹部（温度适中，避免烫伤），或喝温热的姜茶、红糖水，促进盆腔血液循环，减轻子宫收缩痛。适度运动：疼痛缓解期做轻柔运动，如散步、瑜伽（猫式、婴儿式等拉伸动作），避免久坐，帮助放松子宫周围肌肉。饮食调整：经期避免生冷、辛辣、高盐食物，减少咖啡因（咖啡、浓茶）摄入，可吃香蕉、坚果等含镁食物，辅助缓解肌肉紧张。

65. #KeepSharing#空腹运动瘦得更快？别再被忽悠了！每天早起空腹运动，却越练越虚？😱 K酱帮你整理了空腹运动的科学打开方式 快来看看你适合吗？🫵 1️⃣ 优先低强度运动（如快走、瑜伽） 2️⃣ 控制时长20-30分钟 3️⃣ 运动后30分钟内补充蛋白质 💡 Tips：空腹运动不适合所有人哦！如果容易头晕或乏力，建议先少量进食再运动~ 🌟 找到适合自己的节奏，才能越练越健康！#空腹运动#

66. 【韩惠珍】超模同款14分钟全身拉伸放松，在床上就能做，早晚都适宜！（中文解说）

67. 4个“排气瑜伽体式”，拯救肠胃胀气！5分钟缓解腹胀、助消化

68. 缓解胀气、改善肠胃！5个必练瑜伽体式

69. 瑜伽「锁腿式」，缓解胀气和便秘很有效！

70. 消化不良，胃胀气？一套助消化瑜伽序列，在家就可以练！

71. 瑜伽能有效治疗慢性腰痛

72. 治疗性的线上瑜伽对慢性腰痛有效

73. 适合久坐腰痛族的 6 个瑜伽体式，比按摩还舒服！

74. 腰痛不能忍！一套缓解腰痛的瑜伽体式，让“老腰”迅速变年轻！

75. 12min腰痛修复跟练|久坐必练、告别腰肌劳损。

76. 8个瑜伽体式，改善腰痛，效果杠杠滴！

77. 久坐就腰痛？不能再忽视啦！6 个瑜伽动作简单实用！

78. 瑜伽经典体式—猫牛式

79. 消除腹部胀气的6个瑜伽动作

80. 【瑜伽养胃小课堂｜5个体式助你轻松消化、告别胀气！】

81. 饭后促进消化瑜伽，6个简单体式告别腹胀不适

82. 科学消除内脏脂肪

83. 瑜伽轮式是一个深度后弯的瑜伽体式……

84. 瑜伽快乐婴儿式，让童心重归当下

85. 4 分钟就可以缓解腰部疼痛的瑜伽，一定要试试！

86. 每天腰酸背痛？试试这几个护腰拉伸动作！🏃‍♀️久坐党必学的腰部拉伸，每天10分钟，缓解疼痛超有效！

87. #5个瑜伽体式，每天5分钟调理身体。🧘‍♀️零基础学瑜伽，这5个体式简单高效，适合日常练习哦～

88. 全国健身瑜伽标准体位段位三仰卧扭脊式二

89. 饭后胀气难受？3个动作快速缓解胃部不适！

90. 饭后10分钟！10个“肠胃救星”瑜伽体式，横扫腹胀、促消化。

91. 每天学习一个瑜伽体式-仰卧脊柱扭转

92. 扭转排毒瑜伽排课｜建议收藏🔥

93. 瑜伽婴儿式前屈中，臀部总是碰不到脚后跟怎么办？

94. 瑜伽婴儿式，为什么你的臀部坐不到脚后跟？有3大主要原因！

95. ❗️七个动作狂甩毒素，美容养颜，促进代谢。#真实生活分享计划长期久坐不动？腰背僵硬、代谢变慢？别担心！

96. 你做桥式时，是不是常常感觉大腿前侧或腰部先发力？

97. 有效改善体态的一个瑜伽体式！桥式正确打开方式！

98. 腰疼到直不起身？这5个拉伸动作亲测有效，避开3个雷区不加重损伤

99. 🔥最有效拉伸，4个动作告别腰背酸痛！

100. 别再瞎捶腰了！90% 的人腰疼，都是 “久坐 + 拉伸错” 惹的祸！

101. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中最经典和重要的体式之一，兼具拉伸、强化和恢复功效。

102. 每天这样“拉伸”10分钟，疏通经络、提高身体代谢，练完腰背特别舒服

103. 每天练这套15分钟新手「拉伸运动」，排毒养颜、提神醒脑，还能缓解腰背疼痛，改善僵硬体态（附跟练视频）

104. 早上好呀～欢迎走进婧心的晨起时光！

105. 热爱，让我遇见平和的自己（付琼）

106. 9个瑜伽体式，改善“肠胃”健康，消除腹部胀气很有效！（收藏级）

107. 居家练习序列｜排毒养颜助消化，平坦小腹✅。#真实生活分享计划 🧘🏻‍♀️ 适合居家练习的瑜伽序列

108. 瑜伽练习，如何改善我们的消化系统？

109. 瑜伽||最适合初学者练习的10套瑜伽理疗序列，收藏级！

110. 练瑜伽的时候腰疼？你可能犯了4个错误！

111. 口臭胀气、便秘没胃口？3 个瑜伽动作，1 周养顺肠胃

112. 刚吃饱或空腹时，这些瑜伽体式千万别做！

113. 瑙力法，是一种深度的腹部清洁和锻炼方法，通过收束练习，帮助按摩和强化腹部肌肉。

114. 瑜伽后腹部疼痛

115. 许多人练习坐立前屈腰疼或者坐骨疼，往往是动作不规范，教你正确练习坐立前屈。

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117. #瑜伽瑙力打卡还在为肠道堆积的“小垃圾”烦恼吗？来试试瑜伽体位法吧！

118. 身高163厘米体重136斤的两胎宝妈嫂子瘦身打卡练习第六天排胀气瘦胃腩练习

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120. 第三天

121. 练习瑜伽的时候，到底需不需要空腹？答案藏在“场景”里。

122. 腰椎间盘突出，能练瑜伽什么动作？有什么禁忌？

123. 摆脱懒癌！练这套瑜伽促消化，排出热量不长肉！

124. 睡前体式合集｜缓解疲劳、释放压力💤💤 一天的辛劳，可以通过这几个简单的瑜伽体式放松身体、心灵、并帮助改善睡眠，也可使肌肤充满活力，看起来更为健康。[加油R][加油R] 在练习时尝试冥想，放松背部和髋部，为第二天做好准备。单锁腿[派对R] 释放下背部的压力。仰卧上举腿式[吧唧R] 可以让背部下方血液流通。针眼式[得意R] 放松犁状肌，拉长美化臀部线条。桥式[种草R] 有利于提高骨盆对下肢的控制及协调能力。双锁腿[吧唧R] 拉伸臀部和背部有良好效果。卧姿扭转[微笑R] 让你的腰背部放松，排毒和灵活脊柱。睡天鹅[点赞R] 可打开髋关节，放松髋部，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经以及腿部外侧的胆经，强壮腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪。坐立前屈[合十R] 可以拉伸整个身体的背部，肩胛骨内部的紧张得到释放。鞋带式:[鼓掌R] 放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛，拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。侧鞋带式/鞋带式扭转[举手R] 使脊柱更加柔韧，缓解背痛、腰部及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。方块式♦️ 可以刺激到肝胆经，减轻下背部的压力，促进髋部灵活性的练习，让骨盆平衡，增强髋部骨骼的稳定性。束角式[得意R] 伸展大腿内侧肌肉，缓解坐骨神经痛，促进骨盆区域和腹部的血液循环，更好地滋养女性的子宫和卵巢，平衡激素，帮助子宫和卵巢更年轻健康。人面狮身式和海豹式[斜眼R] 可以缓解长期办公室久坐导致的腰痛和坐骨神经痛，刺激大腿前侧的胃经以及身体后侧的膀胱经，拉伸背部肌肉群，缓解背痛，滋养双肾，养护脊柱。婴儿式[看R] 如果你吃得很饱，可能会让你觉得有些不舒服，但这种姿势有助于缓解我们的紧张和担忧。快乐婴儿式[萌萌哒R] 打开大腿内侧、臀部和腹股沟，让腿筋得到拉伸，脊柱增加柔韧性，缓解紧张和紧绷感，减轻颈部或背部疼痛。马鞍式[赞R] 刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经，对经长站立有很好的帮助，对脊柱和膝盖，踝关节有好处。摊尸式[哇R] 享受练习后身体的通畅与宁静，松开你的小腹，你的臀部骨盆不再紧绷，臀部也柔软下来，松开后背的肌肉，松开肩部，松开四肢，可以继续在这里享受休息束。 #纠正骨盆 #瑜伽体式 #拉伸 #拉伸不能停 #睡前瑜伽

125. ॐ 8个瑜伽体式调理腰椎间盘突出!习练者必看

126. 🔥肠胃救星！10分钟瑜伽缓解胃胀气，吃货必备小蛮腰攻略💚 「经常胀气像充气皮球？」试试这套懒人瑜伽动作👇 ✨金刚坐调息——30秒激活腹内压 ✨锁腿式——30秒缓解腹胀 ✨坐姿脊柱扭转——轻松搞定消化不良 ✨门闩式——促进肠道蠕动 ✨腹部按摩术——帮助腹部排出废气边追剧边做就能拯救消化系统💃 吃完火锅烧烤再也不怕胃堵堵啦！ 💡建议点赞收藏！拉上闺蜜一起跟练～ #健康养生#瑜伽日常#肠胃健康#居家锻炼#瑜伽

127. 7个简单的瑜伽体式，有效缓解下背部疼痛，一定要试试！

128. 9 个瑜伽体式，治胀气，调理肠胃（收藏级）

129. “猫牛式”运动：给颈椎和脊柱做「液体按摩」的生命瑜伽

130. 告别便秘困扰！这些瑜伽体式帮你轻松促消化

131. 老师，练瑜伽，“ 腰椎间盘突出 ”为什么不能做前屈的动作？

132. 6个动作缓解腰痛久坐党一定要学瑜伽动作

133. 滋养脊柱、清肠排毒，练习这些扭转体式，来个脱胎换骨吧！

134. 这绝对是解决胃胀气的好方法！扭转瑜伽，深入内脏，排毒促消化！

135. 有效缓解脾胃压力的瑜伽体式，每天练一练，由内养外更健康！

136. 这套瑜伽序列，改善肠胃健康，消除腹部胀气很有效

137. 女生改变自己最快的方式｜去练瑜伽。推荐9️⃣个基础瑜伽体式打工人护腰指南｜9️⃣个动作每天5分钟【久坐救星！9个护腰动作轻松学】打工人必备护腰指南每天5分钟告别腰酸背痛簡単易学在家就能做 9️⃣个护腰动作快速缓解腰部疲劳简单的瑜伽体式睡前床上就可完成✅ 拉伸一下真的好舒服一觉睡醒浑身轻松！婴儿式双腿跪地，双手前伸放松整个背部，超治愈！眼镜蛇式俯卧撑起上半身拉伸脊椎，保持30-60秒大猫伸展式跪地前伸手臂感受背部延展，超舒服仰卧抱膝滚动平躺抱膝左右滚动像摇篮一样放松腰部坐姿扭转盘腿单手抱膝扭转 30秒换边，灵活脊柱拱桥式仰卧抬起腰背锻炼核心力量，强健腰部还阳卧平躺屈膝双手放腹缓解肌肉疲劳，超放松鸽子式单腿跪地另腿后伸拉伸髋部，舒缓下背快乐婴儿式平躺握脚向下拉保持5-10秒，释放压力 💡小贴士：每个动作量力而行，不要勉强每天坚持效果更佳配合深呼吸，放松效果加倍 #零基础学瑜伽#线上瑜伽#居家健身有新招 #睡前瑜伽 #拉伸

138. 每天5分钟，和腰痛说拜拜！✨久坐党福音！整理了7个超简单瑜伽动作，每天花5分钟练，腰部真的会悄悄变舒服～ 1️⃣仰卧抱腿滚动：仰卧屈膝，双手抱腿慢慢往两侧滚动，放松腰部肌肉，保持30-60秒。 2️⃣双腿背部伸展式：坐立双腿伸直，双手尽量向前伸展，感受背部和腿部拉伸，放松全身。 3️⃣坐姿扭转：盘腿坐，右手抱左腿，上半身向左侧扭转，保持30秒，换另一侧重复。 4️⃣鸽子式：右腿弯曲，左腿向后伸直，上半身直立抬头，保持30-60秒，换腿重复。 5️⃣大猫伸展式：脚掌回勾蹬地，大腿垂直地面，双手向前伸展，全身放松，保持30-60秒。 6️⃣婴儿式：屈膝跪地，双手向前伸，感受背部拉伸，放松全身。 7️⃣眼镜蛇式：双手撑地，脚背和大腿前侧贴地，脊背向后拉伸，保持30-60秒。每个动作都很基础，零基础也能轻松上手～每天花点时间动一动，和腰部疲劳说再见！ #居家锻炼#瑜伽#缓解腰部疲劳

139. 9 个瑜伽体式，改善“肠胃”健康，消除腹部胀气很有效！（收藏级）

140. 腰椎间盘突出可以练瑜伽吗？

141. 瑜伽初学者指南：日常放松身心的5个必备体式

142. 8min腰肌劳损修复跟练 | 4个动作缓解腰痛。长时间久坐、产后等原因，腰痛常常伴随着我们，今天分享4个瑜伽体式，适合零基础人群练习，每天只需要8分钟，可以帮助舒缓放松腰椎，增强脊柱的灵活性，释放腰椎压力，改善腰痛～ 💛希望可以帮助到你们哦～ ⚠️注意：腰痛急性期避免练习～ #零基础学瑜伽 #腰肌劳损 #腰痛改善 #瑜伽跟练 #瑜伽日常

143. 健康科普｜不是所有的“腰椎间盘突出”都需要治疗！避免腰痛，锻炼这组肌肉很重要

144. 瑜伽猫牛式

久坐腰酸腹胀？每天10分钟居家瑜伽，1周告别“上堵下胀”

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