《5%的改变》：一场温柔而坚定的自我革命

同事星星，是个公认的“老好人”。

身为单位“大总管”，星星总是温柔而坚定，处理工作上形形色色的突发状况也游刃有余。只是闺蜜偶尔吐槽她“太过软弱”，面对领导天马行空的过分需求也全部接纳。

某一日，星星发现自己头晕、呕吐，甚至走不了直线。惊魂未定的她，在医院做了全套检查，发现左耳听不见了！

营养耳神经的针剂，一只又一只打下去，毫无用处；扎针、理疗，轮番上阵，也不见效果。就这样，四十岁的星星被诊断为“神经性耳聋”，引发疾病的原因不详。

从此，星星只能用残存听力的右耳去接电话，和同事交流。

私下里，我们一帮同事也八卦这件事，有人认为：

身体的不适其实就是在抗议！

用“不明原因的躯体症状”抗议平日里堆积的压力。症状之下，是长久以来的委屈和愤怒被压抑。

无独有偶，心理学家李松蔚在《5%的改变》中讲述了类似的故事。

微小行动中的认知重构术

李松蔚，是一位“打破咨询室围墙”的心理学传播者。

作为北京大学临床心理学博士和曾经的清华大学心理学系临床教研室主任，李松蔚是中国少有的兼具学院派严谨性与大众传播传统力的学者。在《脱口秀大会》《吐槽大会》等综艺中展现出的犀利洞察，让他走出一条传播心理健康和系统式干预理念的路。

《5%的改变》收录了李松蔚在2019年到2022年期间，通过微信公众平台征集和发布的一些列问题。读者以匿名身份留言提出他们生活中的困惑，

李松蔚给出建议，并请收到建议的人一周后回信，反馈他们的生活中是否发生了变化。

书中一共挑选了44个案例，分成五大主题，分别是：

自我、原生家庭、工作与理想、亲密关系、人际关系，

每个主题后面都树立了干预的思路方法，作为“改变的工具箱”。

这本诞生于心理咨询实践的著作，颠覆了以往改变必须“痛定思痛”的思维定式，打破人们“必须彻底改变”的执念，而选择“只做5%的调整，来撬动真正的系统升级。

为什么是5%？

因为“变化要小”，小到5%，“不太起眼，几乎不解决问题”。这反而是李松蔚在总结咨询效果最好的建议后得出的一个结论。

也许有人会质疑，“这样以来不久等于没变吗？”

重复就是改变。

书中，

有一位提问者一直想找工作，却在行动上一直拖延，迟迟没有开始写简历。李松蔚给出的建议是：

每天写半个小时简历，不管写的如何，写完就删除。

于是，提问者在拿到建议后照办。

其实，绝大部份时间还是什么都不干，甚至还耍起小聪明，第二天把前一天扔到回收箱的简历再找回来……

然而，七天过去了，提问者竟然真得写出了一份简历。

如果要有另外一种表达方式来形容的话，大概就是：请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。

即使乍一看，李松蔚提出的建议“并不解渴”，对方的核心问题也没有什么变化。但没关系，重点是提问者有了不一样的经验，而新的经验就会带来长远的改变。

不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。

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现代人的精神急救指南

新冠疫情对全球的影响尚未停止。尤其是，新冠疫情对全球心理健康的影响呈现出明显的代际差异，年轻群体（z世代）的心理危机发生率较疫情钱上升了4%。

在《5%的改变》中，有很多学生因为疫情的缘故正在遭受巨大的心理压力。有高三的学生说自己平时在学校可以精力十足地投入学习，但疫情耽误了返校的时间，在家什么都不想做。也有博士生逃避提交论文，敷衍导师，却内心焦躁不安，生怕延期毕业。

对此，李松蔚在“改变的工具箱”中给出的建议是：解决办法往往需要行动。

行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动。如此一来，就建立起“正反馈循环链路”。

与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。

少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。就如同“滚雪球”，一旦开始，雪球就会越滚越大。

在这个焦虑症泛滥的时代，《5%的改变》犹如一剂温和的心灵解药。它不承诺“速效”“救赎”，而是提供方法论指南，又或者是接纳自我的修行手册。一切正如作者所说的那样：

改变不是目的，改变本身就是在活着。

也许你也可以抽空试试书中的一个经典练习：

把所有的念头拿出来，变成两个或是多个角色的对话。

写下来，念出来，演出来，都可以。

不要预设只有一种声音。

有时候允许不同观点的表达，本身就带来了沟通和解决的空间。就如同我们在生活中跟不同的人打交道，意见不一致时就会进行充分的对话一样，友善沟通，各抒已见，求同存异。

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