有哪些高效且实用的方法能够降低压力水平从而提高健身效果？

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当今社会生活节奏非常快，可以肯定的是人们也都处于重大的压力之下。在休息之余，大家都漫无目的刷新着社交媒体，看看朋友圈有没有更新，关注的人有没有发新动态。大数据也会根据你的喜好给你推送精准的信息，不知不觉你的时间就流失了。

除此之外，大多数人都靠咖啡“续命”，下班后又奉行“越多越好”的心态去健身房狠狠撸铁，试着去弥补糟糕的饮食和生活方式。人们的体质比以往都更差了，也都变胖了，慢性压力也达到了顶峰。

然而，压力往往是“无声的杀手”。它会在不经意间剥夺你的睡眠、损害你的心里和情绪上的健康以及影响你的身体成分。

如果你想要体型更完美、身体更健康，那么你最好还是需要管理好你的压力水平。然而，与其开始策划下一次遥远的旅行，倒不如从现在开始做出一些积极且简单的改变去降低压力水平。

那么在接下来的内容中，我将给大家分享降低压力的一些方法。不过在这之前，还是让我们先了解一下为什么压力是一个大问题。

压力与健康

与大家认知可能相反的是，压力实际上还会通过持续激活身体「战或逃」的通路来加快卡路里的燃烧。但是当处于慢性压力下时，人们都容易长胖。这其实是因为压力激素容易让你进食过量或者水分滞留，从而影响你减肥的进度。

压力是我们身体面对危险情况时生理状态的一种变化。我们的身体受自主神经系统调节，这个系统一直都在工作，主要是为了平衡身体在平静和压力下的生理状态。

自主神经系统又有两个分支：

• 副交感神经状态：这就是我们安静时的状态，也是我们生长以及恢复的状态。

• 交感神经状态：这就是身体处于高压力水平下时「战或逃」的反应。当然，并不是所有的压力都是不好的。问题在于我们处于高度紧张的状态时间太长了。压力对于身体干扰稳定是至关重要的，有了这个过程我们才会适应、增长肌肉并且减去脂肪。因此，我们希望在训练的时候进入交感神经兴奋的状态，然后在训练后或者静息状态下进入副交感神经状态。而在当今的世界，我们花太多的时间让身体处于交感神经兴奋状态。

那么有哪些因素会让你感觉到压力呢？比如，缺乏睡眠、经济困难、高咖啡因和能量饮料的摄入、社交媒体、亲密关系、工作问题、烟酒等。

当我们有压力时，身体就会将它看做是危险。当人类处于狩猎和采集的时代时，随时都有可能被袭击，让我们进入交感神经状态，我们可以选择战斗或者逃跑。但如今，我们的压力是完全不同的---可能身体上的比较少，会更加倾向于情绪上的。每天，我们都会面对来自于同事、伙伴、老板、社交媒体以及环境的压力，身体在这些情况下也会认为我们处于危险中。

大多数人都会将运动作为缓解压力的一种方式。如果我们能从训练中合理恢复并且适应，那么这确实是一件好事。但是如果你的生活和饮食方式很糟糕，你的训练强度又非常高，导致无法恢复，那么这样只会适得其反。

所以你该怎么做？接下来我就给大家提出一些比较实用性的建议。

方法1：睡眠是恢复的基础

为了有一个更好的恢复过程，你必须先从基础开始。无论你的训练或者营养计划多好，这两种因素都取决于你的生活方式，因为它们与你生活中的压力程度相关。

当你的生活方式充满了持续的身体以及情绪上的压力，你是无法通过训练和饮食去解决这个问题的。

睡眠是精神和身体的一种自然周期性静息状态，在这种状态下，眼睛是闭着的，我们没有很强烈的主观意识，因此身体的动作和对外界刺激的反应会减少。如果我们能够睡的很好，醒来时则会感觉精神抖擞，充满活力。

睡眠能够定期影响我们的外表、感觉以及运动表现，对我们整体的生活质量都会有很大的影响。提高睡眠质量的建议如下：

• 睡前至少半小时避免电子屏幕的使用（包括手机、电脑）

• 养成规律的生物钟，在相同的时间去入睡和醒来

• 睡前不要喝酒或者含咖啡因的饮料

• 保持睡眠环境凉爽、黑暗

方法2：冥想

冥想是一种能够帮助你减少压力和疼痛的方法。通常，我们的注意力都集中在生活中的一些负面事物，无论是来自训练方面的疼痛，还是与身体张力有关。

冥想则会要你坐下来，让你的注意力转移。与其一直思考着你的一些事情，倒不如将这些事情抛开到脑外，保持呼吸的训练，直到大脑放空，你就会感觉非常轻松。

如果你要开始冥想，可以在一个安静的环境下采取坐姿或者平躺的姿势，然后开始专注于你的呼吸。每一次呼气，就尽量让想法逃离出你的大脑，然后让平缓的呼吸进来。在这个时候你可能会有一些杂乱的思绪，即使是一些快乐的事情，但是你也要尽可能放开，享受你当下的感觉就好。

如果你不喜欢冥想，因为你觉得很无聊，那么相反你可能就非常需要它。可以先从3分钟的冥想开始，然后进步到5分钟，10分钟。更多的一些细节可以参考网络视屏以及一些冥想App。

方法3：训练后的副交感神经呼吸

我们要如何恢复的更快这样才能练的更加频繁？当然，营养、水合状态和压力都起着一定的作用。而将基于中枢神经系统对于训练的反应转移到对恢复过程的反应也同样重要，通过使用「恢复性呼吸」你就可以很好做到这一点。以下是具体步骤：

• 在健身房找一块安静的区域，远离音乐和噪音

• 平躺在地上，双腿屈膝

• 将手臂抬过头顶

• 闭上眼睛，放松身体

在这个姿势下，你应该能够放松身上的每一块肌肉，专注于每一次的呼吸。花3-4秒吸气，维持2-3秒，花4-6秒呼吸。

方法4：运动后的按摩或者放松

这里的按摩指的是手法按摩，目标是你的肌肉黏滞点和紧张的神经。

最近有一项Meta分析观察了99项有关恢复的研究，结果发现在所有的恢复方法中，在运动后马上按摩对于延迟性肌肉酸痛（DOMS）的缓解程度是最高的[1]。不仅如此，按摩还能降低疲劳感知程度，肌肉损伤的各项指标也都有相应的下降。

当然，如果你没有这个钱和时间，那么自己进行自我筋膜放松（滚泡沫轴）也是一个不错的选择。

总结

压力是无声的杀手，它会默默地“偷走”我们的健身成果。长期的高水平压力不仅仅影响我们的身体成分，对身体健康的危害也是非常大的。

为了降低压力，你需要保证充足的睡眠，还可以尝试冥想、呼吸技巧以及运动后的按摩放松。除此之外，做一些自己喜欢的事、听听音乐也是非常不错的选择。

参考文献：

[1]Olivier D , Wafa D , Dimitri T , et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis[J]. Frontiers in Physiology, 2018, 9:403-.