如何安排饮食才不升高血压？记住三多三少原则！

高血压，对很多人来说，都是越来越常见的「老朋友」。

国家心血管病中心 2018 年公布的调查结果显示：我国 18 岁及以上成人的高血压患病率为 23.2%。

也就是说几乎每 4 个成年人就有 1 个有高血压，而且这个数据还在升高。

对于高血压人群来说，降血压、稳血压，就成了当务之急。

相信大家首先会在饮食上控制血压，但到底该怎么吃？是要全面吃素吗？还能吃辣吗？

很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。

高血压患者没什么需要忌口，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。

真要论起来有什么讲究，可以记住下面的「3 多」和「3 少」。

记住三多三少规则

高血压饮食不用愁

三多：多钾、多钙、多蛋白

钾和钙都是天然的降压元素，我国居民的饮食结构，多属于「高钠、低钾、低钙」的情况，非常不利于血压的控制。

蛋白质则是维持我们身体功能必不可少的重要营养物质。

满足「三多」如何选择食物？

⊙ 新鲜蔬菜、水果、菌菇类

含钾丰富，有利于降压，同时含有丰富的膳食纤维，对于控制血脂也十分有利。

⊙ 粗粮和薯类

比如土豆、芋头、玉米、各种颜色的大米、各种豆类，钾和膳食纤维也是非常丰富。不过热量比蔬菜高，推荐作为主食吃，代替白米、白面。

⊙ 奶制品

牛奶中不仅含有丰富的蛋白质，还有丰富的钙质，高血压病人尤其建议选择低脂、脱脂的奶制品。

⊙ 其他优质蛋白

比如鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

三少：少钠、少糖、少脂肪

咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。

做菜时除了盐，酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。

口感酥香的点心，各种口味的夹心饼干等也可能添加人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

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