减重期食堂餐/外卖选品指南，by减肥40斤的健康管理师

创作立场声明：好好吃饭也能减重。

文章预计有点长，感谢有耐心看完的你们，抱抱！如果对你找到适合自己的健康体重饮食方案，有哪怕一丢丢的作用，将是我继续创作的莫大动力。

我的减肥饮食策略一直是“吃人饭，也能瘦”。

而且，我一直认为“吃饭大过天”，即便减肥也不能丧失吃饭的乐趣。

医学研究也证实了我的想法是正确的，如果你应用一种自己不能长期坚持，激进的饮食方法摆脱大体重（生酮/极低热量/代餐产品代替食物/过午不食），那反弹是“必然”的。

只有多和少的区别。

没有特例。

但如果你可以合理地为自己设置一个能够一生坚持的，比较符合现代营养学原则的饮食模式，那保持健康体重这一世界级科学难题，似乎就，嗯，这不就是，嗯，分分钟的事儿吗？

即便在减肥初期我也吃白米白面，它们并不是你减少腰围的敌人

合理饮食对于减重有多大的影响呢？

从产后2个月150斤开始减，我调整了自己的饮食内容。

上图是我生娃前三天的一餐。我当然吃不了这么多。在当时，食物多样化的意义对我来说，就是品种多一点，看着好看一点。烧饼——碳水加油高温制成，对于脂肪积累有益，对于餐后血糖无益，酱牛肉盐超标（吃的太咸会胖我以后单独写），切糕更是一整块“糖”（当然不是sugar的意思）。

红色的是peng大虾

减重后我的食物依然可以呈现丰富的颜色和种类，但具体原则却发生了重大改变：主食增加了豆类（但不吃“sugar”），肉都是瘦的，鸡皮扔掉（对不起我浪费了，但是我会珍惜每一口入口的食物，做到细嚼慢咽以弥补我的过失），调味品尽量简单——这一餐用了无糖无油的番茄酱（超市和京东能买到，不是番茄沙司），盐，生抽和老抽。

除了以上调味料，我还常用咖喱粉、黑白胡椒、椒盐、孜然、干辣椒（干品和鲜品都用）、醋、花椒八角桂皮、起司粉、十三香。特点就是以上调料和香料大多是植物自己或者发酵制成，没有加“油”。至于零卡调味汁？我是从来不用的。同理的还有零卡甜味饮料。

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说以上“跑题”内容是为了证明下面这个结论：

减重初期，改变了饮食模式，三餐做到八分饱，并没有挨饿，运动方面只是日常增加活动量（每个小时站起来），工作时间午休出去“走圈儿”，我的体重就每周2斤……每周2斤，这样持续减少了4周。

当时这对于我来说，有一种非常不真实的难以置信感。

而且我没有任何难受、睡不着觉、特别想大吃一顿等等这样的感受。

图片都没修过，中间那张的肚子是我娃一岁半时的

我以前不会做饭，也从来不进厨房。

婚后的最初4年我只进厨房做开水和倒水喝，其他的从来没管过。

从有了娃，一是要给她备餐，二是我要减肥，我开始学着自己做减重餐。

有一度，我是下了班准备完晚饭哄孩子睡下，然后爬起来包饺子。多包一些可以放冷冻，这样没空做饭的时候煮点饺子、烫个青菜就好。饺子馅儿里有瘦肉鸡蛋（蛋白质）、有香油（好脂肪）、有菜，还会放木耳等等。

有人说对于我的“减重餐”没有任何胃口，很好奇他都吃啥子

但这不适用于所有人。

对于大多数有减重需要的人来说，如果不能花钱请营养师配餐，受不了餐餐吃营养配比均衡但贵得离谱，且“口感奇怪”的食物以及各种液体，也不会或者没有时间自己做饭，是不是只能自怨自艾地抱住胖胖的自己呢？

多花点心思其实可以兼顾嘴巴与体重！

1.单位食堂/出差自助

有员工食堂是个挺幸福的事儿。省钱不说，最起码不用一到饭点儿就发愁“今天吃点儿吗涅？”

但我的朋友里，不止一位曾经抱怨过，单位食堂不好吃，做得太油，给得太少（这个倒是有点利于减肥），等等。

下面要放几张图，是我今天的午饭，其中有两张是吃完的样子，有点令人不悦，不想看的请猛滑过去。但拜托不要点×。

先声明：我现在不减肥，三餐就是正常吃饭，周末上下午有加餐（和孩子一起吃），工作日只吃下午的加餐（因为洗手太麻烦）。

大家不要看数量，只看品种就好。

食堂是半自助形式

红烧排骨，粉丝炒洋白菜，蘑菇炒里脊，炒西兰花，米饭。

其实，可供选择的还有烙猪肉馅儿饼。但是我没吃，为啥呢？单位做饭不可能给你用瘦肉，别说单位了，妈妈也不行。瘦肉一是贵二是做馅儿口感太老，谁会花钱干不讨好的事儿呢？我自己做馅儿食，都是瘦肉里打香油或者橄榄油，平衡口感，然后加入好油脂减少饱和脂肪。

而且，单位烙馅饼儿一般放油都不少，一是增加热量，二是让面饼加入油脂后提高脂肪转化，三是高温油脂会制成潜在致癌物。

吃到半截儿我又加了一块排骨，几个西兰花。

最后剩下了粉丝（我道歉）。其实粉丝从一个角度来说是好东西，比如它是抗性淀粉，难消化，热量低，但是胃不好的人得少吃。从另一个角度来说是不好的淀粉，因为投洗制作过程中的水溶性维生素都跑没了。

我自己常用粉丝做猪肉丸子汤（加大白菜或者洋白菜或者青萝卜），这样一餐少配点米饭就好了。

不过，用很多油超过的粉丝就真的算了。这种淀粉类食材即便所含淀粉没有米饭那么多，但是也很容易糊锅的。想炒的话，那油量，你真的做一次就知道要用多少了。

举完了例子说选品原则。

（1）主食尽量挑干净的

对于自己备餐的人来说，主食的制作原则是“杂”。

《中国居民膳食指南》对于非减重、身体没有重大基础病的成年人来说，每天的主食食用推荐量是250至400克（生重）。是生重哦。也就是说，如果按照大米来计算的话，小个子，轻体重的女孩子一天也要吃一斤米饭。

当然，主食不能只吃大米白面。

当时不能不吃，对于肠道健康，减少结肠癌风险，快速为大脑供能，快速提供饱腹感并减少大量进食风险等来说，主食中有三分之一换作薯类、粗杂粮、其他豆类（除黄豆青豆黑豆以外，成分主要为淀粉而非油脂的豆子）就可以了。

所以，在家吃点糙米白米饭，黄豆白面做的窝头，大枣白面蒸的发糕，都是不错的选择。

但在食堂就餐来说，原则就变了——挑“干净”的。

就是别用油煎炸，别包裹肉馅儿。

即便说白面馒头也好过选煎饺，水煎包，葱油饼。

为什么呢？油脂加碳水混合而成，并经高温制作的主食不利于平稳餐后血糖，也不利于机体脂肪代谢。

（2）白米白面之外拿一点儿薯类/玉米/山药等淀粉类食材

当然，如果食堂会提供蒸山芋、山药、南瓜则可以取两块，少吃点米饭。

但我不吃。

再一次，姑娘，为啥咧？

一是我总感觉红薯有“伤心儿”的味道，就是看起来有一块块的黑斑，吃起来有点苦涩。这是淀粉类食材变质的表现，有潜在致癌风险。我怀疑，我们食堂买的是冷库里的食材，解冻过程有问题，所以导致“伤心儿”。

另外，我们食堂，真的，好想吐槽，每次蒸东西的时间都太长，因为可以闻到一种糊味儿。然后山芋南瓜的“边儿”都黑了。这种高温长时间蒸制，也是对食材和身体不利的。

所以这大米一吃就是廉价产品，但，嗯，我也没别的选择了。

某一次出差吃的自助。左上应该是蒸紫薯。

（3）肉选瘦的多肥的少的

这个似乎不能总遂人愿。比如红烧肉（五花儿，肥的大比例战胜瘦的）。遇到这种情况我就不拿了。但是会有一个问题，一顿饭只吃“饭”和“菜”，三点就饿的胃疼。

不过，如果你能碰到白斩鸡、烤鸡、肋排、炖牛肉之类的，瘦的比较多的硬菜时，不妨适当多吃一些。

蛋白质对于维持机体的健康，和帮助运动后体力修复，以及身体内部的脂代谢都有极其重要的作用。

但不喝奶的人那么多，吃肉就成了大家补充蛋白质的最重要的途径。

至于豆浆，很多便利店卖的豆浆有糖，另外豆浆是液体，含蛋白质的量无法和肉相比。而且大豆的氨基酸组成也并不是最利于人体吸收的。

如果肉太咸……就不吃皮，再拿碗水涮涮吧。

还是出差的饭，有手撕鸡，我吃了不少。

（4）除了清蒸鱼，其他鱼类就算了

反正我们食堂的鱼是太咸了。

而且食堂的鱼比较瘦，把皮撕了，就不剩啥了。与其浪费粮食我选择不吃。

鱼等水产品通常都会被做的很咸，一是为了掩盖腥味儿，二是为了提高食欲。不少人家里自己做鱼也会鲜。高钠饮食不仅仅是对血压不好，对超重肥胖都有潜在影响。

所以，“白肉对身体好”这句话是有很多限制条件的。

并非是条鱼就能帮你减肥。

（5）尽量不吃带馅儿的食物

上文已经说过了，主食要尽量挑干净的。

那么，水饺，包子，这种制作过程比较“干净”的馅儿食为啥也被禁呢？就是这肉，我，真的，虽然没有具体数据，但应该30%以上是肥肉。

这种油脂比例会令你一餐饭的隐藏版热量太多，而导致不可控。

在减重阶段，不可控是个很危险的事儿。

（6）蔬菜挑看上去“不亮”的

亮就是油。

我的另一个选择是，选多出“汤儿”的蔬菜。比如耗油生菜、蒜蓉油麦菜这种绿叶菜，你到座位上，慢点儿吃，等一等再加青菜。会发现，青菜在不断的“出汤”。这个过程可以不用水涮就减少不少油脂。至于水溶性维生素的流失？要不就吃个复合维生素补一补吧。

B族维生素大量存在于动物内脏和谷物种皮里。

但是因为健康因素的考虑，现在人不管是不是要减肥，都很少吃内脏，比如“酱肝儿”。而糙米不好消化，全谷物面包又有糖超标的问题（面包起发本身需要糖，糖是起支撑作用的，不甜的含糖也不少），其实很难坚持天天吃。

我自己是每天1片儿B族。不是下面这个牌子，但是也是3块多钱。

然后再加一片复合维生素。

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（7）工作餐尽量不吃水果

很多单位食堂都提供水果。

我的单位是提供切好的，所以你不能拿走，只能自食堂吃。

我主张不吃。

水果的含水量都在80%以上，水分多，剩下就是葡萄糖果糖，维生素矿物质植物化学物质。热量太低，蛋白质脂肪几乎为零。

维生素矿物质和植物化学物质可以用蔬菜来代替。

但是三餐，必须“吃够”一定数量的热量，你的机体才能运转正常，才能承认你吃饭，才能开足马力在工作中，在你的运动中，在你的家务劳动后，将脂肪代谢掉。

你用“水”对付大脑？

它比你精。

对于普通成年人来说，一天的饮食量大约2000大卡。

如果减肥，不涉及需要医学手段干预的普通减肥，热量下降至1500/1600就很可疑帮你减重了。

三餐至少要吃400大卡，上下午加餐是200大卡。

水果很涨肚，但是没热量（很少）。如果吃了觉得撑，吃不下高营养素密度的肉、主食，那对于减肥来说，弊大于利。

你说不会的，我都是先吃饱，再吃水果。

那更崴了！

吃饱了还吃？还减肥？

（8）“稀的”尽量选粥，不要“汤”

有些人吃饭必须有“稀的”，比如我闺女（捂脸）。

什么小米粥啦，用豆浆机做的花生大米大枣露啦，核桃无花果大米露啦，纯黑芝麻沏的芝麻糊（其实就是水）啦，还得顿顿不一样。

食堂做饭就怕“凉的快”，汤里的油不是一点点。

本来吃饭时喝点稀的，一是为了口感好，二是避免噎到，但如果额外摄入大量油脂（油脂自己的饱腹感来的慢，你并不会因为喝了碗汤就觉得饱了，但即便只有5克油那也是45大卡热量啊）就得不偿失了。

2.外卖和便利店选品

餐厅里和外卖的饭，便利店里的食物，快餐店里的速食，超市里的冷冻食品，说实话它们出现的目的并不是健康、营养那些并不能直接拉动销售的原因（对不起我道歉），而是好看、好熟、味道好、成本低但是看起来不便宜。

比如外卖的菜品经常是徜徉在像海洋一样的“热油”里。为啥？油便宜（棕榈油便宜又好用，且耐高温，如果错了我道歉），且保温性能好，能够给蔬菜这种比较娇气的食材护色。那你当然不可能吃到油脂含量低的木须肉了。

其实木须肉真是个特别适合减重人食用的菜品：瘦肉、鸡蛋、木耳，爆炒非油炸，堪称完美的食材搭配。

反正摸鱼的时间也是刷手机，不如用来多思考一下当餐的食物食材构成、营养素搭配。

（1）别“盖饭”

菜汤儿是个很可怕的东西，除了很盐高含油高之外，最大的麻烦是“下饭”。

即便是西红柿炒鸡蛋这种极其应该拌米饭的菜来说，请，嗯，把菜和米饭单独放。

挑西红柿、鸡蛋配米饭吃。

这一餐虽然你的幸福感略有下降，但如果可以形成习惯，你一个月至少少摄入500大卡的热量。天长日久岂愁神功不成？啊，不是，减肥不成？什么？500太少？我的天，你什么都吃到了，只是没有拌饭而已就少了这么多。生活是一天天组成的。减肥的生活习惯也是一点点构成的。

（2）少用勺子多用筷子

除了可以减少吃“盖饭”的机会，还有个点，你可以吃的慢一点。

如果热量摄入都一样，吃的慢一点有用吗？对于减肥来说。

答案是肯定的。

因为负责释放饱足感的信号需要反应周期，什么是让它释放的信号呢？你得眼睛看到的，你的鼻子闻到的，你的嘴巴咀嚼的。如果你呼噜呼噜都倒进嘴里，你的胃是满了，但是你的大脑并不能感觉“饱了”。长期缺失饱足感不仅减肥难成，还容易导致皮质醇较高，人很难开心，容易暴饮暴食。

（3）点餐之余来点儿干净的菜

我虽然吃得多，但是不浪费

蔬菜、菌类，适度增加这些，可以平衡一餐的总热量。并且以丰富的膳食纤维帮助提高肠动力。

外卖里新鲜的青菜类食物是相对比较贵的。

有可能比小炖肉儿还贵。

别不舍得。

真的，把钱花在这上面总比买那些不知道什么构成的“代餐粉”值得。

蔬菜还可以增加你咀嚼的频次，对于提高饱腹感非常有利。

（4）用奶代替“稀的”

如果你点餐的商家没有的话，可以在便利店下单买鲜奶或低糖酸奶，增加蛋白质。

吃饭大过天，祝你能享受吃饭的乐趣，拜托体重的烦恼。