当前位置:
文章详情

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

2021-05-10 16:36:45 9点赞 22收藏 5评论

创作立场声明:好好吃饭也能减重。

文章预计有点长,感谢有耐心看完的你们,抱抱!如果对你找到适合自己的健康体重饮食方案,有哪怕一丢丢的作用,将是我继续创作的莫大动力。

我的减肥饮食策略一直是“吃人饭,也能瘦”。

而且,我一直认为“吃饭大过天”,即便减肥也不能丧失吃饭的乐趣。

医学研究也证实了我的想法是正确的,如果你应用一种自己不能长期坚持,激进的饮食方法摆脱大体重(生酮/极低热量/代餐产品代替食物/过午不食),那反弹是“必然”的。

只有多和少的区别。

没有特例。

但如果你可以合理地为自己设置一个能够一生坚持的,比较符合现代营养学原则的饮食模式,那保持健康体重这一世界级科学难题,似乎就,嗯,这不就是,嗯,分分钟的事儿吗?

即便在减肥初期我也吃白米白面,它们并不是你减少腰围的敌人即便在减肥初期我也吃白米白面,它们并不是你减少腰围的敌人

合理饮食对于减重有多大的影响呢?

从产后2个月150斤开始减,我调整了自己的饮食内容。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

上图是我生娃前三天的一餐。我当然吃不了这么多。在当时,食物多样化的意义对我来说,就是品种多一点,看着好看一点。烧饼——碳水加油高温制成,对于脂肪积累有益,对于餐后血糖无益,酱牛肉盐超标(吃的太咸会胖我以后单独写),切糕更是一整块“糖”(当然不是sugar的意思)。

红色的是peng大虾红色的是peng大虾

减重后我的食物依然可以呈现丰富的颜色和种类,但具体原则却发生了重大改变:主食增加了豆类(但不吃“sugar”),肉都是瘦的,鸡皮扔掉(对不起我浪费了,但是我会珍惜每一口入口的食物,做到细嚼慢咽以弥补我的过失),调味品尽量简单——这一餐用了无糖无油的番茄酱(超市和京东能买到,不是番茄沙司),盐,生抽和老抽。

除了以上调味料,我还常用咖喱粉、黑白胡椒、椒盐、孜然、干辣椒(干品和鲜品都用)、醋、花椒八角桂皮、起司粉、十三香。特点就是以上调料和香料大多是植物自己或者发酵制成,没有加“油”。至于零卡调味汁?我是从来不用的。同理的还有零卡甜味饮料。

利民番茄酱家用小包装198g*5袋装商用薯条酱料手抓饼沙拉酱组合26.3元京东去购买

说以上“跑题”内容是为了证明下面这个结论:

减重初期,改变了饮食模式,三餐做到八分饱,并没有挨饿,运动方面只是日常增加活动量(每个小时站起来),工作时间午休出去“走圈儿”,我的体重就每周2斤……每周2斤,这样持续减少了4周。

当时这对于我来说,有一种非常不真实的难以置信感。

而且我没有任何难受、睡不着觉、特别想大吃一顿等等这样的感受。

图片都没修过,中间那张的肚子是我娃一岁半时的图片都没修过,中间那张的肚子是我娃一岁半时的

我以前不会做饭,也从来不进厨房。

婚后的最初4年我只进厨房做开水和倒水喝,其他的从来没管过。

从有了娃,一是要给她备餐,二是我要减肥,我开始学着自己做减重餐。

有一度,我是下了班准备完晚饭哄孩子睡下,然后爬起来包饺子。多包一些可以放冷冻,这样没空做饭的时候煮点饺子、烫个青菜就好。饺子馅儿里有瘦肉鸡蛋(蛋白质)、有香油(好脂肪)、有菜,还会放木耳等等。

有人说对于我的“减重餐”没有任何胃口,很好奇他都吃啥子有人说对于我的“减重餐”没有任何胃口,很好奇他都吃啥子

但这不适用于所有人。

对于大多数有减重需要的人来说,如果不能花钱请营养师配餐,受不了餐餐吃营养配比均衡但贵得离谱,且“口感奇怪”的食物以及各种液体,也不会或者没有时间自己做饭,是不是只能自怨自艾地抱住胖胖的自己呢?

多花点心思其实可以兼顾嘴巴与体重!

1.单位食堂/出差自助

有员工食堂是个挺幸福的事儿。省钱不说,最起码不用一到饭点儿就发愁“今天吃点儿吗涅?”

但我的朋友里,不止一位曾经抱怨过,单位食堂不好吃,做得太油,给得太少(这个倒是有点利于减肥),等等。

下面要放几张图,是我今天的午饭,其中有两张是吃完的样子,有点令人不悦,不想看的请猛滑过去。但拜托不要点×。

先声明:我现在不减肥,三餐就是正常吃饭,周末上下午有加餐(和孩子一起吃),工作日只吃下午的加餐(因为洗手太麻烦)。

大家不要看数量,只看品种就好。

食堂是半自助形式食堂是半自助形式

红烧排骨,粉丝炒洋白菜,蘑菇炒里脊,炒西兰花,米饭。

其实,可供选择的还有烙猪肉馅儿饼。但是我没吃,为啥呢?单位做饭不可能给你用瘦肉,别说单位了,妈妈也不行。瘦肉一是贵二是做馅儿口感太老,谁会花钱干不讨好的事儿呢?我自己做馅儿食,都是瘦肉里打香油或者橄榄油,平衡口感,然后加入好油脂减少饱和脂肪。

而且,单位烙馅饼儿一般放油都不少,一是增加热量,二是让面饼加入油脂后提高脂肪转化,三是高温油脂会制成潜在致癌物。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

吃到半截儿我又加了一块排骨,几个西兰花。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

最后剩下了粉丝(我道歉)。其实粉丝从一个角度来说是好东西,比如它是抗性淀粉,难消化,热量低,但是胃不好的人得少吃。从另一个角度来说是不好的淀粉,因为投洗制作过程中的水溶性维生素都跑没了。

我自己常用粉丝做猪肉丸子汤(加大白菜或者洋白菜或者青萝卜),这样一餐少配点米饭就好了。

不过,用很多油超过的粉丝就真的算了。这种淀粉类食材即便所含淀粉没有米饭那么多,但是也很容易糊锅的。想炒的话,那油量,你真的做一次就知道要用多少了。

举完了例子说选品原则。

(1)主食尽量挑干净的

对于自己备餐的人来说,主食的制作原则是“杂”。

《中国居民膳食指南》对于非减重、身体没有重大基础病的成年人来说,每天的主食食用推荐量是250至400克(生重)。是生重哦。也就是说,如果按照大米来计算的话,小个子,轻体重的女孩子一天也要吃一斤米饭。

当然,主食不能只吃大米白面。

当时不能不吃,对于肠道健康,减少结肠癌风险,快速为大脑供能,快速提供饱腹感并减少大量进食风险等来说,主食中有三分之一换作薯类、粗杂粮、其他豆类(除黄豆青豆黑豆以外,成分主要为淀粉而非油脂的豆子)就可以了。

所以,在家吃点糙米白米饭,黄豆白面做的窝头,大枣白面蒸的发糕,都是不错的选择。

但在食堂就餐来说,原则就变了——挑“干净”的。

就是别用油煎炸,别包裹肉馅儿。

即便说白面馒头也好过选煎饺,水煎包,葱油饼。

为什么呢?油脂加碳水混合而成,并经高温制作的主食不利于平稳餐后血糖,也不利于机体脂肪代谢。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

(2)白米白面之外拿一点儿薯类/玉米/山药等淀粉类食材

当然,如果食堂会提供蒸山芋、山药、南瓜则可以取两块,少吃点米饭。

但我不吃。

再一次,姑娘,为啥咧?

一是我总感觉红薯有“伤心儿”的味道,就是看起来有一块块的黑斑,吃起来有点苦涩。这是淀粉类食材变质的表现,有潜在致癌风险。我怀疑,我们食堂买的是冷库里的食材,解冻过程有问题,所以导致“伤心儿”。

另外,我们食堂,真的,好想吐槽,每次蒸东西的时间都太长,因为可以闻到一种糊味儿。然后山芋南瓜的“边儿”都黑了。这种高温长时间蒸制,也是对食材和身体不利的。

所以这大米一吃就是廉价产品,但,嗯,我也没别的选择了。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

某一次出差吃的自助。左上应该是蒸紫薯。

(3)肉选瘦的多肥的少的

这个似乎不能总遂人愿。比如红烧肉(五花儿,肥的大比例战胜瘦的)。遇到这种情况我就不拿了。但是会有一个问题,一顿饭只吃“饭”和“菜”,三点就饿的胃疼。

不过,如果你能碰到白斩鸡、烤鸡、肋排、炖牛肉之类的,瘦的比较多的硬菜时,不妨适当多吃一些。

蛋白质对于维持机体的健康,和帮助运动后体力修复,以及身体内部的脂代谢都有极其重要的作用。

但不喝奶的人那么多,吃肉就成了大家补充蛋白质的最重要的途径。

至于豆浆,很多便利店卖的豆浆有糖,另外豆浆是液体,含蛋白质的量无法和肉相比。而且大豆的氨基酸组成也并不是最利于人体吸收的。

如果肉太咸……就不吃皮,再拿碗水涮涮吧。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

还是出差的饭,有手撕鸡,我吃了不少。

(4)除了清蒸鱼,其他鱼类就算了

反正我们食堂的鱼是太咸了。

而且食堂的鱼比较瘦,把皮撕了,就不剩啥了。与其浪费粮食我选择不吃。

鱼等水产品通常都会被做的很咸,一是为了掩盖腥味儿,二是为了提高食欲。不少人家里自己做鱼也会鲜。高钠饮食不仅仅是对血压不好,对超重肥胖都有潜在影响。

所以,“白肉对身体好”这句话是有很多限制条件的。

并非是条鱼就能帮你减肥。

(5)尽量不吃带馅儿的食物

上文已经说过了,主食要尽量挑干净的。

那么,水饺,包子,这种制作过程比较“干净”的馅儿食为啥也被禁呢?就是这肉,我,真的,虽然没有具体数据,但应该30%以上是肥肉。

这种油脂比例会令你一餐饭的隐藏版热量太多,而导致不可控。

在减重阶段,不可控是个很危险的事儿。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

(6)蔬菜挑看上去“不亮”的

亮就是油。

我的另一个选择是,选多出“汤儿”的蔬菜。比如耗油生菜、蒜蓉油麦菜这种绿叶菜,你到座位上,慢点儿吃,等一等再加青菜。会发现,青菜在不断的“出汤”。这个过程可以不用水涮就减少不少油脂。至于水溶性维生素的流失?要不就吃个复合维生素补一补吧。

B族维生素大量存在于动物内脏和谷物种皮里。

但是因为健康因素的考虑,现在人不管是不是要减肥,都很少吃内脏,比如“酱肝儿”。而糙米不好消化,全谷物面包又有糖超标的问题(面包起发本身需要糖,糖是起支撑作用的,不甜的含糖也不少),其实很难坚持天天吃。

我自己是每天1片儿B族。不是下面这个牌子,但是也是3块多钱。

然后再加一片复合维生素。

南岛复合维生素B片100片B族维生素缺乏皮肤粗糙营养不良厌食脚气病标准装3.4元京东去购买善存佳维牌佳维片复合维生素男女性中老年成人营养素矿物质120片家庭装富含维生素cvc新老包装随机发129元京东去购买


(7)工作餐尽量不吃水果

很多单位食堂都提供水果。

我的单位是提供切好的,所以你不能拿走,只能自食堂吃。

我主张不吃。

水果的含水量都在80%以上,水分多,剩下就是葡萄糖果糖,维生素矿物质植物化学物质。热量太低,蛋白质脂肪几乎为零。

维生素矿物质和植物化学物质可以用蔬菜来代替。

但是三餐,必须“吃够”一定数量的热量,你的机体才能运转正常,才能承认你吃饭,才能开足马力在工作中,在你的运动中,在你的家务劳动后,将脂肪代谢掉。

你用“水”对付大脑?

它比你精。

对于普通成年人来说,一天的饮食量大约2000大卡。

如果减肥,不涉及需要医学手段干预的普通减肥,热量下降至1500/1600就很可疑帮你减重了。

三餐至少要吃400大卡,上下午加餐是200大卡。

水果很涨肚,但是没热量(很少)。如果吃了觉得撑,吃不下高营养素密度的肉、主食,那对于减肥来说,弊大于利。

你说不会的,我都是先吃饱,再吃水果。

那更崴了!

吃饱了还吃?还减肥?

(8)“稀的”尽量选粥,不要“汤”

有些人吃饭必须有“稀的”,比如我闺女(捂脸)。

什么小米粥啦,用豆浆机做的花生大米大枣露啦,核桃无花果大米露啦,纯黑芝麻沏的芝麻糊(其实就是水)啦,还得顿顿不一样。

食堂做饭就怕“凉的快”,汤里的油不是一点点。

本来吃饭时喝点稀的,一是为了口感好,二是避免噎到,但如果额外摄入大量油脂(油脂自己的饱腹感来的慢,你并不会因为喝了碗汤就觉得饱了,但即便只有5克油那也是45大卡热量啊)就得不偿失了。

减重期食堂餐/外卖选品指南,by减肥40斤的健康管理师

2.外卖和便利店选品

餐厅里和外卖的饭,便利店里的食物,快餐店里的速食,超市里的冷冻食品,说实话它们出现的目的并不是健康、营养那些并不能直接拉动销售的原因(对不起我道歉),而是好看、好熟、味道好、成本低但是看起来不便宜。

比如外卖的菜品经常是徜徉在像海洋一样的“热油”里。为啥?油便宜(棕榈油便宜又好用,且耐高温,如果错了我道歉),且保温性能好,能够给蔬菜这种比较娇气的食材护色。那你当然不可能吃到油脂含量低的木须肉了。

其实木须肉真是个特别适合减重人食用的菜品:瘦肉、鸡蛋、木耳,爆炒非油炸,堪称完美的食材搭配。

反正摸鱼的时间也是刷手机,不如用来多思考一下当餐的食物食材构成、营养素搭配。

(1)别“盖饭”

菜汤儿是个很可怕的东西,除了很盐高含油高之外,最大的麻烦是“下饭”。

即便是西红柿炒鸡蛋这种极其应该拌米饭的菜来说,请,嗯,把菜和米饭单独放。

挑西红柿、鸡蛋配米饭吃。

这一餐虽然你的幸福感略有下降,但如果可以形成习惯,你一个月至少少摄入500大卡的热量。天长日久岂愁神功不成?啊,不是,减肥不成?什么?500太少?我的天,你什么都吃到了,只是没有拌饭而已就少了这么多。生活是一天天组成的。减肥的生活习惯也是一点点构成的。

(2)少用勺子多用筷子

除了可以减少吃“盖饭”的机会,还有个点,你可以吃的慢一点。

如果热量摄入都一样,吃的慢一点有用吗?对于减肥来说。

答案是肯定的。

因为负责释放饱足感的信号需要反应周期,什么是让它释放的信号呢?你得眼睛看到的,你的鼻子闻到的,你的嘴巴咀嚼的。如果你呼噜呼噜都倒进嘴里,你的胃是满了,但是你的大脑并不能感觉“饱了”。长期缺失饱足感不仅减肥难成,还容易导致皮质醇较高,人很难开心,容易暴饮暴食。

(3)点餐之余来点儿干净的菜

我虽然吃得多,但是不浪费我虽然吃得多,但是不浪费

蔬菜、菌类,适度增加这些,可以平衡一餐的总热量。并且以丰富的膳食纤维帮助提高肠动力。

外卖里新鲜的青菜类食物是相对比较贵的。

有可能比小炖肉儿还贵。

别不舍得。

真的,把钱花在这上面总比买那些不知道什么构成的“代餐粉”值得。

蔬菜还可以增加你咀嚼的频次,对于提高饱腹感非常有利。

(4)用奶代替“稀的”

如果你点餐的商家没有的话,可以在便利店下单买鲜奶或低糖酸奶,增加蛋白质。

吃饭大过天,祝你能享受吃饭的乐趣,拜托体重的烦恼。

展开 收起

利民番茄酱家用小包装198g*5袋装商用薯条酱料手抓饼沙拉酱组合

利民番茄酱家用小包装198g*5袋装商用薯条酱料手抓饼沙拉酱组合

¥26.30

南岛复合维生素B片100片B族维生素缺乏皮肤粗糙营养不良厌食脚气病标准装

南岛复合维生素B片100片B族维生素缺乏皮肤粗糙营养不良厌食脚气病标准装

¥3.40 去购买

善存佳维牌佳维片复合维生素男女性中老年成人营养素矿物质120片家庭装富含维生素cvc新老包装随机发

善存佳维牌佳维片复合维生素男女性中老年成人营养素矿物质120片家庭装富含维生素cvc新老包装随机发

¥129.00

Centrum 善存 多种复合维生素矿物质男女维生素 425粒/瓶

Centrum 善存 多种复合维生素矿物质男女维生素 425粒/瓶

79元起

Centrum 善存 50+中老年男士 银片复合维生素 200粒

Centrum 善存 50+中老年男士 银片复合维生素 200粒

117.73元起

CENTRUM 善存 银片50+男士中老年复合维生素275粒

CENTRUM 善存 银片50+男士中老年复合维生素275粒

156.93元起

惠氏 善存(Centrum) 多维元素片(29) 100片

惠氏 善存(Centrum) 多维元素片(29) 100片

105.67元起

Centrum 善存 佳维片 成人复合维生素 60片

Centrum 善存 佳维片 成人复合维生素 60片

79元起

善存进口成人男士复合维生素矿物质120粒*2瓶多种男性微量保健品

善存进口成人男士复合维生素矿物质120粒*2瓶多种男性微量保健品

183元起

Centrum 善存 男性复合维生素

Centrum 善存 男性复合维生素

75.05元起

Centrum 善存 男士维生素 200粒

Centrum 善存 男士维生素 200粒

117.73元起

Centrum 善存 R佳维片 复合维生素 1.33g*60片

Centrum 善存 R佳维片 复合维生素 1.33g*60片

暂无报价

善存 小佳维咀嚼片 40粒

善存 小佳维咀嚼片 40粒

32.9元起

善存 维生素C咀嚼片 香橙口味 120片

善存 维生素C咀嚼片 香橙口味 120片

73元起

善存 小佳维咀嚼片 40片*3盒

善存 小佳维咀嚼片 40片*3盒

69.9元起

Centrum 善存 小佳维咀嚼片(香甜柠檬味)

Centrum 善存 小佳维咀嚼片(香甜柠檬味)

75.2元起

Centrum 善存 佳维片 复合维生素

Centrum 善存 佳维片 复合维生素

75.2元起

Centrum 善存 儿童补铁口服液+ Radiance 婴儿益生菌滴剂 + Ostelin儿童维生素D口服液

Centrum 善存 儿童补铁口服液+ Radiance 婴儿益生菌滴剂 + Ostelin儿童维生素D口服液

223.71元起

Centrum 善存 多维元素片(29) 100片

Centrum 善存 多维元素片(29) 100片

109元起
5评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价
最新文章 热门文章
22
扫一下,分享更方便,购买更轻松