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怎么吃更健康？跟着《膳食指南》学饮食！准则一：食物多样，合理搭配
2023-05-23 15:29:57
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近年来，我国居民营养健康状况已经明显改善，但仍然存在着营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。合理膳食是保证健康的基础，然而很多人，尤其是成年人仍然存在膳食结构不合理的问题。
而在新版《膳食指南》中，第一准则就是“食物多样，合理搭配”。越来越多的国内外研究表明，以食物多样为基础的平衡膳食模式有助于减低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的发病风险，且证据等级均较高。
那应该怎样做到平衡膳食呢？今天就给大家讲讲，如何做到合理膳食，吃出健康！
一、什么是食物多样和合理搭配？
平衡膳食是维护人体健康和营养的基本原则，而食物多样性是实现平衡膳食的基础。通过合理搭配不同类别食物中所含的营养素和其他有益成分，才能满足人体对能量和各种营养素的需求。因此，多种食物组成的膳食搭配非常重要。
（一）平衡膳食模式
平衡膳食模式是根据科学研究成果而设计，在一段时间内可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。而合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足个人特定阶段营养与健康需要。
（二）食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。每天摄入12种以上不同品种的食物，每周摄入25种以上是保证餐桌多样性和均衡性的重要指标。
（三）合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。通过合理搭配五大类食物（谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类及豆制品）中所含重要营养素来提高膳食能量价值并优化其质量，这正是中国居民平衡膳食宝塔所倡导并实践着的！
二、平衡膳食很重要！
当前我国居民的膳食结构存在动物性食物摄入量增加、全谷物及杂粮、蔬菜水果、豆及豆制品、奶类消费量不足、烹调油盐过多的问题。同时，超重肥胖、高血压、糖尿病等营养相关疾病的患病率呈快速增长的趋势，已成为严重的公共卫生问题。
在这种情况下，做到平衡膳食对健康至关重要，可以最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能的需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌等膳食相关疾病的发生风险。
因此，为了保持身体健康，我们应遵循平衡膳食的原则，合理搭配食物种类和比例，控制食用油盐和糖的摄入量，以达到健康饮食的目的。如果无法通过食物补充相关营养素，那么补充相应的营养补充剂也是一个不错的替代方案。
比如鱼类是优质蛋白质的来源之一，并且脂肪含量较低，而深海鱼中富含的omega-3多不饱和脂肪酸，更是对调节血脂、保护心血管健康有重要作用。因此，建议每周吃鱼2次，尤其是深海鱼类。如果无法保证每周吃2-3次深海鱼，那么适当补充富含omega-3的深海鱼油也是一个不错的选择。
三、如何做到食物多样？
（一）多品种小份量
选择“小份”菜肴，能够让食物品种更多、营养更丰富，特别适合儿童用餐。与家人一起进餐时，可将食物分量缩小，实现食物多样化。
（二）同类食物常变换
每种食物类别都包含丰富的品种，可以进行互换，避免食物单调，实现一日三餐的丰富多样化。
例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间轮换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
（三）不同食物巧搭配
1.粗细搭配
在烹调主食的时候，我们可以把精细的大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配，例如杂粮粥、八宝粥、红豆饭等等，口感更加丰富，还有助于平稳餐后血糖，可谓一举两得。
2.荤素搭配
荤素搭配烹饪，不仅有助于改善菜肴的色香味，还能提供多种营养成分，是烹调做饭的常见守法。如什锦砂锅、炒杂菜等。
3.深浅搭配
食物颜色的多样性可以给人视觉上美的享受，也能在一定程度上提高食欲，同时也有助于日常三餐的食物营养搭配。
例如什锦烩菜、全家福汤等，多种颜色的食材搭配在一起，代表了不同的植物化学物和营养素的特点，实现了食物种类的多样化。
总之，“食物多样，合理搭配”的饮食习惯有助于人体获得全面的营养素，提高营养吸收率，同时也可以增加饮食的趣味性。因此，我们应该尽量选择多样化的食物，并根据不同的食物搭配原则来进行搭配，以保证饮食的健康和营养均衡。
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