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倒三角没练出来？只做俯卧撑+引体向上真的不够用

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02-02 11:05

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拒绝健身房！囚徒健身6大动作，肌肉力量全面爆发！

71岁的美国卫生部长小肯尼迪348秒完成100个俯卧撑加上50个引体向上，属于什么水平？

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9. 我也不专业，指导谈不上。我觉得这就是个循序渐进的过程，尽量把动作做标准一点，不标准也正常，一是目标肌群使不上力，二是动作要领可能不太对，这多练练找感觉就行，注意别逞强弄伤了。我平时不只是练习俯卧撑，还有加上引体向上锻炼、哑铃力量锻炼、腰腹+核心锻炼，综合起来就会一点点改进不足的部位。至少，我是这样过来的。参考：网页链接 //@明知是意外yo丶:@薛亦樊指导一下

10. 引体向上这个动作，真的是进步很慢，退步却很快的动作吗？

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17. 俯卧撑和引体向上有关么?

18. 30多岁引体向上能做十个算是千里挑一的水平吗？

19. 女生的话，想要练引体向上，该怎么训练呢？

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24. 可能，有很多人在我最开始做俯卧撑的时候，都没想过我能坚持做到现在这样的水平吧？例如这组高阶俯卧撑。（不过，我这次飞起来的姿态还不够完美。）四年前，我做一组十五个的俯卧撑都费劲，后来能做到一组三十个，再接着是一组五十个，直到最多一组一百个以上。（其中，钻石俯卧撑能稳定做五十个。）有人说我体重小，这也确实是，那我就负重二十斤来做，加上体重能到一百三十斤。在这样的强度下，我从一组三十个突破到一组五十个，又花了我一年时间，直到现在一组最多七十个。但我现在不是只追求数量，而是兼具质量，从不太标准到力求每一个都能胸部贴地再起来。（其中，钻石俯卧撑能稳定做四十个。）怎么说呢，咱们有了目标之后，干就完事了，干翻它！薛亦樊的微博视频

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34. 刚刚有小伙伴在微博评论里担心我做这些高难度的动作会受伤。是，我也觉得挺危险，所以我都戴了护具，尤其我现在这组高阶俯卧撑动作，我经常提醒新手别尝试。毕竟这不是一般训练者就可以做的项目，我这是数年通过负重 10KG 沙袋做各间距俯卧撑锻炼，同时还有击掌俯卧撑、核心训练才积累起来的基础，这仅仅是属于我个人的能力范围。我也是量力而行的，实在做不起来肯定不继续，锻炼的精髓在于积累，而不是逞强。我在此感谢大家的关心～我会多注意安全的！薛亦樊的微博视频

35. 讲真，每天做俯卧撑有用吗？每天做100个有效果吗？

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42. 为什么说，多做引体向上比俯卧撑更好？

43. 为什么相对于俯卧撑，更推荐你多做引体向上

44. 10个俯卧撑不如5个引体向上！坚持引体向上的5大好处

45. 长期俯卧撑的人 VS 长期引体向上的人，二者有什么区别？

46. 只练俯卧撑两个多月后我的发现

47. 只做俯卧撑能带来以下效果

48. 每天只做十个俯卧撑，有用，但效果有明确的局限性

49. 你以为需要健身房会员，或者便宜的器械才能练出真正的肌肉吗？

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67. 引体向上还是俯卧撑健身效果好？

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69. 10个俯卧撑，不如一个标准引体向上！为什么引体向上优点更多？

70. 引体向上能做多少才算厉害？

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97. 俯卧撑 VS 引体向上：哪个动作更具挑战？

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100. 徒手健身的优势与探讨 #肌肉男 #肌肉 #薄肌 #薄肌男孩 #精神氮泵徒手健身（Calisthenics）优势总结徒手健身以自身体重为核心，无需器械与固定场地，能高效塑造功能性体魄，是兼顾实用性与长期健康的健身选择，核心优势可概括为以下六点： 1. 练出功能性力量：区别于举重的单一平面力量，徒手动作（如双杠臂屈伸）可同步激活多肌群，力量能直接应用于日常生活，而非仅用于刷新健身房PR。 2. 核心肌群持续激活：所有徒手动作（俯卧撑、深蹲等）均需核心发力，无需专门器械即可练出强健核心，兼具塑形、改善体态与预防受伤的作用。 3. 训练场景无限制：不受健身房营业时间与场地约束，利用重力即可在公园、卧室等任意空间训练，从根源消除“没时间/没场地”的健身借口。 4. 增肌燃脂同步进行：高强度徒手动作（波比跳、跳跃深蹲）能激活全身肌肉，大幅提升新陈代谢，且在减脂同时保留瘦肌肉量，效率优于单纯有氧。 5. 难度可灵活进阶：从初学者的上斜俯卧撑，到中级的标准引体向上，再到进阶的单臂俯卧撑，难度可随能力同步调整，适合长期坚持训练。 6. 保障长期健康：以掌握标准动作为前提，逐步提升难度，能增强关节稳定性与稳定肌群力量，避免举重不当导致的关节损伤，支持数十年长期训练。徒手健身并非否定举重，而是为追求“不受限训练自由”“功能性力量”与“长期健康体魄”的人群，提供了更理想的选择——健身房能练出肌肉，而徒手健身能让人成为能力运动者

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