跑步如何不伤膝盖？看完这篇就够了

每每谈到跑步，都会有人跳出来说“跑步伤膝盖”，「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」。

那么跑步是不是真的伤膝盖？如果是的话怎么避免？今天就让健君来给你好好讲讲。（文章有点长，请耐心看下去，我敢保证你肯定会有所觉悟！）

不久前，BBC 的一部记录片《健身的真相》就对我们日常生活中，那些经常被误解的运动常识进行了科学说明，其中就有关于跑步是否伤膝盖的真相。

为了探求跑步的真相，迈克尔博士来到了伦敦圣玛丽大学，请教英国运动专家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。

这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。

迈克尔教授觉得难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。

实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。

随后，电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。其中红色的那条显示了跑步时脚部所受到的冲击，结果正像绝大部分人所认为的那样，跑步对膝盖的冲击显然更大。

（红线代表跑步产生的压力，蓝线代表走路产生的压力）

从上图可以看出，虽然比起走路，跑步时膝盖的压力更大，但造成压力的时间更短。一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。

（蓝柱代表走路产生的压力时间，红柱代表跑步产生的压力时间）

尽管相比走路，跑步对膝盖的冲击力确实更大，但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间，如果把这一因素加进去，结果让人大出所料。

通过重新计算得到的柱状图显示，相比走路，你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。

这么看来跑步其实并不伤膝盖，事实上，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

“跑步伤膝”的问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤？

事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因就是过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

虽然研究都说了跑步不会伤膝盖，但为什么还有那么多人因为跑步而导致膝盖受伤呢？

一、用不理想的跑姿跑步导致膝盖受伤，常见于初跑者

从医学的角度来讲，跑步时膝盖是正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

容易伤膝盖的几种跑步姿势：

伤膝盖的跑姿总结起来主要有3个方面：

1. 身体过度前倾或者后仰，上半身僵硬或者耸肩；

2. 整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力；

3. 步幅过大，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。

所以要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿。

1. 身体稍稍前倾，为前进提供助力，更省力；

2. 膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；

3. 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

二、不合理的跑量

很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。

跑量过大，一是留给身体恢复的时间不够，于是就很容易受伤。二是容易导致髂胫束摩擦综合征，一种表现为膝盖外侧疼痛的伤病。

有些跑者上一周跑了30公里，这一周猛增加到60公里，这种突然增加跑量也容易导致膝盖受伤。

所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间，不要冒进。

三、不热身，不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖等关节损伤，抽筋等情况发生。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

四、不进行力量训练

跑步是最简单的运动，只有前后向的运动，并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的跑跑跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下，越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。

这会导致什么结果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。而这些都是导致你跑步膝盖受伤的原因。

也许你的跑姿已经足够理想，也许你的跑量是适合的，也许你也做好了跑前热身和跑后拉伸，但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够，特别是臀部的肌肉力量。

如果你的身体力量不足，那么当你增加跑步距离，特别是跑全马的时候，越跑到后面，跑姿越容易变形，从而导致膝盖受伤。而一旦你的跑姿变形，那么就不能很好的缓冲地面反作用力，久而久之就不止膝盖会受伤了。

总结起来就是一句话：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。

这其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量，不热身，不拉伸，不进行力量训练。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤。

回到最初的问题，生活中如何保护膝盖、预防膝关节损伤呢？

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

其实跑步这件事远没有你想的那么复杂、那么可怕，只要你跑前多了解一些关于跑步的正确方式，跑步其实可以让你变得更强壮、更健康、更自信。

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