当前位置:
文章详情

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

2019-08-22 14:36:01 149点赞 2585收藏 60评论

本文经健身迷授权转载,原标题《全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

01最佳整体胸肌增长,哑铃平板卧推

相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展,三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

02最佳背阔肌宽度增长,宽握高位下拉

有科学家曾测试,让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动,正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

03最佳整体三角肌增长,哑铃推举

和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度。所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

04最佳二头肌增长,窄距反握引体向上

做窄距反握引体向上的时候,你不得不用二头肌控制身体的平衡,这种控制需要调动了更多的肌肉神经,同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

05最佳三头肌增长:臂曲伸 

和绳索下压动作相比,臂屈伸最后会胜出是因为,臂屈伸是多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,这意味着你可以使用更大的重量,从而获得更大肌肉围度的突破。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

06最佳股四头肌训练,颈前深蹲

相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌,颈前深蹲可以更好地侧重于股四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

07最佳掴绳肌和臀部肌肉增长,罗马尼亚硬拉

相比于俯身腿弯举器械,罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对掴绳肌和臀部进行超负荷刺激,如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的掴绳肌腱训练方案则是不完整的。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

08最佳斜方肌增长,杠铃耸肩

随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如数次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和自由力量举运动转型为国际健联职业选瘦强尼·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

09最佳整体腹部训练,卷腹

基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹橫肌),一个卷腹加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与,如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

10最佳核心力量训练,平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平板支撑,它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物,尽可能长时间的保持这个姿势,简单有效。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

11最佳整体肌肉增长,深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的股四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。在身体上部和下部中,深蹲可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力和稳定器的角色。另外,无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。

11个全身各部位肌肉最佳训练动作,值得你浪费时间练

未经授权,不得转载
展开 收起

ASICS 亚瑟士 顶级支撑跑鞋 GEL-KAYANO 22 男款

ASICS 亚瑟士 顶级支撑跑鞋 GEL-KAYANO 22 男款

422.29元起

ASICS 亚瑟士 GEL-KAYANO 23 男士跑鞋

ASICS 亚瑟士 GEL-KAYANO 23 男士跑鞋

301.29元起

PUMA 彪马 R698 Allover Suede 男款复古跑鞋

PUMA 彪马 R698 Allover Suede 男款复古跑鞋

183元起

GYMAX 康迈 GD03 GD03型 高强度泡棉引体向上器

GYMAX 康迈 GD03 GD03型 高强度泡棉引体向上器

128元起

adidas 阿迪达斯 Stan Smith 中性运动休闲鞋

adidas 阿迪达斯 Stan Smith 中性运动休闲鞋

232元起

染吾 七龙珠 饺子棉服

染吾 七龙珠 饺子棉服

79元起

adidas 阿迪达斯 adidas Ultra Boost 4.0 中性跑步休闲鞋

adidas 阿迪达斯 adidas Ultra Boost 4.0 中性跑步休闲鞋

579元起

adidas 阿迪达斯 Originals SUPERSTAR 80S 休闲运动鞋

adidas 阿迪达斯 Originals SUPERSTAR 80S 休闲运动鞋

暂无报价

new balance M998 男款复古跑鞋

new balance M998 男款复古跑鞋

889.66元起

Marmot 土拨鼠 Gravity M1 男款防风软壳

Marmot 土拨鼠 Gravity M1 男款防风软壳

463.74元起

Nike Air Jordan耐克 11 Retro Low大魔王伯爵 篮球鞋528895 010

Nike Air Jordan耐克 11 Retro Low大魔王伯爵 篮球鞋528895 010

246.4元起

Marmot 土拨鼠 F51170 男士轻量防晒皮肤衣

Marmot 土拨鼠 F51170 男士轻量防晒皮肤衣

440.64元起

Perfect Fitness Ab Carver Pro 腹肌健身轮

Perfect Fitness Ab Carver Pro 腹肌健身轮

246.93元起

ASICS 亚瑟士 GEL-NIMBUS 19 男士缓震跑鞋

ASICS 亚瑟士 GEL-NIMBUS 19 男士缓震跑鞋

356.34元起

SKECHERS 斯凯奇 Performance Go Walk 4 女士健步鞋

SKECHERS 斯凯奇 Performance Go Walk 4 女士健步鞋

136元起

ASICS 亚瑟士 GEL-KAYANO 24 男士跑鞋

ASICS 亚瑟士 GEL-KAYANO 24 男士跑鞋

331.1元起
60评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
2.5K
扫一下,分享更方便,购买更轻松