产后妈妈,腰痛你别担心,蓝丝带有招啦

2020-01-10 10:29:28 2点赞 1收藏 0评论


许多妈妈生完宝宝之后就会腰痛缠身,不敢弯腰抱宝宝,坐久了都起不来,甚至半夜疼得睡不着,这份腰痛的折磨可以说是大写的苦呀。那么,产后为何会产生腰痛呢?

一般有以下几方面的原因:激素分泌水平变化,生理性缺钙、劳累过度、姿势不当,产后受凉,起居不慎,闪挫腰肾以及腰骶部先天性疾病,甚至受凉都可能引发产后腰疼。分娩后内分泌系统尚未得到调整,骨盆韧带还处于松弛状态,腹部肌肉也由于分娩而变得较为松弛。加上产后照料宝贝要经常弯腰,或遇恶露排出不畅引起血淤盆腔。因此,产后腰痛是很多妈咪经常遇到的麻烦。


身边有很多妈妈们,产后也会去健身房做一些锻炼和恢复性运动,然而,腰痛并没有明显缓解,甚至越来越严重,这是为什么呢?

从人体解剖学的角度来讲,产后会伴随腹横肌无力、腹直肌分离、骶髂关节的紊乱、骨盆侧倾或扭转、盆底肌无力、呼吸模式异常等一系列问题,这些问题又都与腰痛密不可分,从而使产后腰痛的治疗难度大大增加。因此,产后康复需要针对这些原因进行有针对性,整体性的治疗和康复,而不是单纯进行简单的恢复性活动或力量训练。整体的运动康复思路是先要激活腹横肌、盆底肌、多裂肌等深层稳定肌来维持腰椎的稳定,同时改善呼吸模式,调节骨盆位置、改善骶髂关节紊乱,最后增加臀肌、腰背肌、腹肌的力量,改善肌肉力量不平衡状态和身体的异常姿势,从而缓解腰痛。

为了让妈妈们对自己的腰痛不那么束手无策,今天小编就给妈妈们介绍几个最容易掌握、又很有效的绝招。简单粗暴看疗效,哈哈。

招式一:猫式瑜伽

功效:增加脊柱节段性运动,改善胸椎、腰椎僵硬。

初始动作:身体保持跪姿双手撑地,让手臂和大腿垂直于地面,背部放平。

动作执行:吸气抬头抬下巴眼看上方,拉伸颈部同时向下塌腰,保持2-3秒;呼气抬头,背部向上拱起,收紧腹部,下巴抵住锁骨窝,维持2-3秒;15次/天。

招式二:猫式抬膝

功效:激活盆底肌、腹横肌,增强核心控制能力。

初始动作:膝跪位支撑,双侧前足踩地与肩同宽,保持曲髋,骨盆稍许前倾。

动作执行:吸气,收紧臀外侧,保持脚跟向后蹬地;呼气,微微翘臀,保持腰椎稳定,轻轻抬起双侧膝盖,距离地面1公分,保持3秒,15个/组,3组/次,1-2次/天。

招式三:单腿交替反向卷腹

功效:帮助腹直肌复位。

动作要领:直腿进行反向卷腹对下腹的力量要求更高,可采用屈腿降低腰部支撑的压力。左右交替共完成30次。

招式四:单桥

功效:加强臀部力量,改善骨盆前倾或扭转。

初始动作:仰卧位,双腿分开与肩同宽,单腿屈膝足跟支撑。

动作执行:腰臀发力抬起臀部以及游离腿至肩、髋、膝呈一条直线,保持5秒后放松,15个/组,2-3组/次,双边训练。

招式五:侧桥蚌式

功效:加强腰方肌、臀中肌力量,改善骨盆侧倾或扭转。

初始动作:侧卧位,屈髋约45°,屈膝约90°,肘支撑,抬起腰部。

动作执行:双膝打开,终末位维持2-3秒,15个/组,3组/次,双边训练。

除了以上的训练招式,妈妈们平时也可以随时随地多一些拉伸,放松身体紧张的肌肉。

招式六:弓步拉伸

功效:放松髂腰肌、改善骨盆前倾。

初始动作:双手叉腰,双腿分开,屈膝下蹲,屈膝约90度。

动作执行:重心前移,有意识的下压髋部,保持10-15秒后缓慢还原,3个/组,双边拉伸。

招式七:背部拉伸

功效:改善腰背部僵硬。

初始动作:膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽,手臂垂放于身体两侧,肩部放松自然下沉。

动作执行:呼气时,臀部尽量向后坐,靠近脚后跟;吸气时,尽量保持该动作,每次维持3-5个深呼吸,5个/次。


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