游泳教学及装备选购 篇五:技术提升基础训练(柔韧性)
今天主要来说说游泳速度提升的基础训练(基础教学前几篇已经提过了,大家不懂的可以回头看看1-4篇)因为何运动你想要提高或往专业化路线走,都需要有针对性质的基础训练配合。
首先要知道运动项目都离不开的三大训练核心:力量、耐力、柔韧性。
游泳对柔韧性要求较比其他运动项目来说是较高的,是决定游泳技术与成绩的重要因素!列如两人在同样的力量下你手臂的韧性好,划水延展线就长,在水里的划水面时间就会增多,当然推水阻力就会增加,速度也就比别人快(这就是别人划一次臂游很远,你却原地不动的重要原因之一 )。
其实游泳概括来说:游泳就是一项与水阻较劲的运动,你的一切基础训练最后的目的都是为了减少水阻,加大推力,所以柔韧性的基础极为重要。
话不多说了来吧,进入正题:
1、双臂平转:
训练方法:两手臂以肩为轴,做划圆式平转。
(依靠肩膀转动能有效提高肩膀柔韧性,身体需要保持正直稳定,向后的手臂尽量贴着身体两侧)
2、前后风车转动:
训练方法:一手在前一手在后,以肩为轴划圆平转,身体不动,前后交替转动。
(主要培养肩膀柔韧性素质和身体平衡能力,因为左右手动作分离会对身体造成两侧要摆,这会导致游泳中的身体左右蛇行,所以练习时身体尽量需保持正直稳定,只是肩膀转动)
3、单臂转动:
训练方法:单手转动,以肩为轴身体不动。
(培养肩膀柔韧,并在手臂转动中保持正确的身体直线性,向前向后转动时手臂尽量贴身侧)
4、前后壁交替转动:
训练方法:体前转动部分是由手掌上抬时开始,这时的体前转动动作要让手臂转往身体另一侧,这个体前转动动作结束后,手臂接着就开始作往体后的第二部分转动动作,手臂往后转动的动作如同在做仰泳手臂动作一般,做完这个手臂在体后的转动。
(一手向前转、一手像后转,转动时身体随之侧身)
5、手持杠棍转动:
训练方法:身体前府,准备一只1米-1.5米杠棍,双手抓握杠棍的两端开始转动杠棍,让杠棍的中心点保持在同一位子,无论手臂转动到什么位置,杠棍中心点都保持不动。(找个硬点的杠棍以两手稍微发力握持...我这个示范都有些不标准,猫太软了.家里又没有合适的杠棍)
6、反臂压肩
训练方法:五指在背后交叉互相握住,身体往前府压时手臂内旋,向前施压,施压时尽量向前。
(这个动作很重要,主要目的提升肩的灵活性柔韧性。原谅我这十多年没有活动的关节...大家要多加练习...注意掌心位置向前)
7、左右臂拉伸:
训练方法:一只手拉另一只手肘部,胸前平举向反方向牵引。(另一只手向后施压,感受背后肌肉群的牵引)
8、左右肩部拉伸:
训练方法:一直手抓另一直手肘,把放头后侧使上臂和前臂形成一个锐角,向下施加压力。
9、双手伸直脚尖踮:
训练方法:两手伸直,手背重叠,两臂夹耳朵后,脚尖上踮,身体向上伸展。
(主要用于伸展肩、拉伸上臂,熟悉流线型姿势,此动作也是出发动作的基础训练之一)
10、侧身拉伸练习:
训练方法:双脚分开至稍比肩宽一些然后把左手放在右腿上,同时应保持身体躯干腰背部平直,转动腰部,手臂应该在空中尽量往远处伸展,
(最厉害的是空中的手能做到与地面平行)
11、翻肩:
训练方法:用两手抓一根橡皮绳或一条毛巾,开始时两手的距离可以宽一些,两臂向后绕环过肩,再缓缓从后绕回前面,随着柔韧性,两手的距离应逐渐减小,直至能双手交握向前向后翻肩。
(小时候做这个动作都是哭着做的..现在也是强忍着的.. 真的很疼)
12、拉伸练习:
训练方法:两腿并拢伸直,屈体用手碰地,将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽,两手从体后交叉,反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。
(加强训练:手到地后稍微停顿5-8秒,也可以向前,向后,向左,向右,摸地,主要针对背部肌肉柔韧性和伸展腿部的肌肉,)
13:自由泳压腿
训练方法:臀部跪坐在脚下,脚掌垫与臀下。
(习惯可改为,膝关节向上抬高,手掌撑着身体后端两侧,上半身向后仰,主要针对脚踝的灵活性,从而提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿。)
14;蛙泳压腿
两脚外翻,双腿向下跪坐,。
((膝盖并拢,两腿像外翻,臀部向下坐到底,不要坐在脚掌上,这个动作主要是针对蛙泳,脚踝部灵活,外翻蹬水不到位)
拉韧带要在力所能及的范围内进行,做动作时能感受到肌肉的轻微拉伸,若开始有痛感,那么就要轻柔地放松下来,深呼吸,慢吐气,然后再行尝试。(别让自己疼的嗷嗷叫 )切记一定要循循渐进,成年人一定不要强迫自己,不然很容易受伤。拉伸应该在热身后开始进行,每次拉伸动作在10分钟左右就可以了。(在力量训练前、后可以各拉伸10分钟)
八字核心:循序渐进,常年坚持。
这些基础的柔韧训练很多世界级的大佬都是从小开始训练,但是只要你坚持现在开始也不会晚。(我也有10多年没有练习了,所以让我们重新开始一起加油!原谅我的老胳膊老腿 )咋们下次再见!
对了!差点忘记张大妈是干什么的了!这是个购物频道,怎么能不推荐一下基础装备。
到这个时候了已经开始算往专精方向走了,所以大家需要一些能提升力量、耐力相对专业些的装备了,暂时选了一下给大家推荐推荐(请根据自己实际情况购买或买功能类似的产品):1、拉力器,2、 阻力伞,3、负重环、4、脚蹼,5、手蹼。
1.陆上:一端固定,身体仰卧可以拉仰泳动作,俯卧可以拉其他三种动作。每次拉的次数与组数可根据您想到达的目的而决定。发展大力量可以把拉力扯得远一些,次数少一些。练习耐力则轻点,次数多些
2.水上:一端固定在泳池边,另一端系在腰部,然后以任意泳姿向前游。根据场地器材条件,可以采用不同的身体姿势进行拉力训练,但是不管用何种体位,需注意躯干保持一定的紧张度,腰不能随手臂动作扭动或晃动。
阻力伞用于加大水阻,效果很好,做任何游姿势的训练都可以使用,但一般的泳池都不让用,太占地方了。
可以绕手上或腿上,陆上划臂打腿训练及水下划臂打腿都能用的上。
能带手上,里面的钢柱可以抽减。
有上期有朋友在问我脚蹼长短,买短的,不要潜水用的脚蹼!而且脚蹼的软硬度很重重要,太硬会造成脚踝扭伤,尽量买好点点的,30、40的那种儿童用就不要看了。
最后用教科书来科普一下:
(文章来自:谈游泳运动中身体柔韧性的作用[体育教学与研究]作者:朱澄均 )
大家都知道,游泳运动是体能类项目,虽然现在的人们,尤其是教练和运动员们越来越重视技术的训练,但若没有力量为基础,要想成为优秀的运动员是不可能的。其实,其他竞技运动项目也是这样,好的技术要以好的力量为基石,才能成为*级高手。而游泳中要成为*级高手,身体柔韧性在技术与力量中的含量是不可否认和替代的。说到柔韧性大家都会自觉不自觉地想到艺术体操、舞蹈等技能类特别强的运动项目,而大多不会想到游泳。其实,在游泳中,尤其是当代游泳中,如何挖掘、发展、利用身体的柔韧性是游泳技术发展的趋势所在。
分析游泳动作一般是在身体姿势、手臂动作、腿部动作、移臂动作、呼吸以及整体配合几个方面展开。其实,游泳中柔韧性作用的体现也是与之对应的。下面就从以下几个方面分析一下柔韧性在游泳运动中的作用:
1.肩肘的柔韧性方面
游泳中的抓水是非常重要的技术点,划水效果好不好,首先看你抓水好不好,靠前不靠前。如果肩部的柔韧性好,那么更有利于手臂向前的尽量伸展,进而为尽量提前抓水提供了可能,并且,由于柔韧性好,手臂前伸过程中,不易造成身体姿势的上下起伏,且更有利于身体流线型的保持,而游泳中流线型的身体姿态是非常重要的。再说划水,自由泳、蛙泳、蝶泳划水的主要阶段都要求高肘划水,但是,如果肩和肘部的柔韧性差的话,是很难做到的,即使做到却会破坏身体的流线型姿势,其结果只能是得不偿失,由此,在游泳中发展肩肘的柔韧性是非常重要的。至于仰泳,更是要求肩部有很好的柔韧性,否则就连正确、合理的移臂入水也很难保证。当然,好的柔韧性要与强的力量相结合才能起到更好的效果。
2.腰腹的柔韧性方面
腰腹的柔韧性必须与强的力量相结合,否则在游泳中很容易造成上下脱节,左右摇摆,进而增大阻力,影响划水效果、游进速度。尤其是在蝶泳中,要求腰腹要有很好的柔韧性,否则,上下起伏的海豚式打腿是很难做出来的。如果腰腹的柔韧性好,那么很容易完成蝶泳中必须的上下波动,对掌握游泳运动中最难的蝶泳技术起着关键的作用。蝶泳之所以被认为是最难的技术,关键是因为蝶泳要求全身的协调性、腰腹的柔韧力量特别高。腰腹如果没有很好的柔韧力量,就不能把上下肢动作很好地衔接起来,只有力量才能保证衔接起来,若加上很好的柔韧性,就能很好地把身体的上下部分按技术要求有机地衔接起来。许多教练没有意识到腰腹柔韧性在掌握蝶泳技术中的作用,总是舍本逐末,只是强调如何如何打腿、如何如何划臂、如何如何配合,就是考虑不到加强腰腹的柔韧性力量练习。而且总是认为蝶泳学不好、技术掌握慢是因为配合得不好。其实,如果在学习蝶泳的过程中,很重视加强腰腹的柔韧性和力量的训练,保证有很好的腰腹柔韧性和力量,从而促进身体整体的有机结合、上下肢的有机配合,是很容易掌握蝶泳技术的。
3.腿部的柔韧性方面
游泳运动中,腿部柔韧性的重要作用,主要体现在膝部和踝关节处。若两处的柔韧性好,对提高腿部的打水效果,进而增大游速至关重要。
3.1膝关节的柔韧性在游泳中的作用
在游泳运动中,对膝关节柔韧性的要求是非常高的。在蛙泳中,若膝关节柔韧性好,就很有利于小腿的合理收缩和蹬伸打水,尤其是蹬伸打水,特别优秀的蛙泳运动员的蹬伸打水是有旋转性的,就是在蹬伸打水的过程中为了使打水更有效,从而融合进旋转的技术。如果膝关节的柔韧性不好是很难做到的。在爬泳和仰泳中,如果膝关节的柔韧性差,那么就不能使腿部上下打水保持很好的放松、伸展、连续技术状态,并会使腿部动作显得僵硬,进而影响打水效果、增大阻力、影响游速。在蝶泳中,膝关节的柔韧性就更重要了,柔韧性好的运动员的打水幅度可以很自如地进行自我调整,以结合自己的个体特点找到最合理的打水配合技术,若是膝部的柔韧性差,在上下打水的过程中,不是造成腿部上抬不到位就是造成下打不充分,从而影响打水效果,进而影响游速。
3.2踝关节的柔韧性在游泳中的作用
在游泳运动中,踝关节的柔韧性是影响打腿产生推进力效果的最重要的因素。说得严格一些,除了蝶泳,其他泳式的仅仅意义上的打腿是不产生推进力的,产生推进力的也就是脚面的打水或是蹬水(蛙泳是蹬水),其实,蝶泳的打腿产生推进力的主要部位也是脚面。在影响脚面打水效果的因素中,主要是踝关节的柔韧性。如果踝关节的柔韧性好,那么脚的前后伸展幅度和左右伸展幅度就会有尽可能大的空间,在游泳腿部打水的过程中,脚面划水的幅度就会相应的大,也就是划水的有效路线增长,进而增大推进力的产生。具体到各种泳姿还有其不同。
(嗯嗯,教科书写的就是不一样,字都要多点)客官们咱们下次再见!
码字不易,顺便求个碎银~(来自中年人的么么哒)
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