技术提升基础训练（柔韧性）

今天主要来说说游泳速度提升的基础训练（基础教学前几篇已经提过了，大家不懂的可以回头看看1-4篇）因为何运动你想要提高或往专业化路线走，都需要有针对性质的基础训练配合。

首先要知道运动项目都离不开的三大训练核心：力量、耐力、柔韧性。

游泳对柔韧性要求较比其他运动项目来说是较高的，是决定游泳技术与成绩的重要因素！列如两人在同样的力量下你手臂的韧性好，划水延展线就长，在水里的划水面时间就会增多，当然推水阻力就会增加，速度也就比别人快（这就是别人划一次臂游很远，你却原地不动的重要原因之一 ）。

其实游泳概括来说：游泳就是一项与水阻较劲的运动，你的一切基础训练最后的目的都是为了减少水阻，加大推力，所以柔韧性的基础极为重要。

话不多说了来吧，进入正题：

1、双臂平转：

训练方法：两手臂以肩为轴，做划圆式平转。

（依靠肩膀转动能有效提高肩膀柔韧性，身体需要保持正直稳定，向后的手臂尽量贴着身体两侧）

原谅我这老胳膊老腿..

2、前后风车转动：

训练方法：一手在前一手在后，以肩为轴划圆平转，身体不动，前后交替转动。

（主要培养肩膀柔韧性素质和身体平衡能力，因为左右手动作分离会对身体造成两侧要摆，这会导致游泳中的身体左右蛇行，所以练习时身体尽量需保持正直稳定，只是肩膀转动）

原谅我这老胳膊老腿..

3、单臂转动：

训练方法：单手转动，以肩为轴身体不动。

（培养肩膀柔韧，并在手臂转动中保持正确的身体直线性，向前向后转动时手臂尽量贴身侧）

4、前后壁交替转动：

训练方法：体前转动部分是由手掌上抬时开始，这时的体前转动动作要让手臂转往身体另一侧，这个体前转动动作结束后，手臂接着就开始作往体后的第二部分转动动作，手臂往后转动的动作如同在做仰泳手臂动作一般，做完这个手臂在体后的转动。

（一手向前转、一手像后转，转动时身体随之侧身）

5、手持杠棍转动：

训练方法：身体前府，准备一只1米-1.5米杠棍，双手抓握杠棍的两端开始转动杠棍，让杠棍的中心点保持在同一位子，无论手臂转动到什么位置，杠棍中心点都保持不动。（找个硬点的杠棍以两手稍微发力握持...我这个示范都有些不标准，猫太软了.家里又没有合适的杠棍）

这个猫是软的...有些不好做这个动作

6、反臂压肩

训练方法：五指在背后交叉互相握住，身体往前府压时手臂内旋，向前施压，施压时尽量向前。

（这个动作很重要，主要目的提升肩的灵活性柔韧性。原谅我这十多年没有活动的关节...大家要多加练习...注意掌心位置向前）

7、左右臂拉伸：

训练方法：一只手拉另一只手肘部，胸前平举向反方向牵引。（另一只手向后施压，感受背后肌肉群的牵引）

8、左右肩部拉伸：

训练方法：一直手抓另一直手肘，把放头后侧使上臂和前臂形成一个锐角，向下施加压力。

9、双手伸直脚尖踮：

训练方法：两手伸直，手背重叠，两臂夹耳朵后，脚尖上踮，身体向上伸展。

（主要用于伸展肩、拉伸上臂，熟悉流线型姿势，此动作也是出发动作的基础训练之一）

10、侧身拉伸练习：

训练方法：双脚分开至稍比肩宽一些然后把左手放在右腿上，同时应保持身体躯干腰背部平直，转动腰部，手臂应该在空中尽量往远处伸展，

（最厉害的是空中的手能做到与地面平行）

11、翻肩：

训练方法：用两手抓一根橡皮绳或一条毛巾，开始时两手的距离可以宽一些，两臂向后绕环过肩，再缓缓从后绕回前面，随着柔韧性，两手的距离应逐渐减小，直至能双手交握向前向后翻肩。

（小时候做这个动作都是哭着做的..现在也是强忍着的.. 真的很疼）

12、拉伸练习：

训练方法：两腿并拢伸直，屈体用手碰地，将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽，两手从体后交叉，反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。

（加强训练：手到地后稍微停顿5-8秒，也可以向前，向后，向左，向右，摸地，主要针对背部肌肉柔韧性和伸展腿部的肌肉，）

13：自由泳压腿

训练方法：臀部跪坐在脚下，脚掌垫与臀下。

（习惯可改为，膝关节向上抬高，手掌撑着身体后端两侧，上半身向后仰，主要针对脚踝的灵活性，从而提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿。）

14；蛙泳压腿

两脚外翻，双腿向下跪坐，。

((膝盖并拢，两腿像外翻，臀部向下坐到底，不要坐在脚掌上,这个动作主要是针对蛙泳，脚踝部灵活，外翻蹬水不到位)

拉韧带要在力所能及的范围内进行，做动作时能感受到肌肉的轻微拉伸，若开始有痛感，那么就要轻柔地放松下来，深呼吸，慢吐气，然后再行尝试。（别让自己疼的嗷嗷叫 ）切记一定要循循渐进，成年人一定不要强迫自己，不然很容易受伤。拉伸应该在热身后开始进行，每次拉伸动作在10分钟左右就可以了。（在力量训练前、后可以各拉伸10分钟）

八字核心：循序渐进，常年坚持。

这些基础的柔韧训练很多世界级的大佬都是从小开始训练，但是只要你坚持现在开始也不会晚。（我也有10多年没有练习了，所以让我们重新开始一起加油！原谅我的老胳膊老腿 ）咋们下次再见！

对了！差点忘记张大妈是干什么的了！这是个购物频道，怎么能不推荐一下基础装备。

到这个时候了已经开始算往专精方向走了，所以大家需要一些能提升力量、耐力相对专业些的装备了，暂时选了一下给大家推荐推荐（请根据自己实际情况购买或买功能类似的产品）：1、拉力器，2、 阻力伞，3、负重环、4、脚蹼，5、手蹼。

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1.陆上：一端固定，身体仰卧可以拉仰泳动作，俯卧可以拉其他三种动作。每次拉的次数与组数可根据您想到达的目的而决定。发展大力量可以把拉力扯得远一些，次数少一些。练习耐力则轻点，次数多些

2.水上：一端固定在泳池边，另一端系在腰部，然后以任意泳姿向前游。根据场地器材条件，可以采用不同的身体姿势进行拉力训练，但是不管用何种体位，需注意躯干保持一定的紧张度，腰不能随手臂动作扭动或晃动。

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阻力伞用于加大水阻，效果很好，做任何游姿势的训练都可以使用，但一般的泳池都不让用，太占地方了。

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可以绕手上或腿上，陆上划臂打腿训练及水下划臂打腿都能用的上。

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能带手上，里面的钢柱可以抽减。

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有上期有朋友在问我脚蹼长短，买短的，不要潜水用的脚蹼！而且脚蹼的软硬度很重重要，太硬会造成脚踝扭伤，尽量买好点点的，30、40的那种儿童用就不要看了。

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最后用教科书来科普一下：

（文章来自：谈游泳运动中身体柔韧性的作用［体育教学与研究］作者：朱澄均　）

大家都知道，游泳运动是体能类项目，虽然现在的人们，尤其是教练和运动员们越来越重视技术的训练，但若没有力量为基础，要想成为优秀的运动员是不可能的。其实，其他竞技运动项目也是这样，好的技术要以好的力量为基石，才能成为*级高手。而游泳中要成为*级高手，身体柔韧性在技术与力量中的含量是不可否认和替代的。说到柔韧性大家都会自觉不自觉地想到艺术体操、舞蹈等技能类特别强的运动项目，而大多不会想到游泳。其实，在游泳中，尤其是当代游泳中，如何挖掘、发展、利用身体的柔韧性是游泳技术发展的趋势所在。

　　分析游泳动作一般是在身体姿势、手臂动作、腿部动作、移臂动作、呼吸以及整体配合几个方面展开。其实，游泳中柔韧性作用的体现也是与之对应的。下面就从以下几个方面分析一下柔韧性在游泳运动中的作用：

1.肩肘的柔韧性方面

　　游泳中的抓水是非常重要的技术点，划水效果好不好，首先看你抓水好不好，靠前不靠前。如果肩部的柔韧性好，那么更有利于手臂向前的尽量伸展，进而为尽量提前抓水提供了可能，并且，由于柔韧性好，手臂前伸过程中，不易造成身体姿势的上下起伏，且更有利于身体流线型的保持，而游泳中流线型的身体姿态是非常重要的。再说划水，自由泳、蛙泳、蝶泳划水的主要阶段都要求高肘划水，但是，如果肩和肘部的柔韧性差的话，是很难做到的，即使做到却会破坏身体的流线型姿势，其结果只能是得不偿失，由此，在游泳中发展肩肘的柔韧性是非常重要的。至于仰泳，更是要求肩部有很好的柔韧性，否则就连正确、合理的移臂入水也很难保证。当然，好的柔韧性要与强的力量相结合才能起到更好的效果。

2.腰腹的柔韧性方面

　　腰腹的柔韧性必须与强的力量相结合，否则在游泳中很容易造成上下脱节，左右摇摆，进而增大阻力，影响划水效果、游进速度。尤其是在蝶泳中，要求腰腹要有很好的柔韧性，否则，上下起伏的海豚式打腿是很难做出来的。如果腰腹的柔韧性好，那么很容易完成蝶泳中必须的上下波动，对掌握游泳运动中最难的蝶泳技术起着关键的作用。蝶泳之所以被认为是最难的技术，关键是因为蝶泳要求全身的协调性、腰腹的柔韧力量特别高。腰腹如果没有很好的柔韧力量，就不能把上下肢动作很好地衔接起来，只有力量才能保证衔接起来，若加上很好的柔韧性，就能很好地把身体的上下部分按技术要求有机地衔接起来。许多教练没有意识到腰腹柔韧性在掌握蝶泳技术中的作用，总是舍本逐末，只是强调如何如何打腿、如何如何划臂、如何如何配合，就是考虑不到加强腰腹的柔韧性力量练习。而且总是认为蝶泳学不好、技术掌握慢是因为配合得不好。其实，如果在学习蝶泳的过程中，很重视加强腰腹的柔韧性和力量的训练，保证有很好的腰腹柔韧性和力量，从而促进身体整体的有机结合、上下肢的有机配合，是很容易掌握蝶泳技术的。

3.腿部的柔韧性方面

　　游泳运动中，腿部柔韧性的重要作用，主要体现在膝部和踝关节处。若两处的柔韧性好，对提高腿部的打水效果，进而增大游速至关重要。

3.1膝关节的柔韧性在游泳中的作用

　　在游泳运动中，对膝关节柔韧性的要求是非常高的。在蛙泳中，若膝关节柔韧性好，就很有利于小腿的合理收缩和蹬伸打水，尤其是蹬伸打水，特别优秀的蛙泳运动员的蹬伸打水是有旋转性的，就是在蹬伸打水的过程中为了使打水更有效，从而融合进旋转的技术。如果膝关节的柔韧性不好是很难做到的。在爬泳和仰泳中，如果膝关节的柔韧性差，那么就不能使腿部上下打水保持很好的放松、伸展、连续技术状态，并会使腿部动作显得僵硬，进而影响打水效果、增大阻力、影响游速。在蝶泳中，膝关节的柔韧性就更重要了，柔韧性好的运动员的打水幅度可以很自如地进行自我调整，以结合自己的个体特点找到最合理的打水配合技术，若是膝部的柔韧性差，在上下打水的过程中，不是造成腿部上抬不到位就是造成下打不充分，从而影响打水效果，进而影响游速。

3.2踝关节的柔韧性在游泳中的作用

　　在游泳运动中，踝关节的柔韧性是影响打腿产生推进力效果的最重要的因素。说得严格一些，除了蝶泳，其他泳式的仅仅意义上的打腿是不产生推进力的，产生推进力的也就是脚面的打水或是蹬水（蛙泳是蹬水），其实，蝶泳的打腿产生推进力的主要部位也是脚面。在影响脚面打水效果的因素中，主要是踝关节的柔韧性。如果踝关节的柔韧性好，那么脚的前后伸展幅度和左右伸展幅度就会有尽可能大的空间，在游泳腿部打水的过程中，脚面划水的幅度就会相应的大，也就是划水的有效路线增长，进而增大推进力的产生。具体到各种泳姿还有其不同。

（嗯嗯，教科书写的就是不一样，字都要多点）客官们咱们下次再见！

码字不易，顺便求个碎银~（来自中年人的么么哒）