游泳教学及装备选购 篇五:技术提升基础训练(柔韧性)

2020-07-23 13:16:01 90点赞 772收藏 45评论

今天主要来说说游泳速度提升的基础训练(基础教学前几篇已经提过了,大家不懂的可以回头看看1-4篇)因为何运动你想要提高或往专业化路线走,都需要有针对性质的基础训练配合。

首先要知道运动项目都离不开的三大训练核心:力量、耐力、柔韧

游泳对柔韧性要求较比其他运动项目来说是较高的,是决定游泳技术与成绩的重要因素列如两人在同样的力量下你手臂的韧性好,划水延展线就长,在水里的划水面时间就会增多,当然推水阻力就会增加,速度也就比别人快(这就是别人划一次臂游很远,你却原地不动的重要原因之一技术提升基础训练(柔韧性) )。

其实游泳概括来说:游泳就是一项与水阻较劲的运动,你的一切基础训练最后的目的都是为了减少水阻,加大推力,所以柔韧性的基础极为重要。

话不多说了来吧,进入正题:

1、双臂平转:

训练方法:两手臂以肩为轴,做划圆式平转。

(依靠肩膀转动能有效提高肩膀柔韧性,身体需要保持正直稳定,向后的手臂尽量贴着身体两侧)

原谅我这老胳膊老腿..原谅我这老胳膊老腿..

2、前后风车转动:

训练方法:一手在前一手在后,以肩为轴划圆平转,身体不动,前后交替转动。

(主要培养肩膀柔韧性素质和身体平衡能力,因为左右手动作分离会对身体造成两侧要摆,这会导致游泳中的身体左右蛇行,所以练习时身体尽量需保持正直稳定,只是肩膀转动)

原谅我这老胳膊老腿..原谅我这老胳膊老腿..

3、单臂转动:

训练方法:单手转动,以肩为轴身体不动。

(培养肩膀柔韧,并在手臂转动中保持正确的身体直线性,向前向后转动时手臂尽量贴身侧)

技术提升基础训练(柔韧性)

4、前后壁交替转动:

训练方法:体前转动部分是由手掌上抬时开始,这时的体前转动动作要让手臂转往身体另一侧,这个体前转动动作结束后,手臂接着就开始作往体后的第二部分转动动作,手臂往后转动的动作如同在做仰泳手臂动作一般,做完这个手臂在体后的转动。

(一手向前转、一手像后转,转动时身体随之侧身)

技术提升基础训练(柔韧性)

5、手持杠棍转动:

训练方法:身体前府,准备一只1米-1.5米杠棍,双手抓握杠棍的两端开始转动杠棍,让杠棍的中心点保持在同一位子,无论手臂转动到什么位置,杠棍中心点都保持不动。(找个硬点的杠棍以两手稍微发力握持...我这个示范都有些不标准,猫太软了.家里又没有合适的杠棍)

这个猫是软的...有些不好做这个动作这个猫是软的...有些不好做这个动作

6、反臂压肩

训练方法:五指在背后交叉互相握住,身体往前府压时手臂内旋,向前施压,施压时尽量向前。

这个动作很重要,主要目的提升肩的灵活性柔韧性。原谅我这十多年没有活动的关节...大家要多加练习...注意掌心位置向前)

技术提升基础训练(柔韧性)

7、左右臂拉伸:

训练方法:一只手拉另一只手肘部,胸前平举向反方向牵引。(另一只手向后施压,感受背后肌肉群的牵引)

技术提升基础训练(柔韧性)

8、左右肩部拉伸:

训练方法:一直手抓另一直手肘,把放头后侧使上臂和前臂形成一个锐角,向下施加压力。

技术提升基础训练(柔韧性)

技术提升基础训练(柔韧性)

9、双手伸直脚尖踮:

训练方法:两手伸直,手背重叠,两臂夹耳朵后,脚尖上踮,身体向上伸展。

(主要用于伸展肩、拉伸上臂,熟悉流线型姿势,此动作也是出发动作的基础训练之一)

10、侧身拉伸练习:

训练方法:双脚分开至稍比肩宽一些然后把左手放在右腿上,同时应保持身体躯干腰背部平直,转动腰部,手臂应该在空中尽量往远处伸展,

(最厉害的是空中的手能做到与地面平行)

技术提升基础训练(柔韧性)

11、翻肩:

训练方法:用两手抓一根橡皮绳或一条毛巾,开始时两手的距离可以宽一些,两臂向后绕环过肩,再缓缓从后绕回前面,随着柔韧性,两手的距离应逐渐减小,直至能双手交握向前向后翻肩。

(小时候做这个动作都是哭着做的..现在也是强忍着的..技术提升基础训练(柔韧性) 真的很疼)

技术提升基础训练(柔韧性)

12、拉伸练习:

训练方法:两腿并拢伸直,屈体用手碰地,将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽,两手从体后交叉,反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。

(加强训练:手到地后稍微停顿5-8秒,也可以向前,向后,向左,向右,摸地,主要针对背部肌肉柔韧性和伸展腿部的肌肉,)

技术提升基础训练(柔韧性)

技术提升基础训练(柔韧性)

13:自由泳压腿

训练方法:臀部跪坐在脚下,脚掌垫与臀下。

(习惯可改为,膝关节向上抬高,手掌撑着身体后端两侧,上半身向后仰,主要针对脚踝的灵活性,从而提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿。)

技术提升基础训练(柔韧性)

14;蛙泳压腿

两脚外翻,双腿向下跪坐,。

((膝盖并拢,两腿像外翻,臀部向下坐到底,不要坐在脚掌上,这个动作主要是针对蛙泳,脚踝部灵活,外翻蹬水不到位)

技术提升基础训练(柔韧性)

技术提升基础训练(柔韧性)

拉韧带要在力所能及的范围内进行,做动作时能感受到肌肉的轻微拉伸,若开始有痛感,那么就要轻柔地放松下来,深呼吸,慢吐气,然后再行尝试。(别让自己疼的嗷嗷叫技术提升基础训练(柔韧性)切记一定要循循渐进,成年人一定不要强迫自己,不然很容易受伤。拉伸应该在热身后开始进行,每次拉伸动作在10分钟左右就可以了。(在力量训练前、后可以各拉伸10分钟)

八字核心:循序渐进,常年坚持

这些基础的柔韧训练很多世界级的大佬都是从小开始训练,但是只要你坚持现在开始也不会晚。(我也有10多年没有练习了,所以让我们重新开始一起加油!原谅我的老胳膊老腿技术提升基础训练(柔韧性) )咋们下次再见!

对了!差点忘记张大妈是干什么的了!这是个购物频道,怎么能不推荐一下基础装备。技术提升基础训练(柔韧性)

到这个时候了已经开始算往专精方向走了,所以大家需要一些能提升力量、耐力相对专业些的装备了,暂时选了一下给大家推荐推荐(请根据自己实际情况购买或买功能类似的产品):1、拉力器,2、 阻力伞,3、负重环、4、脚蹼,5、手蹼。

技术提升基础训练(柔韧性)

1.陆上:一端固定,身体仰卧可以拉仰泳动作,俯卧可以拉其他三种动作。每次拉的次数与组数可根据您想到达的目的而决定。发展大力量可以把拉力扯得远一些,次数少一些。练习耐力则轻点,次数多些

2.水上:一端固定在泳池边,另一端系在腰部,然后以任意泳姿向前游。根据场地器材条件,可以采用不同的身体姿势进行拉力训练,但是不管用何种体位,需注意躯干保持一定的紧张度,腰不能随手臂动作扭动或晃动。

阻力伞用于加大水阻,效果很好,做任何游姿势的训练都可以使用,但一般的泳池都不让用,太占地方了。技术提升基础训练(柔韧性)

可以绕手上或腿上,陆上划臂打腿训练及水下划臂打腿都能用的上。

能带手上,里面的钢柱可以抽减。

有上期有朋友在问我脚蹼长短,买短的,不要潜水用的脚蹼!而且脚蹼的软硬度很重重要,太硬会造成脚踝扭伤,尽量买好点点的,30、40的那种儿童用就不要看了。

最后用教科书来科普一下:

(文章来自:谈游泳运动中身体柔韧性的作用[体育教学与研究]作者:朱澄均 )

大家都知道,游泳运动是体能类项目,虽然现在的人们,尤其是教练和运动员们越来越重视技术的训练,但若没有力量为基础,要想成为优秀的运动员是不可能的。其实,其他竞技运动项目也是这样,好的技术要以好的力量为基石,才能成为顶级高手。而游泳中要成为顶级高手,身体柔韧性在技术与力量中的含量是不可否认和替代的。说到柔韧性大家都会自觉不自觉地想到艺术体操、舞蹈等技能类特别强的运动项目,而大多不会想到游泳。其实,在游泳中,尤其是当代游泳中,如何挖掘、发展、利用身体的柔韧性是游泳技术发展的趋势所在。

  分析游泳动作一般是在身体姿势、手臂动作、腿部动作、移臂动作、呼吸以及整体配合几个方面展开。其实,游泳中柔韧性作用的体现也是与之对应的。下面就从以下几个方面分析一下柔韧性在游泳运动中的作用:

1.肩肘的柔韧性方面

  游泳中的抓水是非常重要的技术点,划水效果好不好,首先看你抓水好不好,靠前不靠前。如果肩部的柔韧性好,那么更有利于手臂向前的尽量伸展,进而为尽量提前抓水提供了可能,并且,由于柔韧性好,手臂前伸过程中,不易造成身体姿势的上下起伏,且更有利于身体流线型的保持,而游泳中流线型的身体姿态是非常重要的。再说划水,自由泳、蛙泳、蝶泳划水的主要阶段都要求高肘划水,但是,如果肩和肘部的柔韧性差的话,是很难做到的,即使做到却会破坏身体的流线型姿势,其结果只能是得不偿失,由此,在游泳中发展肩肘的柔韧性是非常重要的。至于仰泳,更是要求肩部有很好的柔韧性,否则就连正确、合理的移臂入水也很难保证。当然,好的柔韧性要与强的力量相结合才能起到更好的效果。

2.腰腹的柔韧性方面

  腰腹的柔韧性必须与强的力量相结合,否则在游泳中很容易造成上下脱节,左右摇摆,进而增大阻力,影响划水效果、游进速度。尤其是在蝶泳中,要求腰腹要有很好的柔韧性,否则,上下起伏的海豚式打腿是很难做出来的。如果腰腹的柔韧性好,那么很容易完成蝶泳中必须的上下波动,对掌握游泳运动中最难的蝶泳技术起着关键的作用。蝶泳之所以被认为是最难的技术,关键是因为蝶泳要求全身的协调性、腰腹的柔韧力量特别高。腰腹如果没有很好的柔韧力量,就不能把上下肢动作很好地衔接起来,只有力量才能保证衔接起来,若加上很好的柔韧性,就能很好地把身体的上下部分按技术要求有机地衔接起来。许多教练没有意识到腰腹柔韧性在掌握蝶泳技术中的作用,总是舍本逐末,只是强调如何如何打腿、如何如何划臂、如何如何配合,就是考虑不到加强腰腹的柔韧性力量练习。而且总是认为蝶泳学不好、技术掌握慢是因为配合得不好。其实,如果在学习蝶泳的过程中,很重视加强腰腹的柔韧性和力量的训练,保证有很好的腰腹柔韧性和力量,从而促进身体整体的有机结合、上下肢的有机配合,是很容易掌握蝶泳技术的。

3.腿部的柔韧性方面

  游泳运动中,腿部柔韧性的重要作用,主要体现在膝部和踝关节处。若两处的柔韧性好,对提高腿部的打水效果,进而增大游速至关重要。

3.1膝关节的柔韧性在游泳中的作用

  在游泳运动中,对膝关节柔韧性的要求是非常高的。在蛙泳中,若膝关节柔韧性好,就很有利于小腿的合理收缩和蹬伸打水,尤其是蹬伸打水,特别优秀的蛙泳运动员的蹬伸打水是有旋转性的,就是在蹬伸打水的过程中为了使打水更有效,从而融合进旋转的技术。如果膝关节的柔韧性不好是很难做到的。在爬泳和仰泳中,如果膝关节的柔韧性差,那么就不能使腿部上下打水保持很好的放松、伸展、连续技术状态,并会使腿部动作显得僵硬,进而影响打水效果、增大阻力、影响游速。在蝶泳中,膝关节的柔韧性就更重要了,柔韧性好的运动员的打水幅度可以很自如地进行自我调整,以结合自己的个体特点找到最合理的打水配合技术,若是膝部的柔韧性差,在上下打水的过程中,不是造成腿部上抬不到位就是造成下打不充分,从而影响打水效果,进而影响游速。

3.2踝关节的柔韧性在游泳中的作用

  在游泳运动中,踝关节的柔韧性是影响打腿产生推进力效果的最重要的因素。说得严格一些,除了蝶泳,其他泳式的仅仅意义上的打腿是不产生推进力的,产生推进力的也就是脚面的打水或是蹬水(蛙泳是蹬水),其实,蝶泳的打腿产生推进力的主要部位也是脚面。在影响脚面打水效果的因素中,主要是踝关节的柔韧性。如果踝关节的柔韧性好,那么脚的前后伸展幅度和左右伸展幅度就会有尽可能大的空间,在游泳腿部打水的过程中,脚面划水的幅度就会相应的大,也就是划水的有效路线增长,进而增大推进力的产生。具体到各种泳姿还有其不同。

(嗯嗯,教科书写的就是不一样,字都要多点技术提升基础训练(柔韧性))客官们咱们下次再见!

码字不易,顺便求个碎银~技术提升基础训练(柔韧性)(来自中年人的么么哒)

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