陈意涵孕期跑步何雯娜挺孕肚健身:孕期科学运动,这些你一定要知道

2020-04-08 18:06:56 11点赞 145收藏 13评论

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陈意涵孕期跑步何雯娜挺孕肚健身:孕期科学运动,这些你一定要知道

好好吃饭、坚持运动,相信是很多女孩子的生活日常。但是,到了要生宝宝的年纪,都会有一丝顾虑,如果怀孕了,还能运动吗?纵观娱乐圈,动不动就晒出自己孕期运动的也不少。

熊黛林在家习练瑜伽↓

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何雯娜晒出孕期健身日常,还贴心提醒非长期健身孕妈妈不要模仿。

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陈意涵孕期跑步🏃‍♀️

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那么,作为“普通人”,孕期到底要不要运动?

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孕期到底需要运动吗?

关于孕期运动,美国运动医学会鼓励,健康的孕妇,可以在整个妊娠过程中参加运动。为什么孕期也需要一定量的运动呢?

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增加肌肉力量、耐力

在胎儿娩出母体的过程中,不仅需要强有力的子宫肌肉收缩,还需要母亲整个身体的全力参与,健康的身体、良好的体力、都会有助于分娩过程的顺利进行。在孕期保证一定水平的运动,可以帮助维持核心力量,为分娩储备耐力,也有益于产后更快恢复。 

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提高肺活量

孕期运动,比如孕期瑜伽的习练,可以掌握呼吸肌群,帮助在分娩时更好的控制呼吸发力。

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提高身体灵活度、减少背部疼痛

妊娠期腰背和骨盆疼痛,是妊娠期最常见的不适症状之一。孕期规律的运动,可促进血液循环,提高腹背部肌肉支撑力,提升脊柱稳定性,有效预防或缓解疼痛[1]。

 

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研究显示,拉伸运动通过拉长关节周围组织,可提高身体灵活性,改善妊娠期脊柱前突的情况;有氧运动则通过加速全身血液循环,提高各脏器供氧量,从而改善腰背疼痛[2]。

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预防妊娠糖尿病

有研究显示,合理的运动可改善孕期代谢,对妊娠期糖尿病有重要的预防作用,可降低血糖水平,降低2型糖尿病的患病风险[3]。

改善精神状态

孕期运动可以降低焦虑和压力水平,更好的应对负面情绪。

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放松运动可以减轻紧张、焦虑、不安等情绪,使孕妇振作精神、恢复体力[2]。

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那么,孕期应该做什么运动?

如果你在怀孕前就有运动的习惯,那么孕期可以用中等运动强度,进行之前熟悉的运动,衡量运动强度以舒适为第1位。如果你之前没有运动习惯,可以先和医生沟通一下,遵医嘱、遵医嘱、遵医嘱!(重要的事情说三遍)

虽然孕期运动好处多多,但并不代表所有准妈妈都适合孕期运动。个人体质以及孕期状态完全不同,有心脏病、糖尿病、高度贫血等综合症的准妈妈;子宫颈部异常或者颈管无力症的准妈妈;胎盘前置或者羊水过多的准妈妈;子宫内胎儿因某种原因发育迟缓的准妈妈,应当在医生的指导和运动下运动。

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美国妇产科学院建议,在身体状态良好的前提下,一周做3-5次30分钟左右的中等强度运动。孕期推荐的运动包括:凯格尔运动、游泳、散步、慢跑、瑜伽等。

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不同孕期阶段,运动有什么不同吗?

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孕早期(1-3个月)

孕期的1-3个月会比较有挑战,特别是早上起床后的恶心、疲乏感。这个时期也是身体会发生巨大变化的时候,激素水平会迅速变化;血流量显著增加,血压降低,肌肉组织放松,关节松动。

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可以在不疲劳的前提下做一些家务,如做饭、收拾屋子、扫地等。要做到:不累、不搬动重东西、震动小、不压迫腹部。不仅能得到适当的锻炼,而且可以调剂生活和心情。孕早期运动,可以选择散步、快走等。不论是做家务还是运动,准妈妈都应该以轻松、缓慢的方式进行,尽量避免激烈的运动,如跳跃、扭曲、快速旋转等。 运动时应慢慢开始,缓和进行,最后慢慢地结束,时不时地停下来休息一下。避免极度牵拉、跳跃及剧烈的运动。不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。记得随时体会身体的反馈,运动中如果感到不舒服、气短或劳累,应该休息一下,感觉好转后再继续运动。

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孕中期(4-6个月)

在4个月的时候,肚子开始明显变大,腹部的韧带被拉扯,骨盆的关节变松,为宝宝的长大营造更多空间。随着宝宝的长大,额外加在身体前侧的重力,迫使背部压力也增大,来让身体平衡。

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进入孕中期,你会发现自己更能适应身体的变化了,这个时期是习练孕期瑜伽的好机会。瑜伽会帮你增强力量,为将要到来的宝宝做准备,改善睡眠和消化,也可以放松身心。

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孕晚期(7-9个月)

进入孕晚期,额外增加的体重和子宫的压力,会让你感到烧心、尿频、下背痛、腹部痉挛、气短、睡眠差、移动困难等。孕晚期如果想要习练瑜伽,可以更关注于呼吸练习。

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❤️❤️❤️❤️

最后的最后,孕育一个新生命,对于每一个妈妈来说都是独特的经历。科学合理的孕期运动有益身心,但也因人而异、无须强求!不要因为看到别人孕期运动了,自己也非要开始运动。如果你是孕中期的妈妈,身心的情况允许孕期运动,而不知道该从何入手,可以从瑜伽开始。

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