如何选择跑步鞋，以及一些鞋子推荐。

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太长不看所以总结放前面

选鞋唯二原则：自己穿上去感到舒服，颜值自己感觉好。其他的标准都可以不用管（特别是伪科学看足弓，千万别用，是天坑）。因为很多值友说这就是说正确的废话。

因此找出两个可能有用的标准。

1. 检查跑步是内旋不足、内旋正常还是内旋过度。内旋过度选支撑系列，内旋不足选缓震，内旋正常随便选。（不要看足弓，不要看足弓，不要看足弓）

2. 如果你膝盖不适，那么选鞋底高低差比较小的（小于6mm）。如果你踝关节不适，那么选鞋底高低差较高的跑鞋（大于6mm）

另外，对于每个人来说，一双鞋子应该关注的特性还应该包括，重量、反馈、鞋面材质、绑带、包裹性等等。但是这些东西非常主观感受。所以以自己感觉为准。

个人推荐（非云测评，全部穿过以及实际感受），本人扁平足，内旋不足（前掌外侧磨损严重），前掌跑法。

100元以下，迪卡侬RunS。

推荐：迪卡侬RunS。标价129.9，合理凑单能够做到100以下，适合节奏跑、间歇跑、混氧。个人没有试过16km以上的跑步。

优点：回弹良好、包裹性强，新鞋脚感爆棚，不输任何跑鞋。缺点，续航不佳，跑了一段时间后回弹明显衰减了。

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100-300， 361 Spire， Asics Dynatefly（2双）

推荐：361 Spire。适合恢复跑，LSD。

优点：缓震支撑ok，有保护感。回弹弱 （Kayano的特点它都有）。虽然我讨厌Kayano，但是200元体验Kayano的脚感，还要什么自行车呢？

缺点：重、泄力感强、跑了300k后鞋底变铁板（Kayano有的缺点它一个都不少）

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300-500， Asics Nimbus，Asics Kayno（24 和 25）， 乔丹飞影Pro， 美津浓Wave Rider， 多威战神，耐克飞马

乔丹飞影Pro，速度训练，全马跑鞋。为了跑广马，我买了三双碳板，160x，Fly3和飞影Pro。对于我来说300+的飞影脚感比另外两双要好得多，成为了我的最爱。

优点：轻，回弹好，反馈OK。性价比一流。

缺点：续航不足，32k开始回弹严重衰减，跑马拉松掉头的时候明显感受到碳板顶着脚，不舒服。

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美津浓Wave Rider，全能跑鞋。第一次跑全马用的就是它，后面10km完全靠它的机械缓震撑下来。回弹脚感超级出色。当时400多购入，感觉性价比超高的一双跑鞋。

Mizuno美津浓男子跑步鞋缓冲慢跑鞋WAVERIDER23J1GC190351679元天猫精选去购买

500 - 750，特步160x，Nike Fly3， Hoka One One Clifton， 美津浓Creation， 美津浓预言（7代和8代）

推荐：Hoka One One Clifton，适合LSD，恢复跑，混氧跑。

想要体验真正的踩屎感，这双鞋绝对会给你惊喜。上脚之前，踩屎感只是传说。回弹好，超轻量。购入价600+，体验秒杀其他牌子的顶级跑鞋（预言、Kayano等）

优点：缓震好，回弹好，轻量； 缺点：贵

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以下正文。

跑步大概已经有3年了，一共跑了大概5000公里。选择跑鞋的时候进了不少坑，也导致了一些伤病。写这篇文章就是为了大家不用再看到哪些伪科学而上当受骗。

1. 选鞋子的伪科学

相信大家看到我这篇文章之前已经看了超级多的关于鞋子如何选择的文章，里面有一些伪科学我们首先搞清楚。

a. 按照足弓去选择跑鞋，是典型的伪科学

文献1：Is your prescription of distance running shoes evidence-based? 作者 C E Richards P J Magin, R Callister 文献里面说了，没任何证据表明，鞋子的稳定性和跑者脚型相关。举例：支撑性/稳定跑鞋（足弓加强），并非更适合平足选手。

文献2：Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding。作者 Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen, Daniel Theisen。 鞋子随机分配给选手还是按照足弓高度分配给选手，受伤概率没有变化。传说中的高足弓需要缓震，平足需要稳定，没有依据。

b. 中底的软硬和受伤没有关系。

文献3： Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk。5个月的跟踪性测试。跑者穿着软的中底和较硬的中底的受伤概率是一致的。

关于选鞋的伪科学，有个大神在2016年写了一篇超级详尽的文章。里面对于各种选鞋的迷思有科学的解释。

可能是史上最强的跑步科普文：详解按脚型选跑鞋究竟靠不靠谱小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接小编注：超强干货来袭！跑步为什么会伤脚？究竟背后是什么原理在起作用？如果你一直被这些问题困扰，那么这篇文章正是你的菜。作者详细为大家介绍了正确的脚型测量方法，以图文结合的形Granis| 赞1k 评论665 收藏4k查看详情

建议各位有时间慢慢看。虽然有这种科普文章，但是以然看到一堆建议按照脚弓选鞋子的文。

但是如果看到这篇文章后面的评论，你就可以看到，因为额度的原因，所以大家才要看攻略啊。

2. 选鞋子我选的是什么？

Can the "Appropriate" Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs 作者 Laurent Malisoux , Daniel Theisen。 文献的结论可能会让你感到诡异。两个全球领先的运动教授在2018年写出来的文章，说明无论更有缓冲的跑鞋还是更贴近自然（薄底跑鞋）。到不会让你的更容易或者不容易受伤。

所以选择你喜欢的鞋子特性，比如耐久、回弹、稳定、包裹、透气、轻量、颜值等等。你穿上去最舒服的鞋子就是最好的鞋子。不过，鞋子还是有一点点作用的，那么我总结以下有一点点科学根据的选鞋规则，需要考虑一下两个特性。

a. 支撑和非支撑 （通常支撑的鞋子是为了防止过度内旋而做出一定抑制，比如鞋底内侧密度加厚，增加斜角等）。除了真赤足跑，所有跑鞋都有缓震的，包括赤足跑鞋下面那薄薄的橡胶。只是非支撑这个名字不好听，所以起了另外一个名字。

Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding, 作者：Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen, Daniel Theisen。结论：内翻跑者穿支撑系跑鞋有更少的受伤

选鞋选择支撑还是缓震判断标准应该是自己跑步的时候是内旋正常，不足还是过度。

内旋正常：缓震支撑随便选，无所谓的。

内旋不足：如果不希望加剧内旋不足，那么不要选择支撑系跑鞋。有一定的可能性导致胫骨前肌发炎

内旋过度：如果不希望加剧内旋，选择支撑系跑鞋能够抑制内旋。有文献表示对伤病预防有一定作用。

注意，这里请不要用高低足弓去判断自己是否正常（比如很流行哪个湿脚判断，以及各大商场的拍照判断）。要用动态的，最好最接近跑步的情况。一般人付不起钱请医学专家，那么建议观察用来跑步的鞋底的磨损情况。（当然有文献说这个不一定靠谱，但是比起足弓来说这个要靠谱一点，也是普通人能够做到的）。

主要看前掌，正常内旋磨损相对均匀，内旋不足前掌外侧磨损严重，过度内旋前掌内侧磨损严重。

个人失败案例：当年被洗脑了四大跑鞋，又根据自己的扁平足选择了Asics的Nimbus。结果跑出来了个前胫骨发炎，搞了我一年才好。

其实，只要上官网，基本上都可以看到各大品牌针对内旋不足和内旋过度的一些跑鞋推荐。比如说最热门的耐克。

b. 高低差如何选？你想保护膝盖还是踝关节

大家都说跑步伤膝盖，那么跑步一定是对关节有冲击，锻炼好肌肉能够帮助稳定关节和缓冲，鞋子的作用其实是非常有限的（反作用力鞋子还没有出来吧）。但是，鞋子能够让你选择冲击哪个关节（脚踝、膝盖和髋关节）

因为，鞋低的高低差能够有效调整你的跑姿，让你选择冲击哪个关节最多。

想象一下就能够理解了，把下图三角形变成有高低差的鞋子。

同样落地姿势。高低差少的鞋子，一般是前掌先着地部分，而高低差高的鞋子，后跟会先落地。（注意，这里说的是前掌与后跟的高低差，和中底厚度是两件事）。因此前后跟高低差是非常重要。可惜的是，在各大跑鞋测评中，这个信息是非重要，因此很多时候是缺失的。这就让我们需要花费更多的精力去了解不同的鞋子了。

总结以下：想保护膝盖伤害踝关节就选择高低差较小的鞋子，想保护踝关节伤害膝盖就选择高低差较大。想保护膝关节和踝关节但是伤害髋关节就选择带有矫正鞋垫高低差正常的鞋子。什么？你不想受伤？那么在跑步前，请好好锻炼你的肌肉，核心与臀肌应该是重中之重。

下面我收集了一些信息，供参考。

比如

A：选择高低差大的跑鞋，例如：Reebok Floatride Run Fast,

B：选择高低差小的跑鞋，例如：Hoka One One Clifton,

C：选择高低差大且缓震系跑鞋，例如: 美津浓 Wave Rider

D：选择高低差小且缓震系跑鞋，例如：Hoka One One Clifton

E：选择高低差大且支撑系跑鞋，例如: 美津浓 Wave Inspire

F：选择高低差小且支撑系跑鞋，例如: Brooks PureCadence 7

我是如何选择鞋子的。我自己通常是两个地方看。

各大马拉松的统计数据，比如300或者330跑者一般穿什么鞋？

为什么主要看300或者330？因为这些人跑步都很认真，跑步是靠实战的。跑量大的选手自然会选择比较好的鞋子来保护自己。这里会推荐《跑野大爆炸》这个公众号。当然，如果看好成绩的选手不免也有赞助商的影子，但鞋子不好高手也不会选你的鞋子啊，毕竟成绩才能够吸引更多的赞助商。

但是还有个问题是破3跑者基本上都是竞速鞋，那么平时训练需要穿什么呢？

2. 我另外一个参考来源-跑者世界。

Running Shoes | Runner's World

他们经常做一些评比。比如最适合长跑的鞋子

100美金以下性价比最高的鞋子

最适合男士的跑鞋

我会根据里面的评论，以及自己的喜欢鞋子的特性，选择一些编辑者精选跑鞋。

最后简单评论一下我穿过的鞋子

亚瑟士：Kayano24, 25, Nimbus 19, DynaFlyte（两双）

刚开始跑步的时候，被四大跑鞋名头欺骗了，沉迷地买过多双。现在对亚瑟士基本没有什么好感。Kayano所谓的踩屎感是从来没有感受过，而且中底卸力严重（为什么两件事情可以同时存在，很奇怪，但也只能这样描述了）。跑了500k后，鞋子如同铁板一块。 Nimbus前面100k的脚感非常好，弹性出色。后面指数式衰减，而且大底及其脆弱。很快就把它退役了。DynaFlyte是挺轻的，但是中底缓震有一点回弹基本没有。后来就没有再想买亚瑟士的跑鞋了。

不过我老婆觉得Kayano走路很舒服，买了两双平时逛街用。还有一双Nimbus，她觉得配色不好看，缓震也一般，所以就束之高阁了……

361：国际线Spire

建议想试亚瑟士Kayano的同学尝试一下361国际线Strata，脚感真的一模一样，包括跑了一阵子后中底变成铁板一块的感觉。150左右的价钱让我对Kayano的吐槽变成对361的推荐了。钱毕竟是硬道理啊。

Nike：Fly 3，飞马36

买Fly 3是因为想试一下全掌碳板究竟有多出色。可能我配速不高吧，跑3:30-4:30这配速区间完全感受不到碳板的弹性/推动力。不过这双鞋中底挺稳的，反馈很好，有种很踏实的感觉。因为太重了。所以就没有用它参加比赛过了。500+的价位，只能算是一双性价比一般的鞋子了。

飞马36，挺好的一双缓震鞋。因为300左右的价位在outlet买进，算是性价比较高的鞋子之一。新手可以无脑购入。

美津浓：Wave Rider 22， Creation，预言 7,8

我入门跑鞋就是美津浓的Creation，感觉真是非常好。地面反馈出色，长距离不衰减。就是太重了。后来19年渣马前购入Wave Rider备战首马，3小时51分完赛，全程也是无衰减，感觉超级好。因为70+kg也算是大体重跑者，看到特价，所以购入两双预言。没有感觉踩不动，但是因为鞋子实在太重，平时就是LSD用来保护一下双脚。

Hoka One One：Clifton 6

新鞋一脚下去，感觉就是踩在沙滩的柔软沙子上面，非常非常好。鞋子本身的重量轻，跑起来没有负重感。另外，为什么我说其他碳板我感受不到推进呢？因为我穿这双鞋子的时候的回弹相当出色，感受不到碳板和这双鞋子比的优势在哪里。600多的价格购入，虽然贵，但是感觉还是值得的。

关于新款的Hoka碳板，没有机会购入，但是广马的时候看到一堆穿Hoka的抽筋……可能鞋子还是不适合所有人吧。

多威：战神一代

缓震回弹尚可，所以地面给到脚底的反馈是够的。适合赤脚跑者。我一般间歇训练以及上坡训练会穿它。300多的价钱也不算便宜吧。

特步：160x

700左右的碳板，算是赤脚跑爱好者的顶级性价比吧，地面缓震回弹出色，鞋子本身也足够轻。问题我自己还驾驭不了，每次穿它跑步，下肢后链肌肉就有明显的疲劳感，配速也没有比穿fly3或者乔丹飞影Pro更快。但是同样速度下，心率会比Fly3更低，和乔丹飞影差不多，可能是这双鞋子的好处吧。

乔丹：飞影Pro

这双鞋子，最大的缺点估计就是品牌了……双十一300购入，重量非常轻，因为鞋底的滚动设计，开始上脚的时候有种站不稳的感觉，跑了20k后磨合一下就完全没有问题了。广马本来就是特步160x，fly3和乔丹飞影Pro三选一。最后选择了乔丹飞影Pro，也跑出了3小时21分的成绩。PB了30分钟。这双鞋子估计让我快了几分钟吧。全马跑下来，前面35k缓震回弹都非常好，36k开始中底衰减严重，适应了一下还好。一路上330以内看到挺多人穿这双鞋子的，估计是因为价格便宜吧。

Adidas：UB 1.0

还有年代久远的阿迪，UB1.0，中底太软了，回弹感觉不好。走路挺舒服的，跑步各种不适。所以后面就再也没有买阿迪的跑鞋了。

最后，放广马成绩证明我非嘴炮党。马拉松是一个拍照的好地方，哈哈。