真人秀：拿下那条硬杆！引体向上从入门到精通（内含实操GIF、说明）

引体向上，一个看似新手，实则高难度的训练动作，通过自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相关肌群），克服自身重力把自己拉起来的过程，别人都是说来就来，自己就算使出吃奶的劲儿，才离地5厘米。

想要完成一个标准引体向上，上肢力量和自身体重，都起着重要的作用。如果上肢力量不够强大，将收获一个摇晃的引体向上。大多数文章描述的引体入门，都是通过锻炼身体各个上肢部位，最终达到完成标准引体向上的目的。

BUT！这样效率未免太低了吧，局部的锻炼肌肉还很容易让身体出现其它肌肉代偿的现象，所以，这次小编带来了更有效率的引体训练方法，亲测还是很有效果滴 。

方法理论来自THENX大神Chris Heria的如何开始街健系列第一课：引体向上

熟悉街健的人一定对Chris Heria不会陌生，瘦猴练成大神的典范，用最少的器械达到健身效果，并且掌握了引体向上也为未来的双力臂引体向上、后水平引体等进阶动作做基础（梦想还是要有的）。

千里之行始于足，先从标准引体向上开始学起~ 此方法不挑体型人群，不挑男女老幼。

最关键的是：它的训练进程足够平滑，不会让人产生消极情绪。PS：练过的朋友都知道，心态调整对于健身到底有多重要！好了废话不多说，我们现在就开始教程。

一、训练热身

1.充分对上肢进行热身，重点热身腕部与手肘部位（拉力带热身、力量热身、手腕热身、背部启动）

2.训练的过程切忌着急，循序渐进的练习，不可盲目挑战高难动作，一定要量力而行。

3.心中牢记“标准”是训练的目的，而不是组数，一个标准的训练动作，顶10个不标准的训练动作。

二、训练开始

（宽/肩宽/窄）握澳大利亚引体

大多数接触引体向上的健身爱好者都尝试过这个动作，在家住的小伙伴可以借助引体向上器，调整到适合自己的高度，在健身房使用杠铃、TRX绳也可以开始这个动作，户外找个双杠也可以轻松开始。

训练的难度在于角度与身体的位置，找到现阶段适合自己的角度即可开始训练，从宽握-肩宽握-窄握的顺序开始，不同的握法可以锻炼到不用的肌肉，进一步加强背部和手臂肌群以及一些不长锻炼到的部位。

居家版澳大利亚引体

健身房版澳大利亚引体

动作要点：

图片动作分析

• 将胸部打开，挺起胸部
  

• 肩胛骨收紧并下沉，通过背部进行拉动，然后是手臂

• 脚跟开始一直到肩膀以及胸部保持支线对称，不可上下弯曲

训练方法：三个不同的握距每组3个开始，逐渐开始递增，直到可以做到每组15个，之后再连续做4组，即可宣告进入下一个动作。

宽握图

与肩同宽握图

窄握图

进阶学习1：静态维持与离心收缩

这2个技巧可以应用到我们所有的训练项目中，诸如：俯卧撑、标准引体向上、卧推等。

静态维持指的是，做到最后一个澳大利亚引体动作时，保持3秒的静止不动，之后进入离心收缩状态，缓慢的伸展手臂至最后的完成。充分发挥自己的肌肉。这样可以进一步激活肌肉，让肌肉在紧张的状态下耐力更强，也有助于之后动作的完善。PS：试试就知道多酸爽了。

静态维持

离心收缩

2.跳跃式引体向上

不要觉得突兀，能够完成足够多的标准澳大利亚引体之后，跳跃式引体向上已经不在话下了，同样的加入（宽/肩宽/窄）握三种不同的方式为一组，进行每组3个的训练，直到可以做到每组15个，如果做到就将进入下一个阶段，如果没有请保持休息，明天继续坚持！

动作要点：

• 保持肩胛骨的挺直

• 身体站立于单杠正下方

• 保持核心收紧

• 双脚同时起跳

• 跳上杠上，借助惯性让下巴过单杠

• 之后从顶部正常下落

进阶学习2：加入澳大利亚引体作为训练量

当你的跳跃式引体向上已经做到力竭了，这时可以增加一个进阶的小训练，那就是回到澳大利亚引体上，降低难度，继续刺激你的背部与手臂，PS：切忌量力而行。

看似小编面无表情，其实手已经疼的不行了！

3.跳跃式离心引体向上

多了“离心”之后的引体向上才是真正酸爽的开始！整体方法与跳跃式引体向上相同，不同点则是在于下落的过程中保持离心缓慢下降，这是第一个相对有难度的动作，小编并不能做到100%的标准 ，不过请牢记慢下！慢下！慢下！

当你完成了1组（宽/肩宽/窄）跳跃式离心引体向上后，尝试增加到1组10个就可以进入下一个动作了，（坚持住Bro，马上就可以看到曙光了）

动作要点：

• 保持肩胛骨的挺直

• 身体站立于单杠正下方

• 保持核心收紧

• 双脚同时起跳

• 跳上杠上，借助惯性让下巴过单杠

• 之后从顶部缓慢下落

4.阻力带引体向上

如果你坚持到了这里，恭喜你，距离标准的引体向上只差最后一步了！此时你需要一个重量合适的阻力带，（如何绑阻力带在单杠上请自行百度），双脚踩在阻力带上，进行最后的模拟接力标准引体向上，切记做好自己的每一次阻力带引体向上，之后进一步修饰自己的引体，从1组1个开始，做到1组10个。

动作要点：

• 保持肩胛骨的挺直

• 身体站立于单杠正下方

• 保持核心收紧

• 双脚踩在阻力带上

• 双手握住单杠后，借助背部与手部力量带起身体

5.标准引体向上

终于！你来到了标准引体向上，现在的你已经轻车熟路了，牢记之前锻炼所学，开始你的第一个标准引体向上吧，如果成功了请继续保持这个动作，完成宽、肩宽、窄三种不同的标准引体向上。

动作要点：

• 保持肩胛骨的挺直

• 身体站立于单杠正下方

• 保持核心收紧

• 双脚同时起跳

• 双手握住单杠后，借助背部与手部力量带起身体，此过程保持身体全程绷直

小编坚持了2个月，效果还是很可以的，引体向上是复合动作，可以锻炼到背部肌肉和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌等，妥妥的黄金动作之一。

健身时长1年，专心练背的健身练习生报道~新的一年，一起努力吧！