真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明)

2021-01-18 18:00:00 234点赞 2713收藏 103评论

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引体向上,一个看似新手,实则高难度的训练动作,通过自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相关肌群),克服自身重力把自己拉起来的过程,别人都是说来就来,自己就算使出吃奶的劲儿,才离地5厘米真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明)

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想要完成一个标准引体向上,上肢力量和自身体重,都起着重要的作用。如果上肢力量不够强大,将收获一个摇晃的引体向上。大多数文章描述的引体入门,都是通过锻炼身体各个上肢部位,最终达到完成标准引体向上的目的。

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BUT!这样效率未免太低了吧,局部的锻炼肌肉还很容易让身体出现其它肌肉代偿的现象,所以,这次小编带来了更有效率的引体训练方法,亲测还是很有效果滴真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明)

方法理论来自THENX大神Chris Heria的如何开始街健系列第一课:引体向上

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熟悉街健的人一定对Chris Heria不会陌生,瘦猴练成大神的典范,用最少的器械达到健身效果,并且掌握了引体向上也为未来的双力臂引体向上、后水平引体等进阶动作做基础(梦想还是要有的)。

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千里之行始于足,先从标准引体向上开始学起~真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明) 此方法不挑体型人群,不挑男女老幼。

最关键的是:它的训练进程足够平滑,不会让人产生消极情绪。PS:练过的朋友都知道,心态调整对于健身到底有多重要!好了废话不多说,我们现在就开始教程。

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一、训练热身


1.充分对上肢进行热身,重点热身腕部与手肘部位(拉力带热身、力量热身、手腕热身、背部启动)

2.训练的过程切忌着急,循序渐进的练习,不可盲目挑战高难动作,一定要量力而行。

3.心中牢记“标准”是训练的目的,而不是组数,一个标准的训练动作,顶10个不标准的训练动作。


二、训练开始

(宽/肩宽/窄)握澳大利亚引体

大多数接触引体向上的健身爱好者都尝试过这个动作,在家住的小伙伴可以借助引体向上器,调整到适合自己的高度,在健身房使用杠铃、TRX绳也可以开始这个动作,户外找个双杠也可以轻松开始。

训练的难度在于角度与身体的位置,找到现阶段适合自己的角度即可开始训练,从宽握-肩宽握-窄握的顺序开始,不同的握法可以锻炼到不用的肌肉,进一步加强背部和手臂肌群以及一些不长锻炼到的部位。

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居家版澳大利亚引体

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健身房版澳大利亚引体

动作要点:

图片动作分析

  • 将胸部打开,挺起胸部

  • 肩胛骨收紧并下沉,通过背部进行拉动,然后是手臂

  • 脚跟开始一直到肩膀以及胸部保持支线对称,不可上下弯曲

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训练方法:三个不同的握距每组3个开始,逐渐开始递增,直到可以做到每组15个,之后再连续做4组,即可宣告进入下一个动作。

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宽握图

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与肩同宽握图

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窄握图

进阶学习1静态维持与离心收缩

这2个技巧可以应用到我们所有的训练项目中,诸如:俯卧撑、标准引体向上、卧推等。

静态维持指的是,做到最后一个澳大利亚引体动作时,保持3秒的静止不动,之后进入离心收缩状态,缓慢的伸展手臂至最后的完成。充分发挥自己的肌肉。这样可以进一步激活肌肉,让肌肉在紧张的状态下耐力更强,也有助于之后动作的完善。PS:试试就知道多酸爽了。真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明)

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静态维持

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离心收缩

2.跳跃式引体向上

不要觉得突兀,能够完成足够多的标准澳大利亚引体之后,跳跃式引体向上已经不在话下了,同样的加入(宽/肩宽/窄)握三种不同的方式为一组,进行每组3个的训练,直到可以做到每组15个,如果做到就将进入下一个阶段,如果没有请保持休息,明天继续坚持!

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动作要点:

  • 保持肩胛骨的挺直

  • 身体站立于单杠正下方

  • 保持核心收紧

  • 双脚同时起跳

  • 跳上杠上,借助惯性让下巴过单杠

  • 之后从顶部正常下落

进阶学习2:加入澳大利亚引体作为训练量

当你的跳跃式引体向上已经做到力竭了,这时可以增加一个进阶的小训练,那就是回到澳大利亚引体上,降低难度,继续刺激你的背部与手臂,PS:切忌量力而行。

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看似小编面无表情,其实手已经疼的不行了!真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明)


3.跳跃式离心引体向上

多了“离心”之后的引体向上才是真正酸爽的开始!整体方法与跳跃式引体向上相同,不同点则是在于下落的过程中保持离心缓慢下降,这是第一个相对有难度的动作,小编并不能做到100%的标准真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明) ,不过请牢记慢下!慢下!慢下!

当你完成了1组(宽/肩宽/窄)跳跃式离心引体向上后,尝试增加到1组10个就可以进入下一个动作了,(坚持住Bro,马上就可以看到曙光了)

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动作要点:

  • 保持肩胛骨的挺直

  • 身体站立于单杠正下方

  • 保持核心收紧

  • 双脚同时起跳

  • 跳上杠上,借助惯性让下巴过单杠

  • 之后从顶部缓慢下落


4.阻力带引体向上

如果你坚持到了这里,恭喜你,距离标准的引体向上只差最后一步了!此时你需要一个重量合适的阻力带,(如何绑阻力带在单杠上请自行百度),双脚踩在阻力带上,进行最后的模拟接力标准引体向上,切记做好自己的每一次阻力带引体向上,之后进一步修饰自己的引体,从1组1个开始,做到1组10个。

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动作要点:

  • 保持肩胛骨的挺直

  • 身体站立于单杠正下方

  • 保持核心收紧

  • 双脚踩在阻力带上

  • 双手握住单杠后,借助背部与手部力量带起身体

5.标准引体向上

终于!你来到了标准引体向上,现在的你已经轻车熟路了,牢记之前锻炼所学,开始你的第一个标准引体向上吧,如果成功了请继续保持这个动作,完成宽、肩宽、窄三种不同的标准引体向上。

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动作要点:

  • 保持肩胛骨的挺直

  • 身体站立于单杠正下方

  • 保持核心收紧

  • 双脚同时起跳

  • 双手握住单杠后,借助背部与手部力量带起身体,此过程保持身体全程绷直

小编坚持了2个月,效果还是很可以的,引体向上是复合动作,可以锻炼到背部肌肉和手臂肌肉群,包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌等,妥妥的黄金动作之一。

健身时长1年,专心练背的健身练习生报道~新的一年,一起努力吧!真人秀:拿下那条硬杆!引体向上从入门到精通(内含实操GIF、说明)

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