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饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

2020-11-18 10:21:47 1点赞 5收藏 1评论

大家好,今天你第一次和大家见面,首先做一个自我介绍。

本人就是一个标准的上班族,IT行业,俗称码农……

坐办公室嘛,避免不了每天也没什么运动量,吃饭也很随意,那个时候还没有外卖,都是中午在外面是随便吃点,晚上约几个朋友喝酒聊天,一天就开开心心的过去了。刚开始工作的10年,基本上就是这个生活状态,结果体重这10年内增长到185斤,165cm的个头185斤,这是一个标准的大胖子。有多胖呢?有图为证:

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

自己也知道这样不好,试图改变,但是习惯的力量太强大了,屡战屡败,屡败屡战,无限循环。终于在35岁的时候,医生告诉我三高,脂肪肝,尤其是血压,必须吃降压药了。痛定思痛,感觉自己不出点血是减不下来了,然后跑到健身房请教练开启了神奇之旅。

从开始减肥到现在,有8个年头了,体重在最开始的半年就降下来了,三高脂肪肝都没了,剩下的时间都在实现儿时的梦想:变成一个肌肉男。

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

这几年中,有很多同事,朋友,同事的朋友,朋友的同事等等,几乎都是上班族来询问,如何在保证工作的情况下,善待自己的身体,自己也在回答这些问题的时候,不断的总结和归纳。

总的来说,上班族的两个很大的问题,一个久坐,一个饮食不规律。

1. 久坐

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首先是肥胖,这也算是最严重的危害,现在肥胖所带来的健康问题,已经成为中国死亡原因的第一杀手。随着年龄的增长,基础代谢下降,导致恶性循环,越来越胖。

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其中排在前两位的,中风和心脏病,都与肥胖直接相关。

同时,久坐也会引起颈椎腰椎的问题,骨头关节中的润滑液产生的太少,骨头和关节连接的地方就会变得干燥,同时血液流通还不是很顺畅,就会让我们感到不适,严重的会引起颈椎病腰椎间盘疼痛。同时由于肌肉僵硬引起腰肌劳损。

其他的还有如,心肌衰弱,肠胃健康,循环系统不好,还有压力得不到释放产生的心理问题。

2. 饮食不规律

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

《中国居民膳食指南》中指出,早中晚三餐的比例应该在4:4:2,但是就我观察我身边的上班族,很少有能做到这个比例的,通常情况下就是前面说的早上随便买点或者干脆不吃,中午外卖,晚上大餐。或者忙的时候没时间吃饭,饥一顿饱一顿的,我的慢性胃炎就这么得的。

体检的时候,通常超重肥胖的情况下,体检报告都会给出指导:“少吃高脂肪高糖的食物,控制热量,增加运动”,我就被这类似的话坑了好几年,到底如何控制,如何运动,没有任何说明,网上给出的方案也是模模糊糊,按着自己的理解进行调整,后果就是越来越胖,这真是个悲哀的故事。

再有就是很多人认为减肥主要是运动,这个观念很好,至少比用减肥药,各种拔罐针灸或者干脆节食的强多了,但是却忽略饮食方面的作用,真正起到决定性作用的是饮食的调整,对于体重基数大的人(BMI超过30),不用运动,调整饮食也可以让自己的体重明显下降。

因此规律的饮食,实际上是保证身体健康,少生疾病的前提。

关于上班族的三点建议:

1. 饮食的建议

首先要了解什么是“饮食结构”。

饮食结构指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)、水和纤维素七大类。

那么什么是“调整饮食”呢?

实际上,很多人在看到“调整饮食”的时候,尤其是进行过无数轮减肥斗争的人们,“调整饮食”就意味着“节食”,就是少吃饭,但是吃的东西没有改变。

在这里强调一点,饮食结构指的是食物中营养素的比例,而不是食物的多少!

举个例子,我在给别人饮食建议的时候,通常对方会说自己吃的少了,吃了半碗面,半碗米饭,一小盘炒菜什么的,但是我需要的是把所有吃的东西,包括喝的东西(很多人喝各种饮料),拍个照片发给我,我要看一下到底是什么面?什么样的米饭,什么样的蔬菜,然后再给出建议。看这些是为了了解对方的饮食结构,从饮食结构上给出建议,而不是单纯的吃半份食物。

对于减肥人群来说,减肥不一定要挨饿,只吃半份的东西,调整好饮食结构,一样可以减肥。

  • 关于饮食的建议

调整饮食结构,其实是调整三餐比例,粗细比例,蛋白碳水脂肪等等的比例,至于三餐比例,建议是4:4:2。粗细比例指的是主食的比例,每天粗粮占到1/3的比例。蛋白碳水脂肪这个比例不太好把握,总的来说就是鱼肉蛋奶都要吃,主食不能少,植物油要严格控制。

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

这里还是建议大家如果能够在家里自己做饭,尽量自己做早餐午餐和晚餐,能不出去吃就不要出去吃,因为自己做饭的话,能够把握住这些比例和分量,但是出去吃的话,不说使用的食材是不是放心的,单就油盐糖来说,没有一个不超量的,少了的话就没有味道,但是多了,绝对是健康的巨大隐患。

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

  • 关于外卖的建议

但是很多上班族由于各种原因(如果是因为懒,那我就没啥说的了),不能够自己做饭吃,那么即使在外面买东西吃,也要有所选择,比如早餐的油条,葱油饼,油炸糕,馅饼等油类超量的食物尽量别吃(这些都是北方的食物,至于南方或者其他地方的饮食习惯,只能见招拆招了),可以有卷饼,包子,无糖豆浆,粥之类的。午餐和晚餐尽量吃的样式多一些,少油少糖的那种,如果是面条等有汤有水的,就不要喝汤了。油大的菜将菜汤控出来,不要吃。如果心理承受能力比较顽强,有颗大心脏,或者有不畏世俗的风骨,可以在吃饭之前拿个碗,放一碗清水,每吃进嘴里的菜都过一遍清水,把上面的油涮掉,然后再吃,不过这样多数会被旁边的人当做神经病对待。

2. 运动的建议

专业的事交给专业的人

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

  • 在有专业指导的情况下进行运动。

我接触过很多人,都是想运动的,但是由于没有专业的指导,或者自认为不需要指导,按着自己认为的方法锻炼,结果很少有人能够坚持下来。我自己也是其中之一,我踢过球,游过泳,跑过步,爬过山,徒过步,但无一例外,要么不好用,要么坚持不下来,后来给自己定义为:天生不适合运动,破罐破摔。现在来看并不是不适合运动,而是方法不对,有个人专业的人给你指导,绝对是事半功倍,这也是健身教练的价值所在。

专业的指导会让你更加快速的度过新手期。没有接触过运动的人,并不知道该如何安全有效的运动。就拿跑步来说,我最开始跑步的时候,属于拼命跑的那种,跑了几百米就瘫了,然后感觉肺在燃烧。后来在健身房的时候,教练告诉我,不能这么跑,从快走开始,控制住呼吸和心率,然后慢慢跑,要很慢很慢,比自己走路稍微快一点就行,感觉心率上升呼吸急促之后,就改成快走,等心率下降呼吸平稳之后在慢跑,如此反复,我就是在教练的建议下,从跑一圈瘫倒,到跑10km,用了3个月的时间,感觉从来没有如此之好过。

  • 为什么建议每天给锻炼留点时间。

世卫组织建议至少每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的锻炼。

这些时间可以每天均分,也可以集中三四次完成,基本上就是每天上下班走半个小时路的强度,别小看这半个小时的走路,收益大于想象。

对于上班族的运动,如果时间充裕,还是建议能够去健身房,因为那里有气氛,有小伙伴,有好基友,有专业的教练,会让你很容易的进入到锻炼的状态,重新认识关于运动的理念。

如果这一点做不到,那就只能退而求其次,自己找时间运动,比如可以早起晨练,或者晚饭后的散步,如果有运动基础的人,可以晨跑,夜跑,周末和其他的小伙伴游泳,爬山。

如果这也做不到,那就在求其次,上下班就不要开车坐车了,走过去吧,每天都走上1个小时以上,也会有很好的效果。在工作岗位上也不要一直坐着,时不时的起来溜达溜达,换换空气什么的。

如果还是做不到,那我就只能说你比王健林还忙,也不知道你成天都在忙什么,忙的连自己的身体都不要了。

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3 作息时间的建议

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

  • 上班族要保证充足的睡眠

首先,睡眠不足会损伤免疫系统,导致抵抗力下降。

其次,会造成情绪异常,甚至会因为一点小事就大发脾气(起床气?),还会出现抑郁、焦虑、悲伤等情绪问题。

最好,会导致严重的体力不足,干什么都提不起精神,没有激情,没有力气,

因此,我们要保证足够的睡眠时间。不要以为自己还年轻,少睡点觉没什么,要知道,睡眠是保证健康的一大法宝。

  • 常规性的睡眠时长建议

睡眠时长一般是要保证6-8个小时,晚上10-11点左右睡觉,早上6-7点左右起床。但是很多人的作息时间不允许,比如有些行业需要值班,通常都是后半夜1,2点才睡觉,这种情况就适当延长起床时间,保证总睡眠时间也是可以的。


  • 五花八门的晚睡借口

提起晚睡,这可是很多很多年轻人的生活常态,而且朋友圈经常会“炫耀”自己睡的有多晚,不知所谓。

很多人都会说,晚上睡不着,不到一两点钟完全没有困意,即使早早躺下了,也是睡不着。都是借口啊,是自己给自己进行催眠,主观的认为自己睡不着。真想早睡的话,坚持两周就有效果。

也接触过很多夜猫子,半夜追剧的,组装模型的,玩游戏的,刷各种社交app的,等等不一而足。跟他们说早睡,第一反应就是“我还有那么多事情要做,早睡多浪费生命”,身体垮了,就没什么可浪费的了。

还有一些摇摆犹豫,想早睡又舍不得游戏模型这类的,问我有没有两全的方法,牛顿第三运动定律说的明白:想要获得点什么,就要失去些什么。


  • 快速进入睡眠的建议

最最重要的一点:放下手机!!!!

其他的建议就是诸如此类的:别喝茶/咖啡,别吃得太饱,别做剧烈运动等等。

还是建议其他时间多做一些运动,能够有助于睡眠。

我曾经在健身房带一个同事锻炼,他就是晚睡,而且睡眠质量不好,在健身房搬了2个礼拜的铁片之后,告诉我,现在终于体会到什么叫做“沾枕头就睡着了”,而且媳妇居然说我打呼噜了。我自己本人也是这个样子,很少做梦,睡眠质量很高。

写在最后:

上班族要想控制自己的体重,就要在饮食,运动和作息时间上做出一些改变,想要不做任何改变就获得好的身体,这和做白日梦没什么区别。

天道酬勤,这些改变和智商,能力,财富没有任何关系,只要付出就会有回报,真正起决定意义的是我们的执行力度,有决心加上正确的方法才会收到很好的结果。

饮食结构=调整饮食?这个理解误区你需要了解

但是每个人的生活环境,生长经历,饮食习惯,地区差异都不同,咱们国家地大物博,风俗习惯千差万别,因此适用于别人的计划或者方案,不一定适用于你,大家也没必要直接在网上问计划,问方案什么的,没人能够回答得了,那是营养师和健身教练在你身边才能解决的问题。我也给别人做过这种一对一的方案的制定,但是都是需要短则1个月,长则2,3个月的时间的观察,制定计划,以及监督才能够达到很好的效果。


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