饮食结构=调整饮食？这个理解误区你需要了解

大家好，今天你第一次和大家见面，首先做一个自我介绍。

本人就是一个标准的上班族，IT行业，俗称码农……

坐办公室嘛，避免不了每天也没什么运动量，吃饭也很随意，那个时候还没有外卖，都是中午在外面是随便吃点，晚上约几个朋友喝酒聊天，一天就开开心心的过去了。刚开始工作的10年，基本上就是这个生活状态，结果体重这10年内增长到185斤，165cm的个头185斤，这是一个标准的大胖子。有多胖呢？有图为证：

自己也知道这样不好，试图改变，但是习惯的力量太强大了，屡战屡败，屡败屡战，无限循环。终于在35岁的时候，医生告诉我三高，脂肪肝，尤其是血压，必须吃降压药了。痛定思痛，感觉自己不出点血是减不下来了，然后跑到健身房请教练开启了神奇之旅。

从开始减肥到现在，有8个年头了，体重在最开始的半年就降下来了，三高脂肪肝都没了，剩下的时间都在实现儿时的梦想：变成一个肌肉男。

这几年中，有很多同事，朋友，同事的朋友，朋友的同事等等，几乎都是上班族来询问，如何在保证工作的情况下，善待自己的身体，自己也在回答这些问题的时候，不断的总结和归纳。

总的来说，上班族的两个很大的问题，一个久坐，一个饮食不规律。

1. 久坐

首先是肥胖，这也算是最严重的危害，现在肥胖所带来的健康问题，已经成为中国死亡原因的第一杀手。随着年龄的增长，基础代谢下降，导致恶性循环，越来越胖。

其中排在前两位的，中风和心脏病，都与肥胖直接相关。

同时，久坐也会引起颈椎腰椎的问题，骨头关节中的润滑液产生的太少，骨头和关节连接的地方就会变得干燥，同时血液流通还不是很顺畅，就会让我们感到不适，严重的会引起颈椎病腰椎间盘疼痛。同时由于肌肉僵硬引起腰肌劳损。

其他的还有如，心肌衰弱，肠胃健康，循环系统不好，还有压力得不到释放产生的心理问题。

2. 饮食不规律

《中国居民膳食指南》中指出，早中晚三餐的比例应该在4:4:2，但是就我观察我身边的上班族，很少有能做到这个比例的，通常情况下就是前面说的早上随便买点或者干脆不吃，中午外卖，晚上大餐。或者忙的时候没时间吃饭，饥一顿饱一顿的，我的慢性胃炎就这么得的。

体检的时候，通常超重肥胖的情况下，体检报告都会给出指导：“少吃高脂肪高糖的食物，控制热量，增加运动”，我就被这类似的话坑了好几年，到底如何控制，如何运动，没有任何说明，网上给出的方案也是模模糊糊，按着自己的理解进行调整，后果就是越来越胖，这真是个悲哀的故事。

再有就是很多人认为减肥主要是运动，这个观念很好，至少比用减肥药，各种拔罐针灸或者干脆节食的强多了，但是却忽略饮食方面的作用，真正起到决定性作用的是饮食的调整，对于体重基数大的人（BMI超过30），不用运动，调整饮食也可以让自己的体重明显下降。

因此规律的饮食，实际上是保证身体健康，少生疾病的前提。

关于上班族的三点建议：

1. 饮食的建议

首先要了解什么是“饮食结构”。

饮食结构指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。

那么什么是“调整饮食”呢？

实际上，很多人在看到“调整饮食”的时候，尤其是进行过无数轮减肥斗争的人们，“调整饮食”就意味着“节食”，就是少吃饭，但是吃的东西没有改变。

在这里强调一点，饮食结构指的是食物中营养素的比例，而不是食物的多少！

举个例子，我在给别人饮食建议的时候，通常对方会说自己吃的少了，吃了半碗面，半碗米饭，一小盘炒菜什么的，但是我需要的是把所有吃的东西，包括喝的东西（很多人喝各种饮料），拍个照片发给我，我要看一下到底是什么面？什么样的米饭，什么样的蔬菜，然后再给出建议。看这些是为了了解对方的饮食结构，从饮食结构上给出建议，而不是单纯的吃半份食物。

对于减肥人群来说，减肥不一定要挨饿，只吃半份的东西，调整好饮食结构，一样可以减肥。

• 关于饮食的建议

调整饮食结构，其实是调整三餐比例，粗细比例，蛋白碳水脂肪等等的比例，至于三餐比例，建议是4:4:2。粗细比例指的是主食的比例，每天粗粮占到1/3的比例。蛋白碳水脂肪这个比例不太好把握，总的来说就是鱼肉蛋奶都要吃，主食不能少，植物油要严格控制。

这里还是建议大家如果能够在家里自己做饭，尽量自己做早餐午餐和晚餐，能不出去吃就不要出去吃，因为自己做饭的话，能够把握住这些比例和分量，但是出去吃的话，不说使用的食材是不是放心的，单就油盐糖来说，没有一个不超量的，少了的话就没有味道，但是多了，绝对是健康的巨大隐患。

• 关于外卖的建议

但是很多上班族由于各种原因（如果是因为懒，那我就没啥说的了），不能够自己做饭吃，那么即使在外面买东西吃，也要有所选择，比如早餐的油条，葱油饼，油炸糕，馅饼等油类超量的食物尽量别吃（这些都是北方的食物，至于南方或者其他地方的饮食习惯，只能见招拆招了），可以有卷饼，包子，无糖豆浆，粥之类的。午餐和晚餐尽量吃的样式多一些，少油少糖的那种，如果是面条等有汤有水的，就不要喝汤了。油大的菜将菜汤控出来，不要吃。如果心理承受能力比较顽强，有颗大心脏，或者有不畏世俗的风骨，可以在吃饭之前拿个碗，放一碗清水，每吃进嘴里的菜都过一遍清水，把上面的油涮掉，然后再吃，不过这样多数会被旁边的人当做神经病对待。

2. 运动的建议

专业的事交给专业的人

• 在有专业指导的情况下进行运动。

我接触过很多人，都是想运动的，但是由于没有专业的指导，或者自认为不需要指导，按着自己认为的方法锻炼，结果很少有人能够坚持下来。我自己也是其中之一，我踢过球，游过泳，跑过步，爬过山，徒过步，但无一例外，要么不好用，要么坚持不下来，后来给自己定义为：天生不适合运动，破罐破摔。现在来看并不是不适合运动，而是方法不对，有个人专业的人给你指导，绝对是事半功倍，这也是健身教练的价值所在。

专业的指导会让你更加快速的度过新手期。没有接触过运动的人，并不知道该如何安全有效的运动。就拿跑步来说，我最开始跑步的时候，属于拼命跑的那种，跑了几百米就瘫了，然后感觉肺在燃烧。后来在健身房的时候，教练告诉我，不能这么跑，从快走开始，控制住呼吸和心率，然后慢慢跑，要很慢很慢，比自己走路稍微快一点就行，感觉心率上升呼吸急促之后，就改成快走，等心率下降呼吸平稳之后在慢跑，如此反复，我就是在教练的建议下，从跑一圈瘫倒，到跑10km，用了3个月的时间，感觉从来没有如此之好过。

• 为什么建议每天给锻炼留点时间。

世卫组织建议至少每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的锻炼。

这些时间可以每天均分，也可以集中三四次完成，基本上就是每天上下班走半个小时路的强度，别小看这半个小时的走路，收益大于想象。

对于上班族的运动，如果时间充裕，还是建议能够去健身房，因为那里有气氛，有小伙伴，有好基友，有专业的教练，会让你很容易的进入到锻炼的状态，重新认识关于运动的理念。

如果这一点做不到，那就只能退而求其次，自己找时间运动，比如可以早起晨练，或者晚饭后的散步，如果有运动基础的人，可以晨跑，夜跑，周末和其他的小伙伴游泳，爬山。

如果这也做不到，那就在求其次，上下班就不要开车坐车了，走过去吧，每天都走上1个小时以上，也会有很好的效果。在工作岗位上也不要一直坐着，时不时的起来溜达溜达，换换空气什么的。

如果还是做不到，那我就只能说你比王健林还忙，也不知道你成天都在忙什么，忙的连自己的身体都不要了。

3 作息时间的建议

• 上班族要保证充足的睡眠

首先，睡眠不足会损伤免疫系统，导致抵抗力下降。

其次，会造成情绪异常，甚至会因为一点小事就大发脾气（起床气？），还会出现抑郁、焦虑、悲伤等情绪问题。

最好，会导致严重的体力不足，干什么都提不起精神，没有激情，没有力气，

因此，我们要保证足够的睡眠时间。不要以为自己还年轻，少睡点觉没什么，要知道，睡眠是保证健康的一大法宝。

• 常规性的睡眠时长建议

睡眠时长一般是要保证6-8个小时，晚上10-11点左右睡觉，早上6-7点左右起床。但是很多人的作息时间不允许，比如有些行业需要值班，通常都是后半夜1,2点才睡觉，这种情况就适当延长起床时间，保证总睡眠时间也是可以的。

• 五花八门的晚睡借口

提起晚睡，这可是很多很多年轻人的生活常态，而且朋友圈经常会“炫耀”自己睡的有多晚，不知所谓。

很多人都会说，晚上睡不着，不到一两点钟完全没有困意，即使早早躺下了，也是睡不着。都是借口啊，是自己给自己进行催眠，主观的认为自己睡不着。真想早睡的话，坚持两周就有效果。

也接触过很多夜猫子，半夜追剧的，组装模型的，玩游戏的，刷各种社交app的，等等不一而足。跟他们说早睡，第一反应就是“我还有那么多事情要做，早睡多浪费生命”，身体垮了，就没什么可浪费的了。

还有一些摇摆犹豫，想早睡又舍不得游戏模型这类的，问我有没有两全的方法，牛顿第三运动定律说的明白：想要获得点什么，就要失去些什么。

• 快速进入睡眠的建议

最最重要的一点：放下手机！！！！

其他的建议就是诸如此类的：别喝茶/咖啡，别吃得太饱，别做剧烈运动等等。

还是建议其他时间多做一些运动，能够有助于睡眠。

我曾经在健身房带一个同事锻炼，他就是晚睡，而且睡眠质量不好，在健身房搬了2个礼拜的铁片之后，告诉我，现在终于体会到什么叫做“沾枕头就睡着了”，而且媳妇居然说我打呼噜了。我自己本人也是这个样子，很少做梦，睡眠质量很高。

写在最后：

上班族要想控制自己的体重，就要在饮食，运动和作息时间上做出一些改变，想要不做任何改变就获得好的身体，这和做白日梦没什么区别。

天道酬勤，这些改变和智商，能力，财富没有任何关系，只要付出就会有回报，真正起决定意义的是我们的执行力度，有决心加上正确的方法才会收到很好的结果。

但是每个人的生活环境，生长经历，饮食习惯，地区差异都不同，咱们国家地大物博，风俗习惯千差万别，因此适用于别人的计划或者方案，不一定适用于你，大家也没必要直接在网上问计划，问方案什么的，没人能够回答得了，那是营养师和健身教练在你身边才能解决的问题。我也给别人做过这种一对一的方案的制定，但是都是需要短则1个月，长则2,3个月的时间的观察，制定计划，以及监督才能够达到很好的效果。