跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

2020-10-12 19:27:25 30点赞 308收藏 21评论

骑上我心爱的小电动,再也不怕堵车~10月21日-11月20日,参加#骑上我心爱的小电动#征稿活动,赢取最高1000元购车基金!>点击了解更多活动详情<

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

秋高气爽,户外运动越来越香,朋友圈里很多人开始了跑步打卡。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

跑步是简单、易行的运动方式,但也很容易受伤,尤其是当你不注意这 10 个细节的时候。

01

错误:跑前不热身或做静态拉伸

跑步前做动态热身,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备,减少伤害。

跑前不热身,上来就快速跑,身体没准备好,被迫承受大的运动量,跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸,这反而会让肌肉弹性降低,更容易出现损伤。

一个简单的热身方法是:用比平时慢的速度跑 500~1000 米左右,比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里,那你热身就用 8 分钟跑一公里 。

或者不甘平凡也可以试试这两个热身动作↓

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

左跳跳右跳跳

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

左圈圈右圈圈

每个动作做 2 分钟为一组,做 3 组,就能帮助身体热起来了。

02

错误:跨大步跑

跨大步跑,对于专业的长跑运动员来说,可以提高速度,但普通跑步者如果盲目效仿,小心受伤哦。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

错误示范,请勿模仿

正常跑步时,身体稍稍前倾,每迈出一步,脚掌在身体重心正下方踩到地面,足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉,可以最大程度地减少其余部位的损伤。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

图片来源:作者孙悦礼手绘

而步子迈得过大时,下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线,缓冲地面冲击的能力也会越来越弱,冲击顺着小腿向上传递到膝关节,容易引起膝盖损伤。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

跑步时膝盖的受力图示

「F 合」是膝盖受到的力,「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力。

步幅越大,大腿和小腿就越趋近于 180 度,「FZ」就会越来越大,从「FZ0」增加到「FZ1」,对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大。

专业运动员经过专业训练,有强大的核心肌肉群作保护,腿部肌肉也很强大,他们可以大步跑,但普通跑步者肌肉没有那么强大,为了自身安全,别刻意迈大步,还是乖乖用正常步幅吧,每步最好别超过 1 米。

03

错误:小碎步踮脚跑

大步跑容易伤膝盖,那悠着点,步伐小一点、步频快一点,小碎步跑起来会不会更好?

这样跑完,很可能小腿会酸痛了。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

错误示范,请勿模仿

小碎步跑,步伐小,步频高,一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了,两只脚的脚跟一直不着地,小腿跟腱就一直紧绷,可不就小腿酸痛嘛!这种跑姿时间长了还可能让小腿变粗哦。

另外,小碎步跑还没站稳就开始下一步,还容易让脚踝不稳,一不留神还可能崴脚。

04

错误:跑步时身体后仰

刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是,先把腿迈出去,再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向,尤其在跑步机上锻炼的人。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

错误示范,请勿模仿

而跑步时身体后仰,落地时身体重心在腿部后方,相当于在拖着身体跑步,既不好借力,膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉,膝盖受力增大,容易导致膝盖伤病。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

图片来源:作者孙悦礼手绘

跑步时身体应该稍稍前倾,重力会让身体有向前倒的趋势,抬腿脚向后蹬,就借力迈出去,用更小的发力和更小的负荷完成每一步,前倾 → 倒下趋势 → 抬腿向前跑 → 前倾,持续完成一个又一个的循环,省力且能长时间坚持。

05

错误:手臂过分侧摆

电视剧里常有浪漫的奔跑镜头:男生女生们满脸热诚,健步如飞,潇洒挥臂……

然而实际上,手臂过分侧摆、摆幅过大,不仅会影响跑步效率,还可能增加腰痛的风险。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

图片来源:giphy.com

跑步是上半身和下半身协调运动,跑步时身体躯干会自然左右扭转。手臂和跑步方向一致进行有规律的摆动,就是将这种扭转最小化,以保持尽可能的稳定性。

如果手臂过多侧摆,会通过肩部传递让躯干扭转作用加大,稳定性不够,长期跑下去就容易引发腰疼等各种问题。

06

错误:跑「之」字形路线

有些人觉得直线跑步太无聊,就想跑出花样来,一会左跑跑一会右跑跑,跑出了「之」字形,还以为可以多燃烧脂肪,其实是增加了受伤风险。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

错误示范,请勿模仿

这种之字形路线,会使膝盖额外受到一个侧向的力,在转向的时候脚踝还会受到一个扭转的力,这都增加了膝盖和脚踝的受力,受伤风险增大了。

专业运动员在转弯的时候,为了减轻冲击都要减速通过,而且转弯半径尽可能大。

普通跑步锻炼,就别折磨自己的关节了,尽量跑直线吧。

07

错误:跑步速度过快,心率过快

有些刚开始跑步锻炼的人,一上场就用尽全力快速跑,但没跑几步就感觉受不了,好像「心脏要爆了」。这其实是跑步速度超过了心脏承受的天花板,自己把自己「拉爆了」。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

错误示范,请勿模仿

人体最大心率数值为「220 - 年龄」,为提高心血管系统的有氧耐力水平,运动时心率必须保持在一个正常的范围内,这个区间一般是 60%~80% 最大心率。

举个例子:

一个 30 岁的健康人,最大心率为 190 次/分钟 (公式 220 - 30 计算)

运动心率要保持在:114 次/分钟~152 次/分钟 ( 60%~80% 最大心率)

刚开始跑步的人群,心肺和有氧能力都比较弱,即便是用 6 分钟跑 1 公里这种并不算快的速度,心率也常常高于 170 次/分钟,坚持不了多久就感觉很累。

初跑者最好循序渐进改善心率变化。最开始用感觉舒适的速度跑一定时间,比如慢速跑 30 分钟到一个小时,每周跑 3、4 次,坚持三四个月。等心脏锻炼强大了,心率控制在舒适的有氧区间,再逐渐把速度提上去。

08

错误:平时不运动,一跑就是 10 公里

一些平时久坐突然想锻炼的人,恨不得一口气跑完 10 公里,也有一些业余跑者没经过专业训练,突然心血来潮就想去挑战一下马拉松、半马……

打住!这样运动反而有害。

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

图片来源:giphy.com

很少锻炼的人,通常腿部肌肉力量不足,跑步时很难控制步幅,落地时又会因为肌肉力量不足造成膝关节的不稳定,跑步距离越远,身体负担越重,更容易受伤。

一些业余跑者没经过专业训练,大强度的马拉松很容易磨坏了膝盖、拉伤了肌肉。

跑步也是「不积跬步,无以至千里」的运动,别心急,慢慢来,脚下的每一步都会带来锻炼效果,比起一次马拉松的完赛,更长时间的坚持和自律更重要哦。

09

错误:随便穿双鞋去跑步

人在走路时,膝盖受到的冲击大概是体重的 1~2 倍,跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3~4 倍,甚至达到 6 倍体重。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋,对于保护关节、减少损伤就很重要了。

奔跑相对于走路,身体重心的起伏更大,跑步着地时下肢需要承受更大的反冲力。普通的休闲鞋、板鞋等能满足一般走路时的缓冲要求,但对于跑步这种相对大的冲击是远远不够的。

对于新手而言,跑同样的距离,踩地蹬地的次数和负荷都更多,更需要一双专业的跑步鞋

10

错误:跑完不拉伸

常有人抱怨,跑步想瘦腿,没想到腿越跑越粗了,这很可能是因为跑后没有做好拉伸。

一定强度的跑步后肌肉会收缩,如果不及时拉伸,肌肉得不到伸展、缩成一团,堆积在一起可能造成小腿粗大。

有些人剧烈跑步后,还可能出现延迟性的肌肉酸痛,可能几天不能再跑步,甚至走路下楼梯都困难。

跑后静态拉伸,可以拉伸肌肉,帮助肌肉恢复,还能缓解肌肉酸痛。跑完步别急着坐下来休息,练练这两个拉伸动作。

动作一:屈膝拉伸

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

坐姿,膝盖保持弯曲

两手扶前脚掌保持平衡,前脚掌向身体方向靠拢,感受小腿后侧被拉伸的酸痛感

保持 30 秒,然后换腿重复

动作二:垫高拉伸

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

找一个辅助物,单脚站立,支撑脚弯曲

放松脚掌使得脚跟处往下压,感受小腿后侧的拉伸和酸痛感

保持 30 秒,然后换腿重复

容易囤肉的秋冬季已经到来了,别再躺着玩手机悄悄长肉啦。趁着秋高气爽的好天气,跑起来,用脚下的每一步抵消掉馋嘴吃下的每一口吧~

跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

图片来源:giphy.com


跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了跑步锻炼却伤了膝盖?10 个容易犯的错误,别再做了

策划 范范

监制 Feidi

制图 雨卓

封面图来源 站酷海洛


未经授权,不得转载
展开 收起

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车

3799元起

Niu Technologies 小牛 TDT10Z 男女款新国标电动自行车

Niu Technologies 小牛 TDT10Z 男女款新国标电动自行车

2299元起

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

5599元起

Yadea 雅迪 欧致 TDR2242Z 电动车 白 前后鼓刹/雪珠白 48V24AH

Yadea 雅迪 欧致 TDR2242Z 电动车 白 前后鼓刹/雪珠白 48V24AH

2999元起
21评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
天猫超级红包
距结束::
天猫双11超级红包 每天领3次 金额可叠加
红包按钮
最新文章 热门文章
308
扫一下,分享更方便,购买更轻松