压力激素皮质醇对减肥有什么影响?你想知道的都在这了

2021-01-15 21:00:00 0点赞 11收藏 0评论

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创作立场声明:皮质醇对减肥有什么影响?

提起压力激素,大家应该都会想到“臭名昭著的”皮质醇。

在健身圈,皮质醇的名声并不是很好,它被认为能够导致肥胖,产生一系列健康问题等。然而,虽然皮质醇确实能够潜在影响我们减肥的速度,但这并不是说当皮质醇升高,减肥速度就变慢,或者抑制皮质醇就能帮助你减肥那么简单。

皮质醇在体内的机制还是比较复杂的。今天我就跟大家介绍一下皮质醇与减肥的关系。

什么是皮质醇?


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皮质醇是肾上腺分泌的激素。它的主要功能之一是增加葡萄糖、蛋白质和脂肪从组织中流出并进入循环。

早晨醒来时皮质醇水平会急剧上升,大约30分钟后达到峰值,然后在一天中逐渐下降。它同样能够在身体或者情绪压力下分泌。

皮质醇对身体成分有什么影响?

在激素方面,皮质醇被认为是“不好的”激素。但实际上,对于任何想增肌和减脂的人来说,皮质醇还有一些好处。


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首先,皮质醇具有对抗炎症的作用。它不会引起炎症,但会因为炎症而升高,这就使它在运动后修复肌肉损伤方面发挥了重要作用。所以我认为所谓的“皮质醇阻断”补剂不值得购买。

皮质醇的另一个好处就是,它具有分解脂肪的作用,这意味着它加速了脂肪细胞释放储存脂肪的速度。

然而,当皮质醇水平长期升高时,情况就不同了。这通常是由于持续的生理或者心理压力所导致的。而过度运动和严格饮食所造成的大幅度热量缺口就属于“生理压力”范畴。

与持续高水平皮质醇相关的一个问题就是水分滞留。这种额外的水分滞留就能够影响你对结果的判断,让你认为自己的减肥效果好像停止了。但实际上发生的是,水分代替了减去的部分脂肪,所以你体重秤上的数字没有变化。


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当你大量训练时,你的身体就会分泌大量的皮质醇,所以你会因为水分滞留而变得浮肿。

另一个需要记住的就是,一旦皮质醇水平升高,只有休息和食物才能帮助降低皮质醇,特别是碳水化合物。大家想象一下大量的高强度训练和限制碳水化合物的摄入会对身体造成什么影响。

这也是为什么,当许多人吃了“欺骗餐”后,很久没有变化的体重突然又开始下降了。此时,皮质醇水平下降,滞留的水分流失了,他们的体重就下降了。

长期升高的皮质醇对于增加肌肉来说也不是一件好事,因为它能抑制蛋白质合成,促进蛋白质分解,以及抵消其他合成代谢激素(比如睾酮)的影响。


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皮质醇确实有让体重增长的潜力,但这主要是通过对食欲的影响。皮质醇能够让大脑对瘦素不那么敏感,从而阻碍满足的信号,这就会让你感觉比平常更饿。皮质醇还能刺激你的食欲,尤其是那些富含淀粉、糖和脂肪的食物。

对于那些压力大的人,这就是一个更大的问题,他们通常会倾向于吃得更多来应对压力。如果让他们自己选择,他们通常会选择富含糖和脂肪的食物,因为这些食物能够减缓身体对慢性压力的反应。

此外,压力带来的皮质醇分泌也与腹部脂肪之间有一定的关系。

用科学术语来说,内脏脂肪细胞比皮下脂肪细胞更具有“代谢活性”。它们不仅比你身体其他部位的脂肪细胞对血液皮质醇的影响更敏感,它们还有更多的受体通过激活储存脂肪的酶对皮质醇做出反应。

因此,如果你是一个皮质醇高分泌者,当你的压力开始激增时,你很有可能会渴望高糖或高脂肪的“舒适食物”。不仅如此,你在压力引起的放纵过程中摄入的许多额外热量都会储存在你的腹部。

所有人对于皮质醇的反应都一样吗?


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当然,并不是所有人对于皮质醇的反应都是一样的。

让一群人暴露于相同的压力来源下,并不是所有人都会分泌相同程度的皮质醇。这部分是由于心理学的变化。一个人可能会觉得一件事压力很大,而其他人会以完全不同的方式应对。

当移除压力来源时,他们的皮质醇水平也会在不同的速度下恢复正常,这主要是因为身体分解皮质醇的速率存在生理差异。

另外,也还有一些人在压力状态下能够减肥,因为他们似乎会失去食欲,从而吃得更少。在10个人中,大约有6个人会在压力的反应下吃得更多,剩下的人则会吃得更少。

皮质醇升高就一定会让人胖吗?

我并不想让大家认为皮质醇的升高就会不可避免地导致体重增长,因为事实不是这样。

一项对参加8周训练课程的美国陆军游骑兵进行的研究就是一个很好的例子,该研究表明你的身体即使在“多重压力”环境下也能有很大的弹性[1]。


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这些士兵们不仅摄入极低热量的饮食(在某些情况下,每天一顿饭),他们还暴露在极端的冷热天气中。每天都有人背着超过70磅的背包在敌对地区巡逻,一个晚上的睡眠通常不到四个小时。

最后,这些士兵们减去了脂肪和肌肉。那些完成了训练的人减去了22磅体重,13磅来自脂肪,9磅来自瘦体重。研究人员提到:

“皮质醇水平在第一组第4周和第二组第6周时显著高于初始值。当达到同样的低体脂水平时,皮质醇水平升高。最高皮质醇水平(950μmol/l)是在体重流失最大(初始体重的23%)的人身上测得的。”

同样的结果在一个自然健美运动员备赛的案例研究中也得到了了证实[2]。在备赛的前三个月,他们的体脂水平从14.8%降到了8.9%,但是在相同时间里皮质醇水平还翻倍了。


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在上面提到的这两个研究中,皮质醇并没有阻止脂肪的流失,它也没有在热量缺口存在的情况下导致脂肪增长。

当然,将大量的运动和极端限制的饮食结合起来,试图在尽可能短的时间里减去尽可能多的脂肪不是一件好事。但是因为害怕皮质醇分泌而避免运动肯定就是不可取的。

如何调节皮质醇水平来帮助我们减脂?

现在我们知道了,长期的皮质醇水平升高对于健身是不利的。

影响皮质醇水平长期升高的因素有:极端的饮食、过量的运动、过大的压力等。那么我们只需要采取相应的措施,避免这种情况发生就可以了。

第一,热量缺口不要太大。


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极端限制卡路里的摄入就会大大升高皮质醇的水平,让我们身体储水,掩盖减肥的进度。对于减肥而言,每天只需要少吃500-800卡就行了,当然肥胖人群例外。

营养素方面,保证蛋白质的摄入。每顿摄入足够的优质蛋白质(20-40g),比如鸡肉、牛肉鸡蛋和乳清蛋白等。碳水化合物的摄入同样不能少,因为瘦素水平对于碳水化合物的摄入比较敏感。瘦素水平过低,同样容易提高皮质醇的分泌。

主食的摄入可以多样化一点,不要仅仅局限于精白米面。我们可以用薯类、玉米、燕麦、豆类等代替部分精白米面,这样不仅仅能够提高饱腹感,还能额外摄入许多微量营养素和纤维素。

另外,不要长期处于热量缺口下。我们可以定期提高卡路里的摄入到维持期,这样有助于避免皮质醇的慢性升高。

第二,控制运动量。


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有研究表明,低强度的运动能够降低皮质醇水平[3]。这一般指的是20-30分钟的低强度有氧运动,建议每周做2-4次就行。

力量训练方面,我们也没有必要做得太多。本身减脂期的恢复能力就受到了限制,所以训练量应该比增肌期稍微少一点。建议每块肌肉每周训练10-16组就差不多了,薄弱的部位可以多做一点,比较强的部位就稍微少练一点。

过度训练则会升高皮质醇,所以大家一定要在训练量上把控好。

第三,保证充足的睡眠。


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对于成年人来说,建议是每天保证7-9小时的睡眠。如果晚上很难睡那么长时间,可以中午小憩半小时左右,这也是非常有帮助的。

第四,降低压力。


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皮质醇之所以称为压力激素,就是因为它能够对压力做出反应。长期的高水平压力自然就伴随着高水平的皮质醇。

抽时间多做自己喜欢的事、听听音乐、定期冥想都能帮助你降低压力。

总结

皮质醇虽然能够很大程度影响我们的身体成分,但它并不是一种万恶不赦的激素。而且皮质醇本身并不能让我们胖,通常是因为高水平的皮质醇提高了我们的食欲,让我们进食更多,更渴望高糖高脂肪的食物才让我们胖的。

总的来说,正确的饮食、合理的运动、充足的睡眠并且管理好压力就能让我们体内的皮质醇水平处于正常范围之内。

参考文献:

[1]Friedl K E , Moore R J , Hoyt R W , et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(5):1820.

[2]Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR.Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study.Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. Epub 2013 Feb 14.

[3]Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC.Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91.



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