聊聊本人最成功的一次减脂，76.5kg→62kg

前言

以下内容仅针对肥胖，但仍处于健康或者亚健康的人群

某掐指一算，距离开始减肥已过一年零三个月，再掐指一算，上上次减肥还是在搬家之前，从2016年本人开始码字前后，其实有过三次减肥经历，原本应该早一些整理一下发上来的，奈何本人属于单线程生物，有空的时间不是做家务就是运动，自然也就把码字这件事放到了一边，因为一些原因还是决定回归，那开始的几篇本人决定就从这次减肥经历说起。

先给大家看一下本人的最低体重，是62.05kg，BMI达到了20.2，体脂率16%（仅参考），骨骼肌28.1kg（仅参考）基础代谢也可以参考下，1421大卡/日。

好，我们开始。

先算消耗

不运动能不能减脂，能。因为减脂的核心关键在于热量缺口，而热量缺口不仅仅是单日的，是一周的，一月的，一年的，简单来说如果你需要减脂，这件事本身酒就是一个长期过程，而这个过程最关键的核心点，就是控制饮食，那如何控制饮食呢？首先，我们要知道自己的基础代谢。

以本人为例，即BMR=10×63+6.25×175-5×43+5=1514大卡

因为这个数字仅是你整天躺着不动的代谢，所以整日消耗是需要×系数的，以我们正常日常码字为例，我们的消耗就是BMR×1.2，也就是1514×1.2=1817大卡。

如果你有经常运动的习惯，如中度活动，那就是1514×1.55=2347大卡。

各位可以通过这个公式计算自己的消耗，根据这个消耗，我们进行下一步，热量缺口。

首先，我们身体有两种模式，一个是合成代谢，一个是分解代谢，这两个代谢模式是一直进行的，只是比例不同。比如，我们进食，胰岛素上升，我们就进入了合成代谢为主的时间，这个时间段是优先合成，而不是分解。

那是不是意味着我吃的越少，脂肪分解的越多？对，是的，但人体供能可不仅仅是脂肪，还有蛋白质，所以热量缺口并非越大越好，特别是女性，男性的极限热量缺口可以到800大卡，但是女性个人建议300大卡足矣。

那以本人为例，每日的总摄入可以定在2347-500=1847大卡是比较合适的，这个数字刚好接近基础代谢，从本人的运动记录来看，也贴合日均活动量550~600大卡，这也说明数字是对的。

大家可以在评论区告诉我你的基础代谢是多少，而预估总消耗又是多少？

再计入口

如果你已经决定开始减脂减肥，那你就要注意了，上面说不能热量缺口过大，因为节食减肥的过程会掉脂肪，同时也会掉肌肉，这个过程非常慢，但是将时间线拉长后，你会发现，你的体型确实在变好看，但同时食欲会越来越不稳定，暴食倾向会越来越明显，这和你的意志力无关，纯粹是因为节食导致的身体应激反应，说白了就是身体为了自救，利用激素控制你去找吃的。所以节食的结果就是，时间越长，暴食的可能，和持续的时间也会越长。

所以，计算热量的必要性，也是很大的，你需要准备两样东西，一个是食物称，一个是薄荷健康APP。

这里就推荐一个食物秤，如果你手头没有，就买薄荷健康的食物秤，因为搭配APP用起来会更顺手。

要做的也就简单了，第一个称食物重量，第二记录，有人问，其他APP可以吗？可以的兄弟，但是食物种类和分类，准确性，包括顺手程度，都是薄荷健康做的最好，甚至支持扫码计入食物，特别是包装食品的便利性就不用我多说了吧?

那我现在就只说一句话，计入你每天进嘴的，有能量的东西，那哪些可以不计？元气森林所有0卡食物，0卡或者低卡代糖，如低卡阿洛酮糖，那几大卡是可以不计的。其他的，哪怕小到5,6g重的薯片，还是一小把瓜子，花生，小面包，蛋糕，你都给我记进去。

减肥最忌说谎，是吧？那哪是说谎啊，一小包薯片都能顶一顿正餐了，所以饮食一块如果想简单粗暴点，就是把零食和含糖饮料戒掉95%，尽可能不吃，因为它对于血糖冲击的程度确实是太大了。

好了，接下来更多的是一些小技巧，也是本人的一些心得。

体重记录技巧

以上准备工作做好后，我们就要正式进入减脂期了，正常情况下，我们一定是会上秤的，而且大概率是每天一次，作为常用工具，那个人建议购买一台体脂秤，预算够可以上华为体脂秤3Pro，五十来块钱也可以上华为体脂秤3蓝牙版，也完全足够使用。

重点来了，体重可以每天称，但是重量，不要每天记，不要每天记，不要每天记，你只要把下降的数字记下来就行了，因为体重永远是处于波动状态的，除非你称体重的时间是特定的，才有可能得到一个相对准确的数字。

以上数字就是本人记录的所有数据，太麻烦是吧，那我在压缩下，就是这个样子，而跨度，已经超过一年。

我用豆包来计算本人的每月体重下降速度，大家应该就可以明白其中的含金量了，可以看到前期单月下降的峰值在7月，差不多一周一斤，而尾端体重的下降速度就非常慢了，实际上我的体重锚点在63kg，也就是我的减脂期结束时间差不多在2026年3月份，也就是十个月的样子。

那为什么我七月表现那么拉跨呢？因为2025年6月底去吃了五天的北京烤鸭！也可以看出

从薄荷健康漏记的那几天也可以看出，那几天我基本上是出于放汤的状态。

所以，称重的目的是让你知道进度，而不是徒增焦虑，特别是在减脂尾端，体重下降就是处于阶段性下降的，非常慢，但同时也非常的稳，因为后期体重下降，基本上都是纯脂肪，特别是我这种，是保证一定质量的力量，有氧训练的前提下。

小结

我记得当年的KEEP有不少免费运动项目，累计运动时间也有1万分钟，现在放弃了，因为它收费了，其实这次运动相对于过去反而轻松了很多，因为整体规划的更合理，力量训练的组间休息得更好了。有不少细节，今天就只讲那么多，后续我会做一个进阶内容，包括运动该怎么做，怎么记录，包括一些运动好物推荐。

小编注：本文作者@铭记1106 是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：

微信公众号：铭记华丽空净评测

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