吃素不是越多越好！每周2-3次刚刚好，吃错反而伤身_其他体检

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4. 低碳水最近二十年特别流行，尤其最近几年。但一项大型流行病学研究对健康人群进行了长达20年的追踪，发现基于动物性食物来源的低碳水饮食与较高的全因死亡率相关，男性患癌症死亡的风险增加了66%，女性死于癌症的风险增加了26%。另一项荟萃分析指出，低碳水化合物摄入（<40%的能量）和高碳水化合物摄入（>70%的能量）都会增加死亡风险，且低碳水的风险更高。因此，相比于高碳水，低碳水同样有害。研究还强调，如必须减低碳水如减肥期间，可以增加植物性蛋白和脂肪的摄入，而不应是动物性的。充足的蛋白质摄入一直被认为是必须的。但目前的研究却发现，蛋白质限制可以延长寿命，尤其是甲硫氨酸的限制非常重要。值得注意的是，与动物相比，豆类和其他植物性蛋白质来源中的甲硫氨酸水平非常低，这或许可以解释为什么植物性蛋白优于动物性蛋白。尽管低脂肪对降低体重和保护心脑血管的重要性已经广为人知，但严格的临床研究已经证实，与低脂饮食组相比，补充橄榄油或坚果脂肪的饮食组发生重大心血管事件的风险反而降低了约30%！因此，无论是蛋白还是脂肪，来源都是重中之重。一味追求高蛋白和低脂肪可能会适得其反，更需要关注的是要减少动物性蛋白和脂肪（主要指肉类），增加植物性食物的摄入。但这些研究并非提倡高碳水、低蛋白和高脂肪摄入，而是提醒我们需要均衡能量结构，尤其是提高豆类为代表的植物性食物占比。（来源：临床营养）

5. #2026从好好吃饭开始#根据全球疾病负担研究，全球范围内，每年有1100万人死因可归于不良饮食。不健康饮食因素可导致高血压、肥胖、心脏病、卒中、2型糖尿病和癌症（特别是胃癌和结直肠癌）风险显著升高。如何才算是健康饮食呢？我的观点是，尽量多吃素，这是最重要的。多吃素可以避免几乎所有的疾病，尤其是多种慢性疾病。

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7. 瘦子也会得脂肪肝？你需要知道的4个科学自救法很多人一听说脂肪肝，就以为肝上全是油，开始疯狂吃素，拒绝吃肉。这其实是错的！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #脂肪肝 #养肝 #医学科普

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11. 素食者能否跑步？常听有人说：“素食没有营养，没有力气，不能跑步。”那么，素食者真的不能跑步吗？以我自己为例，我吃素十余年，跑步也有十年。我的体会是，素食者完全可以跑步。我是每周跑三至四次，每次十公里。一个月大概跑量在120-150公里。平均配速在五分钟至五分半之内。最近我跑得有些多，因为我弟弟的跑步成绩让我非常羡慕。他的全马感绩是2小时54分，半马成绩是1小时21分。这样的数据非常强，我只能膜拜。但我也想提升一下自己的跑步潜能，希望自己也能跑得更快一些。以2026年三月份为例，我一共跑了18次，共跑了204公里，平均配速是5分6秒。我是1971年出生的，这样的跑量与配速让我感觉到非常轻松，完全不累，而且跑完后可充满着旺盛的精气神，可以更好地从事临床工作。以我自己既吃素又跑步的经历来看，素食者完全可以跑步，而且素食者的耐力更强，也更能完成长距离跑步。再以一位美国人斯科特•尤雷克为例，他是素食跑步领域最具权威的代言人之一，他是美国著名的超马（超长距离马拉松）选手，他是连续七届美国西部100英里越野赛冠军，两次“死谷恶水”135英里（217公里）超马冠军，并打破记录。尤雷克在成为超马冠军之前曾是“肉食”选手，但在转为全素食后，他的成绩并没有下降，反而在体能、恢复速度和心理状态上得到了显著提升。他在其著作《素食，跑步，修行》中详细变了他的素食与跑步经历。显然，完全的素食者不但可以跑步，而且可以在长距离耐力赛中达到极高的水平。以下再列举一些世界及国内的顶级跑者，他（她）们居然是素食者。比如，Scott Haulmark（美国），超长距离跑者，曾获“世界最危险跑者”称号。坚持素食多年，认为植物性饮食帮助他保持了超长距离跑步所需的恢复能力。Baron von Bruch（德国），超马选手，曾在多项世界纪录挑战中保持素食饮食。主张通过纯素食来实现更快的恢复和更清晰的思维。中国知名素食跑步高手有马晓晗，极限跑者。她是中国极限跑者中的领军人物，公开表示自己是严格素食主义者，并且在多个极限挑战中证明了素食对耐力运动的益处。再如，张海峰，知名马拉松运动员，曾多次代表中国队参加世界马拉松大赛。他是素食主义者，认为素食能更好地调节体内酸碱平衡，帮助他在高温马拉松中发挥更佳。……现代运动营养学已经证明，只要摄入足够的热量和关键营养素，素食完全可以支持高强度和长距离的跑步训练：从能量来源来看，跑步主要消耗的是碳水化合物和脂肪，素食中富含的谷物、豆类、坚果和水果是极佳的碳水化合物来源，能够为跑步提供充沛的能量。而且素食者坚持跑步还有身体上的优势。有研究表明，素食者的血液黏稠度通常较低，血管内皮功能更好，这有助于提高有氧运动的效率。有氧运动的效率可以体现在最大摄氧量上。我自己当下的最大摄氧量为55，这个数值还是非常不错的，这也意味着我的身体在有氧运动方面有着极高的效率，完全可以提供我继续跑步的充足动力。素食者的力量并不弱于肉食者，显然，素食者完全可以跑步，甚至长距离跑步。一般都认为，素食者通常摄入的膳食纤维和碳水化合物较多，提供了稳定的能量来源。而且，素食者通常能减少炎症反应，促进身体恢复。尤其是跑完步后，往往可以迅速恢复体能。更重要的是，素食者的跑步姿势往往偏于轻盈。这源于素食者体脂比例相对较低，体重更轻，一方面这对于长距离跑步非常有利，另一方面也有助于素食者在跑步时更轻松。我自己的体会是，因为长期吃素，在跑步时抬腿非常轻松，并不感觉到沉重。《内经》讲“五谷为养”，素食者当多食五谷，从而得天地五行的精华，并可有效避免肉食中的污染，令身体强健轻盈。而跑步时万念俱寂，天地间只有当下的自己，那时感觉自己拥有整个世界。素食者如果能坚持跑步，即可让身体和心灵抵达身心的和谐安宁。综上所述，“素食没有营养，没有力气，不能跑步”的观点是错误的。素食不仅能跑步，而且素食者可以拥有极佳的体能表现和恢复能力。如尤雷克所言，素食加跑步可以让身体强健轻盈，逼近身心的极致状态。若有读者既想吃素，又想跑步，推荐读读斯科特•尤雷克的《素食，跑步，修行》一书。我的观点是，素食加跑步不但有益于健康，而且还可以创造一切不可能。

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35. 180 万人 16 年追踪！饮食与癌症的真相，素食并非绝对健 2026 年 2 月《英国癌症杂志》发布重磅研究，整合三大洲 9 项队列数据，对 181 万名参与者开展平均 16 年随访，将人群按饮食习惯分为吃肉、吃鸡、吃鱼、素食、纯素五类，揭开饮食与癌症风险的真实关联。研究打破 “素食必健康” 的认知，吃鱼派结直肠癌风险降 15%，乳腺癌、肾癌风险也显著降低；素食派五种癌症风险更低，但食管鳞状细胞癌风险近乎翻倍；纯素派部分健康指标优化，却面临 40% 更高的结直肠癌风险。每种饮食模式都是一把健康双刃剑，素食者缺维生素 B12、锌，纯素派钙摄入不足，而吃肉派易因红肉过量存隐患。无需执着某一种 “最优饮食法”，上班族可加清蒸鱼补优质蛋白，中老年人减少红肉，素食者通过坚果、豆制品补蛋白。健康饮食的核心是均衡适配，结合年龄、体质选饮食，才是守护健康的理性之道。 #饮食与癌症 #健康饮食 #素食研究 #癌症预防 #科学饮食

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49. 特定人群可以考虑一定时间内素食该文档是一篇关于植物性饮食对胰岛素抵抗非药物干预效果的综述，综合 44 篇符合循证医学要求的研究展开分析。胰岛素抵抗是 2 型糖尿病、代谢综合征等慢性疾病的重要诱因，而西方饮食中高热量、高加工食品及肉类摄入会加剧该问题。研究表明，素食（含乳蛋素食、纯素等）富含膳食纤维、维生素、不饱和脂肪酸，低饱和脂肪，能显著改善血糖、胰岛素水平及 HOMA-IR 指数，降低 prediabetes 和 2 型糖尿病风险。其中，豆类作为关键植物蛋白来源，可有效减轻胰岛素抵抗；纯素饮食因更低的胆固醇和更高的膳食纤维摄入，在改善胰岛素敏感性、减少体脂方面效果更显著。多项干预试验显示，植物性饮食还能降低体重、腰围及血脂，部分 2 型糖尿病患者可减少用药剂量。文档同时指出，植物性饮食需合理搭配以避免 B12、铁、锌等营养素缺乏，且适合各年龄段人群。综上，增加植物性食物、减少动物性食物摄入的饮食模式，是改善胰岛素抵抗、预防相关慢性疾病的有效方式。#素食 #健康人群还是要均衡膳食哦

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52. 复旦大学：想活到百岁？记得荤素搭配！。近日，复旦大学公共卫生学院高翔教授、中国疾病预防控制中心施小明研究员等，在 The American Journal of Clinical Nutrition 期刊发表一篇研究论文。该研究表明，素食饮食模式（尤其是纯素食饮食），与活到 100 岁的可能性呈负相关，相比于杂食者，素食者成为百岁老人的可能性降低了 19%，其中，纯素食者更是降低了 29%，而鱼素食者和蛋奶素食者与成为百岁老人之间没有显示出统计学上的显著关联。这种负相关性主要集中于体重过轻（BMI < 8.5 kg/m2）的个体中，而在 BMI 正常或更高的个体中则不显著。 #我的健康生活 #长寿 #饮食 #素食者 #老年人饮食

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54. 植物性饮食分“好坏”的！《柳叶刀》子刊2025重磅！植物性饮食分“好坏”的！全谷物、果蔬、坚果为主的健康素食，能降炎症相关风险，中高遗传风险人群更受益；但精制谷物、含糖饮的“伪素食”会增风险。关键看饮食质量，不是单纯不吃肉！多吃全食物，轻松调炎症状态 #牛奶 #饮品 #五谷杂粮 #营养方面的科普小知识 #饮食安全常识

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65. 高龄老人素食易减寿，均衡杂食更增寿。. 复旦研究：中国高龄人群（80岁以上）的研究表明，与杂食者相比，遵循素食饮食习惯的人成为百岁老人的可能性较低。这一发现突显了均衡、高质量的饮食，其中包含动物和植物类食物成分对于实现卓越寿命的重要性，尤其是在体重偏轻的高龄老人中尤为明显。出处： Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study, The American Journal of Clinical Nutrition, doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.101136

66. 80以上长寿过百的杂食比素食者多营养均衡。. 复旦大学以中国老年人（80岁以上）为研究对象，发现素食者比杂食者活到百岁的可能性更低，这凸显了均衡、高质量的饮食（包含动物性和植物性食物）对于长寿的重要性，尤其对于体重过轻的高龄老人而言。出处： Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026; 123 (2): 101136 DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136

67. 如何科学搭配素食？中国膳食指南分享。事实上，素食虽然拥有无数健康益处，但如果饮食搭配不当，也容易导致一些营养摄入的缺口。今天，主要想和大家分享一下《中国居民膳食指南》素食版，我觉得非常详细，实用。一起来看看这份官方指南对于素食人群如何合理搭配饮食，有哪些宝贵建议呢？核心建议1食物多样，谷类为主：素食人群应尽量选择多样化的食物，以谷类为主，适量增加全谷物。全谷物富含维生素B族、膳食纤维和抗氧化物。2.增加大豆及其制品的摄入：大豆及其制品是素食者重要的蛋白质来源，建议摄入发酵类豆制品。3.常吃坚果、海藻和菌菇：坚果富含不饱和脂肪、镁、钾等矿物质，有助于维持心血管健康；海藻和菌菇富含膳食纤维和微量元素，有助于消化和健康。 4.蔬菜和水果应充足：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议选择当地当季的新鲜蔬果，避免高度加工的食物。5.合理选择烹调油：日常烹调应选用高油酸型食用油，如双低菜籽油、山茶油等，避免高温烹调，控制油脂摄入量。6.素食者可以每年进行一次血液检查，确保体内的维生素B12、铁、钙、锌等重要营养素的水平正常。如果发现缺乏，及时补充。每日食物摄入量全素人群的推荐摄入量，根据中国居民膳食指南，以下是全素人群每日的推荐摄入量：谷类：250g-400g（其中全谷物和杂豆类120g-200g）薯类：50g-125g蔬菜：300g-500g（其中菌藻类5g-10g）水果：200g-350g大豆及其制品：50g-80g（其中发酵豆制品5g-10g）坚果：20g-30g油：20g-30g盐：5g 今天分享的就是居民膳食指南的素食篇要点最后，别忘了定期回顾自己的饮食习惯，及时作出调整，让健康之路走得更稳、更长远！你是否也有一些素食搭配的困惑？或者有一些健康小秘诀想要分享呢？快在评论区留言，和我一起讨论吧#素食 #素食主义 #素食指南 #素食者

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