比赛前一晚，你的跑群里八成正在吵架。
有老鸟说能量胶必须严格每7公里一支，“不管饿不饿都得强行塞，不然撞墙就晚了”；立刻有人反驳：别看路标，看表，身体吸收看的是代谢时间，每45分钟一支。一个备首马的跑友上周拉练半马更慌：15公里处试吞了一支浓缩胶，直接岔气加腹胀，胃里咕咚咕咚，差点走回终点。小红书
怎么办？下个月就要跑全马，胶吃错了，前面的备赛全白搭。
先给结论：这场架，看表的赢。 胃不认路标，只认时间——一支胶吃下去，血糖回升要15~20分钟；而身体里的糖原，一般只够撑1.5~2小时的高强度输出。配速5分半的人"每7公里"就是每38分钟一支，配速6分半的人才是每45分钟。两边想不打架，只能以手表为准。知乎
然后是首马最容易栽的三个坑，每一个都是别人交过学费的：
坑一：干吞，或者配运动饮料。 能量胶是高浓度糖浆，干吞会从身体组织里"反吸水"，腹胀、岔气、恶心连环上。每支胶要配150~200毫升白水，"拿饮料送服"基本等于自爆。老跑友的标准动作是：进站前撕开，挤2~3口，进站拿杯水顺下去。知乎小红书
坑二：等要撞墙了才吃。 等你头晕腿软，胶还在胃里。碳水必须前置：赛前半小时可以来一支（不必须），之后每45~60分钟一支，全马一般3~5支、半马1~2支。最后5公里别再吃了——来不及吸收，胃也不领情。知乎
坑三：比赛当天尝鲜。 “朋友推荐的这款，今天试试"是跑步里风险最高的操作。肠胃耐受度跟人一样，没有重样的：有人吃某款直接拉肚子，有人觉得正好；有人嫌齁，有人信"贵有贵的道理”。挑胶务实的办法是按每克碳水算单价，贵的未必好。真正该做的是：在90分钟以上的LSD里试过2~3种品牌和口味，记下每种吃了胀不胀、反不反酸。小红书小红书知乎
给慢速选手单独提个醒：别指望赛道补给站。有位完赛全马的分享者，跑到两个半小时自备的胶就吃完了，再往后补给站被洗劫一空，别说香蕉巧克力，连水都不剩——“前心贴后背的饿”，当时只想冲出围挡吃碗面。挤不进前排的完赛党，胶只能自己带够。知乎
后半程30公里后胃口最差的时段，老鸟还有两个保命技巧：黏糊糊嚼不动，就换果冻状的胶，下咽容易得多；咖啡因胶有人14公里就吃，有人留到35公里再掏，位置因人而异——但你得提前知道自己属于哪种，顺带备上盐丸。小红书
最后记住求助帖评论区被顶得最高的一句话：
这事真不是问出来的，是试出来的。小红书知乎
比赛周已经进了减量期，那就拿最后一次长距离课练补给：手表设45分钟提醒，把吃胶、拿水、下咽每个动作都走一遍。比赛那天，你只是把练过很多遍的事再做一遍。
