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核心训练总没效果？你可能激活顺序错了

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05-14 16:26

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一跑就喘不是菜,只是腰腹在偷懒:4min速通青学Draw in呼吸法

#颈椎病# 颈椎生理曲度变直，很多朋友会想到这个训练：拿个毛巾，颈部向后仰，同时去拉伸前侧肌肉。但其实，你需要的，可能是相反的训练——缩短前侧肌肉，尤其是胸锁乳突肌‼️01【为什么颈曲变直，不建议拉伸胸锁突乳肌】胸锁乳突肌，它的一端起点在后侧的乳突，另一端止点在前侧的锁骨和胸骨上。当它缩短时，会拉着枕骨向前，造成头前倾和颈椎生理曲度变直，同时枕骨区域也会引起酸胀和疼痛。为什么不建议拉伸，是因为我们的肌肉里有腱梭，它的作用就是防止肌肉过度拉长被撕裂，也就是说，当使劲去拉它的时候，它反而会让肌肉越来越紧张。✅放松小技巧：图3两只手捏住胸锁乳突肌起点和止点，向内去缩短肌肉，同时可以向两侧去推一下，感受到这个肌肉在慢慢放松下来的感觉，保持8秒钟，两侧都可以做。这是一个很好放松胸腹乳突肌的一个方式，但是这种治疗的缓解效果是暂时的，我们需要找到引发它紧张的根源。02【胸锁突乳肌紧张的原因】——⚠️胸锁突乳肌代偿了膈肌呼吸功能：主动呼吸肌来源于横膈，由于当横膈的功能下降，胸锁突乳肌等辅助呼吸肌就会被动代偿参与去主动发力呼吸，否则会造成胸闷气短。不彻底解决横膈的功能问题，胸锁突乳肌永远都是处在一个高张被激活状态。——⚠️横膈膜功能障碍原因膈神经的神经功能异常会造成横膈膜功能障碍问题。膈神经由C3-5神经根汇聚而成。胸锁突乳肌紧张引起颈椎生理曲度变直引起小关节挤压影响到C3-5神经根的穿行空间，造成膈神经信号传递异常，引起膈肌失能，造成胸锁突乳肌代偿工作，形成肌肉紧张-颈椎对位异常-膈神经功能异常-膈肌失能呼吸代偿的恶性循环。03【康复方案推荐】图6-图101、放松胸锁乳突肌2、颈椎小关节松动3、膈肌放松手法4、四点支撑下胸廓骨盆对位呼吸5、9090对位呼吸吹气球训练，加强膈肌功能今天关于胸锁乳突肌的科普就讲到这里，关于颈椎曲度变直或者颈椎其他问题，大家也可以在下方留言#运动康复##健闻登顶计划#

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1. 一跑就喘不是菜,只是腰腹在偷懒:4min速通青学Draw in呼吸法

2. #颈椎病# 颈椎生理曲度变直，很多朋友会想到这个训练：拿个毛巾，颈部向后仰，同时去拉伸前侧肌肉。但其实，你需要的，可能是相反的训练——缩短前侧肌肉，尤其是胸锁乳突肌‼️01【为什么颈曲变直，不建议拉伸胸锁突乳肌】胸锁乳突肌，它的一端起点在后侧的乳突，另一端止点在前侧的锁骨和胸骨上。当它缩短时，会拉着枕骨向前，造成头前倾和颈椎生理曲度变直，同时枕骨区域也会引起酸胀和疼痛。为什么不建议拉伸，是因为我们的肌肉里有腱梭，它的作用就是防止肌肉过度拉长被撕裂，也就是说，当使劲去拉它的时候，它反而会让肌肉越来越紧张。✅放松小技巧：图3两只手捏住胸锁乳突肌起点和止点，向内去缩短肌肉，同时可以向两侧去推一下，感受到这个肌肉在慢慢放松下来的感觉，保持8秒钟，两侧都可以做。这是一个很好放松胸腹乳突肌的一个方式，但是这种治疗的缓解效果是暂时的，我们需要找到引发它紧张的根源。02【胸锁突乳肌紧张的原因】——⚠️胸锁突乳肌代偿了膈肌呼吸功能：主动呼吸肌来源于横膈，由于当横膈的功能下降，胸锁突乳肌等辅助呼吸肌就会被动代偿参与去主动发力呼吸，否则会造成胸闷气短。不彻底解决横膈的功能问题，胸锁突乳肌永远都是处在一个高张被激活状态。——⚠️横膈膜功能障碍原因膈神经的神经功能异常会造成横膈膜功能障碍问题。膈神经由C3-5神经根汇聚而成。胸锁突乳肌紧张引起颈椎生理曲度变直引起小关节挤压影响到C3-5神经根的穿行空间，造成膈神经信号传递异常，引起膈肌失能，造成胸锁突乳肌代偿工作，形成肌肉紧张-颈椎对位异常-膈神经功能异常-膈肌失能呼吸代偿的恶性循环。03【康复方案推荐】图6-图101、放松胸锁乳突肌2、颈椎小关节松动3、膈肌放松手法4、四点支撑下胸廓骨盆对位呼吸5、9090对位呼吸吹气球训练，加强膈肌功能今天关于胸锁乳突肌的科普就讲到这里，关于颈椎曲度变直或者颈椎其他问题，大家也可以在下方留言#运动康复##健闻登顶计划#

3. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂#虽说我自己也生过两胎且都是剖腹产，但是看到这位妈妈的肚子还是有被惊到，同时也能体会到她的焦虑。虽说当妈了，但是哪个女生不爱美啊！女生们可以在出月子后，也就是产后六周左右，把握好产后6周黄金修复期，早干预才能好恢复⬇️1️⃣腹式呼吸：（居家即可做）仰卧屈膝，吸气鼓腹→呼气收紧腹部至酸胀感，每天3组×30次，激活腹横肌。3️⃣器械辅助这个需要去专业的产康部门，我生二胎的时候，医院就有这样专门针对产康的科室！电刺激疗法促进肌肉收缩，分离＞3指时配合医院仪器使用。

4. 【锐博康复科普】【膝盖疼痛】蚌式越做越痛？推荐2个有效康复动作

5. Hyrox备赛必练！跑步小白呼吸启动，越跑越顺！

6. 跑步提速干货：身体发动机是哪里❓怎么练❗

7. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

8. 【养生版沉浸式跟练91】多练可以优化体态的核心深层肌群第九十一个动作针对核心骨骼肌。核心肌群也有深浅之分，浅层的表层肌是决定身材线条、肌肉力量爆发力的肌群，深层的骨骼肌是决定维持控制体态、肌肉耐力的肌群，打造薄肌好体态首先就要加强深层的骨骼肌。这一套两个动作针对身体大肌群的骨骼肌，练的时候能做到稳定控制身体、按质按量完成，基本上就已经超过60%的人群啦~训练要点：1-控制身体稳定，2-保持核心收紧壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

9. 打开瘦肚子的“开关”，就像拉拉链一样简单！

10. #腿部训练# 刷到一个提问，这两臀桥，哪个动作是正确的？其实，这两不是一个动作上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解：👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。比如之前咱们强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。✅补一下背桥的要点01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力#健闻登顶计划##运动康复#

11. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

12. 无效健身的十大表现！看看你中招了吗？⚡你是不是也有过这样的疑问：每天坚持打卡健身房，流了一身汗，却发现体重没怎么变，身材线条也不明显。很多人觉得是自己天赋差、基因不好，其实大多数时候——问题出在方法和习惯上。健身不等于瞎练，如果训练顺序、饮食、休息没配合好，就很容易陷入「无效健身」。比如运动后不吃东西、每天只做有氧、体重下降却体脂没变，这些看似努力，结果却白费力气。我总结了无效健身的十大表现，对照看看自己中了几条👇 👉 改掉这些习惯，你的训练效果会快很多！ ① 运动后不吃东西训练后不补充营养，肌肉修复跟不上，反而掉肌肉。运动后30分钟内一定要补蛋白+碳水。② 运动时间过短或过长少于30分钟，脂肪还没燃烧；超过90分钟，容易过度疲劳甚至受伤。最佳训练时长45–60分钟。③ 只做有氧只跑步、不力量，容易掉肌肉，代谢变慢，越减越难。力量+有氧结合才是王道。④ 迷信局部减脂狂练卷腹≠瘦肚子，只有全身热量消耗大于摄入，脂肪才会整体下降。⑤ 只看体重体重下降≠体脂下降，很多人掉的是水和肌肉。真正有效的指标是体脂率和围度。⑥ 天天熬夜再努力的训练，也抵不过熬夜带来的激素紊乱。肌肉修复和燃脂都离不开高质量睡眠。⑦ 天天只练同一个部位腹肌天天练，效果反而差。肌肉需要恢复时间，大肌群至少休息2–3天。⑧ 训练后不拉伸不拉伸容易酸痛僵硬，恢复慢。简单的静态拉伸能帮助缓解酸痛、改善体态。⑨ 过度低碳饮食碳水不是敌人，极端低碳会让代谢变差、状态低迷。合理比例才是关键。⑩ 忽视盆底肌很多人只练大肌群，忽略核心和盆底肌，结果容易体态不稳、腰痛甚至影响健康。

13. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

14. 每天扶椅子“夹小球”100次，专攻臀大肌，翘臀不粗腿，练出蜜桃臀

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19. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

20. #感受不到肌肉发力可能是大脑的问题# 很多人在训练时都会有这样的困惑：——“为什么我做引体向上感受不到背部？”——“为什么我做俯卧撑胸肌没感觉？”——“明明教练说我动作做得不错，但我就是没感觉！”除了动作路径不准确、代偿模式过强以外，还有一个常被忽略但根本的问题：你的神经系统，还没学会“识别”这块肌肉的发力量‼️【感知不是天生就有的】⚠️感知不是肌肉的问题，而是大脑的问题。👉神经通路未开通：除了从小有规律运动的人，大部分人几乎没练过“主动控制某块肌肉”，尤其是背部、臀部、内收肌这些功能性肌群。👉大脑带宽不足：这些肌群在大脑感觉皮层上的占比很小。大脑不会主动召唤它们工作，而是默认调用那些“老伙计”，比如颈部、下背、大腿等等。所以很多人以为的“感受不到就是没发力”，其实是大脑还不认识它，或者说跟它还不熟。【感知，是可以练出来的】就像一条田间小路，最开始杂草丛生、看不到路径，但你每天走一遍、两遍、三遍……渐渐这条“肌肉——大脑通路”就变得清晰稳定，甚至能随时调动、随时发力。要建立这条路径，需要两个关键条件：✅条件1 ：动作路径相对准确哪怕一开始没“感觉”，只要关节路径对、力线合理，目标肌群其实已经参与了。别太急于追求完美感受，即使存在轻微代偿，只要目标肌肉不被彻底压制，大脑就仍然能慢慢“找回”这条连接。先让那块肌肉参与起来，就是胜利的第一步。✅条件2 ：持续练习 + 有意识的引导每一次重复，都是一次宝贵的“大脑与肌肉”通话机会，如果能加上“信号放大器”，效果更佳：👉方向意图：你在想这块肌肉在“朝哪里发力”（心理聚焦）👉触觉刺激：教练或你自己用手点一下、轻拍目标区域（最直接的感官输入）👉语言 Cue：教练或你的内心不断提醒你去用某块肌肉（意识集中）这些都会加强大脑对该区域的感知映射，从而让“感觉”慢慢变得清晰。【进阶方法】⚠️利用“等长收缩”来建立本体感受很多人只关注“力量训练”（如向心/离心），但忽略了建立肌肉感知（proprioception）。而等长收缩（Isometric）是一种极好的方法，它能让大脑以更强烈的方式“标记”这块肌肉：👉设置位置：将目标肌群放在一个接近极限长度的位置（比如引体向上顶端，或俯卧撑底端）👉执行控制：然后持续用力对抗重力或外力，不是为了移动，而是为了稳定或者hold住这种“延长时间 + 高神经参与度”的控制练习，能让神经系统发出更强烈的信号：“哇，这块肌肉正在很努力地工作，我得记住它！”✅这种训练尤其适合：——入门阶段“找不到感觉”的人——某块肌肉容易被压制或代偿的训练者——需要增强功能性稳定能力的人群总结：📕感受不到，不代表没发力📒发力了，不代表一定能感受到📗想要感受到，就得系统地教大脑怎么识别、怎么调用、怎么控制来聊聊，你最“没感觉”的肌肉是哪一块？练了多久才有感觉？你是怎么建立感知的？cr.董懂动（董老师） #健闻登顶计划# #运动康复#

21. 【养生版沉浸式跟练95】胃突小腹突的练它第九十五个动作针对深层核心。核心肌群的腹部部分也分为内、外，内侧靠近骨骼的是稳定框架结构的红肌，外侧靠近皮肤表层的是爆发力线条的白肌肉，通常体态好不好80%在于红肌，20%在于白肌。这一条主要针对80%的红肌耐力和20%的白肌力量。训练要点：1-身体稳定腰腹收紧，2-匀速呼吸不要憋气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

22. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

23. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

24. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

25. 【养生版沉浸式跟练113】收紧天然马甲，改善翼状肩胛第幺幺三个动作针对腰腹和肩胛。很多本身不算胖但吃一点肚子就很突，没吃小腹都凸起的同学很有可能是腹部上的腹横肌这层天然马甲线太松驰，腹直肌、内外斜肌的弹性不太好，兜不住了。这一条的动作不仅能收紧腹肌，还能稳定肩关节、肩胛骨哟。腰突友好~训练要点：1-身体稳定，不要塌腰，PP也不要翘太高，2-核心收紧，侧面撑起来高一些壁花小姐在厨房健身 #运动打卡# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

26. 今天突发奇想去健身房专门练了下核心，发现自己核心控制力其实挺差的，做死虫式的时候腰做不到不腾空代偿。我决定去尝试一下普拉提，试试看能不能精准修复核心小肌肉群。我的肌肉猛男教练的理论一直都是“核心不用单独练，练深蹲硬拉的时候就已经带到核心了”。我现在准备抛弃他的理论了。。。

27. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

28. #臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

29. 经常跑步的人忽然膝盖下左侧肌肉疼，是跑步姿势问题吗？

30. #膝盖疼这2个练臀训练更有用# 膝盖弹响、下楼梯走路疼痛，很多人知道要练臀，但你的训练，可能选错了——1，走路膝痛的原因➕你应该做什么2，为啥蚌式和侧抬腿，做再多也可能没用？3，教你2个更“适配”的康复动作更多关于膝痛或训练问题，大家可以来下方提问 #运动康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

31. 「骨盆前倾」问题是否已被过度营销？哪些情况属于身体功能代偿无需干预？

32. #膝盖疼的根源在你的脚和屁股# 【膝前痛康复】下蹲、上下楼梯、日常走路，总是膝盖前侧反反复复疼痛这个时候你不能只盯着膝盖，问题根源很可能在你的脚踝和臀肌！帮你总结好了其中的逻辑与康复方法，收藏转给膝盖不适的朋友 #运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

33. #深蹲# 深蹲是大家增强臀腿的常用训练，但很多朋友一蹲就容易膝盖疼，今天就来讲讲不建议的深蹲类型和如何安全蹲【颈后深蹲——新手要谨慎】⚠️在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有“能力”完成时，这种压力成为了巨大的伤害力，这个能力，也分两种情况：——现在很多人，肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少足够的活动度，这个时候再做颈后深蹲训练，就很容易代偿发力。——很多人都只关注训练重量和组数，在健身的后半阶段，即使出现了力竭，还在为了这个组数而坚持，但动作早已变形，出现代偿。尤其是大腿股四头肌内侧头和臀部外展肌无力，就容易引发膝关节内扣，此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。【如何避免深蹲引起膝盖损伤】调整杠铃或者负重物的位置，减少身体代偿。比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲。这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。【想做好深蹲，要额外注意踝关节活动度】对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，很容易由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿，诱发出膝关节和髋关节问题。所以如果发现自己踝关节受限，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。大家关于深蹲还有什么问题，也可以下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

34. 收紧核心底层逻辑👉意念-肌肉连接

35. 这几年我的手腕非常疼，有段时间疼到门都开不了，用了很多办法都治不好，一画画就疼，只能平常尽量不用右手来缓解。本来担心力量训练会让手腕不堪重负，没想到几个月下来手腕不疼了。之前疼大概是肌群不平衡或者无力，力量训练纠正了错误发力，刺激血液循环，改变了力线减少了代偿损伤。如果有同样困扰的姐妹可以参考。

36. #每天3分钟平板撑一个月后的效果# 前3天，你可能会觉得哪哪都酸——别慌，那是深层肌肉在“被迫营业”。坚持一周，支撑时间开始从发抖的30秒慢慢拉到1分钟。两周后，你会发现腰不容易酸了，站姿也不自觉变挺拔，这不是错觉，是腹横肌这个“天然束腰”真的被激活了。一个月后最明显的变化是：核心像装了隐形支架。做其他动作时，身体稳得不像话——因为肩袖肌群、臀大肌、骨盆底肌这些平时“摸鱼”的兄弟，终于学会协同工作了。真正惊喜的变化是：当你发现自己能坚持一件事整整30天，这种“我能行”的掌控感，才是改变的开始。#微博开学季##家庭健康守护计划#

37. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

38. 臀腿深层肌肉有力量了就能#保护膝盖走路跑步才能更稳当！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护

39. 【养生版沉浸式跟练74】提臀线不粗腿低成本do身材第七十四个动作针对臀腿。膝盖友好、大腿前侧发力少的臀腿居家臀腿训练弹力环版。仰卧、跪姿、双腿站姿类的自重臀腿训练动作只能把（满分100）40分的臀腿提升到60分，单腿站姿自重、跪姿单腿轻负重类的动作可以从60分提升到70分。臀腿训练可以说是训练中最容易也是最难的，容易是只要负重上得够，训练数量质量达到肌肉体积就一定会增加，难在于上大重量了也依然要组织好关节的驱动顺序和发力点避免代偿。这期动作属于40-70分的提升，适合不追求大体积，只是希望臀腿比例与自身更协调的。训练要点：1-核心收紧，身体稳定，2-整个过程脊柱不要出现屈伸代偿发力壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

40. 久坐腰酸？练这个下背动作，脊柱才稳🔥

41. 我是这两年才意识到“放松”的重要性的。我的教练一直强调，不要一直想着练练练，每天滚滚泡沫轴放松下紧张的臀腿后背比什么训练都重要。那肌肉为什么会紧张呢？因为它代偿了一部分身体其他肌肉的功能，它一直在干别的肌肉的活，活干得多了，肯定又累又紧张。放松后让紧张的肌肉“下班”，让“懒肌肉”重新上岗，然后再做针对性的训练，才会事半功倍

42. 【盆底薄弱的人需要避免不恰当的运动】虽然说有像普拉提、瑜伽、太极拳一类这类的运动有助于盆底肌的锻炼，但仍要注重核心控制、呼吸和身体的整体协调性，才能温和而有效地塑造盆底肌。比如：在进行举重、深蹲、硬拉等负重动作时，务必学会“协同收缩”：即在发力时，先呼气并同时收缩盆底肌，想象把盆底“提起来”，然后再完成动作。这能形成一个人体“天然腰带”，保护盆底免受巨大腹压的冲击。错误的憋气发力会极大地伤害盆底！明白了道理之后，你就知道需要谨慎或避免的运动有哪些了。如果您的盆底肌已经比较薄弱或有盆底功能障碍，需要特别小心，最好在专业人士评估后进行：·高冲击性运动：跑步、跳跃、跳绳、开合跳等。这些运动会对盆底产生反复的冲击压力。·高腹压运动：传统的仰卧起坐、卷腹、剧烈的船式、以及负重过大的力量训练（如果不会协同收缩）。·某些瑜伽体式：深度扭转或对腹部产生巨大压力的体式。关于评估，是很重要的！如果您有严重的漏尿、脱垂感或产后问题，首先咨询妇科医生或专业的盆底康复治疗师。他们可以为您做准确的评估，制定个性化的方案。无论选择哪种运动，都请先从凯格尔运动和低冲击性的身心运动（如普拉提、瑜伽）开始，打好盆底肌力量的基础。在任何运动中，如果感到盆底区域有坠胀感、疼痛或漏尿加重，应立即停止并咨询专业人士。学会腹式呼吸，在运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。——波子哥谈运动与盆底2025110117运动就是坚持运动打卡Day1324

43. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

44. 解锁自重训练天花板：66个顶级自重训练动作，高水平体能教练核心教学素材

45. 健身标准动作要领那么多自己记不过来，记住了实际不一定能做到，一个人如何让自己的动作尽量规范减少代偿？

46. 激活深层肌群的作用

47. Day 1 核心激活 · 12分钟基础核心唤醒这是 7天核心练习系列的第 1 天。

48. 七天核心序列Day 7 | 用呼吸激活深层腹肌与盆底肌

49. 训练前核心激活 +臀部科学激活｜4动作权威激活方案

50. 🎯产后腹直肌修复｜3 个躺练动作，激活深层核心 🤰产后妈妈划重点！

51. 🔥普拉提唤醒深层核心力量。普拉提真的太懂怎么激活身体了！

52. 别再把练腹等同于练核心，很多人从来没激活过真正的核心！

53. 慢性腰痛人群核心稳定肌群激活与训练全攻略

54. 慢性腰痛人群的核心稳定肌群激活与训练

55. 抗衰，别只“看脸”！你的深层肌群，才是身体不老的秘密

56. 别再死磕卷腹了！90%的人核心练不好，根本不是肚子没力

57. 核心肌群的锻炼误区，不要在做仰卧起坐了

58. 为什么你的训练总是事倍功半？选对训练的底层逻辑很重要

59. 腹部训练第一讲

60. 减少代偿

61. 阔筋膜张肌的好与坏

62. 运动的『预』与『调』

63. 运动中的肌肉代偿分析

64. 解锁肌肉激活的核心步骤和技巧！

65. 健身，知其所以然【十】

66. TA说｜阿汤练习中的代偿，必经阶段，不容忽视！

67. 脊柱紧绷不是僵，是深层肌肉休眠+督脉气机淤堵，读懂身体的自保密码

68. 科学健身|什么是代偿?

69. 前锯肌功能训练神经肌肉控制原理

70. 90%的膝盖疼，根本病根不在膝盖

71. 膝盖疼的你，真的缺乏力量吗？

72. 解锁“臀肌失忆”密码

73. 明明伤的是膝盖，医生却总让练臀肌？终于讲清楚了

74. 膝盖护养+练臀方法

75. 康复训练的关键在于重建动作模式，也就是我们常说的发力感

76. 呼吸不是万能的，肯定后续要搭配动作啦！

77. 从“练核心”到“用核心”

78. 悠然带你进入 “身体之谜” 实验室 | 科学解密

79. 腹斜肌与腹横肌训练

80. 锻炼腹横肌（腹部深层的横向肌肉，形似“天然腰带”）对整体健康和运动能力有诸多关键益处，主要体现在核心稳定、脊柱保护、体态调整及功能提升等方面。以下是具体好处

81. ❤️分享

82. 我评论了的作品

83. 我评论了的作品

84. 腰痛、小肚子收不回去？

85. 腰不好、髋不稳的人，一定要学会这个呼吸

86. 三步呼吸收腰｜50+姐姐的私房秘籍

87. 我靠腹式呼吸“吹”出马甲线

88. 1分钟教会你，如何正确的腹式呼吸

89. 腹部大、腰酸、呼吸闷，根源全在“骨盆+膈肌”的联动紊乱

90. 腹横肌

91. 核心需要收紧吗？

92. 🔥一个气球！把松垮肚子「收」回去！腹横肌激活练习

93. 呼吸训练，改善腰背不适

94. “肚子松垮垮？马甲线死活练不出？救星来了！腹式呼吸器，吹1次激活5倍腹横肌

95. 别瞎练卷腹了！1个腹式呼吸，每天5分钟，紧致核心、瘦腰收肚子

96. 职场宝妈没时间锻炼，坐着做腹式呼吸有效吗

97. 体态——“大肚腩”变成平坦小腹，身体自带的隐形腰带——激活腹横肌

98. 腰腹赘肉其实是腰在求救？核心无力导致腰椎前凸，死虫式激活法

99. 为什么你练了盆底肌，漏尿还是没改善？

100. 全网吵翻的“死虫式”呼吸模式，今天一次性说透

101. 新手死虫式｜腰部如何全程贴地

102. 【保姆级】别再让腰椎“背锅”！3个核心力量训练动作，彻底告别代偿（康复师干货）

103. 别再拿腰代偿了！3个核心训练，真·练到深层肌群‼️

104. 普拉提老师的“眼睛”

105. 有代偿的康复训练，本质上都是错误训练

106. 训练中的「激活」是干嘛的❓

107. 激活与训练——解锁身体潜力的钥匙与引擎

108. 当“感觉”遇到 EMG，谁更接近真相？

109. 运动前做肌肉唤醒能显著提升表现、降低受伤风险，让训练更有效更安全。

110. 训练/康复黑科技✨电刺激到底怎么用才不白做？

111. #如何激活并锻炼臀部肌肉?#

112. 下肢力量训练前做激活热身训练，能提升下肢肌肉、关节的灵活度与兴奋性，降低深蹲、硬拉等动作中拉伤、扭伤的风险，同时还能改善神经肌肉控制能力，让力量训练时的发力更精准、效率更高

113. SSC训练精准破解短跑“有力量却发挥不出”的难题！离心收缩阶段能刺激肌梭感知肌肉拉伸，触发牵张反射，提升神经肌肉系统的激活速度与募集效率；离心向心的快速转换强化下肢关节刚性，优化支撑相地面反作用力的传递路径，有效储备并释放肌肉弹性势能，进而提升步频步幅的输出功率，练完跑跳发力更顺畅、脚下更有劲！

114. 张之臻训练营分享核心肌群激活技巧

115. （BMC期刊meta分析报道）

116. 你的核心训练常见误区!(二)

117. 儿童康复科普|撑起未来的力量:儿童核心肌群训练解析

118. 激活膈肌呼吸，按摩脏腑排浊气，身体越练越通透轻盈

119. 腰疼克星！抗衰老核心训练"鸟狗式"，每天3组练出"肌肉腰带"！

120. 5个死虫式变式动作，躺着瘦腰练出紧致小腹｜动图

121. 腰突最强恢复方式--核心训练第二篇鸟狗式！

122. 鸟狗式—解决深蹲腰痛最好的方法！

123. 鸟狗式动作细节（核心稳腰+护膝，中老年超友好）

124. 死虫式细节！新手看完就会✅ 🔹 核心收紧 = 咳嗽时肚子发硬的感觉，不是往里吸 🔹 腰部全程贴地，一根手指都塞不进去 🔹 慢 > 多，质量 > 数量 🔹 延伸吸气，收回呼气 🔹 腰不舒服立刻停，别硬撑 📌 今日训练打卡明君直播跟练：全身综合 + 死虫式 #死虫式#腰腹核心训练 #居家锻炼 #真实生活分享计划 #上抖音分享我的运动生活

125. 腰突就练腹横肌激活-方法干货。我评论了的作品: 关于核心力量的建立给你一些建议。目标是通过建立核心减轻椎间盘的压力，能让你在日常生活中尽量维持脊柱中立位，避免更多挤压。训练其实也很基础。第一个就是内核心建立(内核心指的是腹横肌，多裂肌，盆底肌，膈肌)。最重要的就是腹横肌的激活，仰卧屈膝，吸气时让整个胸腔和腹腔充满气体，避免吸气到肩膀锁骨区域(这种呼吸是完全式呼吸)。呼气时，嘴巴o型嘴吐气，类似嘘的声音(实际无声音)，感受腹部内侧像收腹带一样收紧，具体操作是肋弓向内向下滑动，同时下腹部向上提，同时两侧腰向中间内收(感受髂骨翼腹股沟区域)，感觉气体缓慢排出(7-8秒)，内脏被腹部包裹着推向腰椎方向，可以通过咳嗽检测一下，咳嗽时颤抖的那一块肌肉，就是腹横肌，如果咳嗽声音比较闷，则说明气完全排干净了。如果你想进阶，可以练习各种种类的呼吸，腹式呼吸也叫膈式呼吸，胸式呼吸也叫肋间呼吸横向呼吸，多找胸腔腹腔各个区域的觉知。内容比较多细节比较多，但是你能把腹横肌练好，其他的体式，例如骨盆时钟感受多裂肌，死虫式感受内核心控制腰椎稳定，四足手脚延伸感受内核心稳定脊柱骨盆，以及进阶版的平板支撑，臀桥，侧板支撑等等，都可以慢慢练起来。 #腰突 #腰椎间盘突出 #腰肌劳损 #腰椎管狭窄 #腰椎

126. 被低估的“鸟狗式”：脊柱稳定的基石训练

127. 90%的人腹式呼吸都做错了！你的肚子就是这么练大的腹式呼吸做错，不如不做！很多产后妈妈越练肚子越凸，腰越疼，就是因为做了“假呼吸”。今天教你一招真正的【三维腹式呼吸】，激活腹横肌，修复腹直肌分离。顺产10天、剖腹产出月子就能练： 1️⃣ 激活向上：仰卧手放肚，吸气只推肚，呼气发“哈”音 2️⃣ 激活两侧：双手叉腰，吸气腰向两侧顶 3️⃣ 激活向后：趴着手放腰后，吸气找后腰支撑感最后融合三点，感受360°呼吸记住这个核心：呼气时，肚子不是鼓出去，而是收向脊柱！不同阶段强度不同： ▫️月子里：有感觉即可 ▫️修复期：要明显收紧 ▫️塑形期：收紧后保持2-5秒每天只需3-10分钟，腰围悄悄缩回来。 #产后恢复 #腹直肌修复 #瘦肚子 #腹式呼吸 #新手宝妈

128. 深层核心肌群锻炼方案

129. 死虫式细节！新手看完就会✅ 🔹 核心收紧 = 想象有人要打你肚子，不是猛吸憋气 🔹 腰部始终贴紧地面，一丁点空隙都不留 🔹 动作慢＞动作多，做对3个比做错10个强 🔹 伸手脚吸气，收回呼气，呼吸不能乱 🔹 腰部一疼马上停，别硬撑 📌 今日训练打卡🏋️ 死虫式激活核心 → 弹力带臀桥提臀 → 墙上天使开肩背 #死虫式 #核心训练 #居家锻炼 #真实生活分享计划 #上抖音分享我的运动生活

130. 如何通过呼吸激活“真正的核心启动”？导师全教学很多产后妈妈和从业者问我：“老师，我练了很久卷腹、平板，为什么腰腹还是没力、松弛，甚至腰酸腿酸肩膀疼？” 问题的关键，往往在于忽略了最基础、最强大的核心激活器——呼吸。我们追求的马甲线、平坦小腹，其底层力量来源于像“隐形束腰”一样的深层核心肌群（膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌）。它们必须协同工作，才能提供稳定的收束力。然而，产后常见的误区有： ❌ 只会鼓肚子吸气，肋骨外翻加重 ❌ 拼命收腹憋气，盆底肌压力巨大 ❌ 动作中无法保持核心稳定，用腰椎代偿 CC老师分享一个线下培训教授呼吸激活核心的方法，帮助你重新连接并唤醒这套深核心系统 #产后修复 #核心训练 #呼吸 #产康师#孕产教练培训

131. 两个练核心力量的王牌动作——死虫式和鸟狗式

132. 产后凯格尔盆底肌训练跟练🔥

133. 【舞蹈大师课 | 10天普拉提基础原理训练】P1：核心意识-激活深层肌肉(10分钟) - 解决核心感知弱，通过呼吸与简单动作首次精准唤醒深层核心肌群

134. 核心强了，啥都强

135. 如何正确启动内核心，训练腰腹？#零基础普拉提教练培训 #普拉提教练培训 #核心床训练动作 #腰腹训练 #df普拉提学院

136. “人体说明书”：身体的“隐形消耗”--代偿机制的成因与影响！| 陕体集团-科创公司

137. 💡 看完这支视频，帮你彻底搞懂「呼吸」！视频深入浅出拆解： 1️⃣ 呼吸解剖原理：横膈膜如何工作？肋骨怎么动？ 2️⃣ 呼吸模式评估：自测你是胸式呼吸还是腹式呼吸？ 3️⃣ 呼吸纠正训练：教你用简单动作激活深层呼吸肌呼吸不对，训练白费！学会正确呼吸，改善体态、提升运动表现、缓解肩颈紧张。 🎥 推荐给所有健身党、久坐族、瑜伽爱好者#瑜伽#普拉提#深层核心肌群#

138. 鸟狗式：为什么它是“护腰核心”的王牌动作？

139. 久坐“腰”累？试试这个治未科王牌动作，1分钟学会鸟狗式

140. 猫牛式与静态鸟狗式和动态鸟狗式的区别及组合训练的好处：猫牛式、静态鸟狗式和动态鸟狗式是三种常用于增强脊柱健康与核心稳定性的动作，它们在动作模式、训练重点和功效上各有特点，组合训练能带来协同增效的作用。猫牛式与鸟狗式的区别猫牛式：属于动态伸展，脊柱逐节弯曲（猫式）与伸展（牛式）的流畅交替重复运动。功效：增加脊柱灵活性、放松背部肌肉、改善脊柱节段活动度。静态鸟狗式：属于静态模式，回肢对侧伸展后保定固定姿势。功效：增强核心深层肌肉的静态稳定能力、改善身体平衡与控制。动态鸟狗式：属于动态模式，四肢对侧伸展与收回的重复动作。功效：提升核心与腰背肌群的动态协调性、强化运动控制与耐力。说明：“动态鸟狗式”并非独立术语，而是指鸟狗式动作中包含重复伸展与收回的运动形式，与“静态鸟狗式〞（保持固定姿势）形成对比。两者本质是同一动作的不同训练变式。组合训练的好处将猫牛式与鸟狗式（静态或动态）组合训练，能形成“松动与稳定”的完整训练闭环，能带来以下综合效益： 1.全面提升脊柱健康：猫牛式先活动脊柱，增强其灵活性和血液循环，鸟狗式则在此基础上，强化支撑脊柱的深层肌肉，提高动态稳定性，两者结合可以有效预防和缓解腰背疼痛。 2.强化核心整体功能：猫牛式结合核心表层肌群，鸟狗式则深度训练核心深层稳定肌（如多裂肌、腹横肌），如何训练能实现核心肌群的“由浅入深〞全面强化。 3.改善身体控制与平衡：猫牛式提升本体感觉，鸟狗式则挑战身体在运动中的平衡控制能力，组合训练能显著提高身体的协调性与运动表现。 4.高效实用，适合日常：两个动作均无需器械，可在家中完成，每天练习2~3组，能有效对抗久坐带来的腰背僵硬与无力，是结痂的日常保健方案。推荐组合方案： 1.先做猫牛式10～15次，作为热身，活动脊柱。 2.接着做鸟狗式（可选择每次静态保持5秒，或动态重复10∽15次/侧）。 3.每组动作间休息30秒，完成2~3组。

141. 这套药球核心序列，从对称稳定到动态抗阻，一步到位激活你的深层核心。腹内压稳了，骨盆就稳了，腰不酸了，体态也正了。动作要点：脊柱控制：保持骶骨贴紧垫面，胸椎屈曲时避免腰椎拱起，维持脊柱中立曲度呼吸模式：呼气时主动收紧核心与盆底肌，将胸廓向骨盆方向收拢，强化腹内压支撑关节联动：髋膝踝保持中立，避免下肢外展 / 内收；上肢轻贴头部，避免耸肩代偿肩带不稳定 #运动康复 #死虫式 #体态纠正 #腹肌马甲线 #运动表现

142. 客户下蹲受限、腰痛反复，或是看似能轻松全蹲却关节不稳？这背后可能是3种核心代偿模式！用PRI诊断矩阵，通过下蹲、内收、呼吸测试，就能快速定位左AIC、PEC双侧代偿、病理性PPC，尤其警惕靠韧带代偿的假性灵活，避免客户越练越伤。 #PRI呼吸动力学 #体态评估干货 #康复师进阶 #普拉提教练必备 #运动康复实战

143. 核心双王牌：死虫式 + 鸟狗式递减跟练方案

144. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第2讲：鸟狗式，练出稳定躯干与脊柱控制力

145. 别忽视盆底肌！

146. 所有运动员都应该重视【单边训练】为什么单边训练是运动员的必修课？因为运动场上的发力，本质都是单侧支撑、对角发力。如果螺旋链功能差，核心控制不住，力量就会在传导中“断掉”。构建螺旋链：人体的力量传递不是直上直下的。单边训练（如单腿硬拉、哑铃单边卧推、站姿抗旋转推举）能激活从脚底到对侧肩部的螺旋筋膜链，让力量传导更流畅。核心抗旋转：真正的核心控制力，是在肢体运动时身体不晃动、不代偿。单边训练迫使核心肌群进行“抗旋转”工作，这是平板支撑给不了的功能性。消除不平衡：双侧训练容易让强侧代偿弱侧。单边训练暴露短板，提升关节稳定性，大幅降低运动损伤风险。#运动表现 #体能训练 #功能性训练#核心 #螺旋链

147. 30+女生必练！鸟狗式，悄悄练出紧致腰腹与稳定核心

148. 鸟狗式——练核心顺便练背

149. 臀肌——腰痛、膝盖疼、肩膀疼都和它有关

150. 骨盆、盆底肌、腹直肌——产后康复正确的修复顺序

151. 讲真！35岁二胎宝妈，上班加带娃日常忙到脚不沾地，想做跑跳运动坚持三天打渔两天晒网，运动器械占地又嘈杂，这个呼吸哑铃真的救了我。不跑不跳通过腹部发力鼻吸口呼锻炼腹横肌，新手也能轻松找到感觉，五个砝码增加负重效果超棒，在家任何时间都能练，不吵孩子不扰邻居。坚持两个多月，腰上赘肉悄悄变少，身形越来越舒展，精神状态也好了很多。身材好了身体也很好健康了，出门朋友都夸漂亮显年轻了，幸福感满满。这种简单、轻松、无压力，普通人的健身幸福触手可及！#腹式呼吸#全家一起健身 #健身新宠#宝妈健身#呼吸哑铃

152. CJTER文章分享：运动疗法激活臀肌改善青年男性膝前痛患者的下肢肌力