低糖饮料真相：无糖标签背后的甜蜜陷阱

"0糖0卡"真的健康吗？

"0糖0卡"的无糖饮料，真的是控糖减肥的救星吗？最新研究揭示：无糖饮料可能比含有蔗糖的饮料更危险。长期饮用，不仅可能诱发糖尿病、心血管疾病，甚至与癌症风险相关。

"无糖"并非完全没有甜味

无糖饮料，顾名思义，是指不含传统糖分（如蔗糖、果糖）的饮料。根据我国《预包装食品营养标签通则》，每100毫升饮料中含糖量≤0.5克，即可标注为"无糖"。

然而，无糖饮料并非完全没有甜味，而是通过添加代糖来提供甜味。代糖是甜味剂的统称，包括天然甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷、赤藓糖醇等）和人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖），其甜度通常是蔗糖的几十倍甚至数百倍，但热量极低或为零。

糖尿病风险增加

哈佛大学一项针对19万人的研究发现，每天喝2杯无糖饮料，糖尿病风险增加11%；即使坚持运动，伤害也无法完全抵消。

代糖会"欺骗"味觉，刺激胰岛素过度分泌，导致胰岛素抵抗，最终引发代谢紊乱。

澳大利亚的研究对3.6万多名40~69岁的中老年人追踪了14年，发现和几乎不喝无糖甜饮料（每月少于1次）的人相比，每天至少喝一杯的人，得2型糖尿病的风险升高了38%。

心血管疾病风险增加

瑞典一项研究显示，实验组小鼠每日摄入含0.15%阿斯巴甜的饲料，实验持续12周，小鼠动脉粥样硬化风险显著升高，且实验剂量仅相当于人类每天喝3罐无糖饮料（约含600毫克阿斯巴甜）。

在《自然·医学》期刊发表的一项研究中，研究人员纳入了1157名接受心脏风险评估的患者，其结果显示：血液中赤藓糖醇水平升高与主要不良心血管事件风险显著相关。糖尿病患者或心血管疾病患者血液中赤藓糖醇水平较高时，3年内发生重大心脏事件的风险翻倍。

癌症风险增加

法国一项针对10万人的研究发现，人工甜味剂（如阿斯巴甜）摄入较多者，整体癌症风险增加13%，乳腺癌风险增加22%。

肥胖风险增加

甜度过高（如阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍）容易刺激大脑食欲中枢，导致热量摄入超标。另外，代糖有可能会破坏肠道有益菌群，诱发炎症反应，加剧脂肪堆积和代谢综合征。

所以，无糖饮料的"0热量"标签，也有可能会让你越喝越胖！

代糖的种类与风险

市面上近80%的无糖饮料都使用了甜味剂，而最频繁使用的甜味剂共有七种：

相对安全的代糖：

赤藓糖醇、木糖醇：糖醇类，安全性较高，不会引起餐后高血糖，也有保护牙齿、减轻炎症的作用

甜菊糖苷：糖苷类，具有抗氧化、降血糖血脂等有益作用

风险较高的代糖：

三氯蔗糖：可能激活"摄食补偿机制"引起体重过度增加

安赛蜜、甜蜜素：可能增加膀胱癌与肝癌的发生风险

阿斯巴甜：2023年6月，世界卫生组织国际癌症研究机构或将阿斯巴甜列为"可能对人类致癌"的物质

世卫组织的明确警示

2023年5月15日，世界卫生组织WHO发布的官方新闻稿，对于非糖甜味剂作出了明确提醒：不建议将非糖甜味剂用于体重控制或降低非传染性疾病风险。

这项警示，是基于大量人工甜味剂健康风险相关的研究得出的。一项纳入了39个观察性研究的荟萃分析显示，每天多喝250毫升人工甜味剂饮料，肥胖风险增加21%，2型糖尿病风险增加15%。

代糖如何"欺骗"你的身体

对于进化了千百万年的人类身体来说，甜和能量（糖）是划等号的，快乐满足感来自于甜，不如说来自于能量的补充。

而人工甜味剂则带来一种新的可能性——甜不等于能量。 这种假信号可能引起大脑和代谢系统的紊乱。缺乏"代谢满足感"，会让身体对甜食的渴望持续，可能依然会增加食欲与热量摄入。

如何避开代糖陷阱？

1. 白开水是最佳选择

白开水能够维持生理平衡、促进代谢。若追求风味，可添加柠檬片或薄荷叶，增添风味的同时，还能享受柑橘类黄酮和薄荷醇带来的额外健康益处。

2. 适量饮茶更健康

绿茶、红茶、乌龙茶等各类茶饮，富含茶多酚等抗氧化物质，不仅能在一定程度上降低心血管疾病风险，还能提升精神、助于消化。

3. 警惕"0糖"标签

即使是标有"0糖"的食品，也可能含有少量糖分或是含有代糖，长期摄入代糖可能对身体产生不良影响。

4. 遵循"三减三健"原则

国家卫生健康委倡导减糖、减盐、减油、健康牙齿、健康体重、健康骨骼，优先通过天然食物（如水果）获取甜味，减少加工食品依赖。

水果中的果糖虽为天然糖分，但富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质，能延缓糖分吸收，避免血糖骤升。

总结

无糖并非健康的"免死金牌"。 代糖饮料虽然能减少精制糖的摄入，但长期大量饮用同样存在健康风险。最好的选择依然是白开水和茶饮，如果你真的需要甜味，不如直接选择真正的水果，而不是被"0糖"标签迷惑的加工饮料。