减肥能不能吃主食?

2021-03-18 18:21:20 2点赞 15收藏 1评论

这是我在前几天在别的平台收到的提问邀请

从提问中就可以看出来,题主对碳水化合物的误会有多深,现在网上很多人都在妖魔化碳水,说碳水是万恶之源,是肥胖,是很多慢性病的危险因素,认为碳水就是糖,所以一定要控糖,减少碳水的量也就罢了,甚至还有人直接去除了主食,每天不再吃主食,我想说的是,你们是对碳水有多大的误会?不是所有的碳水都是坏家伙,所谓的抗糖,抗的是游离糖和精致糖的摄入,而非全部的碳水

碳水化合物分类

碳水化合物分为三种,糖、寡糖和多糖


减肥能不能吃主食?

图片来源于中国营养师教材

其中,单糖中的葡萄糖(就是游离糖)、果糖,是最小的分子,不能再分解,人体一旦摄入,就是直接吸收利用的,常存在于水果、蜂蜜

减肥能不能吃主食?



双糖中的蔗糖,普遍存在于植物界的叶、花、根、茎种子以及果实中,精加工后就是我们常见的白糖、砂糖、红糖

减肥能不能吃主食?


多糖中的淀粉,这个不用解释,大家都知道,就是我们常说的主食,存在于谷物根茎类植物中,淀粉之所以被称为多糖,是因为它由10个以上的单糖分子组成,被精加工后的淀粉就会变成单糖,成为人体更容易吸收的糖类,比如玉米淀粉、红薯淀粉、土豆粉,还有加工后的白米、白面

所以,抗糖说的就是游离糖和精加工后的糖,而非天然糖类




高碳水+高脂肪才是肥胖的终极大招


改革开放以前中国人都是高碳水饮食,那时候胖子很少,打眼一瞅,满大街的瘦子,只有有余粮的地主家胖子才多,而作为今日的高碳饮食,为什么就变成了满大街的胖子?

以前人瘦的原因有三个

1.吃不饱

2.太穷,脂肪摄入不足

3.没吃过白米白面,都吃的粗粮总结,食物匮乏,热量摄入比较低,所以瘦

现在人胖的原因

1.吃太饱

2.脂肪摄入超标

3.主食以白米白面为主,很少吃粗粮总结,食物摄入太多,热量超标,所以胖

你们能看出区别了吧,同样是高碳饮食,为什么以前的人没胖,现在的人却胖了?那是因为现在人条件太好,你高碳的同时还高脂肪,热量摄入过多,所以胖!

众所周知,大部分人发生肥胖的原因就是摄入>消耗导致的,每天摄入的热量过多,代谢不完,多余的能量就会转化为脂肪堆积在体内,这就说明,不管你吃什么东西,只要能量摄入过多,就会导致肥胖,不管你吃碳水也好,脂肪也罢,只要能量超标都会胖,说碳水导致肥胖的,你们怎么不算算自己吃了多少脂肪?

明明肥胖才是万恶之源,才是慢性病的危险因素,你就算是高碳饮食,在热量不超标的情况下,就不会长胖,不肥胖那慢性病的发病率就比较低,所以,这个锅碳水可不背啊


减肥能不能吃主食?


我这里说的是以葡萄糖为主要来源,是正常人体能量代谢方式,生酮饮食除外,那种减肥方法,不是以葡萄糖代谢为主,而是以燃烧脂肪生成的酮体来给人体供能,今日不说,我会另写一篇

中国人的饮食习惯就是重碳水,所以中国居民膳食指南里推荐,关于碳水的供能比例也是50-65%,体重正常的成年人这样吃是没问题的,你如果按照膳食宝塔里吃,肯定不会胖,关键是,没有多少人真正做到了平衡膳食模式


减肥能不能吃主食?


比如,膳食指南里主食推荐:谷类、薯类、杂豆类,每天数量3种,谷类和杂豆50~150g,薯类50~100g,每天主食250克,按餐次分配,30%、40%、30%,分到三餐就是早餐75g、午餐100g、晚餐75g,一天就吃这么多主食一点问题都没有

关键是很多人一日三餐的主食是白米饭、白馒头、白面条,有多少人把红薯玉米,土豆当主食吃了,很多人都是吃胖了以后,减肥才吃这些
我们吃饭还要讲营养均衡,不会只吃一种食物,一般都是主食+炒菜(有脂肪)+肉(有脂肪)+奶(有脂肪)+水果

这总结下来,高碳水+高脂肪才是肥胖的终极大招啊


减肥能不能吃主食?


经常减肥的人应该都知道,一般比较极端的减肥方式效果都很好

比如生酮饮食:超低碳水+中等蛋白质+高脂肪+适量果蔬

还有高碳水+低脂肪,这种方法还真有人试验过,效果也很好

减肥能不能吃主食?


效果是挺好,但是副作用大,营养不均衡,长时间会营养素缺乏,也不能持久,正常人谁成天天那样吃饭,要不生酮饮食经常喝油,吃猪油渣,要不就是成天面条稀饭加青菜,一般人哪受得了这种情况,坚持不了多久就会缴械投降,大开吃戒,反弹成天蓬元帅


减肥能不能吃主食?


所以就凸显出来了高碳+中等蛋白质+低脂肪+适量果蔬的优点


没有副作用,稍微调整一下食物的量就可以达到减肥效果,肥胖人群的能量比例分配比例是,碳水占总能量消耗的60%,蛋白质占25%,脂肪占15%,轻体力活动成年男女的每天所需的热量是2400千卡和2100千卡,想要达到减肥效果,每日制造500~700千卡的热量差,月瘦4斤很轻松,只要按照这个热量差来吃,你要是还能胖,那就是有病!得治!

结语

减肥方法千万条,适合自己为第一条,关键看是不是适合自己,能不能长久坚持,但凡是颠覆你的饮食习惯的方法,都没办法持久,我主推高碳+中等蛋白质+低脂肪+适量蔬果的方法的原因是容易坚持,营养均衡,而且对身体没有任何伤害,最后,祝大家都能瘦!


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