减肥能不能吃主食？

这是我在前几天在别的平台收到的提问邀请

从提问中就可以看出来，题主对碳水化合物的误会有多深，现在网上很多人都在妖魔化碳水，说碳水是万恶之源，是肥胖，是很多慢性病的危险因素，认为碳水就是糖，所以一定要控糖，减少碳水的量也就罢了，甚至还有人直接去除了主食，每天不再吃主食，我想说的是，你们是对碳水有多大的误会?不是所有的碳水都是坏家伙，所谓的抗糖，抗的是游离糖和精致糖的摄入，而非全部的碳水

碳水化合物分类

碳水化合物分为三种，糖、寡糖和多糖

图片来源于中国营养师教材

其中，单糖中的葡萄糖（就是游离糖）、果糖，是最小的分子，不能再分解，人体一旦摄入，就是直接吸收利用的，常存在于水果、蜂蜜中

双糖中的蔗糖，普遍存在于植物界的叶、花、根、茎种子以及果实中，精加工后就是我们常见的白糖、砂糖、红糖

多糖中的淀粉，这个不用解释，大家都知道，就是我们常说的主食，存在于谷物根茎类植物中，淀粉之所以被称为多糖，是因为它由10个以上的单糖分子组成，被精加工后的淀粉就会变成单糖，成为人体更容易吸收的糖类，比如玉米淀粉、红薯淀粉、土豆粉，还有加工后的白米、白面

所以，抗糖说的就是游离糖和精加工后的糖，而非天然糖类

高碳水+高脂肪才是肥胖的终极大招

改革开放以前中国人都是高碳水饮食，那时候胖子很少，打眼一瞅，满大街的瘦子，只有有余粮的地主家胖子才多，而作为今日的高碳饮食，为什么就变成了满大街的胖子？

以前人瘦的原因有三个

1.吃不饱

2.太穷，脂肪摄入不足

3.没吃过白米白面，都吃的粗粮总结，食物匮乏，热量摄入比较低，所以瘦

现在人胖的原因

1.吃太饱

2.脂肪摄入超标

3.主食以白米白面为主，很少吃粗粮总结，食物摄入太多，热量超标，所以胖

你们能看出区别了吧，同样是高碳饮食，为什么以前的人没胖，现在的人却胖了？那是因为现在人条件太好，你高碳的同时还高脂肪，热量摄入过多，所以胖！

众所周知，大部分人发生肥胖的原因就是摄入＞消耗导致的，每天摄入的热量过多，代谢不完，多余的能量就会转化为脂肪堆积在体内，这就说明，不管你吃什么东西，只要能量摄入过多，就会导致肥胖，不管你吃碳水也好，脂肪也罢，只要能量超标都会胖，说碳水导致肥胖的，你们怎么不算算自己吃了多少脂肪？

明明肥胖才是万恶之源，才是慢性病的危险因素，你就算是高碳饮食，在热量不超标的情况下，就不会长胖，不肥胖那慢性病的发病率就比较低，所以，这个锅碳水可不背啊

我这里说的是以葡萄糖为主要来源，是正常人体能量代谢方式，生酮饮食除外，那种减肥方法，不是以葡萄糖代谢为主，而是以燃烧脂肪生成的酮体来给人体供能，今日不说，我会另写一篇

中国人的饮食习惯就是重碳水，所以中国居民膳食指南里推荐，关于碳水的供能比例也是50-65%，体重正常的成年人这样吃是没问题的，你如果按照膳食宝塔里吃，肯定不会胖，关键是，没有多少人真正做到了平衡膳食模式

比如，膳食指南里主食推荐：谷类、薯类、杂豆类，每天数量3种，谷类和杂豆50~150g，薯类50~100g，每天主食250克，按餐次分配，30%、40%、30%，分到三餐就是早餐75g、午餐100g、晚餐75g，一天就吃这么多主食一点问题都没有

关键是很多人一日三餐的主食是白米饭、白馒头、白面条，有多少人把红薯玉米，土豆当主食吃了，很多人都是吃胖了以后，减肥才吃这些
我们吃饭还要讲营养均衡，不会只吃一种食物，一般都是主食+炒菜(有脂肪)+肉（有脂肪）+奶（有脂肪）+水果

这总结下来，高碳水+高脂肪才是肥胖的终极大招啊

经常减肥的人应该都知道，一般比较极端的减肥方式效果都很好

比如生酮饮食:超低碳水+中等蛋白质+高脂肪+适量果蔬

还有高碳水+低脂肪，这种方法还真有人试验过，效果也很好

效果是挺好，但是副作用大，营养不均衡，长时间会营养素缺乏，也不能持久，正常人谁成天天那样吃饭，要不生酮饮食经常喝油，吃猪油渣，要不就是成天面条稀饭加青菜，一般人哪受得了这种情况，坚持不了多久就会缴械投降，大开吃戒，反弹成天蓬元帅

所以就凸显出来了高碳+中等蛋白质+低脂肪+适量果蔬的优点

没有副作用，稍微调整一下食物的量就可以达到减肥效果，肥胖人群的能量比例分配比例是，碳水占总能量消耗的60%，蛋白质占25%，脂肪占15%，轻体力活动成年男女的每天所需的热量是2400千卡和2100千卡，想要达到减肥效果，每日制造500~700千卡的热量差，月瘦4斤很轻松，只要按照这个热量差来吃，你要是还能胖，那就是有病！得治！

结语

减肥方法千万条，适合自己为第一条，关键看是不是适合自己，能不能长久坚持，但凡是颠覆你的饮食习惯的方法，都没办法持久，我主推高碳+中等蛋白质+低脂肪+适量蔬果的方法的原因是容易坚持，营养均衡，而且对身体没有任何伤害，最后，祝大家都能瘦！