爱健身 篇三十七:7个跳绳姿势,4种训练方式!245斤200次/分钟跳绳,减肥指日可待(从跳绳选购开讲)

2021-03-16 10:00:00 218点赞 1934收藏 237评论

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目录:

  • 正文前的絮絮叨叨

  • 如何选跳绳(种类、绳、手柄)

  • 跳绳的正确姿势

  • 跳绳开箱对比

  • 跳绳训练内容

  • 跳绳鞋装备推荐

正文前的絮絮叨叨

早在20200年楼主就写过一篇跳绳教学文章,主要内容是解锁双摇跳绳,而经过小半年来的不懈努力,最近楼主又有了心得。由于体重过大不得不深度的考虑跳法的问题,这次跳绳的文章不仅仅是跳绳选购的问题,还有从动作开始讲一个245斤的胖子如何一口气跳6000个跳绳的,先上图为证。

爱健身 篇十九:3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳,还有5个协调性训练动作你能做几个?本文目录:正文前的絮絮叨叨跳绳的好处跳绳前的热身协调性训练跳绳进阶训练单摇-双摇必不可少的拉伸动作跳绳装备推荐一、正文前的絮絮叨叨跳绳可以说是很高效的燃脂运动了,网上也有很多人说10分钟跳绳的消耗=30分钟慢跑消耗,其实这个不是绝对的,并不是在一开始跳绳就可以达到这个热量的消耗,是你的心率要达到一定晓懒| 374 评论271 收藏3k查看详情

7个跳绳姿势,4种训练方式!245斤200次/分钟跳绳,减肥指日可待(从跳绳选购开讲)

7个跳绳姿势,4种训练方式!245斤200次/分钟跳绳,减肥指日可待(从跳绳选购开讲)


跳绳如何选?(种类3、材质、手柄)

跳绳各式各样,从手柄、材质、功能来说大同小异,就看哪个跳绳的使用感更好,和自己跳跃的契合度更高。

按跳绳种类分

1、传统跳绳

跳绳其实大同小异,多在形状上有区分,常规的跳绳两个手柄一跟绳子就可以了。像迪卡侬的跳绳,手柄大、绳子略粗,适用面也比较广泛老少皆宜。

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也有一种相对来说比较轻的跳绳,手柄小绳子也细,迪卡侬、李宁都有卖

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2、计数跳绳

在手柄的位置上有读取的数字,每摇动一次跳绳就会计数一个,这种跳绳楼主记得很小的时候就有了。不过最开始的时候还是走字数的,走到999就没有了。现在的跳绳也做了升级,都是电子计数。也有很多可以设置的数值,时间、次数、体重等等。

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3、APP计数跳绳

这种跳绳是在计数跳绳上的功能延伸,可以链接APP而同步自己的跳绳数量,还可以同步自己的身高体重、每分钟的跳频、热量消耗,楼主用过的有两种一种是loop的,一种是斯诺德的。这两种APP的智能跳绳各有千秋,用过两种跳绳之后,楼主现在一直用斯诺德的智能跳绳,在文章后面会说下两款智能跳绳的对比。

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4、无绳跳绳

有单独的无绳跳绳,也有智能跳绳附带给你的无绳跳绳。不过楼主觉得无绳跳绳做训练终究是欠点意思,一是感受不到跳绳掠过双脚的快感,第二是手脚搭配的使用感不是很高,毕竟跳绳也是一项有助于提高协调性的运动,无绳跳绳的话在这方面还是欠佳。不过相对于有绳跳绳来说,无绳跳绳的门槛要低些。

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按跳绳手柄分

1、粗手柄

粗手柄,握着很有手感但是用起来就比较费力,一般粗的手柄的重量就比较沉,对手腕负重也很大。用太粗的跳绳之后手腕酸的会快。

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2、细手柄

细手柄的跳绳还是比较常见的,一般是等长纤细的形状,长方形、圆柱形都有,这类跳绳的手柄更适合速跳。

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3、负重手柄

负重手柄就是在手柄中增添一定的重量,然后在跳的时候会负重感,增加跳绳运动的减脂效率。不过相比于绳子负重来说,个人感觉负重绳跳的减脂效果更好。手柄沉手腕摇的多了一定会酸的。

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按跳绳绳子分

1、塑胶绳

一般的跳绳一般都为塑胶绳,中间是实心的,也有空心的塑胶绳。像上面迪卡侬和李宁的跳绳就都是塑胶绳。

2、钢丝绳

钢丝绳多用于竞速比赛或者速跳,楼主用钢丝绳速跳的话3分钟能跳600个单摇跳绳,1分钟能跳110个双摇跳绳。钢丝绳的缺点在于打在身上是真的疼啊。

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3、竹节绳

竹节绳多用于花式跳绳当中,多节颜色搭配在一起跳起来的时候很好看,当然正常跳绳也可以用竹节绳跳,并不耽误。

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4、负重绳

负重绳就比较重了,负重绳外面也是塑胶材质,但是中间并不是实心塑胶了,更多的是添加铁或者刚钢带来负重感,负重绳跳绳的燃脂效果可以说是最好的,也是最累的···

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跳绳有多减脂?跳绳姿势解锁

有数据表明,跳绳十分钟相当于仰卧起坐300个、跑步约30分钟、游泳约40分钟、瑜伽约60分钟!不过这个还需要根据人的体重和跳动的频率来看。而且跳绳能将【有氧和无氧运动结合】,减少肌肉流失,对于减脂、降低体脂率十分有效。此外,跳绳比起跑步对膝关节更加友好,还能综合锻炼心肺功能、身体协调性。跳绳的握法和长度就不讲解了,很基础脚踩到绳子后往头部深长,到达肚脐上一呐距离左右,根据自己的习惯也可以长一点。那么跳绳有多少姿势?最传统的跳绳就是双脚一起起跳落地,当然也有进阶的跳绳姿势。单腿跳、双脚交互跳、双摇跳绳等等。

1、双脚同时跳绳

双脚同时跳绳是最基本的跳法,在起跳的时候,身体重心放到前脚掌上,整体的重心稍向前倾斜,切勿全脚掌去跳绳。(下面的小人跳到第1314下的时候绊倒脚了)

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2、双脚交互跳绳

双脚交互跳绳可以说是最快的跳绳方法了,楼主用这种跳绳方法可以3分钟跳600+次,不过这种跳法对心肺能力的要求特别高,可以瞬间让你的心率提升到最大心率的70-80%,不过如果熟悉了这个节奏还是很减脂的。

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3、双脚开合跳绳

双脚开合跳绳是在开合跳的基础之上增加跳绳的动作,这个跳绳动作比起双脚常规跳法更能锻炼人的协调性。

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4、双脚箭步跳

双脚箭步跳就是双脚的前后跳绳,也是为了锻炼协调性,再就是这种跳法可以让小腿的压力变小。

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5、单脚跳

单脚跳绳对单腿的力量有很大要求,当然并不推荐这种训练方式和跳法,如果单脚跳的6的话,也可以进行单脚的双摇跳绳,那就更难了。

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6、双摇跳绳

双摇跳绳解锁可以让你解锁一片新天地,而且同比单摇跳绳来说,同等时间下双摇跳绳消耗的热量要高很多。

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7、花式跳绳

花式跳绳解锁了之后,可能就解锁了跳绳的天花板了。不过楼主是不会花式跳绳,如果大家有会的可以评论区交流一下。

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跳绳开箱对比

楼主入手了一款APP智能跳绳,简单的做下开箱,而最近也一直用这款跳绳进行训练。链接如下:

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拆开快递箱之后里面是附带的小包。

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盒子里所有的东西:手柄、绳子、无绳吊垂、充电线、配件卡、跳绳带、跳绳盒、说明书

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这个小包很好评,可以让无处安放的绳子放在盒子里不显凌乱。

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无绳的吊坠,和其他无绳吊坠并无差别

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绳子目测是很粗的,材质为外面塑胶,里面钢丝承重。

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跳绳固定的配件

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跳绳便装袋和说明书,这个小袋子还是很好用的,楼主每天都拿着这个袋子出去跳绳。

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跳绳说明书,上面有关手柄中的跳绳设置。

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手柄是立体圆柱型结构,握住的地方有棱纹可以增加摩擦力。中间设有表头,表头2个按钮。

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根据说明书操作设置,分三种模式,自由跳、按次数记时、按时间计数。

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按时间计数,即在规定时间内跳的次数。

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下载FITLOGapp链接跳绳,如果还用了一家的产品还可以链接椭圆仪、筋膜抢、健腹轮等。斯诺德的产品线还是比较广的。

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这款和速摇绳的对比,绳子明显要粗很多

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两根绳子近距离看,粗的不是一点半点了。

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跳绳训练内容

如何用跳绳进行训练?跳绳属于有氧无氧混合型运动,也就是说跳的速度越快,无氧所占的比例就越高。而无氧具备的后燃脂效应(运动过后静躺也燃烧脂肪的效果),跳绳也具备。一般楼主采用的是下面几种方式,这里发几个针对跳绳的训练计划希望可以帮助到大家。

1、一直跳训练

我的跳绳最大频率为200次/分钟,平常跳3-5k的数量维持在155左右的/分钟的频率。这个频率下心率状态在140-150/次左右,如果连续跳的时间长且跳频增加的话心率可达到170次以上每分钟。一直跳训练建议如下:

热身跳:1000、2000个

楼主跳绳的频率比较快,正常频率是155次/分钟,如果按照这个频率跳绳的话2000个在13分钟左右,相当于一次高效率的热身运动了。

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有氧跳:5000个

如果没有一定的跳绳基础,建议不要一上来就直接5000个跳绳开跳,毕竟跳完5000个跳绳小腿再厉害也要炸了。5000个跳绳时间在34分钟,不过实际上算上休息的时间,5k跳绳要到40多分钟。40分钟以上155/分钟频次的跳绳可以让你的心率达到150-160左右。持续这个心率跳绳,就是一次高强度有氧。

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2、冲刺速跳

1分钟最大次数

1分钟最大次数的跳绳,可以让你的心肺瞬间提升至90%以上,楼主1分钟最大次数跳绳在200+左右。跳完1分钟用尽了毕生的功力。

3分钟最大次数

3分钟最大次数,在2019年的时候楼主参加了公司的3分钟速跳比赛,跳了560+,在今年楼主跳出过600的成绩。3分钟的最大次数跳绳需要调节你的心肺,让频率保持不变抑制你的心率提高,控制160左右的心率完成目标。

5分钟最大次数

其实如果心率控制得好,5分钟是有很大机会跳1000次的,楼主跳过900左右,跳到中间的时候小臂酸了,5分钟保持高频率有氧还是很累的。

3、间歇跳

间歇跳一般有两种训练方法,第一种是不间断间歇跳,第二种是跳一会休息一会的间歇跳。

第一种:

(快100、慢100)x5

(快200、慢100)x5

(快300、慢100)x5

第二种:

100/组-休息30s

300/组-休息45s

500/组-休息60s

两种跳法都可以,方法一更适合高强度有氧和持续有氧的衔接,在快跳训练中可以锻炼有氧-无氧转换。而方法二则是持续高强度有氧,乃至到最后的无氧跳。两者都得提升心肺能力,锻炼心率有很大的帮助。

关于跳绳鞋子选择

其实鞋子平底鞋就好,不过软一些的更棒,可以帮助你在跳跃落地的瞬间缓解膝盖、小腿、脚腕的压力。楼主一直穿metcon 4进行训练,这个鞋子应用在跳绳上就比较硬了,也穿NANO 9跳绳过,这两款鞋子对比来看。个人感觉NANO 9的脚感比较舒服。当然也可以穿跑步鞋跳绳,如果大体重的话建议用支撑缓震类的跑鞋。推荐几款大家自行选购。

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以上就是楼主分享的一些跳绳训练的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。


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