冬季静态管理楼顶锻炼指北-之热身篇

前言

疫情隔离在家。小区楼下绿化带树上没挂满大爷大妈，倒挂满小朋友。不想也不愿凑热闹。但人嘛，总的要活动活动，发现楼顶人迹罕至，空气新鲜，视野广阔，在楼顶因地制宜，不失为健身锻炼好地方。好的准备是成功一半。好的热身，不但可以唤醒身体，提高锻炼效果，还能很好降低运动受伤。来，走起，先看看楼顶健身之如何热身。

热身之关节活动

热身，我喜欢从最低运动量的关节活动开始。从头到脚的各个关节都扭一扭，动一动。

颈部，前后左右，顺时针逆时针摇头晃脑来各来三圈，最快清醒大脑。

肩部，绕肩环绕，扩胸运动，神清气爽，更自由大口呼吸楼顶新鲜空气。

而且，绕肩环绕对跳绳的热身特别有用。可以显著降低跳绳时，双臂酸软现象。我基本上是前后都绕个五圈左右。这也是为何我能现在轻轻松松跳绳3000的小秘密。

上肢热身完毕，开始下肢。扭扭腰跨，让PP更翘更挺拔。

接着是膝盖。对跑步来说，膝关节是最重要的热身关节；对跳绳来说，个人认为膝盖是第二重要的热身关节，仅次于肩。蹲下起立，再同时顺时针逆时针绕圈，再同心和偏心绕圈，更好舒展膝关节，避免跑跳损伤。

接着就是腕关节和踝关节，这两步同时进行。至此，关节已经舒展，不用担心锻炼起来关节僵硬。

热身之拉伸

关节活动完毕，就可以开始拉伸，这能避免肌肉等受伤。

前弓箭步拉伸大腿和臀部。

侧弓箭步也左右各来个四五组。

扶墙弓箭步拉伸下小腿，感觉小腿的紧绷感就对了，据说这可以很好避免崴脚和小腿拉伤。

拉脚也来一下。有时候喜欢徒手不扶墙，顺带锻炼下自己平衡力。

最后，就是压腿了。先两条腿压十下，再压个十秒足够。最后下腰尝试双手摸地，你会发现，经过以上关节活动和拉伸后的奇迹。

总结

至此，热身运动完毕，可以开始适度锻炼了，下期我们再聊楼顶锻炼篇吧，以适度轻锻炼为主。轻，主要是强度轻，同时落地声音轻，毕竟楼下还有邻居呢。

寒冬腊月，楼顶锻炼装备还是适当需要的，不用太高大上，遇到打折，200不到就搞定。强烈安利飞跃小白鞋，轻巧，路感清晰，特别适合不需跑步，楼顶这样的锻炼场景。

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