冬季静态管理楼顶锻炼指北-之热身篇

2022-12-01 12:13:25 7点赞 16收藏 0评论

前言

疫情隔离在家。小区楼下绿化带树上没挂满大爷大妈,倒挂满小朋友。不想也不愿凑热闹。但人嘛,总的要活动活动,发现楼顶人迹罕至,空气新鲜,视野广阔,在楼顶因地制宜,不失为健身锻炼好地方。好的准备是成功一半。好的热身,不但可以唤醒身体,提高锻炼效果,还能很好降低运动受伤。来,走起,先看看楼顶健身之如何热身。

热身之关节活动

热身,我喜欢从最低运动量的关节活动开始。从头到脚的各个关节都扭一扭,动一动。

颈部,前后左右,顺时针逆时针摇头晃脑来各来三圈,最快清醒大脑。

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肩部,绕肩环绕,扩胸运动,神清气爽,更自由大口呼吸楼顶新鲜空气。

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而且,绕肩环绕对跳绳的热身特别有用。可以显著降低跳绳时,双臂酸软现象。我基本上是前后都绕个五圈左右。这也是为何我能现在轻轻松松跳绳3000的小秘密。

上肢热身完毕,开始下肢。扭扭腰跨,让PP更翘更挺拔。

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接着是膝盖。对跑步来说,膝关节是最重要的热身关节;对跳绳来说,个人认为膝盖是第二重要的热身关节,仅次于肩。蹲下起立,再同时顺时针逆时针绕圈,再同心和偏心绕圈,更好舒展膝关节,避免跑跳损伤。

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接着就是腕关节和踝关节,这两步同时进行。至此,关节已经舒展,不用担心锻炼起来关节僵硬。

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热身之拉伸

关节活动完毕,就可以开始拉伸,这能避免肌肉等受伤。

前弓箭步拉伸大腿和臀部。

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侧弓箭步也左右各来个四五组。

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扶墙弓箭步拉伸下小腿,感觉小腿的紧绷感就对了,据说这可以很好避免崴脚和小腿拉伤。

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拉脚也来一下。有时候喜欢徒手不扶墙,顺带锻炼下自己平衡力。

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最后,就是压腿了。先两条腿压十下,再压个十秒足够。最后下腰尝试双手摸地,你会发现,经过以上关节活动和拉伸后的奇迹。

冬季静态管理楼顶锻炼指北-之热身篇

总结

至此,热身运动完毕,可以开始适度锻炼了,下期我们再聊楼顶锻炼篇吧,以适度轻锻炼为主。轻,主要是强度轻,同时落地声音轻,毕竟楼下还有邻居呢。

冬季静态管理楼顶锻炼指北-之热身篇

寒冬腊月,楼顶锻炼装备还是适当需要的,不用太高大上,遇到打折,200不到就搞定。强烈安利飞跃小白鞋,轻巧,路感清晰,特别适合不需跑步,楼顶这样的锻炼场景。

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