简单学做家常菜 篇三：【食谱】让你开胃开心，越吃越美越瘦的夏日网红美食佳饮都在这里了！

一到盛夏，天气越来越热，人也越来越精神不振。不仅正餐没胃口，还容易贪食冰激凌、冻啤酒、小龙虾、烧烤串……吃得不健康，自然会上火爆痘，腰围渐宽。这时候，颜值高、热量低、富含水分与大量纤维素，使用大量蔬菜水果制作的沙拉和蔬果汁应该及时进入你的夏季餐桌，口感清爽又健康，营养丰富均衡，制作简单快捷，是让苦夏变爽夏的美食佳饮。

很多人对沙拉，蔬果汁不感兴趣，是觉得没有主食和肉类，不能满足口腹之欲。其实，只要合理搭配，沙拉+果饮一样可以成为一日三餐的主角呢。

世间好吃的沙拉组合千千万，好喝的蔬果汁搭配万万千，再加上口味各异的沙拉酱，往往让人陷入选择困难症之中。如果你刚刚开始尝试将沙拉和蔬果汁加入日常食谱，总要有练手的模板，今天就为不同需求的朋友推荐四款精选组合。从这几款搭配入手可以慢慢找到更多适合你的沙拉+蔬果汁梦幻CP吧！

低脂饱腹（1人份）：糙米三文鱼沙拉配油醋汁+奇异果雪梨汁

食材：

糙米饭 100克---111千卡；新鲜三文鱼 100克---139千卡；

黄瓜 100克---15千卡；芝麻菜 50克---17千卡；

熟玉米粒 30克---89千卡；油醋汁 30毫升---50千卡

合计：421千卡

油醋汁：海盐4克、黑胡椒碎2克、橄榄油35毫升、意大利黑醋20毫升、黄芥末酱10毫升、蜂蜜15毫升

奇异果雪梨汁：奇异果3个、雪梨半个、薄荷叶5克

工具：

特百惠（Tupperware）多功能小旋风切剁器家用厨房绞肉切菜器辅食旋风碎菜搅拌机切剁器300ml299元京东去购买

步骤：

1. 糙米饭煮熟后放凉备用。
   

2. 黄瓜洗净后抹干水分，用刮刨刀刨成的长片状。
   

3. 把新鲜三文鱼切成小粒。
   

4. 把油醋汁的材料，全部放入搅拌器中搅打均匀。
   

5. 把糙米饭、玉米粒、青瓜片、三文鱼粒、芝麻菜按照顺序一层层地放入玻璃瓶中即可。
   

6. 奇异果、雪梨刨去皮后，切成小块，与洗净的薄荷叶放入破壁机中，搅打成汁即可。
   

Tips：

1. 糙米需提前浸泡4-8小时，沥干水后，糙米与水按1：1.5的比例去煮。

2. 奇异果应选择比较成熟、甜度高的品种，果汁才不会涩口。如果比较酸的品种，可加入适量蜂蜜来改善口感。
   

轻食纤体（1人份）：七彩沙拉配柚子蜜汁酱+菠萝青瓜汁

食材：

草莓 75克---22千卡；牛油果 80克---128千卡；蓝莓 60克---34千卡；苹果 100克---50千卡

苦菊 50克---17千卡；黄彩椒 50克---9千卡；蟹柳 50克---43千卡；柚子蜜汁酱 30毫升---50千卡

合计：353千卡

柚子蜜汁酱：葡萄柚130克、橙子130克、白洋葱10克、盐4克、柠檬汁15毫升、蜂蜜15毫升、橄榄油3毫升

菠萝青瓜汁：菠萝半个（去皮后约160克）、青瓜1条（去皮后约200克）

步骤：

1. 所有食材洗净后，抹干水分。
   

2. 草莓、苹果、黄彩椒切成小粒；牛油果去皮去核后，切小粒。
   

3. 锅中加入水，烧沸后把蟹柳放进去烫熟，捞出放凉，切小粒。
   

4. 白洋葱切碎，葡萄柚与橙子榨出约110毫升的汁，加入所有酱汁材料搅拌均匀。
   

5. 将苦菊在碟子上铺好，再将其他食材按品种摆放整齐。
   

6. 青瓜刨去皮后，与菠萝切成小块，放入破壁机，搅打成汁即可。
   

Tips：菠萝肉在打汁之前，可先在淡盐水中泡20-30分钟，减少菠萝酶对嘴唇表皮和口腔的刺激。

能量高蛋白（1人份）：虾仁鸡肉沙拉配法式芥末酱+鲜橙西柚汁

食材：

鸡腿肉60克---100千卡；虾仁40克---40千卡

熟鸡蛋1只---75千卡；芦笋50克---8千卡

球生菜100克---12千卡；洋葱30克---11千卡

圣女果3个---4千卡；熟核桃仁10克---60千卡

熟腰果仁10克---55千卡；法式芥末酱30毫升---126千卡

合计：491千卡

法式芥末酱：芥末酱35毫升、柠檬15毫升、蜂蜜30毫升

鲜橙西柚汁：西柚1个、橙子半个、柠檬1/3个、无糖苏打水适量

步骤：

1. 球生菜清洗干净后，沥干水分，撕成小片备用。
   

2. 把芦笋切小段；洋葱切丝；鸡蛋切成片状；圣女果对半切开备用。
   

3. 5.7升锅烧开水后，加入2片姜片、5毫升料酒、鸡腿肉，转小火煮10分钟，鸡腿肉熟透后捞出，去皮，放凉切成小块。
   

4. 锅中再次加水烧沸后，把虾仁、芦笋焯至熟透后捞出放凉，与全部沙拉食材拌匀。
   

5. 把法式芥末酱的材料，用勺子搅拌均匀。
   

6. 西柚、橙子、柠檬用果汁美眉榨出果汁后，加入适量的无糖苏打水，稍微搅拌即可。
   

Tips：

可提前准备一些冰水，当鸡肉、虾仁、芦笋焯熟后，马上放入冰水中快速冷却下来，可令食物色泽更漂亮，口感更爽脆滑嫩。

全素主义（1人份）：缤纷蔬果卷配辣椒鱼露青柠汁+胡萝卜苹果汁

食材：

米纸皮（越南春卷皮，可在超市购买）3张---5千卡；胡萝卜 80克---25千卡

紫甘蓝 80克---26千卡；黄瓜 80克---12千卡

生菜 50克---8千卡；芒果 100克---35千卡

薄荷叶 5克---1千卡；辣椒鱼露青柠汁 30毫升---25千卡

合计：138千卡

辣椒鱼露青柠汁：鱼露25毫升、水15毫升、糖5克、蒜5克、小米红辣椒2只、小青柠1/3个

胡萝卜苹果汁：苹果1个半（约220克）、胡萝卜半根（约75克）、雪梨半个（约100克）、水350毫升、柠檬汁15毫升

步骤：

1. 把胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜切成差不多长度的丝，约7-8厘米长。
   

2. 芒果切成7-8厘米长的段；生菜去掉硬菜梗，留下约7-8厘米长的绿叶子部分。
   

3. 米纸皮在水中泡软后，放在大圆碟上铺平。
   

4. 把生菜叶子折叠三层后，放在米纸皮的1/3处，再放上适量的青瓜丝、胡萝卜丝、紫甘蓝丝、薄荷叶，小心卷起，然后对半切开。
   

5. 把小米红辣椒切碎、蒜切蓉，青柠挤出汁，然后把酱汁所有材料混合即可。
   

6. 苹果、雪梨、胡萝卜去皮，切成小块后与水、柠檬汁加入破壁机中，搅打成汁。
   

Tips：

1. 米纸皮是做越南春卷的材料，在水中泡30秒左右即可，时间太长的话，容易泡烂。
   

2. 蔬菜中有硬梗的必须去掉，否则卷起时候容易把米纸皮戳破。
   

3. 米纸皮卷得稍微紧一些，切开时候蔬菜不容易散开。
   

欢乐聚会（5-8人份）：经典沙拉碗配凯撒酱+满杯维C脉动

食材：

生菜500克---75千卡；西红柿500克---95千卡

西柚500克---165千卡；哈密瓜300克---105千卡

培根片200克---1098千卡；水浸吞拿鱼300克---300千卡

黑橄榄50克---88千卡；杏仁片50克---281千卡

葡萄干60克---205千卡；蔓越莓干60克---220千卡

烤面包粒（7片吐司）---700千卡

合计：3332千卡

凯撒酱：蛋黄酱200毫升、柠檬汁10毫升、老酸奶50毫升、橄榄油20毫升、芝士粉20克

满杯维C脉动：菠萝、柠檬、猕猴桃、西瓜、薄荷、蜂蜜、水适量

（可根据口味调整份量）

步骤：

1. 生菜、西红柿洗净沥干水分，将生菜撕成小块，西红柿切成小块。
   

2. 哈密瓜、西柚去皮后，切成小块。
   

3. 吞拿鱼、黑橄榄从罐头倒出，滤去多余水分，把黑橄榄切成小薄片。
   

4. 培根切成小块，在炒锅中用小火煎熟，盛起备用。
   

5. 把凯撒酱的所有材料，搅打均匀。
   

6. 所有沙拉的湿性食材，放在大碗中轻轻拌匀，最后在表面撒上杏仁片、葡萄干、蔓越莓干、烤面包粒即可。
   

7. 将菠萝、西瓜、猕猴桃去皮后，与柠檬一起切成小块，放入壶中，加入适量的水、薄荷叶，放在冰箱冷藏2小时左右，饮用时根据口味调入适量蜂蜜即可。
   

Tips：

面包片放在烤箱中，以150摄氏度、上下火烤7分钟左右，中途翻面一次，烤至香脆后出炉切成小粒。也可用特百惠高能微烤锅完成烘烤。

这个夏天，让我们吃得有（色）彩又有营（养），喝得有颜（值）又有益（处），为健康减负，为快乐加分！