想要翘臀，一周需要练几次，怎么练？

要点

1.为了最大化臀部肌肉增长，肌肉SRA（刺激，恢复和适应）是告诉你应该多久训练一次臀部的主要原则。

2.在恢复和适应期间肌肉蛋白质合成会增加，研究显示可以持续4天，具体多少天取决于很多因素。

3.训练类型是影响臀部肌肉SRA曲线的一个因素，它决定了你什么时候可以再次训练。

4.锻炼对恢复/适应时间的影响有4个方面：1）肌肉活性，2）关节活动幅度，3）是否侧重离心，4）峰值张力下的肌肉长度。基于这几个因素，接下来讨论到的臀部训练类型可以被归类为：Stretchers，Activators，Pumpers。

5.臀部训练动作的类型决定了你一周应该练几次臀部，以及如何去设计你的训练计划。

一直以来，肌肉增长的最佳训练频率都是争论不休的话题。许多顶级健美运动员都坚信一周一块肌肉只练一次。2016年一项meta分析显示从肌肥大的角度讲，一块肌肉一周训练两次要好于一次[1]。那么为了最大化的臀部肌肉增长，你应该多久训练一次呢？简单点的答案是每周2-6次。详细的答案就要求你继续读下去了，因为为了最优化你的恢复能力以及在特定频率下训练的有效性，你需要调整很多变量。

肌肉SRA曲线

肌肉SRV曲线里的S代表刺激（Stimulus）。在每次的训练中，你破坏了肌肉。这个时候，肌肉的功能性大小（肌肉还能继续收缩的部分）就会减少。接下来身体就会修复被破坏的肌肉，这个过程叫做恢复。它是通过让肌肉变得更大来实现的，这叫适应。现在肌肉就要更多的刺激来增长，下图展示了这个过程：

然而，如果这个刺激太大，就会影响恢复和适应的过程。

肌肉蛋白质合成

在肌肉修复的过程中会出现肌肉蛋白合成。在肌肉SRA曲线中，肌肉蛋白质合成持续升高。当其回到基础值时，恢复和适应就结束了。那么这个时候就是再次刺激肌肉的最佳时机，来重新开始SRA曲线。

你应该什么时候再次训练？

如果训练的太频繁，肌肉的「功能性大小」会慢慢减少，因为在肌肉还没有完全恢复和适应之前你持续在给它刺激。如果训练的不够频繁，你就不能利用SRA曲线的峰值作为新的开始。

因此，从理想角度讲，你需要在肌肉恢复和适应完成后再次训练。这就会确保肌肉的最大化增长。

肌肉SRA曲线需要多久完成？

研究者们用新的方法来测定了长期的肌肉蛋白质合成，发现肌肉蛋白质合成能在3-4天的时间里保持持续增高[2,3]。而我们知道，肌肉蛋白质合成会导致肌肉的恢复和适应。

现在让我们再来看看本文要提到的肌肉：臀部。它最多需要3-4天来完成一个SRA曲线。这就意味着如果两次臀部训练之间隔5-6天，你就不能最大化其增长。那么你需要等多久？1天？2天？答案是看情况。我们要考虑到臀部训练的类型和你的训练经验。

训练类型和肌肉SRA

对于臀部来说，你可以选择很多种类型的训练：外旋、臀推、髋外展、深蹲、箭步蹲、硬拉和他们的变式。这些动作都能刺激到臀部。

然而，有些动作的SRA曲线会更长。想想这种情况：你在周二做了4组的弹力带侧向走，周四做了4组保加利亚分腿蹲，这两种训练下臀部恢复和适应的时间会一样吗？当然不是，保加利亚分腿蹲的恢复时间要长很多。

接下来让我们仔细看看影响肌肉SRA曲线长度的四个因素。

1.肌肉活性

训练中的肌肉活性和其产生的张力密切相关[4]，而肌肉张力对于刺激肌肉增长是非常重要的[5]。

我们知道肌肉通过对刺激的恢复和适应来增长。较低的肌肉活性就表示较低的肌肉张力，刺激会非常小，恢复时间也比较短，反之亦然。举个例子，Soares et al.（ 2015）比较了不同动作中的肱二头肌活性，如下图所示：

2.关节活动幅度

当一个动作给肌肉带来了更大的活动幅度，肌肉就会做功更多，恢复的时间相应会更长。

拿臀部训练动作来举例，箭步蹲的动作幅度相比弹力带侧向走就会大很多。

3.是否强调离心过程

早期的研究显示超重的离心动作会比超重的向心动作破坏更多的肌肉[6-9]。可以猜测到，这些研究中的受试者在离心训练后恢复时间会更长。然而，他们只花了1天就从向心动作中恢复过来了。

拿臀部训练动作来举例，深蹲就会强调离心的过程。因为你在蹲下去的时候要控制重量，越往下去臀部的张力会越来越大。另一方面，弹力带臀推只会在顶部受力最大，当你下去的时候力会慢慢变小。这个时候深蹲就会比弹力带臀推需要更多的时间来恢复。

4.峰值张力下的肌肉长度

最近一些研究显示，当肌肉被拉长时相比肌肉缩短时会带来更多的肌肉破坏，这些动作也要更长的时间去恢复[10-12]。

下图显示了两种不同版本的肱二头肌弯举。如果你只做下半程，肱二头肌被拉长时就会有峰值张力。这就会导致更多的肌肉破坏以及更长的SRA曲线。如果你只做上半程，肱二头肌被缩短时就会有峰值张力。这就会导致较少的肌肉破坏以及较短的SRA曲线。

为了进一步阐述这如何适用于臀部训练，请想想深蹲和杠铃臀推。对于深蹲，峰值张力出现在底部，这个时候臀部被拉长。对于杠铃臀推，峰值张力出现在顶部，这个时候臀部被最大化缩短。如下图所示：

再回到臀部训练

现在让我们把上面提到的这四个因素用到臀部训练上。

全蹲需要较长的时间恢复，因为臀部肌肉活性中等，让臀部在较大的活动范围内运动，强调离心过程，在臀部被拉长时有峰值张力。结合这几点，肌肉需要更多的时间去恢复以及适应。因此，完成一个SRA曲线需要最长的时间（3-4天）。我们会把深蹲这样的动作归类为Stretcher。

杠铃臀推需要较短的时间恢复，因为活动幅度较短，臀部在被最大化缩短时有峰值张力，然而，杠铃臀推的肌肉激活程度非常高[13]以及离心过程重量很大。因此，完成一个SRA曲线的时间不长不短(2-3天)。我们会把这类动作归类为Activator。

最后，像弹力带侧向走这样的动作幅度比较小，平均臀大肌激活程度不高，当肌肉缩短时有峰值张力。因此，完成一个SRA曲线的时间较短（1-2天）。我们会把这类动作归类为Pumper。

现在对动作的分类、估算的SRA曲线完成时间做个总结，如下图所示：

我把臀部训练动作基于肌肉破坏、肌肉张力和代谢压力进行了分类，对于每个动作你都可以看到它侧重的是臀部的哪个地方。

把Stretchers/Activators变成Pumpers的一些技巧

让我们以全蹲来为例子，它在底部对臀部负荷最大。你可以通过在膝盖周围绑弹力带来进一步提高臀部激活程度。为了保持臀部持续的张力并且缩短动作幅度，你可以只起来三分之二的幅度。如果这么做，那么你就要用相对较小的重量，用较快的速度做较高的次数。同时，重量相对较小可以确保离心过程比较轻。这些改变就会让恢复时间快了很多。下图显示了具体的过程：

实践

现在我们知道我们可以做Pumpers类型的训练频繁一点，但是还要考虑到Stretchers和Activators以及SRA曲线，那么我们如何把这些整合到我们的训练中去呢？

例子1：混合的计划

如果你喜欢一周练4次，你可以每次都做一些类型的Pumpers，同时在某些天做Stretchers和Activators，因为它们需要更长的时间恢复。你还要包含垂直（深蹲、箭步蹲等）、水平（臀推、硬拉等）或者侧向/旋转（髋外旋、侧向走等）的动作。比如计划可以是这样：

周一：

3×8-12 深蹲

3×8-12 罗马尼亚硬拉

2×30 Frog Pumps

周二：

3×8-12 美国式臀推

2×20 坐姿弹力带髋外展

2×20 弹力带深蹲跳

周四：

3×8-12 前蹲

3×8-12 侧卧髋外展

2×20 弹力带山羊挺身

周五：

3×8-12 保加利亚分腿蹲

2×20 弹力带臀推

2×20 弹力带侧向走

例子2：假日计划

你是否经常出差或者旅游，无法去健身房，但是又想把臀部练的很好？这就是每天都做Pumpers的最好时机。如果可以的话，加入一点Stretchers和Activators。计划可以是这样：

周一：

3 x 20 Frog pumps

3 x 20 弹力带侧向走

2 x 30 弹力带深蹲跳

周二：

3 x 20 箭步蹲行走

3 x 20 脚抬高式臀桥

2 x 30 蚌式

周三重复周一，周四重复周二，重复...

看起来就是这样的：

想让Pumpers效果更好？在你上飞机的前一周做大量的Stretchers和Activators，这样你的身体就会对接下来的Pumpers非常敏感[14]。

例子3：安排高频和低频阶段

你的身体是一个适应性系统，它会随着时间慢慢适应一些特定的刺激（比如训练频率）[14]。这就是为什么在训练中安排高频率训练周期和低频率训练周期是很重要的。

比如，你在4周之内一周训练臀部3次，在接下来的4周开始一周训练臀部6次，然后再降低频率。

要点就是你的训练类型和SRA曲线在训练之间要相匹配。在这种情况下，高频训练时，Pumpers就是很好的选择。你可以在低频率周期侧重Stretchers和Activators。

个体差异

当然，对于臀部肌肉增长，有些人就是对某种类型的训练反应更好。你必须自己去发现这一点。

一个推荐的方法就是切换高频率和低频率周期，看你在哪个周期内臀部的反应最好。如果你发现你的臀部在低频率周期以Stretchers和Activators为主的练习反应很好，那么你就要侧重这些类型的训练。比如，你可以有6周低频率训练，以Stretchers和Activators为主，然后切换2周的Pumpers高频率训练。这样，你大部分时间都是以你反应最好的类型来训练。那么2周的高频率训练会让你在接下来新的6周训练中臀部重新敏感起来。当然你要确保你一直都会做这三种类型的训练，只不过训练类型的比例会根据训练频率来改变。

此外，Bret（注：发明臀推这个动作的人）发现有的人在某些动作中臀部激活程度很高。例如，与弹力带臀推相比，有些人感觉杠铃臀推对臀部刺激更大，反之亦然。有的人做Frog Pumps感觉臀部要炸了，而有的人没什么感觉却更喜欢高次数的宽站距臀桥。有的人觉得罗马尼亚硬拉对臀部刺激很大，而有的人只能感觉到腘绳肌的刺激。你需要自己去发现什么对你的臀部刺激最大，训练是一辈子的事，请耐心一点。

最后，我想说训练频率不是全部。肌肉并不是你身体中唯一一个有SRA曲线的组织，神经组织、糖原储备、结缔组织也需要时间恢复和适应，你不能忽略它们。在下篇文章中，我会讲讲身体里的一些其他系统，同时还会讨论臀部SRA曲线的其他因素：臀部训练经验。

不过现在你应该知道臀部训练动作的类型是如何影响你训练了。还在等什么？练起来！

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

[2]Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch CResistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.

[3]Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ.Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise.J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.

[4]Alkner BA, Tesch PA, Berg HE.Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press.Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):459-63.

[5]Schoenfeld, Brad J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872

[6]Clarkson PM, Byrnes WC, McCormick KM, Turcotte LP, White JS.Muscle soreness and serum creatine kinase activity following isometric, eccentric, and concentric exercise.Int J Sports Med. 1986 Jun;7(3):152-5.

[7]Gibala MJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Stauber WT, Elorriaga A.Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1995 Feb;78(2):702-8.

[8]Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD.Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.Can J Physiol Pharmacol. 2000 Aug;78(8):656-61.

[9]Nosaka K, Newton M, Sacco P.Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage.Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.

[10]McHugh MP, Pasiakos S.The role of exercising muscle length in the protective adaptation to a single bout of eccentric exercise.Eur J Appl Physiol. 2004 Dec;93(3):286-93.

[11]Nosaka K, Newton M, Sacco P, Chapman D, Lavender A.Partial protection against muscle damage by eccentric actions at short muscle lengths.Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):746-53.

[12]Soares S, Ferreira-Junior JB, Pereira MC, Cleto VA, Castanheira RP, Cadore EL, Brown LE, Gentil P, Bemben MG, Bottaro M.Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2594-9.

[13]Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.

[14]Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N.mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2013 Apr;114(7):934-40.

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