健康居家监测?不如学习如何减脂的同时练出马甲线

2022-12-07 13:38:26 7点赞 14收藏 4评论

缘起

当我们追求线条美的时候,紧致平坦的腹部,线条清晰的马甲线总是会成为我们减脂塑形过程中必备的目标,因为漂亮的马甲线总是好身材的绝对标志之一。所以我们在一开始减脂的时候就对自己的腹部提出一定的要求,也就是可以在减脂成功以后直接拥有平坦的腹部和迷人的马甲线。

健康居家监测?不如学习如何减脂的同时练出马甲线

当我们的目标确定以后,就需要我们在方法的选择上做出相应的改变,就不能再一味地通过饮食的控制与有氧运动来单纯地减脂,还要把腹部训练纳入到计划当中。之所以会这样做是由于两个方面的原因。

第一,腹部是一个比较容易堆积脂肪的部位,当我们的体重较大,相对于其他部位,腹部脂肪就会较多,那么,在我们的减脂过程中,腹部脂肪也会相应减少,但是如果减脂速度过快或者是之前体重基数较大就会出现腹部皮肤松弛的现象发生。所以,如果我们能够在减脂过程中加入腹肌训练就可以很好的解决这个问题。

第二,虽然说低的体脂率是腹肌出现的前提,但是如果没有足够的腹肌厚度,就算是腹肌可以被露出来,也只是轻微的轮廓而已,就不会有清晰的线条。所以如果我们在减脂过程中能够坚持腹肌训练,就会使腹肌厚度在一定程度上有所增加,这样,当我们减脂成功以后,腹肌就会呈现也清晰的线条美。

健康居家监测?不如学习如何减脂的同时练出马甲线

但是需要注意的是,在减脂初期,即使是有腹肌训练的参与,我们的关注点也应该放在减脂上面,因为腹肌训练所起的作用会被脂肪所遮盖而不能被我们直观地看见,这时候就不要认为腹肌训练没有效果。并且,把关注点放在减脂上面也不会让我们的训练偏离方向而一味地去练腹。

健康居家监测?不如学习如何减脂的同时练出马甲线

那么,腹肌训练怎么做才好呢?我们需要根据腹肌的结构,在动作的选择上全面一些,从而让整个腹肌得到足够的刺激,而不是只去卷腹就可以了。所以下面分享一组腹肌训练动作,可以帮助我们实现把腹肌练厚的目的。

7组动作居家训练腹肌

在正式训练之前,记得一定要做热身运动。找一个不错的瑜伽垫,躺在上面开始训练即可。

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第一组动作:仰卧两头起

动作要点:仰卧,背部贴地,双臂向上举过头顶,双腿并拢伸直,双脚离地保持下背部贴紧地面,腹部发力,双腿屈膝向上抬起,同时上半身向上卷起使得腹部得到充分挤压,顶点稍停后慢慢还原,注意还原时双脚不要着地。此动作可以15到20为一组。中间休息30秒。

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第二组动作:坐姿左右转体

动作要点:坐姿,双腿贴地,向前伸直,上半身后倾,双臂交叉置于胸前,保持下肢稳定,转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停,然后再转向另一侧。此动作保持16到20为一组,中间休息30秒。

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第三组动作:仰卧直腿两头起

动作要点:仰卧,背部贴地,双腿并拢伸直,双脚离地保持双腿并拢伸直,腹部发力向上抬起双腿,同时上半身起身,双臂跟随上肢动作上移使双手去碰触双脚,顶点稍停后反方向还原。此动作15到20为一组,中间休息30秒。

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第四组动作:支撑左右提膝摸脚

动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双脚并拢伸直,保持背部挺直,向前提膝抬起一条腿,同时对侧手离地,去接触活动腿一侧脚尖,顶点稍停后还原,然后再换边,此动作16到20为一组,中间休息30秒

健康居家监测?不如学习如何减脂的同时练出马甲线

第五组动作:支撑两侧收腹跳

动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,双腿并拢保持背部挺直,保持双腿并拢向前向侧方收腹跳跃双脚接触地面后再反方向跳回,然后再向另一侧屈膝跳跃。此动作16到20为一组,中间休息30秒。

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第六组动作:仰卧屈膝单腿两头起

动作要点:仰卧,背部贴地,双腿并拢伸直,双臂屈肘置于体侧,腹部发力,向前提膝抬起一条腿,同时上半身起身向上,使对侧手臂尽量接近膝盖,顶点稍停后还原,然后再换边提膝抬腿,此动作16到20为一组,中间休息3秒。

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第七组动作:侧支撑提膝收腹

动作要点:侧身,下侧手臂屈肘置于身体下方支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,腹部收紧,身体呈一条直线,向上提膝抬起上侧腿,同时上侧手肘屈肘向下,使手肘与膝盖尽可能靠近,顶点稍停后反方向还原。此动作16到20为一组,中间休息30秒。

健康居家监测?不如学习如何减脂的同时练出马甲线

如果处在减脂期间,在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果更好。当然,无论减脂还是塑形,在饮食上都应该做到合理控制,不能暴饮暴食,也不能过度节食,在保证营养全面的基础上能够满足基础代谢所需就可以。

(声明:本文部分图片来源于网络,其著作权归其作者本人所有,如有侵权,联系删除)

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