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张大妈

健身路上的常见陷阱与避坑指南

源自新浪微博：mandarinpassion

02-14 13:36

健身虽好，但错误的认知和方法可能带来伤害。这篇内容深入剖析了健身过程中常见的心理和行为陷阱，帮助运动爱好者科学健身，避免“踩坑”。

健身路上的常见陷阱与避坑指南智能速览

  • 开始新运动后容易生病是因为身体视其为生理压力

  • 循序渐进是健身的核心原则，但最难做到

  • 运动伤害可控，久坐不动的危害更大

  • 兴趣是普通人坚持健身的关键，胜过自律

  • 健身上瘾不易察觉，需警惕内啡肽的诱惑

  • 以健身为目的而非减肥，才能维持健康体重

健身是一场与自己对话的旅程，需要智慧和耐心。避免常见陷阱，倾听身体的声音，找到适合自己的节奏。健康的身体不是一蹴而就的目标，而是日常坚持的结果。你准备好用科学的方法重新审视自己的健身计划了吗？

健身路上的常见陷阱与避坑指南关键评论

  • 一运动就生病是普遍现象，有读者坚持运动半年反而呼吸道感染两次

  • 健身带来的多巴胺和内啡肽确实容易让人上瘾

  • 最后一条观点很认同，目的性太强就会失败，运动是为了让免疫力更好

  • 个体差异大，不能每个人都用一样的运动量

  • 如何探索发现适合自己的运动是关键问题

精选参考来源

十年健身踩的坑 续1. 为什么我每次开启一项新运动后，就会病一场？这是一个普遍的但是科学上还没有完整解释的现象。我从事过很多运动，有的因为病了一场放弃了，有的坚持下来了。有趣的是，坚持下来的徒步得的病最重 - 徒步两年后，患了乳腺癌。虽然这中间没有因果关系，因为癌细胞长成肿瘤需要十年左右的时间，但是开始两年的徒步的确是一个有关联的因素。那么我们是不是因为会生病就不要运动了？不是的，缺乏运动的身体可能会生更多更严重的疾病。其实一项科学研究表明，徒步是我在经历化疗放疗后，迅速恢复的一个关键因素。如今，四季徒步让我的身体全面受益。当开始一项新运动时，身体会视此为“生理压力”。突然的，剧烈的，身体不熟悉的运动会暂时抑制免疫系统，尤其是上呼吸道免疫功能，所以很容易患感冒流感之类的病。与此同时，由于肌肉和心肺系统需要大量资源修复，你的免疫系统就出现了窗口期。当然也有环境因素，比如保暖不当，呼吸或运动方式不当等；最后还有压力，是的，我开始打羽毛球时，虽然参加的都是业余队员，但是很多人都业余打了十年二十年，除非是教练，没人愿意和一个拍子都拿不正，发球都不会的人组队，我们俱乐部都是双打，虽然团队运动给了我很多社交的机会，但也给了我很大压力，不知不觉就会做一些超出自己身体条件的动作。2. 循序渐进，循序渐进， 循序渐进这是最容易说但是最难做的事儿，很多伤痛就是欲速而不达。无论是育儿，健身，饮食，学习，工作等等，掌握好一个完美的度几乎是普通人无法实现的目标，我想这和人性是相悖的。当你开始健身，体会到对身体的好处时，你会不自觉地加大力度，因为你尝到甜头了，就像我们的老祖先采集者，找到蜂蜜了，那一定得吃到吃不下为止。我做哑铃，先是从1.5公斤开始，做了好几个月，心想够循序渐进了，可以试试3公斤了，没想到一个举过头顶的动作又伤了后肩的三角肌和肋间肌，当时做的时候就感觉比其他动作吃力，原来还需要两个重量混合使用。做瑜伽最容易欲速而不达，因为如果单纯追求动作，往往两三个星期就会见效，比如下弯动作，今天手能触及小腿，一周后可能就能到脚面，一时多巴胺内啡肽各种荷尔蒙爆棚，很难不让人激动过分，立刻给自己制定更高的目标。有人看了我的“黄金运动组合”，就说要立刻开始十英里徒步，十英里负重徒步是我走了十多年的成果，如果以前没有徒步经验，先走两公里不负重就可，慢慢来。3. 因小失大我跟人说徒步是很好的健身方式，就会有人反问：“徒步会不会磨膝盖？” 一旦我说会，谈话就到此为止了。你说跑步很好，“最近不是有几个跑步健将猝死吗？” 谈话也到此为止了。事实上，任何一种健身运动，都可能对身体造成一定伤害，你可以不运动，整天坐着，久坐的伤害要比运动的伤害指数级别的大，因为我们人就是活动性的动物，还因为，久坐不运动的伤害是人无法预测、避免和消减的，而运动的伤害是可以控制和消除的。你如果怕徒步和跑步伤膝盖，游泳怎么样？但是对于骨密度十分重要的中老年人，单独从事游泳运动的人的骨密度都相对较低，因为没有抗阻。不过游完泳在泳池里走两圈，抗阻就来了，也能增加骨密度。徒步不能增加肌肉？负重就可以，爬山也行。办法总比问题多，不要因怕受伤而停止运动。4. 受伤是健身的必经之路。世界顶级健身大师，”Outlive”的作者Peter Attia承认他曾经连续几年走了健身弯路，造成伤痛；中国阿斯汤伽瑜伽大师李晓钟也曾是跌爬滚打、浑身是伤的走到今天。那些世界级运动员，纵有私人健身教练、营养师、心理咨询师，也少有人不受伤的，那么我们普通人怎么可能避免受伤？受伤并不可怕，可怕的是你不去反思和提高。观察、反思和提高正是那些大师级人物从普通人成长起来的关键，也是我们普通人提高认知和健身方式的关键。5. 任何脱离自身条件和环境的健身都是不理性、甚至是危险的。有人在我的第一篇“十年健身踩的坑”中评论到，要想增肌和快速锻炼心肺、代谢功能，徒步远不如HIIT, 也就是高强度间歇训练，就是一下次让心跳暴涨。的确，这应该是最有效的全身性系统性训练，但是如果你有心血管问题，或是从来没有系统健过身，这是很危险的运动。看到视频上老年人跳街舞，立刻灵感四溢、不顾自身条件去跳起来都是这种情况。每年伦敦马拉松都有猝死案例，我在想这些人是否知道自身条件？有网友让我将“黄金运动组合”的视频发出来，对不起，这只是一个适合我个人身体状况的运动计划，仅适合于我个人，队友有自己的锻炼计划，虽然我们一起徒步，其他训练都是各做各的，我们性别不同，身体状况也不同。掌握一个基本原则，对于中老年人，有氧运动、抗阻和增肌运动都有就好，那么多的运动，更还有咱们古老的太极之类供你选，总有一款适合你。6. 自律的陷阱自律是我们后天形成的价值观，但到了健身领域，我认为兴趣大于自律。当然如果你想做职业运动员，冲击奥运会什么的，自律是必要的，因为运动是你的职业；但对于普通人，我们运动是为了强身健体，只有感兴趣的运动，你才能坚持下去，因为你越做越开心，尤其尝到好处，更是停不下来。我的徒步就是这样。但是我放弃的运动，游泳、健身房、羽毛球、跑步虽有短时兴趣，但都是需要自律才能坚持下去的运动。7. 警惕上瘾健身非常容易上瘾，一旦尝到甜头，比如比赛赢了、精力充沛了、小目标一个个实现了、减肥了、年轻了……这些都会大量刺激内啡肽的产生，让你高兴到欲罢不能。这时候停下来，有时候像毒品上瘾一样，万难。所以普通人大概直到伤痛来临，才能幡然醒悟。不过，认识到这点，我们就成功一半了，还是那句话，无论什么运动，每周要两至三天，什么都不做，让身体得到充分休息。8. 以减肥为目的的运动终将以失败告终美国有一项调查，几百名因减肥而成为网红的人，他们的故事真的很激励人，但是只有一人保持下来了，其他人在不长的时间段都恢复到原来的状态。这里有我先前提到的兴趣和自律的问题，最根本的是人的思维方式。那位保持了健康体重的网红是根本改变了思维方式，不再以减肥为目的而健身了。减肥针剂是医学上的重大创举，给那些饱受极度超重而带来各种健康问题的人带来了福音，但是上周英国的一项医学调查显示，那些注射减肥针剂的人，只要停止注射，体重就会回升。所以无论从医学上还是从个人健身方面，减肥不应该是你的目标，健身才是，因为科学上还没有搞清超重和生病的因果关系，也就是说，到底是因为乱吃多吃超重了带来问题，还是因为先有了代谢问题才造成了超重，而多吃是身体防御机制。不过好消息是，你只要以健身为目的去训练和饮食，你一定不会超重，超重的人一定能减肥，而且维持健康体重，这需要认知提高和改变思维方式。

mandarinpassion 2026-01-21

来自新浪微博
内容由AI生成

精选参考来源

十年健身踩的坑 续1. 为什么我每次开启一项新运动后，就会病一场？这是一个普遍的但是科学上还没有完整解释的现象。我从事过很多运动，有的因为病了一场放弃了，有的坚持下来了。有趣的是，坚持下来的徒步得的病最重 - 徒步两年后，患了乳腺癌。虽然这中间没有因果关系，因为癌细胞长成肿瘤需要十年左右的时间，但是开始两年的徒步的确是一个有关联的因素。那么我们是不是因为会生病就不要运动了？不是的，缺乏运动的身体可能会生更多更严重的疾病。其实一项科学研究表明，徒步是我在经历化疗放疗后，迅速恢复的一个关键因素。如今，四季徒步让我的身体全面受益。当开始一项新运动时，身体会视此为“生理压力”。突然的，剧烈的，身体不熟悉的运动会暂时抑制免疫系统，尤其是上呼吸道免疫功能，所以很容易患感冒流感之类的病。与此同时，由于肌肉和心肺系统需要大量资源修复，你的免疫系统就出现了窗口期。当然也有环境因素，比如保暖不当，呼吸或运动方式不当等；最后还有压力，是的，我开始打羽毛球时，虽然参加的都是业余队员，但是很多人都业余打了十年二十年，除非是教练，没人愿意和一个拍子都拿不正，发球都不会的人组队，我们俱乐部都是双打，虽然团队运动给了我很多社交的机会，但也给了我很大压力，不知不觉就会做一些超出自己身体条件的动作。2. 循序渐进，循序渐进， 循序渐进这是最容易说但是最难做的事儿，很多伤痛就是欲速而不达。无论是育儿，健身，饮食，学习，工作等等，掌握好一个完美的度几乎是普通人无法实现的目标，我想这和人性是相悖的。当你开始健身，体会到对身体的好处时，你会不自觉地加大力度，因为你尝到甜头了，就像我们的老祖先采集者，找到蜂蜜了，那一定得吃到吃不下为止。我做哑铃，先是从1.5公斤开始，做了好几个月，心想够循序渐进了，可以试试3公斤了，没想到一个举过头顶的动作又伤了后肩的三角肌和肋间肌，当时做的时候就感觉比其他动作吃力，原来还需要两个重量混合使用。做瑜伽最容易欲速而不达，因为如果单纯追求动作，往往两三个星期就会见效，比如下弯动作，今天手能触及小腿，一周后可能就能到脚面，一时多巴胺内啡肽各种荷尔蒙爆棚，很难不让人激动过分，立刻给自己制定更高的目标。有人看了我的“黄金运动组合”，就说要立刻开始十英里徒步，十英里负重徒步是我走了十多年的成果，如果以前没有徒步经验，先走两公里不负重就可，慢慢来。3. 因小失大我跟人说徒步是很好的健身方式，就会有人反问：“徒步会不会磨膝盖？” 一旦我说会，谈话就到此为止了。你说跑步很好，“最近不是有几个跑步健将猝死吗？” 谈话也到此为止了。事实上，任何一种健身运动，都可能对身体造成一定伤害，你可以不运动，整天坐着，久坐的伤害要比运动的伤害指数级别的大，因为我们人就是活动性的动物，还因为，久坐不运动的伤害是人无法预测、避免和消减的，而运动的伤害是可以控制和消除的。你如果怕徒步和跑步伤膝盖，游泳怎么样？但是对于骨密度十分重要的中老年人，单独从事游泳运动的人的骨密度都相对较低，因为没有抗阻。不过游完泳在泳池里走两圈，抗阻就来了，也能增加骨密度。徒步不能增加肌肉？负重就可以，爬山也行。办法总比问题多，不要因怕受伤而停止运动。4. 受伤是健身的必经之路。世界顶级健身大师，”Outlive”的作者Peter Attia承认他曾经连续几年走了健身弯路，造成伤痛；中国阿斯汤伽瑜伽大师李晓钟也曾是跌爬滚打、浑身是伤的走到今天。那些世界级运动员，纵有私人健身教练、营养师、心理咨询师，也少有人不受伤的，那么我们普通人怎么可能避免受伤？受伤并不可怕，可怕的是你不去反思和提高。观察、反思和提高正是那些大师级人物从普通人成长起来的关键，也是我们普通人提高认知和健身方式的关键。5. 任何脱离自身条件和环境的健身都是不理性、甚至是危险的。有人在我的第一篇“十年健身踩的坑”中评论到，要想增肌和快速锻炼心肺、代谢功能，徒步远不如HIIT, 也就是高强度间歇训练，就是一下次让心跳暴涨。的确，这应该是最有效的全身性系统性训练，但是如果你有心血管问题，或是从来没有系统健过身，这是很危险的运动。看到视频上老年人跳街舞，立刻灵感四溢、不顾自身条件去跳起来都是这种情况。每年伦敦马拉松都有猝死案例，我在想这些人是否知道自身条件？有网友让我将“黄金运动组合”的视频发出来，对不起，这只是一个适合我个人身体状况的运动计划，仅适合于我个人，队友有自己的锻炼计划，虽然我们一起徒步，其他训练都是各做各的，我们性别不同，身体状况也不同。掌握一个基本原则，对于中老年人，有氧运动、抗阻和增肌运动都有就好，那么多的运动，更还有咱们古老的太极之类供你选，总有一款适合你。6. 自律的陷阱自律是我们后天形成的价值观，但到了健身领域，我认为兴趣大于自律。当然如果你想做职业运动员，冲击奥运会什么的，自律是必要的，因为运动是你的职业；但对于普通人，我们运动是为了强身健体，只有感兴趣的运动，你才能坚持下去，因为你越做越开心，尤其尝到好处，更是停不下来。我的徒步就是这样。但是我放弃的运动，游泳、健身房、羽毛球、跑步虽有短时兴趣，但都是需要自律才能坚持下去的运动。7. 警惕上瘾健身非常容易上瘾，一旦尝到甜头，比如比赛赢了、精力充沛了、小目标一个个实现了、减肥了、年轻了……这些都会大量刺激内啡肽的产生，让你高兴到欲罢不能。这时候停下来，有时候像毒品上瘾一样，万难。所以普通人大概直到伤痛来临，才能幡然醒悟。不过，认识到这点，我们就成功一半了，还是那句话，无论什么运动，每周要两至三天，什么都不做，让身体得到充分休息。8. 以减肥为目的的运动终将以失败告终美国有一项调查，几百名因减肥而成为网红的人，他们的故事真的很激励人，但是只有一人保持下来了，其他人在不长的时间段都恢复到原来的状态。这里有我先前提到的兴趣和自律的问题，最根本的是人的思维方式。那位保持了健康体重的网红是根本改变了思维方式，不再以减肥为目的而健身了。减肥针剂是医学上的重大创举，给那些饱受极度超重而带来各种健康问题的人带来了福音，但是上周英国的一项医学调查显示，那些注射减肥针剂的人，只要停止注射，体重就会回升。所以无论从医学上还是从个人健身方面，减肥不应该是你的目标，健身才是，因为科学上还没有搞清超重和生病的因果关系，也就是说，到底是因为乱吃多吃超重了带来问题，还是因为先有了代谢问题才造成了超重，而多吃是身体防御机制。不过好消息是，你只要以健身为目的去训练和饮食，你一定不会超重，超重的人一定能减肥，而且维持健康体重，这需要认知提高和改变思维方式。

新浪微博 2026-01-21 00:00:00

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