肩背训练不粗壮！4周练出薄而有力的直角肩_哑铃

1. 背薄一分，人美十分！女生都去练背！！！ #开肩美背 #体态矫正 #练背 #瘦背 #圆肩驼背

2. 健身动作技巧中的「顶峰收缩」、「离心慢放」，对新手来讲作用真的大吗？

3. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

4. 背部训练｜薄背女孩成为金刚芭比的必经之路

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6. 泡沫轴开肩太舒服了！圆肩背厚就练它！#开肩美背##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

7. 力马增肌9️⃣｜肩 + 胸，推力结构再强化这一次更关注稳定、控制和发力顺序，而不是单纯堆重量。肩负责稳定关节，胸负责输出力量。当这两件事都做到位，动作会更干净，也更安全。这类推力训练非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，身体线条会更清晰，整体状态也更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸的恢复，决定你下一次训练的质量。 #力量训练 #健身日常 #上肢力量 #练胸 #练肩

8. 上半身哑铃紧致训练！上半身容易堆积脂肪的苹果型老铁们，天菜训练这不就来了！今天这个主要针对肩背，手臂，肚子这几个地方，燃脂紧致！脂肪多松松垮垮特别显胖，这个训练直接完美锻炼到！再配合有氧运动，纤薄有线条感的上半身手拿把掐！视频里的哑铃是2kg，没有哑铃也可以用水瓶替代！自律打卡孙叨叨的微博视频#全民运动flag大会##微博冰雪季#

9. 【知己团直播回放】🌟🌟🌟 50分钟哑铃瑜伽·全身激活计划力量塑形×配套拉伸

10. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学vlog339#微博超有用视频大赛#omg的健身干货已经沉肩了，斜方肌还是酸？先弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。视频包含：1原理——斜方肌在练肩时的角色2侧平举（飞鸟）教学3哑铃推肩教学成都偶不偶买噶的微博视频

11. 健身房工作的闺蜜跟我说，别看钟楚曦长的特别漂亮，却不知道现实中她是这样的人。原来她的好身材都是这样练出来的！我闺蜜说钟楚曦是不管多忙都要花费2一3个小时时间去健身房做力量训练。她的肩背之所以这么薄还有线条感，是狠练岀来的，上下拉力练背人家练30分钟，她居然在那里练了一个多小时肩背。现在明白了她为什么敢天天露肩装，小背心，肌肉线条太美了，背超级薄，我要是有那个身材，我也那样穿!#对钟楚曦的审判该停止了# 零下二度阳光的微博视频

12. 45分钟3D饱满直角肩，拉满肩宽腰细视觉差

13. 背部训练｜练背是最快能看到正向反馈的

14. 薄肌背训，快乐背部增肌增肌日，吃练日记Vlog

15. 9年了！原来这根本不是驼背，也不是肱骨前移！练肩就搞定了！！ #体态美学架构师#体态矫正培训我们看到的驼背、肱骨前移，主要是因为肩胛骨位置形态发生改变：后面看起来翘着像是驼背；远端移动带动肱骨顺势前移这种综合形态，用三个可以自我改善的动作就可以大体处理。后期可以搭配：后承重模式训练+体态站桩等来改善重心和腰骶骨

16. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

17. 10分钟完整体态训练！改善斜方肌、富贵包、头前倾！ #开肩美背 #体态纠正 #体态改善 #脖子前倾 #富贵包

18. 超详细丨新手健身练背完整流程

19. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学已经沉肩了，斜方肌还是酸？首先，弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

20. 你们要的居家哑铃力量练背来了！打造好看肩背线条！ #哑铃练背 #哑铃推肩 #练背 #练肩 #开肩美背

21. 抖肩到底怎么做！一条视频就教会你！！

22. 3纬肩部增肌炸裂计划，不代偿卡Bug了

23. 高能虐肩，肩都练红了！45分钟虐出3D球肩

24. 6个动作，练出好看的肩部线条！ #肩部训练 #练肩 #直角肩 #开肩美背 #体态纠正

25. 练背没感觉！冠军康复老师，“邪修”激活背部

26. 线条感手臂、瘦手臂，一定要多练这几个动作vlog341#全民运动flag大会# omg的健身干货如果你喜欢纤细线条感手臂，而不是大肌肉围度，除了手臂也想肩背好看紧致挺拔，这期视频就是你需要的。偶不偶买噶的微博视频

27. 力马增肌 15｜上肢拉力，线条来自背部当背部真正参与发力，手臂不会乱抢力，线条会更干净，肩颈的压力也会明显减轻。这类拉力训练同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #增肌减脂 #练手臂

28. 肩背好斜方肌还小的都是怎么练的？来抄作业vlog352-1omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 练肩练背总是斜方肌酸？大概率是肩胛骨控制力太弱了。这四个动作能锻炼肩胛骨的前伸、后收、上旋、下旋、以及稳定能力，动作强度都不大，重点是每一次都做到位。跟练视频下期就发，坚持两周，就能感受到变化！练肩不厚斜方肌｜练背不厚斜方肌偶不偶买噶的微博视频

29. 你们要的瘦背训练来了！巨详细 #少女背 #练背 #瘦背 #减肥 #体态纠正

30. 女生肩宽背厚手臂粗，就去多练背，分享四分钟跟练动作，没有弹力带就用一条毛巾代替一下，下个气质女神就是你！#居家锻炼##背部训练##开肩美背# 运动健身教程的微博视频

31. 每天3分钟居家哑铃锻炼，肩背手臂塑形！！全方位美背薄背🔥#开肩美背瘦手臂 #创作者中心 #创作灵感 #抖出健康知识宝藏 #居家锻炼

32. #健身塑形# 练薄肩背必备的动作……#生活笑料撞满怀##微博欢享派对# 曝猛的微博视频

33. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

34. 如果你的体态和图一一样快来改善斜方肌肥大的几个动作👇图二到图七的动作每个动作保持20秒，做三组斜方肌肥大的原因👇1️⃣头前伸圆肩驼背，显得上斜方肌大。长期姿势不对，导致上斜方肌紧张缩短，表现为头前伸、圆肩、驼背。2️⃣溜肩显得上斜方肌大。图源：粥粥别懒

35. 哑铃推肩与哑铃侧平举详解

36. 肩背训练｜适合新手初期建立动作模式

37. 肩部训练｜小重量哑铃、杠铃练肩

38. 赛前吃练Vlog，国内最后一次肩背训练

39. 【bbangneu】全程站立！15分钟零基础哑铃上肢训练，每天一遍在家瘦手臂！（中文解说）

40. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

41. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

42. 哑铃肩背塑型‼️瘦背瘦手臂，练出直角肩！ #哑铃健身 #哑铃 #练背 #瘦手臂 #直角肩

43. Day3🔥这个瘦背真的绝了！瘦背薄背✅#健身塑形##背部训练# 运动健身教程的微博视频

44. 练背100次，不如学会沉肩1次 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #斜方肌

45. 背肌难练的原因有哪些？

46. 龙门架背部跟练｜二胎情侣，带你练出漫画背

47. 我在工位上背着老板偷偷……

48. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

49. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

50. 固定推肩这样做，6步锁死直角肩，❌手臂斜方

51. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

52. 【Bigsis】告别松垮赘肉！23分钟哑铃全身塑形，偷偷矫正你的左右不平衡！

53. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

54. 跑步/铁三无脑提高的力量训练动作和方法，226k大铁9小时选手秘籍

55. 【SOMIFIT】10分钟瘦手臂运动，简单高效，两周练出绝美线条！（中文解说）

56. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

57. 万能跑步训练公式从菜鸟进化到高手的:2Q1L详解 | 马拉松五千米五公里十公里中长跑训练方法大迫杰基普乔格贝克勒跑鞋测评推荐 PB 体育生跑姿

58. 力马训练5️⃣｜肩 + 胸，稳定比重量重要今天是肩 + 胸的力量训练。重点放在控制、稳定和发力顺序，而不是一味堆重量。训练中会明显感觉到：肩负责稳定，胸负责输出，两者配合好，动作才干净，也更安全。这类肩胸训练很适合，放在体能或有氧之前，先把上肢激活，整体线条和发力感都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸同样很吃恢复。继续坚持，力量和线条都会慢慢回来。 #健身日常 #力量训练 #肩胸 #肩胸训练 #练肩

59. 25分钟抗阻力“肩背”训练，告别拜拜肉、驼背、富贵包，背薄了、腰背酸痛也消失了

60. 【fitbymik】12分钟效率瘦腰训练，核心轰炸马甲线雕刻，高/低强度可选跟练！

61. #花开中国MV致敬女性力量# 希林娜依高唱🉐好好听新的一周，和@希林娜依高一起致敬女性力量 #芝士娱乐#

62. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

63. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

64. 如果练肩有捷径，那一定是超级组了，想要徒手把肩练好看的来试试！#一起来锻炼 #肩部训练 #健身干货 #力量训练

65. 【圆肩】【斜方肌厚】【扣肩】——全新研发：靠墙点赞！无论你是否失败过，一定要试一次这个动作#全民运动flag大会# 这个动作设计原理：1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲2、握拳可以末梢带上力度增加延展力3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定4、慢速可以更好专注启动深层控制 C戈体态矫正的微博视频

66. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

67. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

68. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

69. 气质肩颈训练肩颈线条一旦利索好看，气质立马就提上来了！！这个15分钟肩颈锁骨训练真的是好上手无难度，不需要器械直接跟！众所周知这个姐的肩颈训练效果都特别好！马上要圣诞节跨年各种聚会了，想邪修快速让自己有点不一样的，真的建议练练肩背真的有感觉不一样！#全民运动flag大会##微博冰雪季# 自律打卡孙叨叨的微博视频

70. 3分钟哑铃肩背手臂跟练来了‼️瘦背、瘦手臂，练出直角肩！ #居家锻炼 #练背 #瘦手臂 #直角肩 #好身材练起来

71. 【Juice & Toya】梦幻联动！安娜+JT夫妇20分钟全身力量训练，新手友好跟练！

72. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

73. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

74. #每天练背3分钟真的会瘦脸#练背真的能治脸垮‼️长期坚持练肩背你就可以得到一张紧致又有轮廓感的脸快来一起跟练无跑跳居家四分钟练背开始🔛开肩美背美化背部线条挺拔身姿提升气质健身塑形减肥女生必看仪态美最好的抗衰是运动健身是最好的医美#健身塑形# 莹莹Shinery的微博视频

75. 一周3练计划｜上肢训练✅宽肩薄背｜美胸瘦胳膊超详细版来了，新手小白去健身房直接打开跟练！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

76. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 第一视角私教带练女生背部训练！背型要好看细节真的很重要～私教教的每个动作都得精准发力，今天解锁肩背塑形小技巧，跟着练背会更有线条感～减肥常识的微博视频

77. 消除斜方肌，试试这个动作

78. 肩你就这样练，不抛都难！进阶肩训

79. 40岁后如何有效增肌？这8个训练动作让你拥有令人羡慕的身材。总裁精粹的微博视频

80. 你们要的改善富贵包的训练来了！ #富贵包 #富贵包消除 #开肩美背 #改善体态 #体态纠正

81. #我虽然有肩膀但是个溜肩#气质肩颈线的最大杀手就是斜方肌肥大。斜方肌肥大主要原因是长期不良的伏案姿势。大家貌似都只看到含胸驼背对斜方肌的影响，殊不知在这样的错误姿势下，我们的下巴也受到了向上的异常牵拉力。而这个异常力会影响到我们的锁骨，让锁骨后旋。之后，锁骨的位置变化又会进一步加大斜方肌的离心张力，使之肥大。如此，在我们的上半身形成一个恶性的异常力循环♻️ 那接下来的动作设计呢，就是要打破这个恶性循环，让你的斜方肌得到全面梳理和解压！让肥大的斜方肌肉眼可见地恢复正常！还等什么？！一起练起来吧[送花花] http://t.cn/A6Ee5JeM

82. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 50岁宝妈的居家哑铃跟练课！两个孩子的妈妈亲测有效，35+姐妹一定要试试力量训练，肩背手臂一起塑形，轻松练出一字肩、紧致拜拜肉！没哑铃？拿两瓶矿泉水也能练，5个动作循环5组：L字开肩→二头弯举→侧平举→肩上推举→俯身提拉→过头上举，跟着练就对了减肥常识的微博视频

83. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 哑铃肩背跟练完整版来啦！想练出直角肩、薄背和紧致手臂的姐妹，跟着这套4分钟计划练起来吧～专注哑铃肩臂发力，每个动作重复10次，每天坚持就能看到线条变化！记得收藏慢慢练，坚持下去会有惊喜哦～减肥常识的微博视频

84. 斜方肌厚一定要试试，最新超级开肩动作：靠墙点赞！最新研发超级开肩动作——靠墙点赞！主攻：扣肩、斜方肌厚。无论你是否失败过，一定需要试一次这个动作#体态矫正培训这个动作设计原理： 1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲 2、握拳可以末梢带上力度增加延展力 3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定 4、慢速可以更好专注启动深层控制

85. 如何练肩？居家哑铃训练计划

86. #养脖子半年像换了一个人#别让脖子出卖你的年龄！松弛下垂的颈纹+笨重的线条，显老10岁不止！那脖子看起来太粗，还可以矫正吗？【拯救「粗脖子」！7天矫正动作，重塑天鹅颈】—— 告别僵硬臃肿，练出纤长优雅！为什么你的脖子越变越粗？1.低头族警告：手机、电脑“绑架”你的颈椎，前倾姿势让颈部肌肉紧绷肿胀，脂肪堆积成“富贵包”。 2. 不良体态陷阱：含胸驼背时，斜方肌代偿发力，脖子视觉缩短变粗，气质全无！动作矫正核心原理：1. 拉伸紧张肌群：放松过度收缩的胸锁乳突肌、斜方肌，缓解“短粗脖” 。 2. 强化深层肌力：激活颈深屈肌，拉长颈部线条，重塑天鹅颈形态。3. 调节骨骼排列：纠正颈椎前倾、头前伸，从根源改善臃肿感。 #微博超有用视频大赛# 程博士身体运动矫正的微博视频

87. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

88. 教练说的最多的一句话就是，人体肌肉的力量是用进废退。我们的肌肉，大脑，用的越多，人体就会改进它修复它女性也不要担心练成“大块头”，我们的激素就不支持。昨天朋友问要怎么开始，我从小就是一个不爱动的人40+女性增肌的核心是“安全＋坚持”，不必追求极致肌肉维度，重点是通过训练提升身体机能、延缓衰老。只要科学规划，即使年龄增长，依然能拥有紧致有力的体态。成为更有力量的女人。说句心里话，40+开始力量训练，不是为了证明什么，就是为了更好地爱自己。当你举起杠铃的那一刻，你就是自己的女王坚持锻炼：新手可以从散步，快走开始，进阶到自重训练，加强核心、稳定性、控制力、肌肉力量后再上力量，这样就可以避免盲目上重量导致受伤。讲讲力量训练的好处：肌肉比黄金贵，随着年龄的增长肌肉流失，身体机能下降，皮肤会松弛。所以，想延缓衰老就要做力量训练。🏋️每周力量训练1-2次哪怕只有一次也能轻松保持肌肉状态大部分居家健身 keep，b站🍠站有非常多的免费跟练没有花里胡哨的东西就是练上肢和全身稳扎稳打花时间精力自然有结果正常健康饮食选择优先吃优质蛋白质以及足够多的主食保持肌肉量最重要的是吃主食能够保持情绪的稳定避免情绪化进食还有就是我以前一开始也会觉得我每天已经很累了哪里有时间精力再去运动，也没时间去健身房但只要动起来以后，反而人会更精神，精力更充沛拍手都更好看了 #她的无限可能#

89. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 私教小姐姐的练背小课堂👩🏋️♀️ 女生练背选这些动作，背薄腰细气质up！高位下拉+坐姿划船+哑铃俯身旋肩，零基础也能跟练~ #健身塑形 #背部训练 #开肩美背减肥常识的微博视频

90. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 居家哑铃这样练超有效！手臂外旋、侧平举、臂屈伸，每天15分钟，手臂线条紧致，富贵包悄悄远离，宽肩美背轻松get～女生力量训练也要安排上呀！减肥常识的微博视频

91. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 背厚的姐妹看过来！4分钟开肩美背Tabata跟练版，每天1组轻松改善圆肩驼背，背部变薄更紧致，气质up！动作涵盖肩背热身、开肩展背、紧致背部等，从热身到塑形全程跟练，轻松甩掉厚背困扰，变美其实很简单~ 减肥常识的微博视频

92. 绳索三角肌后束划船，侧重三角肌后束的复合动作！

93. 美背薄背操🔥6分钟跟练！练背真的防垮脸！#开肩美背##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

94. 10分钟上肢训练，纤细手臂，提升胸部，挺拔肩背，收紧上腹~ 健身biubiu的微博视频

95. 女生练力量，不会变壮，只会变高级

96. 从训练思路到动作讲解

97. 别让圆肩驼背偷走气质！一组肩背力量训练，练出挺拔线条，解锁“直角肩”“蝴蝶背”，抬头挺胸的样子，比任何穿搭都加分。

98. 女生练背训练计划，挺拔、倒三角、有线条

99. 女生练背核心不是堆维度，而是调体态，优化腰肩比，练出流畅背线的同时显肩宽腰细。

100. #增肌原理女生增肌 = 身材开滤镜！这篇是我这些年学习总结的经验，收藏 = 省了 2 万私教课💰

101. 居家练成这样真的一点都不难｜上肢分享篇哪个女孩不想要好看薄薄薄薄的肩背线条感的腹呢？在上肢整体塑形这块我真的没少下功夫！

102. 最好的状态

103. 💪女生新手力量训练，这几个动作就够了！不用太多花里胡哨，在家练这几个动作就能紧致全身。

104. 健身不应该是挤时间而是本该就有健身的时间 #健身房日常 #健身教练#留学生#正常训练无不良引导 #健身干货

105. 女生一周3练｜迷人肩背线条➕紧致手臂🔥

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109. 634运动与健康

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116. 女生练背与男生不同，千万别练错了！

117. #喜欢夏日生活的每一个瞬间

118. 【女生专属肩部训练思路】

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120. ✨一条弹力带拥有美背，紧致线条

121. 肌肥大训练还分功能性和非功能性？

122. 练薄肌身材不要用减重思维✅完整训练计划如果你的目标是体型匀称肌肉线条，可以按后边训练计划做。训练次数做到8~15次重量要递增。#健身 #塑形 #力量训练 #薄肌

123. 明显肌肉线条未必值得追求

124. 负重引体向上动作优点

125. 很多女生练背反而把脖子练粗了，原因就在于肩胛骨控制和发力模式错误。❌

126. 练背封神！斜方肌退！退！退！

127. 训练重量是“张力”的载体，不是越大越有效

128. 今天聊一下当下市面上盛行的几种运动模式，肌肥大，力量举，功能性训练，crossfit，hyrox。

129. 168/105｜女生增肌不长胖的薄肌攻略

130. 新手不想越练越丑⚠️请避开这些常见训练误区

131. 659训练干货

132. 女性八大抗衰老运动之三（力量训练）

133. 要想把背练好，别怕小臂代偿 💪基础背部训练（选了好听的BGM😉）

134. 🩵 你以为推胸一定要夹紧肩胛？

135. 讲讲胸肩训练对改善【翼状肩胛】的作用

136. 如何三个月练出美丽好看的背部肌肉线条

137. 【原创科普】肩带运动训练

138. 如何安全训练，避免受伤？

139. 地雷肩推

140. 🔥20分钟哑铃紧致手臂、肩背力量训练。

141. 女生一周4练计划｜瘦背薄背+紧致手臂✅

142. 5分钟手臂开合肩背训练，挺拔肩背紧致肩颈｜动图

143. ###减脂一周三练｜肩背训练全流程。

144. #每天跟我涨知识女生练背=换头级变美！附保姆级教程🔥

145. 健身攻略（冬季版） | 0基础也可以自己练这个系列一共三期

146. 肩背训练｜哑铃高效燃脂，一周见效的秘密。

147. 想练出漂亮的背部线条,去健身房一定要做2个动作!

148. 女生力量训练有什么好处

149. 适合女生的力量训练

150. 明星教练的肩背训练教程,带你练出香肩美背

151. 完美背部全方位训练,哪里不够补哪里

152. 背薄了,手臂细了,肩不圆了,练完这套动作更有气质了!

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154. 超全力量训练图解!精准轰炸各部位肌肉

155. 力量训练不能忽视的注意事项

156. 女生一定要正确认识力量训练

157. 适合女生的力量训练

158. 新手女生一周3练训练计划❗❗

159. 女性一周四练背部训练，塑造黄金比例。💪女生一周四练的第一练来啦！从热身到拉伸，完整流程安排好，跟着练就能轻松get紧致美背～ \n1️⃣热身激活：先活动肩关节，双手抓杆前后绕肩，充分活动肩胛骨避免受伤。俯身屈髋时大拇指朝上，呼气抬高手臂保持伸直，肩膀放松别耸肩，眼睛看斜下方。接着做Y字手臂向上发力，激活中段背部，最后双手举过头顶沿身体往下拉，让大臂贴近身体，激活整个背部。 \n2️⃣正式训练：第一个动作高位下拉，双手1.5倍肩宽。先沉肩耸肩活动肩胛骨，保持腰背挺直、核心收紧，背部发力带动手臂向下拉，大臂尽量贴紧身体，呼气时收缩肩胛骨，想象肩胛骨向后夹紧。 \n3️⃣单臂划船针对背阔肌，俯身保持腰背挺直，单手持哑铃垂直下放，手肘贴紧身体，背部发力提拉哑铃。再用杠铃做俯身划船，背部挺直不弯腰，手臂伸直，呼气时背部夹紧杠铃贴小腹，吸气下落。最后俯身坐于脚上，手臂向前下压，用泡沫轴滚动背部、大小圆肌放松肌肉。 \n#健身#瘦背#增肌塑形

160. 肩胛骨训练动作

161. 20250923 肩背训练 --女生哑铃肩背塑形指南：9个动作练出“衣架子”身材，气质开挂！

162. 克里斯的私人训练师干货分享轰炸背部的递增式训练方案：这套训练采用名为"机械优势"的技巧：随着肌肉疲劳，逐步调整动作的杠杆作用。从最薄弱的发力位置开始，逐渐过渡到更强发力点位，让你在保持负重不变的前提下突破力竭临界点。针对背阔肌的训练逻辑：以最难发力的握距起始，随组数推进逐渐切换至更优杠杆点位。负重恒定，但杠杆效率持续提升——从而实现对肌肉的深度刺激。请选择宽握距高位下拉仅能完成6-8次的负重： A1. 高位下拉-宽握正握→力竭（6-8次） A2. 高位下拉-中对握正握→相同负重，继续至力竭 A3. 高位下拉-窄握反握→相同负重，最终力竭组间休息2-3分钟，完成3-4轮循环。你的背阔肌将感受到前所未有的灼烧感#健身干货 #健身教学 #背部训练 #高位下拉 #克里斯

163. 5个最牛绳索训练动作！增肌、强体、塑线条全搞定

164. 练背真的牛！十年老圆肩的训练计划

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166. 💪女生一周健身计划|高效练出好身材！周一至周三，3天针对性训练，帮你打造健康体态。 📊练背：高位下拉练背部整体宽度，12次×4组；坐姿划船练挺拔，12次×4组；辅助引体向上练整体，力竭×4组；直臂下压改善圆肩，12次×4组。 📊练肩：哑铃推肩练一字肩，10次×4组；反向飞鸟+绳索面拉改善圆肩，各12次×4组；哑铃飞鸟练肩部宽度，10次×4组；上斜器械推胸练胸大肌，8次×4组。 📊练臀：器械臀桥练圆润，8次×6组；哑铃单腿硬拉提臀线，12次×4组；保加利亚单腿蹲练圆润，10次×4组；哈克深蹲练臀大肌整体，10次×4组。 🤔姐妹们，你的每周计划是怎么安排的？来评论区聊聊呀！ #健身计划#女生健身#塑形

167. 🏋️‍♀️ 直角肩+核心强化🔥∣女生减脂版一周四练计划第四练 ✅新手友好，直接跟练 ✨训练安排： 1️⃣ 弹力带肩部环绕 20次 2️⃣ 弹力带侧平举 15次 3️⃣ 招财猫 15次 4️⃣ 死虫式 2组x12次 🏋️‍♀️正式训练： · 史密斯推肩 4组x12次 · 器械侧平举 4组x12次 · 哑铃俯身飞鸟 4组x12次 · 仰卧摸膝起 3组x15次 · 侧平板支撑每侧3组x30秒 💡建议完成训练后加30分钟有氧，燃脂效果更好哦～记得拉伸放松哦～#健身小白必看经验 #健身干货 #直角肩 #核心训练 #健身

168. 一周训练，练出肩背直角+紧致腰腹🔥

169. 肩背挺直，气质翻倍：11个瑜伽动作让你美背塑形

170. 在我的形体还没有高度成熟时，背部第一个正式训练动作优先安排整体轰炸，两个把位略有不同，开肘会相对多刺激一点中上背，但肩胛联动模式下本质区别不大。置于第一个正式训练动作之前，我会有2-3组自重引体向上，1-2组仰卧哑铃提拉，1-2组直杆绳索下压以激活肩胛与背部肌群。肌肥大训练中肌肉募集能力尤为重要，需要先培养出良好的目标肌群发力感(也分三六九等)，之后到提升训练强度的阶段，建议不要过于纠结肌肉收缩的感觉，但负重增加到一定程度动作质量必然产生下滑，那时目标肌群募集能力是否过关又再次变得十分重要。所以在训练进程中，没有什么一成不变，更没有捷径或最优解。 #备赛 #增肌 #练背日 #健身干货 #健身先健脑

171. 女生肩背训练｜紧致薄背+直角肩这篇就够了！重量选择：新手选择最轻榜数的弹力带（同款弹力带在橱窗）训练频率：每周2-3次，每次训练后休息至少48小时。组间休息：每组间休息45-60秒。动作原则：发力时呼气，回放时吸气。感受背部肌肉的收缩与拉伸，而不是用手臂拼命拉 #开肩美背 #瘦背 #肩背训练 #练肩 #驼背

172. 肩背力量塑形（全）肩背跟练直播间跟练工具；哑铃新手3kg或矿泉水，进阶4kg 5kg 8kg 10kg 或壶铃替代拉力带100磅训练计划 1.肩背复合动作4个每组15次 2.单臂划船15次左右做4组 3.正手换反手15次做4组 4肩部交替前平举10次双边10次 5.侧平举超级组 6.背部拉力带开肘拉 20次做3组反手下拉20次做4组高位下拉 20次做5组训练目标；薄背开肩肩宽腰细好看要肩比挺拔身姿 #运动女孩 #居家锻炼 #运动健身 #女子塑形 #腹肌马甲线

173. 女性力量训练指南 | 从零基础到高手

174. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

175. 肩胛骨运动。你能理解明白透我说后面废话，你的训练会突飞猛进😮肩胛⻣被保持在胸廓是通过： * ⼤⽓压⼒和⼿臂的重量 * 中斜⽅肌和下斜⽅肌 * 前锯肌 * 菱形肌肩胛⻣在胸部的凹凸关系对于肩胛轴⼒耦的稳定⾄关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发⽣的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。肩胛运动 “ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作⽤ ” #人体结构 #pri#健身干货#体态纠正 #训练

176. 女生不可忽视的背部训练，让背紧致起来

177. 上肢功能性与核心力量训练指南

178. 新手女生‼️肩背臀提升‼️训练计划‼️。哈喽，我是发面馒头，新手女生肩、背、臀提升！一周四练！请参照上图！【星期一：背】 · 宽距绳索划船 · 宽距高位下拉 · 哑铃俯身划船 · 窄距高位下拉 · 绳索面拉【星期二：臀】 · 深蹲 · 罗马尼亚硬拉 · 杠铃臀冲 · 坐姿髋外展 · 绳索卷腹【星期三：休息日】【星期四：肩+胸】 · 坐姿哑铃推肩 · 哑铃侧平举 · 杠铃提拉 · 器械推胸 · 哑铃上斜卧推【星期五：背+臀】 · 俯身杠铃划船 · 单臂哑铃划船 · 直杆直臂下压 · 哑铃臀冲 · 直腿硬拉【星期六：休息日】【星期日：休息日（可加有氧60min）】【练后拉伸】 — 希望内容对你有用永远拒绝身材焦虑 #健身 #健身干货 #健身知识 #健身小白必看经验 #好身材练起来

179. 女性力量训练指南 | 从零基础到高手｜21天跟练计划

180. 用少时间增肌，健身人必备的力量训练指南！想练肌肉却不知道从哪下手？怕动作不对伤关节？这本《肌肉力量训练》完全能解决你的困扰！它不堆砌复杂理论，而是用清晰的步骤拆解每个训练动作，从基础的深蹲、卧推，到针对肩背、核心的专项训练，每个动作都标注了发力点和易错点，新手跟着练也能精准找到肌肉感觉。书中还根据不同目标人群，搭配了科学的训练计划，不管你是想增肌塑形，还是提升基础力量，都能找到适合自己的方案。不用依赖昂贵器材，在家用哑铃、弹力带就能练，让健身不再是难题。不管你是健身小白，还是想突破瓶颈的老手，有这本书在手，就能少走弯路，科学高效地打造理想身材。 #健身书籍推荐 #肌肉训练指南 #新手健身教程 #科学增肌 #居家健身方法

181. 女性加强背部锻炼益处多多

182. 为什么女性一定要做力量训练？

183. 40+女性力量训练，远比想象中更有效

184. 关于肌肉增长，你该知道的10条科学原则

185. 女性力量训练：注意循序渐进

186. 如果坚持每周3次力量训练，你的身体会发生什么变化？

肩背训练不粗壮！4周练出薄而有力的直角肩

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