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腹式呼吸练不出马甲线，但它是塑造清晰腹部的关键基础

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02-22 13:50

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#腹式呼吸具象化了# 腹式呼吸的练习原则一则，呼吸要深长而缓慢；二则，用鼻呼吸，不用口；三则，深吸气（鼓起肚子）至终点，稍屏息 1 秒钟，再缓缓呼气（缩回肚子），呼气至终点，再屏息 1 秒，然后缓缓吸气；四则，气要吸足，呼出亦要彻底；五则，坚持每天练习半小时许，习惯成自然最好；六则，行走坐卧都可练习，练到微热微汗即可；七则，腹式呼吸过程中如口中有津液溢出，不可吐掉，可分三小口徐徐下咽，并意守下丹田；八则，可以通过手掌按压腹部来判断是否充分地进行呼气和吸气，呼气时用手加力向内按，这样有利于将气体呼出，以便更好地吸气。腹式呼吸是中国传统养生学中常用的呼吸训练方法，通过有意识延长吸呼时间，以腹部起伏进行深缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。而且，腹式呼吸并不难学，人人都能学会。

急性子改善悬垂腹葫芦肚！强化你体内的天然束腰【真空腹教学】

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1. #腹式呼吸具象化了# 腹式呼吸的练习原则一则，呼吸要深长而缓慢；二则，用鼻呼吸，不用口；三则，深吸气（鼓起肚子）至终点，稍屏息 1 秒钟，再缓缓呼气（缩回肚子），呼气至终点，再屏息 1 秒，然后缓缓吸气；四则，气要吸足，呼出亦要彻底；五则，坚持每天练习半小时许，习惯成自然最好；六则，行走坐卧都可练习，练到微热微汗即可；七则，腹式呼吸过程中如口中有津液溢出，不可吐掉，可分三小口徐徐下咽，并意守下丹田；八则，可以通过手掌按压腹部来判断是否充分地进行呼气和吸气，呼气时用手加力向内按，这样有利于将气体呼出，以便更好地吸气。腹式呼吸是中国传统养生学中常用的呼吸训练方法，通过有意识延长吸呼时间，以腹部起伏进行深缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。而且，腹式呼吸并不难学，人人都能学会。

2. 急性子改善悬垂腹葫芦肚！强化你体内的天然束腰【真空腹教学】

3. 腹式呼吸真的太有效了，虽然我是：流感一周，严重咳嗽+打喷嚏+擤鼻涕，腹肌都快给我干出来了，腹部这块的体脂率明显低了一点。最近爱上了去年我妹给我推荐的🫘音博主:我是蒹葭，她出的运动教程只有更适合气血不足和不爱高耗能大喘气运动、去健身房社死的小姐妹了，她教的练胯非常之🐮🍺

4. 2周平小腹！腹式呼吸完整跟练版㊙️亲测有效！产后腹式呼吸是修复腹直肌、唤醒核心的基础动作，全程躺卧无压力，顺产产后7天、剖腹产产后15天可跟练，每天2-3次～#产后恢复##微博兴趣创作计划##微博超有用视频大赛# 运动健身教程的微博视频

5. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂#虽说我自己也生过两胎且都是剖腹产，但是看到这位妈妈的肚子还是有被惊到，同时也能体会到她的焦虑。虽说当妈了，但是哪个女生不爱美啊！女生们可以在出月子后，也就是产后六周左右，把握好产后6周黄金修复期，早干预才能好恢复⬇️1️⃣腹式呼吸：（居家即可做）仰卧屈膝，吸气鼓腹→呼气收紧腹部至酸胀感，每天3组×30次，激活腹横肌。3️⃣器械辅助这个需要去专业的产康部门，我生二胎的时候，医院就有这样专门针对产康的科室！电刺激疗法促进肌肉收缩，分离＞3指时配合医院仪器使用。

6. 睡前瘦腰围——腹式呼吸#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 别再疯狂卷腹了！想要小蛮腰，关键在于腹式呼吸法。平躺，手放腹部，用鼻子深吸气（鼓起肚子），嘴巴慢吐气（收紧腹部），感受深层腹横肌发力。每晚睡前练习5分钟，相当于给内脏做轻柔按摩，不仅能缩小腰围、改善便秘，还能缓解压力助眠。坚持两周，裤子变松是真的！

7. #女性如何减少腹部脂肪#有一个说法，只要学会呼吸就能瘦肚子，是真的吗？很多人从不来不减肥，也没有规律运动，但是肚子真的很平，比天天跑步的人还要平。原因仅仅是因为她们会呼吸。具体讲怎么回事呢？其实是激活内在引擎——腹横肌与膈肌。我们通常的胸式呼吸（浅呼吸）只动用了肺部的上半部分。而这里所说的“减肚子呼吸”，指的是腹式呼吸或更深入的横膈膜呼吸。当我们进行深长的腹式呼吸时，主要的发力者是横膈膜。吸气时，横膈膜下沉，腹腔内压增大，肚子会自然鼓起；呼气时，横膈膜上抬，腹部深层肌肉——尤其是像束腰带一样包裹着我们腰腹的腹横肌——会自然向内收缩。这个过程，相当于在每一次深呼吸中，都在对你的核心深层肌肉进行一次温和而有效的锻炼。长期坚持，这块被强化的“天然腰带”会变得更紧实、更有力，自然而然地将腹部内脏向内收紧，从而让肚子看起来更平坦、更紧致。长期的精神压力会导致皮质醇水平升高，这种激素会特别倾向于促使脂肪在腹部堆积。深长的呼吸是激活副交感神经系统（负责放松、修复）最有效的方式之一。它能迅速降低心率和血压，减轻压力感，从而间接帮助减少因压力导致的腹部脂肪囤积。再有，深长的呼吸相当于为腹腔内的器官进行“轻柔按摩”。这种节律性的压力变化，能极大地促进腹腔的血液循环和淋巴液回流。这不仅有助于带走代谢废物，也能减轻水肿和胀气，让腹部在短时间内就感觉更舒适、更平坦。将呼吸练习融入站立和行走中，意味着你可以在一天中的任何碎片时间进行锻炼。这种“运动零食”累积起来的效果非常可观。走路和站立时，如果你能有意识地进行腹式呼吸，会自然而然地提醒你收紧核心、挺直腰背。一个好的体态本身就能让腹部看起来立刻收缩好几厘米。呼吸训练和体态矫正形成了良性循环。更神奇的是，这个呼吸方法还能改善脾胃。呼吸时横膈膜的上下来回运动，如同一个活塞，对下方的胃、肝、脾、肠等器官进行规律的按压和放松。这种轻柔的按摩能有效促进胃肠蠕动，缓解便秘和胀气，对于消化不良、食欲不振有很好的改善作用。如前所述，腹式呼吸激活副交感神经，而副交感神经正是负责“休息与消化”的。当身体处于放松状态时，血液会更多地流向消化器官，消化液的分泌也会更充分，从而显著提升消化吸收效率。这就是为什么坚持练习后会感觉“脾胃变好”。刷到这篇的姐妹可以立刻开始尝试：1. 基础练习（坐或躺）：一手放在胸口，一手放在肚脐上。用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，感受腹部的手被鼓起，胸口的手基本不动。然后用嘴巴或鼻子缓慢呼气，心里默数6-8秒，感受腹部自然向内凹陷，轻轻收缩。重复5-10分钟。2. 融入走路和站立：在行走或站立时，保持上半身挺直，双肩放松。将注意力放在呼吸上，尝试用上述的腹式呼吸法。吸气时迈步，感受腹部充盈；呼气时，感受核心微微收紧，帮助身体稳定。“呼吸减肚子”的本质不是一种神奇的局部燃脂术，而是一种通过激活和强化深层核心肌群、调节神经系统、改善内脏功能，从而从根本上优化身体形态和健康状态的综合方法。亲测有效果，这次瘦下来其实最明显的是肚子，除了饮食上的一些改变，运动量其实是减少的，但是腰腹缺却比之前相同体重时都瘦，主要功劳我猜有呼吸，其实也没有做得特别好，就是想起来了会实践一番，通勤路上，睡前，早起以及任何想起来的时候。#全民营养提升计划#

8. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂# 说实话，“为母则刚”这个词，有时候听着挺累的。咱们不聊鸡汤，只聊科学。孕期肚皮被撑得太大，皮肤纤维断裂，胶原蛋白流失，这就会形成橘皮纹。而“悬浮肚”往往是因为腹直肌分离太严重，加上核心深层肌肉无力，托不住内脏，所以肚子看起来松松垮垮，内脏也容易移位。产后四个月，身体仍在恢复期，别急，但要有方法：1. 【先修复，再瘦身】别再急着卷腹了！如果腹直肌分离超过2指，卷腹只会加重分离。先做腹式呼吸（鼻子吸气鼓肚子，嘴巴呼气收肚子），每天10分钟，这是唤醒深层腹横肌的第一步。如果分离严重要请专业人员帮助。2. 【给皮肤“喂”营养】虽然不说营养补充，但皮肤修复需要时间。温和按摩+保湿，能改善血液循环。橘皮纹会随着时间变淡，有条件可以借助科技。3. 【内脏归位靠“托举”】轻微内脏下垂，可以通过锻炼盆底肌和腹横肌来改善。想象一下，你的肌肉是一个天然“托腹带”，慢慢把它练结实。4. 【寻求专业帮助】如果分离严重，或感觉下腹坠胀，别硬扛，可以咨询康复科医生或专业产后康复师。有时候，需要一些科学的外力帮助。最后想说，请记住：你首先是你自己，然后才是妈妈。#家庭健康守护计划#

9. 产后修复：先正骨盆再练肌，别再被腹式呼吸骗了！

10. 【#医生说冬天要学会锻炼呼吸#】#主动锻炼呼吸的好处# 俗话说“人活一口气”，健康有力的呼吸对全身都非常重要。随着年龄增长，人的呼吸肌肉力量减弱，肺功能衰退。加上冬季天冷，呼吸道疾病高发，更要学会主动锻炼呼吸。复旦大学附属中山医院上海市老年医学中心呼吸科主任医师胡洁教你两招：①深呼吸缓慢深吸气、呼气，调整节奏，锻炼呼吸肌和全身肌肉的力量。能有效提高血氧含量，降低血压，随时随地都能做。②腹式呼吸吸气时腹部隆起，呼气时肚子瘪下去。每天练习2~3次，每次15~20分钟，能改善肺功能，对有慢性呼吸道基础疾病的人群有益。#生理性叹息# 生命时报的微博视频

11. 【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

12. #女子发现接触两根手指能调整呼吸# 不知道说什么，那趁这个热度，发个旧科普，从康复角度，讲讲“呼吸”这个概念吧——01，日常呼吸究竟是什么样子？02，腹式呼吸的作用，如何正确练它？03，为什么“腹式呼吸”还会让你腰痛？！04，如何促进正确的呼吸模式？#健闻登顶计划##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

13. 如何消除产后大肚子？干货分享~说到生娃，为什么有的人给人感觉就像是走过场一样，不仅孕期貌美如花，只有凸出的一点点小腹，生完后身材和气质还拿捏得很到位，看起来依然“少女感”满满。再看看自己，就不说什么S型了，腰间的赘肉、粗壮的大腿、憔悴的面容，拼命减肥瘦了几斤，但摆在面前的“大肚腩”，还松松垮垮的。其实——专业人士告诉你：八成是腹直肌在“作怪”！腹直肌，就是我们肚子前面腹部的两块肌肉。怀孕时，肚子里的宝宝越长越大，增大的子宫也会把腹壁撑开，这两块肌肉也在慢慢被撑开变大。如果你是沉迷运动无法自拔的“运动达人”，孕前或孕期都有坚持锻炼，那生完孩子后，这两块肌肉是有机会慢慢恢复原状的。但显然，很多人都做不到这一点。大部分人生娃后，腹部的这两块肌肉力量比较薄弱，缺乏力量收缩回去，于是，原本平行并列的两条腹直肌就以腹白线为轴“分道扬镳”了……这时候，无论怎么减肥减重，如果腹直肌没恢复，“大肚腩”是不会消失的。生完孩子有三分之二的人有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一的人有腹直肌分离！想知道腹直肌有没有分离？手指就能测！（见图3）不仅仅是“大肚腩”而已！腹直肌分离带来的危害不容小觑！1、感觉总是想上厕所，喝了水就想去。2、活动不一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。4、轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和压力性尿失禁等。5、最为严重的会导致疝气及器官移位。（所谓疝气就是，人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位。）拯救腹直肌，在家还可以这么做！最常用的方法是呼吸训练，特别是通过腹式呼吸训练。腹式呼吸用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。抬头训练屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松。这种简单的操作，宝妈在家就可以做哦！但最好是过了产褥期再开始做！注意！这些动作不能做！如果出现腹直肌分离，在肌肉闭合之前，像仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹……这些动作就别做了！因为产后腹直肌分离的患者的腹部控制力差，没有掌握正确的方式，频繁进行这些动作，会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，如尿失禁、子宫脱垂等。也不要猛地站起和坐下，至于宝宝，可以多让孩子爸爸抱抱，免得伤到核心肌群。产后恢复找对方法，小蛮腰、好身材迟早都会回来的！来源：深圳市妇幼保健院

14. 如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透

15. 用腹式呼吸还是胸式呼吸好？

16. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

17. #真心建议你经常练习腹式呼吸#原来腹式呼吸这么神！朋友亲测后，连呼吸都换了种方式🌿前阵子朋友总说自己焦虑失眠😔，上班坐久了还腰酸背痛，试了不少方法都没缓解，后来跟着教练练腹式呼吸，才一个月就说整个人都清爽了。我这才好奇研究了下，原来呼吸还分这么多种，不同呼吸方式对身体影响差别超大！先说说啥是腹式呼吸吧，朋友给我演示的时候特形象：就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子往里收，胸部基本不动，全靠肚子那块叫膈肌的肌肉带动。她一开始总忍不住用胸呼吸，练了一周才找到感觉，现在每天睡前练5分钟，躺下没多久就能睡着😴，比以前翻来覆去强太多。除了腹式呼吸，咱平时还在用这些呼吸方式💨其实咱们普通人平时最常做的是胸式呼吸，就是吸气时胸口起伏，肩膀还会不自觉往上抬。朋友说她以前就是这样，尤其一紧张😰，呼吸又浅又快，总觉得气不够用。还有种叫混合式呼吸，就是胸和肚子一起动，比如运动的时候，呼吸比较深，会不自觉用到腹部。另外我还听说过方盒呼吸，吸气、屏息、呼气、再屏息，每步都4秒，朋友说她加班赶方案焦虑时就用这个，5分钟下来心跳都平稳了💓。腹式呼吸对比其他呼吸，优势劣势都很明显📊先说说腹式呼吸的优势：• 🌼 缓解焦虑超管用：朋友说以前一遇到事就心慌，现在练熟了腹式呼吸，一紧张就下意识放慢呼吸，肚子一鼓一收，皮质醇都降下来了，整个人能快速冷静。• 🩹 改善身体小毛病：她练了段时间，不仅失眠好了，连之前的便秘都缓解了，说是因为呼吸时肚子动，相当于给内脏按摩🫧，促进消化。坐久了腰酸也减轻了，因为练腹式呼吸能顺带强化腹部肌肉，支撑腰背。• 🪑 适合日常放松：不管是坐办公室、躺床上，甚至走路时都能练，不用专门找场地，简直是随身减压阀。再说说它的小劣势：• 🥵 刚开始练有点费劲儿：朋友前几天总找不到感觉，要么吸气时胸口动了，要么呼气太急，练得有点挫败，后来对着镜子练才慢慢找到节奏。• 🚫 不是所有人都适合：比如有严重哮喘或者胃食管反流的人，练了可能不舒服，她有个同事胃不好，试了一次就反酸，后来就停了。• ⚖️ 不能光靠它减肥：朋友一开始以为练腹式呼吸能瘦肚子，后来发现光呼吸不够，得配合运动和饮食，不过坚持下来腰围确实小了点，因为腹部肌肉紧致了。到底该选哪种呼吸方式？朋友的经验超实用👇其实没有绝对最好的呼吸方式，得看场景选：• 🌙 日常放松、失眠焦虑时：选腹式呼吸，朋友现在睡前必练，说是比数羊管用10倍，能快速让身体进入放松状态。• 🏃 运动时：选混合式呼吸，比如跑步时，两步一吸两步一呼，既能保证氧气供应，又不会太累，她现在晨跑都这么呼吸。• 🚨 紧急减压时：选方盒呼吸，比如开会前紧张、突然遇到急事，快速练几分钟，能立马稳住情绪，朋友说她上次做汇报前就靠这个淡定下来的。• ☀️ 平时正常活动：自然呼吸就行，不用刻意纠结，毕竟咱们的身体会自动调整，只有感觉不舒服或者想放松时，再特意换方式。朋友现在总说，以前从没在意过呼吸，没想到这么简单的事，居然藏着这么多健康小秘密🔍。其实不管选哪种呼吸方式，关键是找到适合自己的，让身体舒服就行。如果你也总焦虑失眠，不妨试试腹式呼吸，说不定和我朋友一样，能收获意外的惊喜呢✨#微博兴趣创作计划##健康知识科普#

18. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

19. 压力肥克星｜这样吃边瘦边解压#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么# 压力飙升时皮质醇让腰腹疯狂囤脂！早餐吃够B族（比如燕麦蛋奶）+午间补充镁（例如黑巧/坚果）。晚餐可以选择深海鱼（富含Omega-3抗炎），睡前热水泡脚+腹式呼吸放松身体。记住：饿时先喝玫瑰陈皮茶，别对高糖零食下手！

20. #健康科普# 维护肠道健康，还有两个关键点常常被忽略：一是抓住身体发出的排便信号，二是用对呼吸方式。💡前者决定了排便的时机，后者决定了排便的效力。理解并善用这两点，能让排便更加轻松省力。☀️别错过身体的排便最佳时机想上厕所的感觉并非随时都有，它更像个短暂的时间窗口，早晨起床后和吃完早饭后，是身体发出的最强信号期。此时肠道蠕动最活跃，排便既省力又顺畅，是天然的黄金时刻。⚠️但我们总因这些理由忽略它： - 🕒 赶时间，觉得晚点再说问题不大- 📍 场合不合适，只能强行忍住- 📝 手头事没忙完，优先处理其他⚠️长期这样做，后果比想象中麻烦：- ❌ 信号会减弱：总对肠道信号已读不回，大脑会默认它不重要，久而久之，排便信号会越来越弱，甚至消失。- ❌ 粪便更干硬：滞留的粪便在结肠里停留过久，水分被反复吸收，会变得又干又硬，后续排出更困难。👉 关键习惯：学会倾听并尊重身体的初始信号，一旦有感觉，尽量创造条件响应。☀️别忽略排便的呼吸助力排便不能光靠肠道努力，还需要腹部的辅助压力，而这股力量，藏在「腹式呼吸」里。 💡我们体内有块叫膈肌的肌肉，像一块大平板分隔胸腔和腹腔：- 🍃深长腹式吸气时，膈肌下降，腹腔压力增大。- 🍃缓慢呼气时，腹部肌肉收缩，压力自然向下传导。这一呼一吸形成的温和推力，能有效帮肠道完成排便。⚠️但很多人因这些问题，用错了呼吸方式：- 🪑 长期久坐，腹部肌肉松弛- 🧘 姿势不良，呼吸受限- 😰 精神紧张，习惯短浅的胸式呼吸这种呼吸无法调动膈肌和腹部肌肉，排便时腹压不足，总感觉使不上劲。👉 简单改善法：每天练几分钟腹式呼吸❶平躺，双膝弯曲，一手放腹部，一手放胸口。❷用鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起（胸口不动）。❸用嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然回落。坚持练习，不仅能提升呼吸效率，还能增强排便时的核心辅助力量。#真正缓解便秘的3种食物##拥抱我的身体信号#

21. 总结了5个修复盆底肌的方法

22. 运动中，核心收紧的同时，如何呼吸？核心收紧和呼吸，听上去是互相矛盾的两件事情。这得从横膈膜（膈肌）这块神奇的肌肉说起，它同时具有呼吸和核心稳定的双重功能，并且理想情况下，两个功能可以独立区分运作。1、膈肌长在哪？它像个活塞，将躯干分隔为胸腔和腹腔（图一）2、膈肌如何呼吸？吸气的时候，膈肌下降，此时胸腔容量增大，以吸入氧气，同时腹腔由于受到膈肌下降的挤压，腹部内压力增大，腹部会相对扩张。呼气的时候，膈肌又会回到自然位置。这就是最基础的腹式呼吸或者叫横膈膜呼吸。3、膈肌如何作用于核心稳定？核心稳定的一个关键机制，是膈肌下降，挤压腹腔，使腹内压增大，同时在腹肌和盆底肌的共同作用下，整个腹部前后左右上下“压实”，变得邦邦硬，这就是所谓的核心。4、那么问题来了，如第2条所说，吸气的时候，膈肌下降腹内压增加，那呼气的时候，随着膈肌回升，核心不就松掉了吗？5、事实上，膈肌可以脱离呼吸，自主下降产生腹内压的，有一个传统武术的词非常秒，叫“气沉丹田”；6、如何区分训练膈肌的核心稳定和呼吸功能？最开始，可以从坐姿、仰卧、或靠墙开始，让胸廓和骨盆大致对齐，大拇指按在后腹部，其它手指放在腹股沟上方，吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气自然放松。掌握这一点后，尝试吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气依然保持腹部变硬顶自己的手指，这个时候，膈肌既保障了核心稳定，又同时保障了呼吸。一开始可能会有点难，但大多数人用不了几分钟就能学会（图二）。7、研究表明，人类四肢运动开始前，膈肌就已经预先启动（专业术语叫前馈），以稳定核心。理论上，膈肌的这种预先启动机制、以及与呼吸的协调工作，是所有运动康复、体态纠正、功能训练的关键基础。8、我认为，收腹、收紧核心，这些词汇，并不足以精确描述核心的稳定机制，老夫现在更喜欢的一个词是：“核心支撑”；9、一旦掌握了核心支撑，并运用到其它所有运动中，你也许会惊奇地发现，之前很多困扰的动作问题、疼痛不适、肌肉代偿，可能会迎刃而解。--- @体态大师 2025-10-17

23. 【25分钟产后温和修复】产后骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练 Postnatal Yoga | Yue Yoga

24. 肩式呼吸，也叫锁骨式呼吸过浅呼吸，是肩部及胸腔上部为主导的呼吸方式。这是一种不良的、效率低下的、易引发身体不适的代偿性呼吸模式。易引发肩颈头痛、含胸驼背头前伸等不良体态；呼吸短浅、肺下页功能性下降；神经焦虑，核心稳定性也会下降。这些后果，也会相互作用，恶心循环。所以，必须改变！视频中每句话都是重点，仔细听细节。这节课呼吸训练中可以选择鼻吸鼻呼，如果觉知差也可以鼻吸口呼。没有肩式呼吸的姐妹，也可以训练这个视频，会让你呼吸更顺畅，身姿更提拔！#居家锻炼##肩部训练# 运动健身教程的微博视频

25. 慢阻肺是隐形杀手！5招护肺秘籍#微博健康公开课##健闻登顶计划##我的防护手册#戒烟是护肺必杀技，戴口罩挡粉尘油烟。防治呼吸道感染，冬季提前打流感疫苗。每天腹式呼吸练肺活量，40岁以上每年肺功能检查。记住：咳嗽气超3周快就医，强健肺叶才能自由呼吸！

26. #呼吸训练# 【康复教学实录】之前的腰突避雷动作vs黄金动作，提到过比较适合大部分人的训练——仰卧9090呼吸。那么来跟着我们广州店的张老师，来get更多细节，有时候找不到发力感，康复师手部的指导就能更好引导发力 #锐博康复# #运动康复# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

27. 产后46天复查，腹直肌分离一指，建议练腹式呼吸。#微博vlog大赛##我的vlog生活##一分钟视频创作季##美食vlog##三分钟视频助燃计划##三分钟热度人生##中长视频流量扶持计划##微博超有用视频大赛##年味vlog不打烊# 阿英生活的微博视频

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30. 体态——“大肚腩”变成平坦小腹，身体自带的隐形腰带——激活腹横肌

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32. 我靠腹式呼吸“吹”出马甲线 #真实生活分享官腹式呼吸可以核心减脂塑形，激活腹横肌（腹部深层核心），天然束腰带，收紧腰腹线条，改善松垮小肚腩，让腹部更紧致。我靠腹式呼吸把小肚子“吹”没了，搭配饮食控制，腹肌马甲线清晰了，站着坐着躺着都可以练，如果觉得有用就点赞收藏练起来吧，生命在于运动#真实生活分享计划 #瘦肚子 #居家锻炼 #运动

33. 腹式呼吸|一个改变！腰围怒减4公分明明不胖，但是肚子松垮？试试腹式呼吸！深层练腹横肌=天然束腰，亲测1个月腰围減2公分鼻吸鼓肚子＋嘴吐收核心，2步找准发力感，日常/强化两种练法，呼气发力护腰椎，体态越练越正！#健身#练出腹肌马甲线＃正确的呼吸方式＃腹式呼吸＃体态矫正#呼吸的力量 #腹部训练 #体态调整

34. 呼吸器呼吸训练第36天，每天100个高效瘦肚子。腹式呼吸，唤醒深层腹横肌，增强腹部肌肉群，锻炼核心力量做运动能更好的收核心了，马甲线都能看到一些了。改善腹某肌分离脏脏下垂导致的悬垂肚，肚肚松弛，收紧左右两侧，拥有小蛮腰。#真实生活分享计划 #腹式呼吸 #瘦肚子 #airbell呼吸训练器 #种草激励计划

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37. 瘦肚子的实用方法！只需要一招，把“大肚腩”变成平坦小腹！

38. 腹式呼吸

39. 不节食不跑圈！揭晓“腹部脂肪克星”，一个动作在家练，腰围缩了

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88. 瘦腰腹一定要学会的腹式呼吸法，每天100次，腰围直接细两圈。今天刷腹20分钟，用airbell呼吸训练器跟着指令呼吸训练100次。用上专业的呼吸器，按着指令才发现自己吸气哥呼吸都太短浅，慢慢练习吧。肋骨外翻腹某肌分离内某脏下垂导致的小腹凸出悬垂腹腹部松弛核心弱不会收核心的宝子练起来。#瘦肚子 #腹式呼吸 #瘦腰 #腹直肌分离 #种草激励计划

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90. 腹式呼吸可以改善腰椎间盘突出

91. 站桩。#站桩 #腹式呼吸练习 #百young非遗 #抖音能直接发文字啦 #一人一个信息差已言腹直肌，膈肌，胸部紧张会对腹式呼吸造成影响，故除常规站桩放松，同时也可进行一些辅助动作促进腹式呼吸形成。站桩前用以下手法进行五、六分钟的松解：松胸部，用筋膜球靠墙边顶住胸大肌、胸小肌区域（锁骨下方和胸外侧），缓慢滚动，找到最酸痛点，停留并深呼吸。松腹部，平躺，双腿弯曲。用指尖轻探入腹部肌肉（尤其肚脐上下），感受深处僵硬条索，轻柔按压横向拨动。松膈肌，用手指找到胸骨剑突的下缘（心窝处），轻柔向内向上按压，同时缓慢深呼吸，感受此处松动。持续关注核心细节，诸位共勉！

92. 产后妈妈必看❗在家就能做的产后修复运动❗

93. 永远相信腹式呼吸!! 呼吸哑铃训练丹田气开外挂！！！ •吸气鼓起，呼气收缩，保持收缩的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽下，抖动那下就是核心收紧的感觉 •先吸气，让气体充满腹部，此时腹部是凸起的 •然后吐气，挤压腹部，将气体排出 •用呼吸哑铃能轻松找到气沉丹田，同时核心区域就会有发力的感觉，记住这个感觉，这就是核心发力 •吸2s呼3s •还有其他的办法 ◦①吹气球知道吧！（但是气球吹久都废！会爆炸💥）吸一口气把肚子充满，然后把气通过嘴全部吐出来，因为和我们正常呼吸方式正好是反的，刚开始会感觉别扭！刻意的来控制节奏多练就好了 ◦②呼气时候缓缓的念出~哈~利~波~特，多试几次，每次说都会收缩的感觉就是核心收紧 •亲测都有用！都可以试试#产后恢复#腹式呼吸#肋骨外翻

94. 我评论了的作品：女性保养的首要是激活盆底肌与腹横肌，具体会有什么症状这里不能说，总之是产后修复最重要最基本的一环，也是很多妇科问题的主要因素。激活腹横肌，腹部自然会小很多。一，先学会腹式呼吸，平躺两手掌重叠压住小腹，吸气顶起，呼气放松收腹，多练，腹式呼吸本身益处多多的。二，顺腹式呼吸，吸满时腹部顶起，呼气时慢慢收起会阴，记得不是提肛，收会阴同时也收紧腹部，两块肌肉是联动的，收紧会阴同时收腹，那收腹必是腹横肌。慢慢练至会阴上提明显，腹部有横向收缩，像腰带般的感觉，就是激活了。

95. 悟了！腹式呼吸要这么练才有用！练了两周腹式呼吸了，总看到说呼气要记得收核心，到底啥才是核心，摸索了这么就基本搞清楚了，把我的理解说出来首先所谓的核心收紧不是通过憋气改变腹内压，是腹部肌肉的发力绷紧，还有些姐妹练了腹式呼吸会腰疼，原因就是核心是围绕着腹部上下左右一整块肌肉，在核心弱的时候去发力收紧，会不自觉地下背参与代偿，所以练完腰不舒服早晚各练15分钟，周日休息，噢我每天还有修护来着，肚子长的纹也看不出了！#产后恢复#腹式呼吸#宝妈#妊娠纹

96. 腹式呼吸法的理解及练习

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98. 别再死撑平板支撑了！练1分钟不如对30秒，腹横肌激活才是关键

99. 腹式呼吸的正确练法

100. 腹式呼吸先把空气用鼻吸同时腹部张力把空气吸进肚子尽量让肚子鼓起来在缓缓控制放慢速度呼出排空腹部里的二氧化碳腹式呼吸在运动中可以防治大脑缺氧调节心率能有效改善身体机能改善肋骨外翻它通过深度调动腹部肌肉帮助优化氧气交换效率长期练习可缓解压力增强核心肌群力量睡觉前练习十分钟可有效助眠#健身 #腹式呼吸 #运动 #腹肌 #腰臀比

101. 胸式呼吸vs腹式呼吸胸式呼吸是肋骨上提、气体集中胸腔，吸气时膈肌向外打开，肋骨外翻。日常搬重物或训练时单用它，很难建立腹内压，还会让脊柱偏离中立位、出现超伸；但卧推时它是刚需——吸满气把胸椎挺起，能让肩胛骨牢牢贴在凳面上，稳定发力更安全。腹式呼吸才是护腰核心呼吸法，吸气时躯干几乎不动、肋骨下沉，能精准锻炼膈肌和深层核心，帮你建立强韧腹内压。就像装满水的瓶子捏不爆，充足的腹内压是“天然腰带”，不管是深蹲、硬拉，还是久坐时的体态调整，少了它，腰带就是摆设。不过腹式呼吸单用可能供氧不足，训练时可以腹式主导，配合胸腔联动呼吸，兼顾稳定与发力。 #健身干货 #健身小白必看经验

102. 腹直肌分离3指别瞎练卷腹！用这个“呼吸法”，2周轻松闭合！

103. 如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透

104. 练八段锦应该用腹式还是逆腹式呼吸？

105. 产后恢复体态的呼吸小技巧。产后身体变化大，呼吸方式也得调整！试试这个简单的呼吸法，帮你改善体态和恢复身材～ 1️⃣仰卧屈膝，双手轻放腹部，先缓慢吸气，感受腹部慢慢鼓起 2️⃣吸气到8分满后，收紧盆底肌与核心，缓慢吐气，腹部向内收 3️⃣吐气时想象肚脐贴向脊椎，保持2-3秒，重复5-10次每天练10分钟，帮助身体找回收缩感，对产后恢复很有帮助哦～ #产后恢复#体态矫正#产后护理

106. 呼吸对了，身体就对了！这个“呼吸魔法”，好处不止能变瘦！

107. 产后康复的“隐形力量”，宝妈必须掌握的呼吸秘籍！

108. 腹式呼吸，这些好处别错过！

109. 【瘦肚子跟练】21分钟全身燃脂，呼吸发力技巧！新手友好无门槛

110. 腹式呼吸

111. 在家就能做的产后修复运动❗产后必练❗

112. 🤔腹式呼吸什么时候用腹式呼吸，也称为“膈肌呼吸”或“深慢呼吸”，是一种利用横膈膜（位于胸腔和腹腔之间的一大块穹顶状肌肉）进行高效、深层呼吸的方法。吸气时—横膈膜收缩下移，肺部有更多空间扩张，腹部会自然隆起。呼气时—横膈膜放松回弹，将气体推出肺部，腹部会自然回落。简单说，就是吸气时鼓肚子，呼气时收肚子。规律的腹式呼吸练习有⬇️这些好处 1️⃣减轻压力与焦虑：这是最广为人知的好处。 2️⃣改善肺功能：能充分扩张肺部，增加肺活量 3️⃣降低血压：长期练习有助于放松血管 4️⃣改善注意力和情绪 5️⃣增强核心稳定性：橫膈膜是核心肌群的重要组成部分。 6️⃣改善消化：膈肌的运动如同对内脏进行温和按摩，可以促进肠道蠕动，改善消化。#腹式呼吸#普拉提 #产后恢复#腹直肌分离#产后瘦腹

113. 姐妹，信我，替你们试过了，我每天坚持腹式呼吸30分钟，大肚子真的下去了，腹直肌分离也恢复了，如果你跟我一样产后肚子下不去，一定要试下这个呼吸哑铃坚持一段时间，真的改变很大，关键是不跑不跳好坚持，一起加油！产后恢复身材夏天该有的样子 #核心训练器 #腹直肌分离 #呼吸哑铃 #产后恢复身材 #夏天该有的样子

114. 腹式呼吸：一个动作，改变你的身心状态腹式呼吸：一个动作，改变你的身心状态每天呼吸2万多次，但你从来没有想过你的呼吸方式，正决定着你的身心状态！腹式呼吸（也称膈肌呼吸）是一种以腹部和膈肌为主导的深长呼吸方式。相较于浅短胸式呼吸，它能带来广泛的身心益处。一、生理健康方面 1. 提升氧气交换效率腹式呼吸使膈肌充分下沉，肺部扩张更完全，从而增加氧气摄入、促进二氧化碳排出，改善整体血液循环。 2. 降低心率与血压可激活副交感神经系统（即“休息与消化”模式），帮助身心放松，减轻心脏负荷，长期练习有助于稳定血压。 3. 改善消化功能膈肌的规律运动可温和按摩腹腔脏器（如胃、肝、肠），刺激消化液分泌与肠道蠕动。 4. 增强呼吸肌力量通过锻炼膈肌和腹部肌群，提升呼吸效率，尤其适合有慢性呼吸问题者（如哮喘、慢阻肺）。 5. 缓解身体疼痛有助于放松紧张的肌肉，减轻因压力引起的头痛、肩颈痛等症状。二、心理健康方面 1. 减轻焦虑与压力直接抑制“战斗或逃跑”反应，降低皮质醇水平，帮助迅速平复情绪。 2. 提升专注力与情绪调节能力将注意力集中于呼吸，可增强对思绪的觉察，减少杂念，改善情绪管理。 3. 改善睡眠质量睡前练习能安抚神经系统，缓解失眠，促进进入深度休息状态。三、其他实用益处 · 方便易行：无需工具，随时可练习（如开会前、睡前、感到焦虑时）。 · 辅助慢性病管理：可作为高血压、焦虑症、慢阻肺等疾病的辅助调节手段（请在医生指导下进行）。 · 提升综合表现：运动员、歌手、演讲者常借此增强耐力与控制力。总而言之，腹式呼吸是一种简单而高效的自我调节工具，能通过调整呼吸直接影响自主神经系统，实现身心整体状态的改善。持之以恒，效果更佳。

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小乔的健康生活

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刚出了月子，我也开始学习腹式呼吸了，每天早起练习10分钟，但总感觉找不准节奏，怕出错。跟着别的姐妹买了一个RAYNIGEL呼吸训练器挺好用，上面的语音指导很专业，呼气吸气都会自动提示，不怕出错，希望能越练越好

06-22 15:36 · 山东

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刚出了月子，我也开始学习腹式呼吸了，每天早起练习10分钟，但总感觉找不准节奏，怕出错。跟着别的姐妹买了一个RAYNIGEL呼吸训练器挺好用，上面的语音指导很专业，呼气吸气都会自动提示，不怕出错，希望能越练越好

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腹式呼吸练不出马甲线，但它是塑造清晰腹部的关键基础

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