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2025-2026研究共识：正念冥想兼具即时生理调节与长期认知重塑双重机制

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02-17 14:09

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为什么我们很难专注做一件事？总是不自觉溜号？为什么我们什么都没做还总觉得累？为什么我们总爱拖延，不能立刻行动？学会“正念”，这一切都迎刃而解！#好书分享 #心理学 #专注 #心流

推掉活动，起了个大早，来参加#中国健康生活方式医学大会#绝对是明智的，让对正念我有了全新的了解，之前一直觉得是玄学～现在我的理解是，🧘正念是：有意识地、不加评判地觉察当下，提高幸福告知！就是你那总想“多线程工作”的大脑终于决定单线程运行——吃橘子时就专心吃橘子，而不是边吃边想着明天的工作汇报，还没品出橘子的味道，它就像给你过度活跃的思绪安装一个“返回当下”的快捷键，让你从“刚才我是不是说错话了？”和“万一项目搞砸了怎么办？”的脑内循环剧中跳出来，发现眼前的葡萄干居然这么好吃。简单说，就是把“摸鱼”的精神状态用于认真感受当下，比如用科研精神观察一颗葡萄干的褶皱，或者像第一次遇见粤语一样听地铁报站。人到中年，我们总在各种路上疲劳驾驶，正念有点像疲劳驾驶路上听的音乐，让我们慢下来，放松，调解情绪～#我的生活好有意思##给生活加点flow#

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10. 【确诊了焦虑症，除了遵医嘱治疗，还能做什么来缓解？】如果被确诊为焦虑症，定期规律就诊并遵从精神科医师的医嘱是最重要的治疗手段。除此之外，患者也可以在日常生活中采取一些措施来缓解焦虑情绪，让自己感到更加轻松和愉悦。1.运动起来：运动可以促进大脑分泌多巴胺，让患者感到快乐和放松。2.寻求支持：与亲朋好友分享你的感受和困扰，获得情感上的支持。3.尝试正念冥想：正念冥想是一种专注于当下、不加评判的觉察练习，有助于缓解焦虑等情绪困扰。它强调有意识地、不带评判地关注此时此刻所发生的一切。4.养成良好的生活习惯：保证充足的睡眠、均衡的饮食和适度的休息，避免过度饮酒、吸烟和摄入咖啡因等刺激性物质。（来源：北京清华长庚医院）

11. 为什么有的人情绪非常稳定，而有些人情绪非常暴躁、一点就炸？你真的相信情绪会传染吗？

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13. 今天的山洞四律计划执行得非常好，在球馆完成了1小时的阅读。“现代科学告诉我们，大脑在一生中都保持着适应能力，这使我们有机会打破或坏习惯和消极模式。经常练习一项活动或长期保持一种心态，就会产生越来越多的神经连接。神经可塑性是指大脑可以被塑造的特性，就像运动会影响肌肉一样，受到刺激后，大脑组织要么发展，要么萎缩。当你通过认知和实践有意识地改变自己的想法和行为时，突触层面就会发生变化。你改变得越彻底，神经元之间的联系就越强。”

14. 冥想是人类古术之一，其历史有将近4千年了，佛教、道教和基督教都有很大比例的冥想的成分。相对于其他类似的东西，比如瑜伽，冥想练起来要安全得多，甚至非常安全，除非太投入或者睡着了，发生什么意外，否则没有什么风险。关于冥想，有一些研究，得出很有益的结果。首先，冥想可以减压。练冥想的人压力少，并且有分子水平的证据支持。压力是现代社会的一个流行病，能够减少压力不仅对心理健康有好处，而且对生理健康也有好处。其次，冥想可以减少疼痛和悲痛，研究发现冥想可以减少类风湿关节炎、骨关节炎等疾病导致的慢性疼痛，其效果达到认知行为治疗的水平。慢性疼痛影响着很多人，鸦片类止痛药的滥用导致很多人服药过量而死亡，其根源就在于各种原因的慢性疼痛，冥想能够缓解慢性疼痛的话，不仅对于治疗慢性疼痛本身，而且对于解决鸦片类止痛药滥用都有好处。之三，冥想可以改善自我控制，这样可以改善整体心理健康。研究发现冥想可以改善女性抑郁、焦虑和因为更年期导致的情绪波动。之四，冥想可以用来治疗成瘾性，研究发现通过冥想可以使烟民少抽烟，还有助于减肥。最后，冥想可以提高注意力，因此对大脑健康有好处，甚至有可能减少老年痴呆的风险。

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20. #生小孩需要一个发达的前额叶#越来越觉得，生养孩子这件事，拼的从来不是年龄、家境或情绪，而是发达的前额叶，前额叶管的是理性、克制、延迟满足、共情能力。它决定你在崩溃时不迁怒、在疲惫时不摆烂、在冲动时能踩住刹车，生孩子是本能，养好孩子是反本能，半夜哭闹不烦躁，孩子叛逆不吼叫，面对琐碎不抱怨，都是前额叶在撑着，很多人不是不想生，是太清楚：自己都还在被情绪牵着走，又怎么托住一个小生命的全部依赖？成熟的父母，不是天生温柔，而是懂得用理性压住本能，用稳定接住无常，愿我们都能先养好自己的前额叶，再谈要不要带一个生命，来这人间走一趟。生小孩需要一个发达的前额叶

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23. 睡前把自己的思绪理一理，让自己心灵沐浴一下，拥有一个轻松的睡睡前把自己的思绪理一理，让自己心灵沐浴一下，拥有一个轻松的睡眠！#正念冥想 #流静app #助眠 #深度助眠#放松入睡

24. 每日正念：在身体的感受中，安放不安的情绪

25. 不要盲目地练习正念！

26. #生小孩需要一个发达的前额叶#前额叶是大脑的理性总指挥，负责自控、决策、情绪管理与长期规划。养育从来不是生理问题，而是一场对心智成熟度的终极考验。熬夜哄睡、情绪崩溃、琐碎磨合、教育抉择，每一项都在消耗认知与耐心。发达的前额叶，能让你在崩溃边缘稳住情绪，在冲动时及时叫停，在混乱中做好规划，在疲惫里保持共情。它帮你分清轻重缓急，守住边界，不被本能牵着走。生育的真正门槛，从来不是年龄与物质，而是足够成熟的心智。先把自己修炼好，再从容迎接新生命，才是对孩子、对家庭最负责的选择。生小孩需要一个发达的前额叶

27. 前额叶皮质的功能是可以训练的

28. #长期负面情绪会导致脑部生理性改变# 研究证实，长期的焦虑、抑郁等负面情绪，真的会让大脑出现结构性变化。比如前额叶皮层（负责理性决策）可能萎缩，杏仁核（情绪反应中枢）却变得更敏感——就像大脑长期处于“警报模式”，让人更容易陷入负面循环。神经递质也会受影响，血清素、多巴胺水平可能失调，这不仅影响情绪，还可能波及记忆力和专注力。很多时候不是“不够坚强”，而是大脑在长期压力下发生了生理调整。所以，照顾情绪也是照顾健康。当自己自己状态不好时，允许暂停和休息，必要时寻求专业支持。❤️🧠（参考依据：涉及神经可塑性、长期压力对HPA轴及脑区结构的影响等研究。）#在微博过寒假##一起家庭教育#

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77. 心理测试 | MAAS正念注意觉知测试

78. 正念冥想：用科学方法重塑大脑，找回你的身心平衡。

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83. 正念认知疗法(MBCT)的历史与理论框架

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