腘绳肌锻炼：预防老年行动不便的关键还是过度关注局部肌肉？_功能营养

1. 人最需要锻炼的1块肌肉！不想老了受罪，现在练还不晚

2. 人最需要锻炼的1块肌肉，但是很多人都忽视了！

3. 人最需要锻炼的1块肌肉！不想老了受罪，赶紧练起来↗

4. 人最需要锻炼的1块肌肉，但是很多人都忽视了！现在练还不晚

5. 人最需要锻炼的肌肉！不想老了受罪，现在练还不晚→

6. 从训练到赛场

7. 中老年人适用的一套臀腿肌肉训练动作（60分强度）

8. 北欧腘绳肌运动对下肢运动表现及损伤的影响

9. 力量训练对老年人生理机能的核心维护价值——基于《明年更年轻》的实证探讨

10. 中老年人预防跌倒（二）

11. 腘绳肌拉伸误区

12. ACE研究精选 | 专业解读肌肉力学

13. 腘绳肌紧张，源自对臀肌无力的代偿

14. 私教打卡上课中，点击左下角抢购福利. 臀部腿部训练的主要好处

15. 功能性训练｜灵活性训练 ✅现代人由于久坐，后链肌群常常处于被拉长和无力的状态，导致姿势不良（如骨盆后倾）、腰痛和运动表现下降。这个动作能非常精准地刺激并强化整个后链。

16. 《后表链肌肉必练动作组合》大多数体育生的肌力是严重失衡的主要体现在

17. 🔥🤸‍♀️🩰⛸从小整合整个后侧链的张力系统屈髋俯身、双臂向上摆动，同时持续踮脚尖的这种训练动作，看似简单，却精准地体现了现代专项体能训练领域中最前沿的“后侧动力链整体整合”概念。传统观念往往将身体后侧链（臀大肌、腘绳肌群、腓肠肌、比目鱼肌）视为孤立的力量单元来训练，但最新的运动动力学研究（如澳洲AIS、美国EXOS以及欧洲精英运动实验室）则明确指出，真正优化运动表现的并非孤立肌肉，而是整个“后侧筋膜张力链”的协同能力。

18. 提升运动表现力，适用大部分运动

19. 【Olivia Lawson】Day5

20. 重新定义核心训练 | 新成员

21. 髋关节铰链

22. 直腿硬拉 NBA球星的后链训练王牌篮球党突破运动表现的关键直腿硬拉是库里、塔图姆等NBA球星用于强化后链肌群（腘绳肌、臀大肌、竖脊肌）的核心动作，通过“髋铰链”模式精准激活后链，可提升爆发力、增强核心稳定性，从根源降低篮球运动中膝关节扭伤、腰部劳损的风险。该动作能优化下肢力量传导，让变向、跳跃更具控制力，同时兼具塑造下肢线条的效果。掌握“腰背中立、髋主导发力”的标准动作，每周针对性训练，可助力篮球爱好者突破运动表现瓶颈。#直腿硬拉 #篮球体能训练 #后链肌群 #运动表现提升 #专业健身干货

23. 跑者力量训练越练越没用？方法不对，5年白忙？

24. 🔥⛸❤️🩰反向向心能力

25. 核心稳定 | 髋部控制 | 后链发力与上肢协调

26. 【健康资讯】为什么老年人更需要运动 | 运动是良医

27. “虚弱”的大腿后侧，需要臀肌和腘绳肌一起发力

28. 腘绳肌力量与髋关节活动度

29. 【宣教笔记】——腘绳肌功能与精细化锻炼管理宣教

30. 健身小贴士

31. 人最需要锻炼的肌肉，原来是它！

32. 网球腘绳肌拉伤及康复训练

33. 高强度腿部训练计划，练完扶墙走

34. 「腘绳肌」轻松练四个弹力带动作轻松起飞

35. 比深蹲更牛的练臀动作，强力刺激臀大肌和腘绳肌

36. 自重腿部训练指南 #健身日常 #肌肉 #薄肌 #薄肌男孩#精神氮泵

37. 打工人必看！5个「腘绳肌拉伸」动作拯救久坐僵硬臀，10分钟缓解腰腿痛

38. 🔥🎾🏒⛸腘绳肌

39. 膝盖痛？别只怪膝盖！你练的每一分肌肉，都是在为它“减震续命”

40. 体态康复

41. 6个腘绳肌强化训练｜你的刹车像F1一样🏎️

42. 这类臀肌/坐骨肌+普拉提训练的身体益处

43. 简易器材

44. #颜如晶的24小时AI私教有多香# 颜如晶第一次征服了全程马拉松，确实令人敬佩，她有了蚂蚁阿福这个助手，给自己量身定制训练计划，每日提醒，科学饮食、科学训练，是一个很好的训练搭子。我每周踢三次球，腘绳肌面临拉伤风险，我就找了蚂蚁阿福，他跟我讲的柔韧性训练、渐进式增加强度，我认为都非常专业，非常适合我。同时我还有腰间盘突出的问题，我也会按照蚂蚁阿福的指导，实现自我训练，自我康复。有了蚂蚁阿福，我感觉我每天都可以踢球啦！

45. 产后肚子松垮瘦不下？90%宝妈都忽略的腹直肌分离自救指南！腹直肌分离怎么办？从这个视频开始看！ #腹直肌分离#产后恢复#宝妈

46. 走路就可以锻炼身体延长寿命？#健康科普 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #健康科普有真知

47. 【IGN】《侏罗纪世界：进化3》最终前瞻

48. 专治“脂包骨”：10分钟居家增肌跟练，告别泡芙人

49. 肺不好，你更需要锻炼你的腿！ #慢阻肺 #支气管扩张 #肺间质纤维化 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

50. 今年流感季提前进入，甲型H3N2流感如何预防#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #流感 #医学科普

51. 所以只要解决#骨盆前倾那么#含胸驼背 #脖子前倾 #腰部不适也就消失了，整个人也看起来更挺拔！#一起来锻炼

52. 中秋特辑｜别扔！月饼盒盖子拯救你的假期肥！

53. 儿女必看学会这套少跑医院｜中老年膝关节养护

54. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定综合强化私教课

55. 湖人明日11点30对阵灰熊，ESPN给出获胜概率：灰熊39.9%，湖人60.1%。范德比尔特（右腿酸痛）出战成疑。八村塁（右小腿酸痛）、里夫斯（左小腿拉伤）、蒂耶罗（右膝内侧副韧带扭伤）、文森特（腰椎背部拉伤）缺席比赛。波普（右侧腘绳肌酸痛）、韦尔斯（左侧腘绳肌酸痛）出战成疑。克拉克（右侧小腿拉伤）、伊迪（左侧踝关节应力性反应）、杰罗姆（右侧小腿拉伤）、康查尔（左手拇指尺侧副韧带手术恢复中）、马沙克（双向合同）小皮蓬（左脚大脚趾手术恢复中）、威廉姆斯（左侧髌腱炎）缺席比赛。当前指数，湖人主场-4.5。

56. 失控的癌细胞改善人体免疫，降低患癌风险的八条建议#癌症 #预防癌症 #癌细胞 #癌 #医学科普

57. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

58. #全球公认5个有效抗衰老动作# 普拉提里的LB·Swan（梯桶经典动作·天鹅）必须拥有姓名啊😆 非常经典的背部训练动作，可以很好的锻炼到我们的后伸肌群，非常适合久坐少动的上班族和学生党，背部塑形的同时可以改善体态，改善圆肩驼背等问题#全民运动flag大会##普拉提#Nicky碎碎念 ✅想要改善面部问题除了日常保养皮肤的抗衰，还需要维持身体前侧和后侧的平衡，通过锻炼后背力量和拉伸前表链紧张的筋膜完全可以实现～

59. 比目鱼肌为何被称为"第二心脏"？这个泵血机制太神奇了！能让你行走更有力！#比目鱼肌#医学科普#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划#静脉曲张

60. 卧推系列⑥——热身跟练

61. 腰好身材才好，晚上最好的练腰运动是什么？再困也要坚持练完！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #腰肌劳损

62. 所有女生，都应该做这组盆底肌训练！不管你是不是产后，经常久坐不动，还是随着年纪增大！都给我去练这组盆底肌训练！ #瘦肚子 #盆底肌修复 #盆底肌训练 #盆底肌 #居家锻炼

63. 【B-life】6分钟瘦下腹训练，两周狂瘦小腹！凸出肚腩的逆袭指南！（中文解说）

64. 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂HIIT训练｜音乐踩点和我一起站姿卷腹打造强劲核心，同时燃烧脂肪吧！♥︎ 这套训练无需任何器械，只需50%的动力和100%的“意念-肌肉”连接。只要做到“意肌联动”，你一定会为核心训练日的这场“换新”体验感到惊喜！你是否曾想过：核心训练日不想做卷腹和平板支撑，还能做些什么？这套训练就是答案！你可以将它与垫上的腹肌训练搭配，从不同角度锻炼小蛮腰！变换训练动作能让肌肉适应新的运动模式，这是非常好的训练方式哦～而且，我是跟着音乐节拍设计的这套动作，所以它还带有舞蹈训练般的“氛围感”！希望你会喜欢♥︎ 【训练亮点】 - 跟着音乐节奏踩点 - 腹肌训练+有氧燃脂 - 全程站姿，无需瑜伽垫 - 在最后一首歌中：全力燃脂！:D 【重要提示】不要随意摆动或让脊柱不受控制地活动！必须激活核心肌群（收紧腹肌，骨盆后倾，并保持肌肉张力），才能让这套训练发挥真正的效果！ ▸ 根据你的体能水平、身高和体重，训练过程中你将消耗110-200千卡热量。 ▸ 如果感觉吃力或需要休息：无需担心。稍作调整，补充水分，准备好后再继续训练就好～最重要的是不要放弃，尽力突破自己。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #抖音健身房 #马甲线养成 #居家健身有新招 #HIIT

65. 女性漏尿问题全面讲解版本#漏尿盆底肌松弛 #压力性尿失禁 #抖出健康知识宝藏 #凯格尔运动

66. 在家就可以做的腰背部锻炼——死虫式#医学科普 #北京积水潭医院 #康复训练 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏

67. 产后腹直肌修护运动+产前产后按摩，有效收紧肚皮，重建线条！ #袋鼠妈妈双萃小金瓶

68. 生育带来的损伤，你知道吗？肚子大大，皮肤松松，产后我该怎么办？了解生育损伤！#抖出健康知识宝藏 #产后修复 #腹直肌修复 #产后#产后漏尿

69. 预防血管堵，记住两句话：管好六匹马，驾稳三辆车！#全民健康素养提升 #心血管 #健康生活 #三高

70. 【毕导】地球是平的？不要随便跟网友辩论……

71. 帕梅拉 - 15分钟提胸+瘦手臂训练｜丰胸塑形、告别拜拜肉感觉这套训练做起来整个人不稳？太好了，这正是锻炼核心的好机会♥︎ 你大概率从没试过用这么“特别”的方式练胸，哈哈。拿起哑铃或水瓶，一起打造丰满胸部与紧致手臂吧♥︎ 我必须强调：这两组肌群的训练对我来说太重要了！大家总有种固有印象，觉得“只有男生才会在健身房练胸……尤其周一是国际练胸日”，但其实每周只需15分钟，就能让你的胸型有明显变化。这套训练还有个超有趣的巧思！我在健身房训练时，会加入单腿和双腿臀桥保持动作——这样能在同一时间练到更多部位（不愧是德国式高效，嘿嘿），现在我已经离不开这个动作了！做的时候核心会收紧，能更好地专注“意念-肌肉”连接，稳定性也至关重要，顺便还能锻炼到臀部。花同样的时间，收获超多好处！【训练目标】 - 重塑美胸（哈哈哈） - 胸部状态焕新 - 帕梅拉式“丰胸”训练 - “美胸模式”开启 - 告别拜拜肉这套训练男生也非常适合！邀请你的伴侣、兄弟或爸爸一起练吧，“练胸日”通常是他们最爱的训练日！【器械建议】 - 我使用的是4公斤哑铃，练久了会感觉有累，但整体强度适中。如果不追求完整跟练效果，我也会用6公斤的。 - 自制配重：用超大号水瓶即可。 - 增加重量：可以往水瓶里装沙子、燕麦、大米，或者装湿沙子——这样能让水瓶达到最重的状态。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #拜拜肉 #抖音健身房 #居家健身可以整起来了

72. 冬季预防中风脑梗,不乱吃药不要输液!5个达标1个健康真正预防中风脑梗!#全民健康素养提升 #脑梗 #健康生活 #指标

73. 终于瘦了 10 斤…我的无痛减肥方法就是……

74. 90分钟全身增肌训练｜打造力量感和肌肉线条的一套！ 90分钟中高强度，专注力量+增肌+复合训练搭配节奏感音乐训练全程动作分解+提示，进阶者也能冲！所需装备：哑铃：8～12kg（初学者可从5kg起）杠铃：可调节重量（20kg起）壶铃：12～16kg 弹力带：中等张力瑜伽垫，建议穿训练鞋训练内容： ✅ 多关节复合动作：卧推、深蹲、硬拉、划船 ✅ 上肢+下肢+核心整体刺激 ✅ 中低次数高重量，提升肌肉维度 ✅ 训练后24-48小时持续肌肉修复合成训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食，训练日控制有氧量。目标：增加肌肉量、提升力量表现、改善体型比例 #健身 #居家锻炼 #自律 #减脂 #日常训练

75. 全身功能性筛查与跟练⑥——骨盆前倾

76. #生育损伤#在多种生育损伤中很常见的一个就是盆底肌损伤。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，音道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。盆底肌松弛可能会带来哪些问题？1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与杏欲降低、音道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，杏功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的杏功能方面包括杏唤起、杏糕潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起杏功能障碍，还是女性回避杏行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。#热点科普##健闻登顶计划#

77. 生完孩子，要学会养自己，这个纯享居家锻炼凯格尔运动，预防压力性尿失禁以及漏尿、漏气等情况，一起打卡练起来吧，坚持住哦～#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #凯格尔 #产后修复 #盆底肌锻炼

78. #骨盆前倾小肚子突出大腿前侧突出偶尔还有#腰部不适这几个动作帮你躺着回正#骨盆！#一起来锻炼 #健身干货

79. 马斯切拉诺赛后新闻发布会回应梅西的伤情：“莱奥感到腘绳肌部位有些不适，具体伤情要等到明天检查过后才能知道。他肯定是有点问题，也许不是很严重，因为他并没有感到很疼，但他确实感觉到不适。”#迈阿密国际vs内卡萨##梅西受伤#梅西家里有八个金球的微博视频

80. 其实“过敏性鼻炎”是可以预防它发生的，也可以进行有效的治疗。王学艳老师告诉我们：过敏性鼻炎的最佳治疗时期并不是花粉期，而缓解期的预防和治疗才是关键！#心内科郝医生 #过敏性鼻炎#全民健康素养提升#说段子讲科普

81. 跑步的“刹车”与“油门”：长期被忽视的腘绳肌，却是打造远离伤病的强大后驱力

82. 跌倒，非偶然的“意外”：解码老年人头号杀手的隐形推手

83. 腘绳肌做功全解析｜为什么你必须要做离心式腘绳肌练习｜升班马如何预防腘绳肌损伤

84. 腘绳肌损伤机制与离心训练诱导的肌肉适应

85. 【看到就赚】腘绳肌训练动作排名以及训练大全（提升短跑冲刺弹跳变向能力前交叉半月板术后恢复训练膝关节运动损伤预防康复这一个视频就够了）

86. 腘绳肌拉伤康复方案

87. 受伤前15天的数据分析：不恰当的训练如何导致球员腘绳肌受伤？

88. 上海体育大学基于 Vicon 三维动捕的短跑腘绳肌关节力矩分析

89. 田径短跑运动的常见损伤-腘绳肌拉伤

90. 腘绳肌为什么对膝关节很重要？

91. 肌肉是老人最后的铠甲！转发给爸妈，就说："医生让您每天练3分钟，能少跑5次医院！"

92. 35+抗衰别乱试！力量训练才是关键

93. 升班马｜腘绳肌训练白皮书

94. 些壶铃腘绳肌训练动作 Kettlebell Hammies

95. 《论启动和途中跑下压阶段腘绳肌主导和臀大肌主导的高效性》我的观点：腘绳肌主导下压，触地阶段的推动臀大肌主导，腘绳肌协同更加高效！理由：首先腘绳肌作为双关节肌肉有着比臀大肌更多的功能-伸髖和屈膝！1⃣️其次腘绳肌快肌纤维比例相比臀大肌普遍要多，2⃣️再次腘绳肌着地瞬间在较大髋角下相比臀大肌具备更大的肌肉力臂（前摆末期臀大肌的力臂相比腘绳肌更小，所以腘绳肌会更加省力高效）4⃣️腘绳肌相比臀大肌肌肉长度更长，就是由于这一点（肌束长度与肌肉收缩速度呈正相关）腘绳肌在下压阶段能够有更快的下压速度，对维持极速贡献更大！最后5⃣️腘绳肌极限肌肉力量与臀大肌差异不大，种种原因都证明腘绳肌更具备速度型优势特点之前看过的文献也有大量研究证明：腘绳肌在下压阶段EMG（肌电活动）达到最高，触地阶段的臀大肌EMG才是最高的！1⃣️其次（冲量视角）在加速阶段，速度增量要求更高。要更快地增加速度，必须在短接触时间内获得更大的净前向冲量。而腘绳肌通过决定着地时脚的入角、膝屈—髋伸的时序以及肌腱的弹性能量回收来影响每一步的净冲量。2⃣️ （制动冲量最小化）视角：如果摆动末期腘绳不能有效制动，脚着地时相对水平速度较高，会产生更大的制动力，抵消推进，且增加组织应力，增加受伤风险（此刻就发挥着腘绳肌屈膝的功能-下压阶段提前预激活腘绳肌控制小腿旋转速度，目的就是缩小水平触地距离，创造更大的髋部力矩）3⃣️ 腘绳肌与跟腱/肌腱复合体的弹性决定了在短时窗内能否高效储能—释放，使得相同的肌肉激活在更短接触时间内输出更高峰值力。综上所述（肌肉结构，力学性能，神经肌肉，生物力学）腘绳肌在下压阶段有着比臀大肌更大的优势，贡献，是更加高效的策略！#运动表现 #短跑 #田径训练 #一分钟干货教学 #只是分享

96. 老年健身为什么需要做力量训练？有哪些注意的？

97. 9个最佳腘绳肌训练动作，打造强壮的大腿

98. 田径运动员腘绳肌拉伤原因以及预防方法

99. 关于「腘绳肌」损伤的最大误解，让人越练越伤，特别是这 2 个动作！

100. 游泳注重身体“后链”训练，瑜伽球苦练鞭腿提高核心力量保持平衡

101. 俯身腿弯举:目标肌肉:腘绳肌#协同肌肉:臀大肌，腓肠肌。起始姿态:俯身在器械上，双脚放置卡背，脚尖勾起至90度，手握把手，腰背挺直。起始姿态:呼气，腘绳肌发力弯举至膝关节夹角小于90度，此时腘绳肌有明显收缩，吸气，腘绳肌控制小腿还原至起始位置，重复动作8~12次，呼吸速率2~4秒。注意事项:腰背挺直，骨盆稳定。

102. 腘绳肌训练手段. 腘绳肌在短跑项目当中是首要地位，辛教练分享六个黄金动作为你冬训打好基础，开春猛如虎！腘绳肌在百米跑的一个完整步态周期（支撑期和摆动期）中扮演着两个至关重要的角色： 1. 高速奔跑的“核心驱动者” · 伸髋发力：百米起跑后的加速阶段和最高速维持阶段，强大的伸髋力量是前进动力的主要来源。腘绳肌与臀大肌协同工作，在脚接触地面后的“所谓扒地”动作中，猛烈地将大腿向下伸展，从而产生巨大的向前推力。伸髋的力量和速度，直接决定了你的加速度和极速。 · 功率输出：现代短跑生物力学研究表明，在高速跑动中，膝关节的屈伸（主要由股四头肌负责）贡献的功率相对减小，而髋关节的屈伸（臀大肌和腘绳肌）成为主要的功率来源。腘绳肌是这个“发动机”的重要组成部分。 2. 跑动技术的“精密控制器” · 摆动末期减速：这是腘绳肌最容易受伤的环节。当你的大腿向前摆动到最大限度，准备下压扒地时，腘绳肌必须进行强烈的离心收缩（肌肉在拉长的同时发力），来“刹车”、控制住向前甩动的小腿，为接下来的扒地做好准备。 · 支撑初期稳定：在脚刚接触地面时，腘绳肌需要主动发力，帮助稳定膝关节和髋关节，确保力量能高效地传导至地面，而不是被松散的关节所消耗。#田径 #百米 #体育生

103. 【仁医 · 科普】如何预防腘绳肌损伤

104. 【每周一肌】腘绳肌：速度与稳定的“平衡大师”

105. 康复必看 | 9个最佳腘绳肌训练动作，打造强壮的大腿

106. 功能性训练｜膕绳肌训练强化薄弱环节：腘绳肌是许多运动人群（尤其是跑、跳项目运动员）的薄弱环节，与强壮的股四头肌形成力量失衡，容易导致拉伤。这个动作能直接、高效地强化腘绳肌。 · 强调离心控制：动作的下放（伸膝）阶段，腘绳肌需要强力离心收缩来控制身体缓慢下落，这对肌肉力量和预防拉伤至关重要。离心力量是制动和改变方向能力的基础。 #功能性训练 #运动损伤预防 #体能训练 #运动表现 #膝关节保护

107. #腿部训练 #腘绳肌如果你们也是和我一样，之前臀大肌明显强于腘绳肌，请把腿弯举动作前置，放到第一个动作，不要想着只靠硬拉类动作把你股二练大了（我之前硬拉拉的很重，但是股二仍然小），因为我们腘绳肌最主要功能就是膝关节的屈，而并不是髋关节伸，腿弯举可以高效孤立的训练你的腘绳肌，硬拉类动作无论你怎么调整动作细节，臀大肌腘绳肌都会一起发力，特别是对于臀大肌强腘绳肌弱的人群，你臀大肌和腘绳肌的比例会越来越失调（因为优势肌群容易发力），所以我的思路是先坐姿腿弯举做3组左右，再去做直腿硬拉类动作

108. 如何帮助女性运动员降低「膝伤」风险？这种方式更聪明！女性运动员遭受非接触性 ACL 损伤的概率要远大于男性，那么我们能做些什么来帮助女性运动员降低风险并提高表现呢？耶鲁医学院的 Elizabeth Gardner 博士说：“女性倾向于’股四头肌占优势’，这意味着股四头肌比腘绳肌更强壮。股四头肌强壮本身并没有问题，但腘绳肌有助于稳定膝盖，如果腘绳肌太弱，那么不仅会增加膝盖受伤的风险，还会增加下肢、脚踝和脚部受伤的风险。”终极沙袋练习可以大大减少膝盖的问题并提高表现。沙袋练习需要整个下肢动力链的反射性稳定性、核心稳定性、脚部控制和平衡，我们可以从熟悉的练习中获得更多益处，更聪明的训练需要理解问题，并根据这些需求制定解决方案 #终极沙袋 #女性运动员 #膝伤康复训练 #ACL损伤 #下肢训练

109. 抗衰就要练肌肉！3个经典动作居家练全身，保持年轻、冻龄状态

110. 哑铃训练罗马尼亚硬拉VS标准深蹲VS相扑深蹲，罗马尼亚硬拉：髋关节主导的“铰链”动作，主要刺激后链肌群. 标准深蹲：膝、髋协同主导的“蹲”动作，主要刺激全面下肢. 相扑深蹲：髋、膝协同，宽站距的“蹲”动作，主要刺激大腿内侧、臀大肌、股四头肌内侧. 每个动作3-4组，每组8-12次.#健身 #健身新手 #健身动作示范 #臀腿训练 #深蹲硬拉

111. 膝盖相关肌肉训练之二2 - 腘绳肌

112. 拉伸大腿后侧腘绳肌的5个瑜伽动作

113. 硬拉、深蹲发不上力？7个髋关节铰链训练让你爆发力倍增

114. 《后侧肌激活必备练习》在跑课以及力量课之前我都会安排一些关于后侧链肌群激活动作除了为了能够更好的热身激活深层肌肉也能作为补弱训练或者康复训练后群以及膝盖存在伤病或者处于康复期的体育生都可以学习视频中的动作自重练习强度低利于受伤部位恢复#运动表现 #体育生 #运动康复 #体考 #后侧链训练

115. 翻轮胎：全身性燃脂王者！激活后链肌群，练出硬核力量与爆发力

腘绳肌锻炼：预防老年行动不便的关键还是过度关注局部肌肉？

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