如果你最近也有这种感觉,先别怀疑自己:活干得确实比以前快了,可人比以前更累、更空,晚上还容易烦躁。
这周,知乎上突然冒出一串同款问题——“AI明明提高了效率,为什么我们越干越累?”“有人用AI增效明显,有人用AI却加班越久,到底是什么原因?”"越依赖AI工具,反而加班越长,这个’效率工具悖论’是普遍现象吗?“光9月16日一天就有好几个。小红书上同一天也有人在问"为什么越用AI活越多”“AI到底是提效还是折磨”。知乎小红书
这么多人在同一周问同一个问题,说明它不是个别人的矫情。更关键的是,这两年攒下来的几组大样本数据,已经能把这种"累"解剖得明明白白。
先说数据:你的累,真的被测出来了
第一组,来自职场行为分析公司ActivTrak的《2026年职场状态报告》。他们不是发问卷,而是跟踪了1111家公司、163638名员工、超过4.43亿小时的真实电脑行为数据,时间跨度从2023年初到2025年底。结论有点扎心:AI没有重新分配工作量,而是增加了工作负荷。具体数字:平均单次专注时长从14分23秒降到13分07秒,降了9%;专注效率降到60%,是三年最低;协作量激增34%;多任务处理时间增加12%,达到每天1小时33分钟;周末工作量增加超过40%;有工作倦怠风险的员工比例,从19%升到23%。注意,这组数据里没有一项说"产出变少了"——产出可能真的变多了,但代价是碎片化:你的工作日被切得更碎、拖得更长、渗透进周末。钛媒体微博
第二组,来自BCG与加州大学河滨分校研究团队、今年3月发表在《哈佛商业评论》上的一项研究,覆盖1488名美国全职员工,研究者给这种状态起了个词:AI brain fry,直译"AI把脑子炸了"。相当数量的受访者报告思维迟钝、头痛、决策变慢。研究给了三个发现,每一条都值得反复看:微博知乎钛媒体
一,用AI时最耗脑力的环节,不是干活,是监督AI。你得盯着它别跑偏、审查它写得对不对,这种"持续评估和纠错"的状态,比自己沉下心做事消耗大得多。
二,AI扩大了你的职责范围。同样时间里,你要关注更多工具、更多产出、更多对话框,认知负荷不降反升。
三,也是最反直觉的一条:同时使用的AI工具从1个增加到3个,生产力显著提高;超过3个之后,生产力评分开始下降。工具不是越多越强,过了拐点就是负资产。这项调查里还有个细节:差不多每7个受访者就有1个说,自己是被"在一堆AI工具之间来回切换"搞到精神疲惫的;而且用AI越多、越频繁的人,决策疲劳更重、出错更多、做决定更慢。研究者说得很直接:AI疲劳是真的,不是媒体煽出来的情绪。钛媒体知乎
第三组,来自BetterUp实验室与斯坦福社交媒体实验室对1150名全职员工的联合调查,他们给这类内容起了个名字:Workslop,“工作垃圾”——用AI生成的、看起来像那么回事但没什么实质信息的报告、总结、PPT和邮件。过去一个月里,四成员工收到过这类东西;大家收发的内容中约15.4%属于工作垃圾,其中四成在同事之间横向传递,18%是下属发给上级的,16%自上而下。处理它们,平均每人每月要花近两小时,折算下来每人每月约186美元的生产力损失——对一家万人大公司来说,一年就是超过900万美元。而且收件人不只是烦:调查显示,半数接收者会因此觉得发送者缺乏创造力、能力和可靠性,42%的人表示不太信任对方。也就是说,AI不光让你干活的方式变了,还让别人往你桌上扔活的速度变快了,顺便还在磨损同事之间的信任。微博
第四组,来自英国咨询公司Adaptavist今年发布的报告,今年8月还上了微博热搜:65%的白领开始怀念"前AI时代"的工作状态,四成的人直言"审AI做的东西,比自己动手做还累",一半人吐槽AI输出在拖后腿,甚至不少人想彻底删掉生成式AI。“审AI比自己干还累”,恰好给HBR那条"监督AI最耗脑力"的发现做了跨样本印证。微博微博
为什么会这样:三层拆解,一层比一层深
把社区里的吐槽和研究对起来看,"越用AI越累"其实分三层。
第一层是认知层:你的角色变了。以前写方案、写代码、做表格,是"自己想、自己做",过程有手感、有心流,累也是那种充实的累。现在AI来做,你的活变成了:拆任务、写提示词、审查结果、纠错、再改提示词。你从创造者变成了监工。监工这个岗位,要求你时刻警觉、不断判断、随时打断,心理学上这种持续评估状态,恰恰是最难进入心流、最磨人的。知乎
知乎上有篇高赞专栏说得更狠:很多人还顺手当上了"人肉中间件"——一堆AI工具互不相通,你在中间来回搬运拼接,工具越多,要维护的连接越多。而且光是"用AI"这件事本身就耗神:每次开工都要先决定用哪个模型、怎么问、答案不对再改一版提示词,很多心力在真正干活之前,就已经耗在"怎么让AI听懂我"上了。
第二层是工作量层:省下的时间没有归你。经济学里有个杰文斯悖论:效率提高,总消耗反而增加。放到职场一模一样——你用AI一天干完过去两天的量,那好,以后默认你每天都得干这么多。有知乎回答把这个循环总结得很透:AI提升效率→效率抬高期待→期待创造新场景→新场景挤满时间→你更需要AI来应对。再叠上帕金森定律,工作会自动膨胀占满所有可用时间。于是出现了那句扎心的话:AI省下的每一分钟,最后都被新的待办填满了。知乎
第三层是结构层,也是最难反抗的一层:“我不会"这个借口被永久删除了。以前海报找设计、文案找市场、代码找研发,一句"这个我没做过,给我点时间学"既能争取时间又显得积极。现在老板的下一句永远是"为什么不用AI?”——能力问题被偷换成了态度问题。更极端的公司,据钛媒体今年4月的报道,已经把AI使用率、Token消耗量直接放进考核:有的大厂内部搭Token排行榜,谁烧得多谁绩效高;Meta用排行榜把AI使用游戏化,摩根大通给员工打标"轻度用户/重度用户/非用户"。工具发给你了,活没少,考核多了一条,这种"为了用而用"的压力,本身就是职业倦怠的经典来源。知乎钛媒体
走得最快的那批人,已经付出代价了
钛媒体5月那篇《程序员们的"AI分裂症"》里有两个案例,建议所有觉得自己"用得还不够狠"的人看看。一位大厂后端工程师,给Agent塞了600多个并行任务,每天站在电脑前超过16小时,每月Token费用超1万元,日程被自己的Agent切成15分钟的片段,连大厂VP约见都约不上。另一位技术骨干,长期同时开着10个以上对话框,睡眠压缩到每天4小时,见人时手在微微发抖,要靠一杯全糖奶茶才能稳住。钛媒体
连"vibe coding"这个词的发明者Karpathy都在播客里承认,自己过去一年处于某种"AI精神病"状态:能实现的事情突然多了很多,新事物也倍增,人疲于奔命、愈发混乱。
这些案例说明一件事:当"人围着AI转"成为默认设置,效率的账面数字和人的真实状态,会朝相反方向越走越远。
那怎么办:先自诊,再动手
不是让你别用AI——所有研究都承认它确实省时间。问题是它省的是时间,不自动省心力和注意力,这两样得分开管理。几条基于上面数据的实在建议:
先做个30秒自诊,三个问题:
用AI这几个月,你的总工作时长(含晚上和周末)是变短了还是变长了?
你每天在几个AI工具/对话框之间来回切换?超过3个了吗?
上周AI帮你省下的时间,最后变成了休息和作品,还是变成了新任务?
如果三题都踩线,可以试试这几步:
收敛工具到3个以内。这是HBR那1488人数据里最硬的结论:超过3个,生产力不升反降。留一个主力对话模型、一个垂直场景工具、一个笔记/文档AI,够了。
给任务分两类。重复的、你不在乎结果的,整批扔给AI;能带来心流、能沉淀成你个人作品的核心环节,留在自己手里。全部外包的结局是又累又空——成就感也被外包了。
守住省下来的时间,至少一部分。AI帮你2小时干完的活,别急着主动汇报"现在只要10分钟"。预期管理不是鸡贼,是防止杰文斯悖论把你卷进新循环。省下的时间拿去做重要不紧急的事:打磨作品、学硬技能、或者干脆休息。
对AI味的"工作垃圾",建立过滤规则。别人发来的AI生成内容,先要求给结论和依据,拒绝为AI slop支付你的注意力税。
如果你带团队:别把"AI使用率""Token消耗"当考核指标。HBR那项研究里有个正向发现——管理者用AI有分寸、不瞎加码的团队,员工的"脑子炸"程度明显更低。知乎
写在最后
这周知乎那串问题下面,有条回答说得很实在:"我们以为是我们在使用AI,其实我们已经被AI重塑。"人停了,但AI不停;自己停了,但同事不停。知乎
AI辅助提效这件事,提的应该是"你的效",不是"系统的效"。判断标准很简单:用了半年AI之后,你是多出了可以支配的时间和拿得出手的作品,还是只多了一身疲惫和更长的待办清单?如果是后者,该调的不是工具,是使用方式——以及,你对"省下来的时间归谁"这个问题的回答。
你现在是"越用越轻松",还是"越用越累"?你的工具收敛到3个以内了吗?评论区聊聊你的真实体感,也可以晒晒你的自诊结果。
