居家力量训练计划，没有器械也能练全身

居家力量训练计划，没有器械也能练全身

疫情那年开始居家力量训练到今年已经坚持了两年多。从一对哑铃到后来的弹力带壶铃单杠全套装备但我发现最常用的还是那些不需要器械的自重训练动作。分享一套完整的居家无器械力量训练计划适合零基础到中级水平。

训练计划分三个阶段循序渐进。第一阶段（一到四周）基础适应每周三次每次三十分钟。动作包括：跪姿俯卧撑三组每组十个、徒手深蹲三组每组十五个、臀桥三组每组十五个、平板支撑三组每组三十秒、死虫式三组每组十次。这些动作覆盖了胸、腿、臀、核心四大肌群强度低不会产生严重酸痛。重点是动作标准不要追求次数。跪姿俯卧撑身体从头到膝盖一条直线不要塌腰。深蹲膝盖方向和脚尖一致不要内扣。臀桥顶到最高点夹紧臀部。每个动作之间休息六十秒组间休息九十秒。

第二阶段（五到八周）强度提升每周四次每次四十分钟。跪姿俯卧撑升级为标准俯卧撑三组每组八到十二个。徒手深蹲升级为保加利亚分腿蹲（后脚搭在椅子或沙发上）每侧三组每组十个难度翻倍。臀桥升级为单腿臀桥每侧三组每组十个。平板支撑升级为侧平板每侧三十秒加上动态平板支撑（交替抬手）三组每组十二个。新增箭步蹲走步每组二十步和俯卧YTW字三组每组十二个练后束和中下斜方肌。

第三阶段（九周以后）高阶训练每周四到五次每次四十五到六十分钟。标准俯卧撑升级为钻石俯卧撑和下斜俯卧撑（脚垫高）各三组每组八到十二个。分腿蹲升级为手枪深蹲（单腿站立另一腿前伸缓慢下蹲）每侧三组每组五到八个这是自重训练中最难的下肢动作。加上引体向上（需要门框单杠）三组每组做到力竭。核心训练加入龙旗（Dragon Flag）三组每组五个和悬垂举腿三组每组十个。

训练安排建议按分化训练分日练习。周一推日（俯卧撑类和肩部）周三拉日（引体向上和背部）周五腿日（深蹲类和臀桥类）周日核心加有氧（平板支撑类加开合跳或跳绳二十分钟）。分化训练让每个肌群有四十八到七十二小时恢复时间不会过度疲劳。

训练中的注意事项。第一是热身五分钟动态热身包括手臂环绕、髋关节环绕、高抬腿和弓步走把关节活动开肌肉温度升起来降低受伤风险。第二是呼吸规则是发力时呼气还原时吸气不要憋气（除非做大重量时需要瓦式呼吸但居家自重训练用不到）。第三是动作速度慢速控制比快速弹震效果好。下蹲用两到三秒下到底停一秒再用两秒站起来。慢速动作增加了肌肉在张力下的时间刺激更好。第四是记录训练日志每次记录动作名称组数次数和感受对比上周看进步。

饮食配合方面居家力量训练不需要像健美那样精确计算蛋白质和碳水但有几个原则：每餐都要有蛋白质（鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐、牛奶），训练后三十分钟内补充蛋白质（一杯牛奶或两个鸡蛋），碳水选粗粮（糙米、燕麦、红薯）比精米白面好，蔬菜每天至少一斤多样化颜色。

两年居家训练的成果：体重从六十八增到七十三但体脂率从百分之二十降到了百分之十五外观明显比以前壮实了。引体向上从零做到了十二个俯卧撑一组做到了三十个。最重要的是养成了训练习惯不需要去健身房不需要任何月卡在家铺个垫子就能练。自重训练的限制是到一定程度后进步会停滞需要增加外部负荷（哑铃、壶铃、弹力带）才能继续提升但对于大多数人的健身目标自重训练已经足够了。