晚夏的周末，越来越多跑者在拉长自己的 LSD——为九、十月开始的秋季赛季攒有氧底子。但长距离跑完，问得最多的不是配速，而是：跑到一半没劲了、小腿发紧、最后几公里全靠意志力，是不是练得不够？
很多时候，问题不在腿，在嘴。
跑圈对 LSD 补给的讨论一直很热，但我翻了一圈公众号、小红书、知乎和抖音的补给帖，发现大量内容要么只讲"记得吃胶"，要么是带货话术，把补给说得像买一支贵价能量胶就解决了。实际上，长距离慢跑的补给是三本独立的账：糖、盐、水。少算任何一本，后半程都会用不同方式"报警"。
第一本账：糖——90 分钟是分水岭
人体储备的肌糖原，大致只够支撑 60-90 分钟中等强度运动。这也是为什么几乎所有训练指南都把"是否需要补碳水"的门槛画在 90 分钟附近：60 分钟以内的轻松跑，喝水就够，不用吃胶；一旦 LSD 超过 90 分钟，就必须开始补糖。微信否则后半程血糖下滑，腿会实打实地沉下去。
补多少？主流口径是每小时 30-60 克碳水，折算下来大约每 30-45 分钟一支能量胶，一支胶通常含 25-30 克碳水。微信注意节奏要"前置"：别等到饿了、没劲了才吃，那时血糖已经在下滑，补回来要花时间。
第二本账：盐——能量胶管不了这本账
这是最容易被忽略的一本。很多人以为吃了胶就等于补给了，但多数能量胶每支只含 50-100 毫克钠。微信而一颗普通盐丸的钠含量通常在 200 毫克上下，高钠款能到 400-500 毫克。微信高温天每小时随汗液流失的钠可达 500-1000 毫克——也就是说，光靠胶里的电解质，补不回出汗的损失，后半程的小腿发紧、抽筋，很多就是电解质缺口在报警。
盐怎么补？常见的做法是每 45-60 分钟一颗盐丸。微信或者用含电解质的运动饮料替代部分饮水。一个容易踩的坑：盐丸尽量用清水送服，别用运动饮料送，否则叠加起来钠可能补过头，反而恶心、口渴。微信判断自己是不是"高汗盐体质"有个土办法：跑完衣服上有没有白色盐渍、汗流进眼睛刺不刺，占一样就把补盐频率往上提一档。
第三本账：水——少量多次，别等渴了再喝
口渴的感觉滞后于实际脱水，等觉得渴时，身体往往已经丢了 1% 以上的水分。长距离的补水节奏一般是每 15-20 分钟小口喝 100-200 毫升。微信还要提醒一句反直觉的：高温天只灌白水、完全不补盐，可能稀释血液里的钠，越喝越乏力，严重的会低钠血症。微信所以"水"这本账得和"盐"一起算。
把三本账合成一张表
60 分钟以内：只补水，不用吃胶、不用盐丸；
90-120 分钟：补水 + 每 30-45 分钟一支胶；气温超过 28℃ 或出汗量大，加 1-2 颗盐丸；
120-150 分钟：胶按每 30-45 分钟一支的节奏吃满，盐丸每 45-60 分钟一颗，补水不断；
超过 150 分钟：这个时长在备赛期也不建议每周都跑，补给按上面节奏执行，并把每次补给的体感记下来。
气温是最大的变量。超过 28℃，同样的距离，出汗量和电解质流失会明显上一个台阶，补盐的优先级要提到和补糖一样高。
最后说说花钱：补给不是越贵越对
从值得买的角度看，这笔账可以算得很清楚：一次 2 小时的 LSD，大概需要 2-3 支胶 + 1-2 颗盐丸。进口大牌胶一支 10-15 元，国产胶 5-8 元。迪卡侬这类走性价比路线的盐丸单颗不到 2 元。小红书一次训练补给成本大约 15-40 元，选平替能压到一半以下。
有两个消费提醒。第一，最近抖音、小红书上"液体盐丸"内容很多，液体剂型吞咽友好是事实，但价格普遍比固体盐丸贵不少，而且相当一部分是品牌投放，别被种草节奏带着囤货。抖音第二，也是最重要的：任何补给品都先在训练里试，别在比赛日第一次用。赛前 2-3 周的长距离训练，就是用来演练补给方案的——哪个牌子不反胃、第几公里吃最舒服、盐丸配水还是配饮料，全都要在训练里跑出来。比赛日不是试新东西的时候。微信
秋赛就在前面这几周。把夏训最后几次长距离当成补给演练场，把糖、盐、水三本账都算明白，站上起跑线时你带的不只是跑量，还有一套自己验证过的方案。
