来来来，野路子带你游泳入门之蛙泳+蝶泳

上一篇文章主要写了自由泳的入门，很多热心值友在评论里都分享了经验。果然是夏天到了，游泳的热情也高涨了不少，不少值友都加入了游泳的大军，毕竟大夏天的天气那么热，游泳又凉快又能起到锻炼的目的，况且在游泳馆可以明目张胆的看身材爆好的小姐姐，所以，骚年们，去游泳吧~

来来来，野路子带你游泳入门夏天在不知不觉中就到了，看着华北最高30多度的温度，我想，游泳季也一并要到来了吧。相对于跑步、篮球、羽毛球等运动来说，游泳对身体的损伤是最小的，而且游泳做为全身运动，燃脂效果也是大大的！那么不会游泳的你，是不是也想下到池子里扑腾扑腾呢？我是个野路子，没正式学过游泳，都是靠自学的，现在除了蝶泳不会外，木子_LEE| 赞359 评论303 收藏4k查看详情

那么这篇就写写蛙泳和蝶泳吧。为什么把蛙泳和蝶泳放到一起呢？因为从我自己的感受来说，在掌握自由泳和蛙泳之后学习蝶泳会更容易些。

蛙泳

相对自由泳来说，蛙泳更多人游。蛙泳的换气似乎要更容易一些，然而我个人的感觉是蛙泳对身体的协调性要求更高，因为蛙泳的手脚是不同步的，也就是划水的时候脚是不动的，而脚蹬水的时候手是不动的，再加上抬头换气，很多人就会手忙脚乱。那么蛙泳的要点有哪些呢？

• 1、腿部蹬水

• 2、手部划水

• 3、抬头换气

1、腿部蹬水

很多人在游蛙泳的时候会出现屁股一拱一拱的好像很用力，然而浮在原地不动，也有人腿蹬的很欢但基本不前进，原因是什么呢？标准动作是怎么样的呢？来，我们看一下动图。

下面我们首先就对蛙泳的腿部动作进行分解，我们这里假设是在池边用力蹬一下池壁，然后身体向前滑行的状态，这个状态下手臂并拢在身体的前部，腿也是并在一起脚尖绷直的。好了假设在这个状态下我们先蹬腿，然后再划手，那么蹬腿的动作进行分解如下：

• 收腿。收腿注意以下几点：收腿的时候小腿不要分太开；大腿不要收的太多，如果收到与上半身的夹角≤90°的话就会出现撅屁股的情况了，收到大概135°左右就差不多了，在收腿的同时脚由绷直的状态变为勾起来，至此收腿动作结束；
  

• 分小腿。在分小腿的时候注意大腿不要分太开，小腿分开的幅度要大于大腿，类似于内八字的状态，至于小腿分开多大，每个人都不同的，根据自己实际情况来；

• 蹬水。这一步是蛙泳前进的主要动力来源之一，在上一步我们的腿收回来了，小腿的分开了，脚也勾起来了，那么这一步就是用力的将腿蹬出去；

• 夹腿。腿蹬出去之后，两条腿是分开的，那么最后一步就是两条腿夹紧，并在夹紧的过程中将勾起的脚变成绷直状态，夹腿的过程也是可以产生前进的动力的，只是没有蹬腿明显罢了。

  
  

上边就是蛙泳腿部的动作分解，对照着上边的动图再琢磨一下应该可以学会了，然后学的时候再感受一下基本也就没问题了。

2、手部划水

当我们腿部动作完成之后，也就是夹腿之后，手臂一直是伸直在身体前部的，此时的状态是两只手手心相对合并在一起，头部在大臂中间，耳朵贴着手臂往前滑行，在这个状态下开始进行手部划水动作。

手部划水动作相对腿部来说要简单一点，但非常重要的是我们的换气是在手部划水的过程中完成的，所以学好手部动作就尤为重要。那么下面就来分步看一下手部动作要领：

我们假设起始状态是手部手心相对贴在一起，也可以两只手叠在一起，看个人喜好，那么：

• 先将手心由相对转为相背，也就是手背对手背，但不必贴在一起，大概两个手背有90°的夹角，然后两只手同时向斜下方划水（因为蛙泳的时候我们身体是与地面平行的，所以是斜下方），划到大概与身体呈45°夹角；
  

• 第二步，曲臂抱水，使小臂基本与池底垂直，这个过程大臂运动到与身体垂直，然后手从下方绕到胸前，这时候两只手就成功汇合了。这个过程会比较快，所以可能在游的过程中做不到垂直，这里只是动作分解的时候夸张一些，只是为了让大家知道手臂运行的轨迹；

• 第三步，两只手带动手臂伸直到前方，恢复到我们起始时的状态，在伸臂的这个过程中就要接腿部的收腿动作了。

至此，手部动作分解也就完成了，手部动作需要注意的点不多，主要是要知道手部的这个运动轨迹，在产生向前的动力的时候也提供抬头换气的动力。

3、换气

蛙泳的换气要比自由泳的换气要简单的多，我们在进行手部划水的时候会自然的感受到身体向上的动力，当我们的双手开始曲臂抱水动作的时候就要抬头开始吸气了，当我们双手在胸前汇合前伸的时候吸气就要结束了，所以留给我们吸气的时间其实是不长的。

在游泳的时候，不管是什么泳姿，都是用嘴吸气用鼻子呼气，因为用鼻子吸气的话很容易呛到水。在蛙泳的时候也一样是嘴吸气鼻子呼气，吸气就不用说了，头部出水就要抓紧吸气，那呼气的话我是习惯在头入水之后先慢速匀速的呼，然后在手部动作开始的时候快速将气呼完，然后抬头吸气，当然这个呼气也是因人而异，有些人可能习惯先憋着，憋到最后一次性呼出去，看个人习惯吧。

Ps：蛙泳如果不是比赛的话，建议在腿部蹬水之后进行短暂的停顿，让身体向前飘一下之后再接手部动作，这样会比较省力，游的也会更久一些。

蝶泳

蝶泳是四个泳姿里动作最大，对体能要求最高，游起来最累，也是最帅气的泳姿。在蝶蛙自仰四种泳姿中，蝶泳的对身体素质要求最高，在学会自由泳和蛙泳的基础上再练习蝶泳会比较简单，比如手臂的划水与自由泳类似，而换气又与蛙泳类似。我现在也在学习蝶泳，所以难免会有很多不清楚的或者讲的不到位的地方，有不到位的地方请多包涵。

一般情况下在经营性游泳馆里游蝶泳的人并不多，不光因为蝶泳难度更大对身体素质要求更高，还因为蝶泳的动作幅度大，泳池里人太多，实在扑腾不开。好了，说正题，蝶泳到底怎么游。

首先要练习蝶泳，一个是要身体的柔韧性和协调性要好，另外腰也要好。蝶泳的要点有一下几点：

• 打腿

• 划手

• 打腿与划手配合

• 换气

  
  

1、打腿

蝶泳的打腿动作不同于自由泳和蛙泳，类似于肚皮舞的动作。

蝶泳打腿动作要领：

• 先陆上练习，熟悉动作要领。首先是挺肚子，然后屈膝，再然后撅屁股，最后直膝。这个打腿的动作是从腰部开始发力，然后带动臀部、大腿、小腿，完成一个完整的打腿动作，有点类似于波的传导；
  

• 然后进行水中练习，水中练习的时候可以两手抓一块漂浮板或者两手靠在身体侧边或者两手前伸，然后在水中练习的时候主要靠打腿来前进，动作要领与在陆地上练习一样，但要感受在水里打腿的时候身体在水中穿梭的感觉以及小腿打水的感觉；

• 打腿的顺序是挺肚子、曲腿、撅屁股、直膝（打小腿）。

那么蝶泳打腿要注意什么呢？一个是要从腰部开始发力，然后带动臀部、大腿、小腿，不要只是曲小腿，大腿以上都不动，效率很低，还要注意两条腿不要分的太开。

2、划手

蝶泳的划手动作与自由泳有些类似，不同点在于自由泳是左右交替划水，而蝶泳则是两侧同时出水划水，那么相对的换气的方法也就不同了。

蝶泳的划手动作从单臂来看，与自由泳的水下动作基本一致，也是分为入水、抱水、划水和移臂。蝶泳与自由泳划手动作不同的地方主要就在于移臂，自由泳的移臂手臂是弯曲的，然后从身体斜上方将手臂从腰部移到头前部，而蝶泳的移臂呢，手臂是直的，双臂伸展从侧边像蝴蝶翅膀一样展开移到头前边。

3、手脚配合

蝶泳的手脚配合比较重要，也会影响到换气。

一般蝶泳是两次打腿一次划手，手臂入水的时候打腿一次、手臂出水的时候打腿一次，但是要注意手臂出水的那次打腿并不是在出水的时候才开始打腿，而是在手臂抱水之后开始向后划水就要打腿了，当手臂出水的时候打腿也基本结束了。

4、换气

蝶泳的换气与蛙泳类似，都是要将头抬出水面吸气，在水中用鼻子呼气，而与蛙泳不同的地方在于蝶泳的换气要借势，借什么势呢？借打腿的势。我们在练习打腿的时候应该能感受的到打腿像波一样是上下起伏的，那么没有道理光下半身上下起伏，上半身跟个棍子一样直直的浮在水面上吧，上半身也是要像波一样上下起伏。蝶泳的这个波就是手与头先入水，然后弓背、挺肚子、曲腿、撅屁股、打小腿。

上边说了一次手臂划水会有两次打腿，在第二次打腿也就是手臂出水的这次打腿的时候上半身的波是向上的，借这个势头部要抬出水面进行吸气，然后移臂到身体前侧进入下一个循环。吸气的时候要头先于手臂出水吸气，然后头也要先于手臂入水。

关于换气的频率，可以四次打水两次划手一次吸气，也可以每次划手都吸一次气，反正是自己练习，影响不大。

5、腰疼怎么办

很多人蝶泳都会腰疼，虽然蝶泳对腰腹力量要求确实很高，但是很多人腰疼的原因并不是因为打腿的时候的扭腰动作，而是上半身出水呼吸的时候挺腰。看下边的两张图，可以看到第一张图的人身体挺的很高，腰后仰的幅度很大，而下边的第二张图专业运动员上半身出水的时候跟贴着水面在飞一样，完全看不到用力挺腰的情况。

当我们上半身要出水的时候，借着波的向上趋势顺势出水，根本不用费那么大的力气去挺腰就可以实现头部出水吸气的动作，不然只能腰部代偿，久而久之自然会腰疼，甚至劳损。

蝶泳这个动作，我觉得为了学习泳姿游一游就好，平时锻炼还是以自由泳、蛙泳为主比较好，不光因为蝶泳动静更大，还因为蝶泳比较耗体力，很难长距离游，长距离还是自由泳和蛙泳更容易一些。

最后，可以在B站看看梦觉的教程，呆萌呆萌的~