喝什么奶很重要 — 2021选奶指南

创作立场声明：食物研究分享

流行的各种自媒体 “营养食物” 评测也是服 —— 找一帮甲乙丙丁喝几口，通过 “口感” 就来告诉你哪种牛奶蛋白质高；舔起来辣就是 “驱寒”，尝起来凉凉地就是 “滋阴”，总之所有的营养学常识就是全靠蒙和猜。

所以写这篇文章的原因，就是为了给大家分享一点，你看5分钟可以马上捡走的，经过严谨科学实证的营养学常识。

牛奶怎么选

这篇讲讲全球消费量最高液体 —— 牛奶。

传统的大众常识中，要减肥就要少摄入脂肪，但现今冒出来的 “阿特金森减肥法” 又说多吃脂肪少吃碳水才能减肥。市面上也多了很多种牛奶类型：全脂，低脂和脱脂。到底怎么选？

P.S. 美国儿科学会建议2岁以内应该喝全脂奶，如果您是为 2岁以下婴童选奶，看到这里就 OK 了。

低碳水饮食，又名生酮饮食（keto）确实具备一些优点，也有不少的实证证实生酮确实可以在短期内减重，但是 —— 反弹也快。

由于低碳水饮食法严格限制了碳水化合物，因此总的热量摄入也是会减少的，但缺点除了短期内头痛、便秘、口臭等风险外，营养角度缺乏膳食纤维和矿物质、蛋白质摄入会很高，会对肝脏肾脏带来负担。此外，它还有潜在的导致动脉粥样硬化的风险。而且，这种饮食方式还会摄入大量的饱和脂肪和胆固醇，而相对来说，全谷物、水果蔬菜这些健康饮食的特征性食物摄入很少。

牛奶的营养价值

牛奶中大约有3-4%的脂肪，其中以饱和脂肪酸为主。一般来说，一个人一天总的脂肪推荐摄入量的克数，也就是食物加烹调油，大约等于体重的公斤数。因此牛奶中的脂肪还是不能忽视的，一袋牛奶就有大约9克，一天的烹调油摄入量一般也就建议控制在30克以内。 不过，比起精制碳水化合物，全脂牛奶确实还是更健康一些。牛奶中天然富含钙、钾等多种矿物质，其中钾和镁与中风风险较低有关，牛奶还是优质的蛋白质来源，其中的维生素A、维生素B12也都是比较特别的营养素。

喝牛奶对健康有哪些影响

目前大多数的研究主要还是针对的总的乳制品摄入量，很少有对全脂奶喝脱脂奶的对比研究。不过，在发达国家进行的乳制品的研究中，大约一半的人原本喝的就是低脂奶。从饮食干预的试验看来，与对照饮食相比，在执行高不饱和脂肪酸、低饱和脂肪饮食的试验组中，男性的血浆胆固醇水平和心血管疾病风险会显著降低，但是在女性人群中差异没有达到统计学意义。不过牛奶在影响人体指标方面的结果还是比较显而易见的，全脂牛奶会使得总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇高于低脂饮食的组。 总的来说，针对牛奶对心血管健康影响的研究多数都显示没有什么相关性，或者是有一些负相关。 从目前的研究来看，相比全脂乳制品，低脂乳制品在降低中风、高血压、2型糖尿病风险方面有一定的优势。

喝牛奶的其他影响

在2015年的一份研究中显示，在中老年人群中，全脂乳制品摄入与代谢综合征呈负相关。而且2017年日本和中国的研究人员发现，经常食用低脂牛奶和酸奶的人患抑郁症的可能性会比较低，而全脂牛奶消费和抑郁症之间没有关联。研究人员认为这是因为全脂牛奶中有一定的反式脂肪酸，与抑郁症有关，因而在一定程度上抵消了乳成分中的色氨酸的抗抑郁作用。再有就是牛奶和痤疮的关系了，目前认为饮食与痤疮的相关性，除了血糖负荷外，乳制品比起脂肪影响更大，而且脱脂奶比全脂奶更容易促进痤疮，具体激励可能和牛奶中的激素以及IGF-1有关。不过，酸奶的工艺脱去了这种激素，所以喝了不易长痘。

不过要注意的是，如果你本身没有长痘，每天喝一两杯奶并不会让突然开始长，这主要还是针对青春期人群的调查结果，或者如果你平时饮奶很多，可以试试下面的植物奶看看有没有改善。

选择全脂奶还是脱脂奶，还是要考虑很多具体因素的。中国的脱脂奶一般会把脂溶性维生素也去掉，不过本来中国的牛奶也没有常规强化脂溶性维生素。所以，如果你喜欢喝牛奶，也通过牛奶来补充营养，定位为钙和蛋白就合适一些，补充其它的还是要靠其它食物。

那么，怎么选呢？

先看奶源地

从奶源标准来看，目前国内的牛奶有几大产地，分别为美国，欧洲（主要是荷兰，丹麦，波兰等国）和澳新（最大的厂家是恒天然）。

个人对产地没有太严格的偏好，不过在国内最常买的就是新西兰恒天然集团旗下的安佳。

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一般来讲，只要是符合了欧盟标准的牛奶都是安全的。

然后看产品标签

说实话，对于非专业人士来说，这其实也没啥看头的 —— 所以我也搞不懂一些连论文都看不懂的自媒体纠结在 3.6克还是 3.5克蛋白质上有什么意义，甚至还因为这多出的 0.1 克蛋白质就得出 “A牛奶比B牛奶性价比更高” 的结论更是可笑。

实际上只要挑对了奶源和品牌，市面上绝大多数价位相仿的UHT高温奶的 “有效营养成分” 都是相仿的。我随便挑了两个脱脂奶的标签对比一下：

但需要提醒的特殊人群是：
1. 高龄人士，尽量挑选含钙高的牛奶；如果购买复元乳或者植物乳，需要留意有没有强化钙；
2. 高血压人士，或者有心血管疾病史的，挑选含钠低的牛奶，不超过50mg 为宜，越低越好。

燕麦奶

不过，如果不在意价钱贵一点，我挺推荐最近大火的燕麦奶的，除了买oatly外，我也经常在家里自己做。首先对乳糖不耐受的人群很友好，而且，味道也很不错的。

燕麦奶相对于其它奶，包括动物奶和植物奶，有以下特点：

一，膳食纤维丰富：燕麦中含有膳食纤维，还含有大量可溶性膳食纤维 β 葡聚糖，对于降低胆固醇有一定的帮助，还有比较强的饱腹感，可以用来代餐。

二，营养比较均衡：燕麦奶的营养成分相对比较均衡，蛋白质含量虽然没有豆奶多，但是比其他植物奶，例如杏仁奶，椰奶更多一点；含有膳食纤维，热量适中，比全脂牛奶少；总之是各种营养都有一些。

三，好喝口感好（我认为是最重要的）：燕麦奶在多种植物奶中的口感是最浓密的，甚至可以用在咖啡制作中打出奶泡。这也是为什么越来越多咖啡店选择燕麦奶而不是豆奶来作为牛奶的替代品。而且，燕麦奶自身的味道非常清淡，比较一下豆奶拿铁和燕麦奶拿铁，豆奶拿铁会有一种特殊的豆腥味，并不是所有人都能接受。燕麦奶用来做拿铁或者奶茶，质感非常醇厚，不会添加杂味，还非常容易拉花。

四，百搭不过敏：很多人放弃牛奶，甚至不能喝豆奶，是因为对其中的成分过敏。而燕麦不是坚果、是一种主食，而且大部分燕麦奶是不含麸质的（Gluten-free），对于有乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、坚果过敏、甚至乳糜泻的患者都是友好的。

Nutrition & Metabolism 杂志上发表的一项临床研究发现：观察人群饮用燕麦奶5周后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平均明显低于米乳。隆德大学应用营养学系刊登在瑞典Nutrition and Food Chemistry上的一项研究也表明，饮用燕麦牛奶四周就能有效降低健康受试者的胆固醇水平。

不过个人买过最好喝的燕麦奶不是 oatly，而是澳洲 coles 超市的自有品牌燕麦奶，淘宝就有。

当然，如果你有时间，在家购买有机燕麦自制也是很好的。