教你怎么吃 把注意力放在饮食上 增肌&减脂的速度会快到飞起

对于“三分练，七分吃”这句话，并不完全指的是在我们的训练效果中，训练占三分，饮食方面占七分。所谓的吃，还包括充足的休息，并且这句话之所以要说七分吃，只是想告诉大家，健身不仅仅只要靠训练就行了，搭配健康合理的饮食才会达到好的效果。

关于增肌
对于想增肌的朋友来说，自己的吃的蛋白质量，应该是和自己的体重相关的，如果我们要想有一个比较好的增肌效果，就应该每天吃2g乘以自己千克体重的蛋白质量。也就是说，我们每天每千克的体重需要大约2g的蛋白质，如果我们一味的多吃蛋白质，不仅仅不会有较好的增肌效果，而且还会对我们的身体造成较大的负担和伤害。

另外，我们还需要知道的是，增肌可不仅仅只需要吃蛋白质就足够了的，我们还应该去摄入足够的碳水化合物才行。因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙，如果没有这把钥匙，我们的肌肉吸收蛋白质的效率是比较低的。一般来说，我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物，这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质。

关于减脂
我们在日常的饮食中，摄入的能量越少，运动中消耗的能量越多，那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。

饮食有着严格的把控，健身三分靠练，七分靠吃这句话广为流传，可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用，而正确的饮食就是要营养均衡，均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素，也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。

1、多补充蛋白质：想要拥有更好的身材，无论是增肌还是减脂，蛋白质都是必不可少的营养元素，蛋白质具有更高的饱腹作用，能帮助你减少热量的摄入，另外，蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以，补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。

2、维持氮平衡：人体摄入蛋白质后，身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子，大部分用来修复肌肉并使其获得成长，成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量，以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足，人体就会出现“负氮”的状态，这将会导致肌肉分解，使肌肉流失。

3、尽可能的增加饱腹感：在食物的选择上，我们尽可能的选择热量低，饱腹感时间长的食物，比如前面提到的蛋白质，以及粗粮等食品。摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应，提升身体的新陈代谢，在蛋白质摄入后，我们可以提升30%的基础代谢率，可维持10~20小时的时间。

蛋白质不仅仅来源于健身伴侣蛋白粉中，也来源于我们的日常饮食中，常见的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白质的来源，这些食品也更容易被人体所吸收。

在饮食的选择中，我们也要尽可能的选择天然食材，加工程序越少的食物更健康，每天都需要补充一定量的水果蔬菜。把控好饮食这一方面，才能让我们的健身事半功倍，让我们更轻松的练出好身材。

推荐营养健身餐搭配
早餐—高蛋白+高纤维活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还有牛油果、虾仁等优质脂肪。

中餐—高蛋白+优质脂肪+适当碳水午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪推荐选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

加餐—粗粮+坚果粗粮+坚果的配搭，是美味又营养的加餐选择。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。健身的人也是拥有悠闲的零食时间的呀，只是说我们吃的都是有利于我们身体的营养小食品，所以健友们可以放心的享受美好的零食时光。

晚餐—高纤维晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。（重点：少碳水很重要）

了解了怎么吃，再来看看吃的时间。根据对运动与训练营养最新的研究，不仅特定的食物种类和搭配相对的运动表现很重要，营养物的摄入时间也是至关重要的。

在正确的时间摄入营养物，我们就可以分解代谢的状态（减少胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇的分泌），同时，可以启动体内促进肌肉生长的激素的分泌（睾酮、生长激素、类胰岛素生长因子、胰岛素），这样就可以加速运动后的恢复并最大化肌肉的生长。

下面我们从三个阶段优化营养物质的搭配和摄入时间：

1.能量阶段（运动前和运动中）
此阶段营养物质的收入需要达到以下几个目标：
（a）加强营养物的摄入以节省肌糖原和蛋白质
（b）加强肌肉耐力
（c）减少免疫系统的抑制
（d）减少肌肉分解
（e）加速运动后的恢复

在运动前和运动中补充碳水化合物和蛋白质将会加强肌肉的耐力，摄入的蛋白质将促进蛋白质的分解，因此减少了从肌肉中释放的氨基酸。运动中食用碳水化合物会抑制皮质醇的释放，这将减弱运动对于免疫系统的抑制作用并减少从蛋白质中分解用于产生能量的支链氨基酸。
推荐摄入：20-26克高升糖指数碳水化合物（1片白面面包），5-6克乳清蛋白（1/3勺乳清蛋白粉），1克亮氨酸。

2.合成阶段
这个阶段是指运动后45分钟的代谢窗口期。这个阶段会加强靶细胞的胰岛素敏感性，促进肌糖原的补充和肌肉组织的修复和合成。运动后摄入的高升糖指数碳水化合物可以起到刺激胰岛素释放的作用，在氨基酸补充充分的情况下，将会促进肌肉组织合成并减少蛋白质的分解。
推荐摄入：40-50克高升糖指数碳水化合物（2片白面面包），13-15克乳清蛋白（2/3勺乳清蛋白粉），1-2克亮氨酸，1-2克谷氨酰胺。

3.生长阶段
这个阶段从本次合成代谢状态结束后持续到下次训练开始前。在运动完后的几个小时里，身体将保持高胰岛素敏感性，并保持合成代谢的状态，以此加强肌肉质量和力量的生长。同时，体内的代谢废物也随着血液循环的增加而得到清除。接下来的16-18个小时中，我们需要通过饮食使身体处在氨摄入大于氨排出的状态，碳水化合物也要摄入足够以保证糖原的补充。
推荐摄入：每天的建议蛋白质摄入量为2-2.4克/公斤体重，其中最好有一定的酪蛋白，3克亮氨酸，1克谷氨酰胺。

这里再分享一下各类运动补剂的饮用原理和方法
1.氮泵里的有效成分主要是肌酸、咖啡因和精氨酸，可以提高神经的兴奋度，增加肌肉的充血感和爆发力。如果你希望在接下来的这次训练中挑战自己，在训练前30~60分钟左右服用一份氮泵是很好的选择，它可以让你练得更high更持久，挑战更高的重量和速度。

2 肌酸：爆发型训练是靠ATP来提供能量的，在运动时，人体内的ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能够快速合成ATP，帮助你持续挑战自己。因此，肌酸的作用主要是增加肌肉力量、提高爆发力、促进肌肉修复。在训练前、中、后均可摄入肌酸，你可以把5~20g的肌酸分3次，混合在运动饮料或者蛋白粉中摄入。如果遇到休息日，一天补充5g就好。

3 左旋肉碱：想要减肥的小伙伴可以在训练前30分钟吃一粒左旋肉碱。左旋肉碱是脂肪的搬运工，可以最大程度地提高脂肪消耗的速率，搭配运动则会有1+1＞2的效果。

在本文最后奉送个彩蛋，以下这五种食物对于男性增肌具有“真香”功效，如果条件允许，平时可以多注重这些食物的摄入。

1、洋葱
生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

2、黑豆
黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。
建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体“high”起来。

3、白面包
关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

4、木瓜
木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果

5、牛肝
要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长；肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；b族维生素参与能量代谢；铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

健身不仅可以完善身体和提高身体机能，还有利于让心情的愉悦和情绪的释放，搭配上健康科学的饮食，加以坚持，一定会收获一个更加完美的自己！

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编辑：dlc