女生夏天最烦恼的拜拜肉怎么减？避免这4个雷区就可以

天气热了，夏天来了，又到了吊带衫的季节。细细的肩带，不仅可以把美美的肩颈线凸显，再加上好看的手臂线条，简直就是仙女！

不过，想象总是美好的，现实，就有点残酷了。

毕竟，就连90多斤的迪丽热巴，居然也被网友吐槽过，手臂太粗了？？？

连这么瘦的女明星都这么显粗壮，更别提其他人了…要知道，“粗壮、显胖的手臂”一直是娱乐圈里不少女明星们的困扰：只要造型上稍微不注意，就是如下画风😂。

☟

当然，对于普通吃瓜群众来说，手臂粗也是夏天的硬伤...为什么瘦手臂就那么难？今天，即刻运动就来带你扒一扒，瘦手臂的4大终极误区，以及瘦手臂的科学方法！

迷思1️⃣减了10斤，胳膊还是肉乎乎？

为什么明明都已经减了好多斤，但胳膊上的肥肉一抓还是一大把？！

首先，体重并不能衡量一个人的胖瘦。如果单纯靠节制饮食瘦到了90斤，并不代表均衡的瘦体重和脂肪的比例，大多数泡芙人，也就是瘦胖子，共同的问题就是，肌肉含量太少，脂肪含量太多。虽然说体重已经减了不少，穿上宽松的衣服可以显得瘦瘦的，然而一旦穿上修身或者露出肉肉的衣服，就会看出来缺乏一定线条。

同样体重下，不同的体型

手臂外面被一层软绵绵的脂肪包裹，内部也没有什么肌肉足以撑起线条，晃起来，当然就像灌了水的气球。

虽说全身减脂对于瘦手臂也是关键，但是，方法科学很重要。如果你：为了保持体重秤上的数字而节食饿肚，为了凑满40分钟运动挣扎跑步机走路...那么，最后你得到的，就是体重秤上那个数字而已。

身体线条没有变得更美...心肺能力没有提升、肌力没有增加。就连运动这件事本身，本来也可以更有趣、更有益！

迷思2️⃣练手臂会让手臂变细？

网上那些天鹅臂教程，真的练一下手臂就细了？

简单的讲，我们的手臂围度，主要由脂肪和肌肉量决定，如果没有减脂的大前提，妄图做做几个动作就能瘦手臂？

别闹！

脂肪是全身性消耗的，人体并不能只单独利用、某一个区域的脂肪进行供能。我们常说的「脂肪」，其实主要是指「脂肪细胞」，脂肪细胞中贮存着大量的「脂肪分子」（主要是甘油三酯）。

↑一个典型的甘油三酯分子

然而人体并不能直接利用这些脂肪分子供能，它要先把脂肪分子分解成：「游离脂肪酸」和「甘油」，进入血液循环，再进行下一步的分解利用。也就是说在运动的时候，被当做能量消耗掉的脂肪，可能来自于全身任何一个地方，而不仅仅是你正在锻炼的部位。真正靠谱让手臂变细变好看的方法，就是，首先，全身减脂：让手臂上的脂肪量减少；同时，局部塑形：让手臂上肌肉增多凸显线条。

迷思3️⃣练手臂会让手臂变粗？

还有很多女生常常被告诫，“千万不要瞎练手臂上的肌肉！练完了会更粗的！”这是真的吗？

诚然，在体脂肪没有变化的前提下，如果手臂的肌肉增加了很多，手臂臂围真的会变粗呀。

但是，对于大多数女生来说，你的训练强度，根本不会让你长那么多肌肉…（多少男生苦练想增肌都长得很辛苦啊）

via 丁香医生

即便练完真的觉得变粗了，也只是因为肌肉细胞渗透压变化导致的。简单来说就是细胞内液浓度增加，形成高渗透压，它就会从细胞外吸收水分来形成等渗。随着训练结束，代谢产物的排出，渗透压有所降低，“充血感”也会慢慢消失。

如果你坚持科学减脂+科学塑形。

手臂真的只会线条越来越美啊！

假如因噎废食，因为怕胳膊练粗，而放弃力量训练放弃塑形，那么….胳膊上剩下的就只有脂肪了，唯一能让胳膊变瘦的办法，就是把自己瘦成皮包骨头？…

迷思4️⃣已经瘦了，手臂线条也有了，但还是显得很壮？

为什么那么多妹子，明明已经瘦了，手臂也练出线条了，还是挡不住上半身虎背熊腰？特别是在娱乐圈，女明星明明已经努力瘦到不能再瘦，一上镜还是被上热搜？？？

都是吃了体态问题的亏！如果放任体态问题不管，再瘦也会看起来不够好看，还会带来各种酸痛不适。

真正科学有效的瘦手臂方法3步走

科学减脂

想要瘦手臂，全身减脂非常重要。但是一定要科学减脂，不一定非要去健身房，更不一定非要去跑步40分钟。可以试试不用器械、在家就可以做的动作，从简单的间歇性运动开始尝试，比枯燥乏味、耗时间的运动有趣的多。慢慢的，除了身材的变化，你还会发现自己的心肺能力、协调性、运动能力都变强了，收获完全不一样的成就感！

科学塑形

针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌，科学手臂塑形。

很多手臂塑形动作都可以在家徒手，或者借用弹力带完成。

弹力带肱二头肌弯举

弹力带肱三头臂屈伸

肩部环绕

弹力带飞鸟

肩袖外旋

体态问题不能放任

改善上交叉综合症，放松过紧的肌肉，加强过弱的肌肉。

放松过紧张肌肉

⭐ 胸部拉伸 ⭐

动作要点：左手和左前臂抵着墙壁站立，收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。

⭐ 肩胛提肌拉伸 ⭐

动作要点：抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。

⭐ 上斜方肌拉伸 ⭐

动作要点：坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。

⭐ 胸锁乳突肌拉伸 ⭐

动作要点：坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。

加强过弱的肌群

对于大多数被上交叉综合症困扰的人来说，

过弱的菱形肌、深层颈屈肌等

都影响了肩胛骨的稳定性。

⭐ 加强菱形肌 ⭐

⭐ 深层颈屈肌激活 ⭐

这个动作和挤双下巴比较类似，动作全程始终收紧下巴，不要抬头。

⭐ 加强肩袖肌群 ⭐

以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。

⭐ Y→T ⭐

⭐ T→W ⭐

⭐ W→L ⭐

以上放松+加强的训练，都需要长期坚持，才会有效果！