免费教你如何才能跑的又快又轻松

我是一名跑步爱好者，跑龄三年多，在某跑步软件上的级别是顶阶一星跑者，要达到顶阶跑者的条件是：累计跑步4000公里，全马用时小于5小时并且在三次以上。

每进一次阶，都需要跑步能力的提升，有不少跑者跑了好几年，和刚开始跑步相比，不管是跑姿还是速度都没有明显的进步，而有的跑者跑了半年就开始一步步不断进阶，这么明显的差别问题出现在哪里呢？今天，我们来聊一聊如何科学提升跑步配速的问题。

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所谓配速，就是跑一公里所用的时间，比如你跑一公里需要用时六分钟，那么当别人问你配速多少时，你就说600；如果是五分半，就叫做530，以此类推。怎么提升配速让跑步变得又轻松又快呢？有一种科学的训练方法，叫做间歇跑，就是专门提升速度的跑步训练。

间歇，故明思意，就是间断地休息，更规范地来讲就是快慢交替的跑步训练。举个栗子：跑300米走100米然后再跑300米再走100米，那有跑友就说了，我从一开始就是这样走走跑跑，因为一直跑跑不动。NO NO NO！当然不止这么简单啦。间歇跑我们可以先从300米的间歇练起，然后再400米，然后再800米，然后就可以跑1000米。在不断加长间歇时间的过程中，你的运动水平也在不断的提高。比如象我这样全马400-430左右的跑者，跑1000米的间歇，配速会在430-700左右切换最适合。

从上图可以看出每一公里用时的快慢对比，那么我们怎么来确定多快多慢呢？这就要说到心率的问题，慢的时候，要求心率回到你舒适慢跑时的心率，正常在100-120左右；最快的时候呢，一般来说185-年龄+5（有训练基础的）-5（没训练基础的），更简单一点呢？可以比平时比赛的心率高出10个，比如咱们在赛道上心率差不多需要160，那么间歇跑的时候，心率可以跑到170-180之间，不能使劲冲自己的最大极限，只能用到极限心率的80%左右，因为你不止跑一组，每次训练最少要练到五组。我们再来看一组两公里一间歇的高水平跑者的训练图表。

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间歇跑不需要过多，一周一次就可以，和变速跑、配速跑等交叉进行。慢慢你会发现，自己在平时跑步时，会跑的越来越快，还不会觉得喘。在通过间歇跑训练中，会提高你的最大耗氧量。什么是最大耗氧量呢？就是我们在剧烈运动时能摄入的氧气的量，可以提高你的有氧代谢能力。所以你在通过不断地训练后，用比以往还快的速度去跑，反而会觉得更轻松，呼吸更顺畅。下面这组间歇训练是全马230大神的配速表，仰望下。

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通过这几组数据可以看出来，跑步不光是动动脚那么简单，需要动动脑袋，用科学的方法，日复一日地训练和提高。不但能提高成绩，更能养成自律和坚韧地好品质，受用一生。有人说我就是佛系慢跑，跑的慢就一定健康吗？膝盖受伤的不全是跑步的吧？徙步、打羽毛球、练太极的也不少；跑的快就一定是会出问题吗？了解自己的身体，科学计划和训练，更能避免受伤，这才是我们运动的初心。希望跑步的人儿都健康自在，尽情享受汗水带来的荷尔蒙爆炸的快感。