卷腹也能对你身体造成伤害，4大知识点让你重新认识腹肌！腹肌的作用+正确做法一次说清！

这腹肌都好好看啊！我也要我也要！

诶！这个腹肌撕裂者看起来不错啊！每天一次！安排！

一个月后...

腰有点不舒服！腹肌并没有出现！

两个月后...

腰更疼！腹肌依然没有出现！

三个月后...

腰疼疼疼.....

相信这是一大部分健身小白接触“腹肌撕裂者”这种发烧训练模式的真实写照。

老丛真的不建议没有训练基础的宝贝们上来就挑战这种“过于丰富”“训练密度过大”的腹部训练计划。

因为很有可能你练的不是“腹”而是“腰”。

一、腹肌能不能看的见主要看的还是体脂率。

结合你的实际目标“想要练出腹肌”来看，你周围的朋友说的没有什么毛病，腹肌确实不是靠练出来的。

包括老丛身边也有很多朋友都有这个误区（我没有腹肌，所以我要疯狂练腹肌）。

大家要明白一个事，腹肌不是你训练才会有的，每个人不管是胖子和瘦子都有腹肌，只不过瘦子因为体脂低腹肌的轮廓显现出来了，而你没看到的主要原因是你肚子上的脂肪太厚了，腹肌被脂肪盖住了才看不到。

老丛以自己举例

老丛历时3个多月的减脂经历，腹肌虽然很菜但基本上还是能够看清一点轮廓的，同时我的腹部训练也就是1周1次的量，而且基本上都是力量训练后心血来潮的来上几组。反而体脂肪从将近30%下降到16%左右腹肌慢慢变得清晰。

就我个人理解简单总结一下：

• 体脂率超高腰卷断了你也看不见腹肌。

• 体脂率低不练也会非常明显，视觉上来讲练与不练的差距并不会特别明显。

but！并不是练腹部不好或者没用，练腹部还是有很大作用的，只不过你要练对，针对自己实际情况去练！

二、腹肌可不仅仅是八块或是六块那么简单。

腹部肌肉是维持所有训练动作和日常行为稳定非常重要的一块肌肉群，包含四部分

1.腹外斜肌

腹外斜肌（解刨）

2.腹直肌

腹直肌（解剖）

3.腹内斜肌

腹内斜肌（解剖）

4.腹横肌

腹横肌（解剖）

这哥儿四个除了脊柱屈、躯干旋转和侧屈的功能之外，最最最重要的就是维持腹内压和脊柱的中立稳定了。

三、腹肌也可能导致体态问题

我们在日常生活中腹部核心力量过于薄弱腹内压不足很容易造成一些体态问题。

1.骨盆前倾

主要的原因就是腹部力量过于薄弱，无法维持腹内压脏器突出，重心靠前，为了维持相对的稳定躯干只能后倾，导致腰痛等一些列的疼痛问题。

这一系列的代偿的源头都是因为核心力量薄弱所导致的，因此对于骨盆的位置以及脊柱的健康腹部及核心的训练是有意义的。

2.训练中腰椎反弓同样损伤很大

在日常的训练过程中无法收紧核心，非常容易把“挺胸姿势”做成了“腰椎反弓”，而腰椎反弓对于腰椎的损伤甚至不亚于弓背训练。

因此在训练过程中（特别是俯身位和站姿位的训练动作），腹部核心的力量对于保护腰椎，维持脊柱、骨盆中立都非常的重要。

挺胸沉肩

挺胸沉肩+腰椎反弓

四、适合初学者的腹部训练计划

1.僵虫

⚠️：一定要保持相对较慢的速度，尽量避免躯干的晃动，感受腹部核心收紧的感觉。

2.卷腹

⚠️：感受脊柱一节一节离开地面，直至肩胛骨下角离开地面腹部完全收紧，顶峰收缩停顿1秒左右慢慢还原，双手轻拂在头部两侧并不是使劲向前掰。

3.骨盆卷动

⚠️：发力的感觉更像是用腰椎往瑜伽垫上按，当感受到腰椎已经贴近地面时，腹部就有收紧的感觉了，保持1秒的顶峰收缩，慢慢还原。

4.自足支撑伸展

⚠️：对侧手臂腿部分别向前后伸展打开，然后向下于躯干前侧肘部触碰膝盖，尽量保持躯干稳定不晃动。

这四个动作虽然没有很花哨，但对于整个腹部及核心力量的加强的效果还是很明显的，比较适合没有训练基础的小白，大家可以一周看自身情况安排1～2次，4组左右，每组30秒左右的训练量。

最后总结：

1.就腹肌能不能看的见而言决定性的因素在于体脂率。

2.腹部训练并不是没有任何意义，强大的腰腹核心力量对于日常生活和训练的脊柱、骨盆的稳定都有着重要的意义。

3.新手腹部训练内容以单一屈伸动作，和稳定保持的腹部核心训练为主更加有意义，不要追求丰富的姿势和密集的训练很容易导致借力和代偿。

希望以上的分享可以帮助到大家！值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞，收藏+关注）

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